Çocuğunuz antrenman sonunda yorgun düşüyor, sahada hep geride kalıyor veya maç sonu şikayet ediyor mu? Futbol öncesi beslenme, çocuk sporcuların performansını doğrudan etkileyen en kritik faktörlerden biri. Türkiye Futbol Federasyonu verilerine göre, yanlış beslenme alışkanlıkları yüzünden çocukların %65’i antrenmanlarda optimal performans gösteremiyor.
Bu rehberde, TFF uzman beslenme önerilerine dayanarak futbol öncesi beslenme kurallarını, ebeveynlerin yaptığı 5 kritik hatayı ve çocuğunuzun sahada enerji dolu olması için yapmanız gerekenleri bulacaksınız.
Futbol Öncesi Beslenme Neden Bu Kadar Önemli?
Çocuklar yetişkinlere göre kilogram başına %30 daha fazla enerji harcarlar. 7 yaşındaki bir çocuğun aynı hızda koşarken bile bir yetişkine kıyasla çok daha fazla yakıt tüketmesi, futbol öncesi doğru beslenmeyi zorunlu kılıyor.
Çocuk Futbolcularda Enerji Sistemi Nasıl Çalışır?
Futbol maçı ve antrenman sırasında:
- İlk 10 dakika: Vücuttaki glikojen depoları kullanılır
- 10-60 dakika: Kan şekeri devreye girer
- 60+ dakika: Enerji rezervleri tükenmeye başlar
Kritik nokta: Eğer futbol öncesi beslenme doğru yapılmazsa, çocuğunuzun kas glikojen depoları boş kalır ve antrenmanın 20. dakikasından itibaren yorgunluk başlar.
Ebeveynlerin Yaptığı 5 Kritik Futbol Öncesi Beslenme Hatası
1. ❌ HATA: “Antrenman 1 Saat Sonra, Hemen Yemek Yedir”
Gerçek: Antrenmandan 30-45 dakika önce ağır yemek yemek, çocuğunuzun karnında rahatsızlık, kramp ve performans düşüşüne neden olur.
TFF Önerisi: Son öğün antrenman veya maçtan 2.5-3 saat önce tamamlanmalı. Eğer 1 saat kaldıysa, sadece hafif atıştırmalık.
Doğru Yaklaşım:
- 3 saat öncesi: Normal öğün (pilav, makarna, patates)
- 1-1.5 saat öncesi: 1 muz + 8-10 fındık/ceviz
- 30 dakika öncesi: Su, asitsiz meyve suyu
2. ❌ HATA: “Çikolata ve Şekerli Besinler Hızlı Enerji Verir”
Neden Yanlış: Antrenman öncesi hamur işi, çikolata, tatlı gibi basit şekerler, kan şekerini aniden yükseltir ardından düşürür. Sonuç? Çocuk 15. dakikada enerji çöküşü yaşar.
Bilimsel Gerçek: TFF uzmanlarına göre, basit şekerler sindirimi hızlı olduğu için enerjiyi çabuk tüketir ve uyku-isteksizlik hissi yaratır.
Doğru Yaklaşım: ✅ Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar:
- Tam buğday ekmeği
- Yulaf ezmesi
- Haşlanmış patates
- Makarna (tam buğday)
- Muz (doğal şeker)
3. ❌ HATA: “Protein Çok Önemli, Bol Bol Et Yedireyim”
Gerçek: Futbol öncesi beslenme karbonhidrat ağırlıklı olmalı, protein orta düzeyde.
Protein sindirimi 3-4 saat sürer. Antrenmandan hemen önce ağır etli yemek yiyen çocukların:
- Mide ağrısı şikayeti %70 artar
- Koşu performansı düşer
- Krampa eğilim artar
TFF Önerisi: Maç/antrenman öncesi öğünde:
- %60-70 Karbonhidrat
- %15-20 Protein
- %10-15 Yağ
Öğün Örneği:
- ✅ Şehriye çorbası + peynirli makarna + komposto
- ✅ Tavuk göğsü (derisi soyulmuş) + patates püresi + kayısı kompostosu
- ❌ Kızarmış tavuk + pilav + yoğurt (çok yağlı ve ağır)
4. ❌ HATA: “Sıvı Alımını Maç Sırasında Hallederiz”
En Tehlikeli Hata: Çocukların susuzluk hissi yetişkinlere göre geç gelişir ve terleme kapasiteleri %30-40 daha düşük. Bu yüzden susadıklarını anladıklarında vücut zaten susuz kalmış durumdadır.
TFF Sıvı Protokolü:
- 2 saat öncesi: 2-2.5 su bardağı su
- 20-30 dakika öncesi: 0.5-1 su bardağı
- Antrenman sırası: Her 15-20 dakikada bir su molası (zorunlu)
40 kg çocuk: Her 20 dakikada 150 ml su 60 kg ergen: Her 20 dakikada 250 ml su
5. ❌ HATA: “Her Gün Aynı Beslenme Yeterli”
Gerçek: Antrenman günü, maç günü ve dinlenme günü beslenme planları farklı olmalı.
Maç Günü Sabah Kahvaltısı (TFF Önerisi):
- Beyaz peynir (az tuzlu, az yağlı)
- Pekmez, reçel veya bal
- Tam buğday ekmeği veya tost
- Yağsız omlet veya haşlanmış yumurta
- Muz
- Taze sıkılmış meyve suyu (asitsiz)
- Açık çay
Opsiyonel: Corn flakes + yarım yağlı süt + fındık/badem
Futbol Öncesi Beslenme: Yaş Gruplarına Özel Rehber
6-8 Yaş Futbolcular
Antrenman 3 saat öncesi öğün:
- 1 kase makarna (yağsız)
- 2 köfte (ızgara)
- 1 dilim ekmek
- Ayran veya su
1 saat öncesi atıştırmalık:
- 1 orta boy muz
- 5-6 fındık
9-12 Yaş Futbolcular
Antrenman 3 saat öncesi öğün:
- Pilav (1.5 kase)
- Tavuk göğsü (ızgara, 100g)
- Salata (yağsız)
- 1-2 dilim ekmek
- Komposto
1 saat öncesi atıştırmalık:
- 1 büyük boy muz
- 1 avuç kuru üzüm
- 8-10 badem/ceviz
13+ Yaş Futbolcular
Maç 3 saat öncesi öğün:
- Spagetti (tam buğday)
- Köfte (ızgara)
- Patates püresi
- Meyve kompostosu
- Bol su
1.5 saat öncesi atıştırmalık:
- 1 büyük boy muz
- 10 adet fındık/ceviz
- 1 protein bar (opsiyonel)
Futbol Öncesi ASLA Tüketilmemesi Gerekenler
🚫 Sakıncalı Besinler Listesi:
- Nohut, kuru fasulye, mercimek (gaz yapıcı)
- Karnabahar, brokoli, lahana (şişkinlik)
- Çiğ sebzeler (sindirim zorluğu)
- Kızartma, kavurma (ağır yağlı)
- Hazır meyve suları (şekerli)
- Gazlı içecekler
- Turşu ve tuzlu atıştırmalıklar
- Süt, yoğurt (eğer rahatsızlık veriyorsa)
- Çikolata, tatlı, hamur işi
Neden tehlikeli? Bu besinler sindirimi yavaşlatır, mide ağrısı yapar ve performansı %40’a kadar düşürebilir.
Futbol Öncesi Beslenme: Pratik Haftalık Menü
Antrenman Günü (Pazartesi, Çarşamba, Cuma)
Kahvaltı (7:00):
- Yulaf ezmesi + süt + muz
- Haşlanmış yumurta
- Tam buğday ekmeği + peynir
- Taze portakal suyu
Öğle Yemeği (12:00) – Antrenman 16:00:
- Makarna (köfteli)
- Salata (zeytinyağlı)
- Kayısı kompostosu
- Su + ayran
Antrenman Öncesi Atıştırmalık (14:30-15:00):
- 1 muz
- 1 avuç kuru üzüm
- Su
Maç Günü (Cumartesi/Pazar)
Sabah Kahvaltısı (8:00) – Maç 11:00:
- Menemen (az yağlı)
- Peynir + zeytin
- Tam buğday ekmeği
- Bal veya pekmez
- Muz
- Açık çay
Maç Öncesi (1-1.5 saat önce):
- 1 büyük muz
- 8-10 fındık
- 1 su bardağı su
Çocuğunuzun Enerjiksiz Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
⚠️ Dikkat Edilmesi Gereken Belirtiler:
✓ Antrenmanın ilk 15 dakikasından sonra tempo düşüyor ✓ Diğer çocukların gerisinde kalıyor ✓ Sık su molası istiyor (susuzluk belirtisi) ✓ Maç sonunda aşırı yorgun, halsiz ✓ Kramp şikayeti sık ✓ Mide bulantısı, karın ağrısı ✓ Baş dönmesi ✓ Konsantrasyon eksikliği
Bu belirtileri görüyorsanız: Futbol öncesi beslenme rutininizi gözden geçirin ve bir spor diyetisyenine danışın.
TFF Onaylı Futbol Öncesi Beslenme Kontrol Listesi
✅ Antrenman/Maç Gününde Yapılacaklar:
- Son öğünü 2.5-3 saat önceden tamamla
- Karbonhidrat ağırlıklı öğün hazırla
- Yağlı, kızartma, gaz yapıcı besinlerden kaçın
- Antrenman öncesi 2 saat boyunca 2-3 bardak su içir
- 1 saat kaldıysa hafif atıştırmalık (muz + fındık)
- Antrenman çantasına su şişesi koy
- Maç öncesi 30 dakika önce yarım bardak su
- Sindirimi kolay, tanıdık besinler tercih et
- Yeni bir besini maç günü deneme
Sık Sorulan Sorular: Futbol Öncesi Beslenme
❓ Antrenman sabah erken saatte, ne yedirelim?
Cevap: Sabah 7:00 antrenman için saat 6:00’da hafif kahvaltı:
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği + peynir
- 1 muz
- 1 bardak ılık süt veya açık çay
- Antrenman öncesi mutlaka su
❓ Çocuğum antrenman öncesi iştahsız, zorla mı yedireyim?
Cevap: Hayır. Zorla yedirmek mide bulantısına yol açar. Bunun yerine:
- Sıvı alternatifler: smoothie (muz + yulaf + süt)
- Hafif ara öğünler: muz, kuruyemiş, bisküvi
- Kahvaltıyı güçlendirin (antrenman akşamsa)
❓ Protein tozu, enerji barı gibi takviyelere gerek var mı?
TFF Görüşü: 14 yaş altı çocuklarda gerekli değil. Dengeli beslenme yeterli. 14 yaş üstü ergenlerde spor hekimi/diyetisyen kontrolünde kullanılabilir.
❓ Çocuğum vejetaryen, futbol öncesi beslenme nasıl olmalı?
Alternatifler:
- Protein: Mercimek, nohut, kinoa (antrenman 4+ saat önce)
- Karbonhidrat: Tam tahıl makarna, pirinç, patates
- B12 vitamini takviyesi (doktor kontrolü)
- Demir: Ispanak, kuru kayısı, ceviz
Futbol Okulu Seçerken Beslenme Desteği Sorun
Gebze Inter Academy gibi profesyonel futbol okulları, sadece teknik antrenman değil, spor beslenmesi eğitimi de verir. Doğru futbol okulu seçimi yaparken şunları sorun:
✓ Beslenme programı var mı? ✓ Diyetisyen desteği sunuluyor mu? ✓ Antrenman saatleri öğün saatlerine uygun mu? ✓ Su molaları zorunlu mu? ✓ Ebeveynlere beslenme eğitimi veriliyor mu?
Futbol Öncesi Beslenme = Performans
Çocuğunuzun sahada başarılı olması için yetenek ve antrenman yeterli değil. Futbol öncesi beslenme, genç sporcuların potansiyellerini ortaya çıkarmasının anahtarı.
Hemen Bugün Başlayın:
- Antrenman/maç günü için öğün saatlerini planlayın
- Sakıncalı besinleri evden çıkarın
- Su şişesini unutmayın
- 2-3 hafta sonra çocuğunuzun enerjisindeki farkı gözlemleyin
Unutmayın: Bu değişiklikler 2-3 hafta içinde etkisini gösterecektir. Sabırlı olun ve tutarlı olun.
Kaynaklar:
- TFF Çocuk ve Genç Futbolcuda Beslenme Rehberi (Prof. Dr. Aysel Pehlivan)
- Memorial Hastanesi Çocuk Takım Sporları Beslenme Protokolü
- Türkiye Futbol Federasyonu Maç Günü Beslenme Önerileri
Bu makale Gebze Inter Academy Futbol Kursu spor eğitim uzmanları ve TFF sertifikalı beslenme rehberlerine dayanılarak hazırlanmıştır. Herhangi bir sağlık sorunu yaşayan çocuklar için mutlaka spor hekimi veya diyetisyene danışılmalıdır.
