Çocuklarda Antrenman Öncesi Beslenme Hataları ve Doğru Düzen

Çocuğunuz antrenmanın ortasında yavaşlıyor, mide ağrısından şikayet ediyor ya da sahaya halsiz çıkıyor olabilir. Çoğu zaman suçlu yetenek ya da motivasyon değildir. Asıl sorun, tabağa ve saate bağlı küçük antrenman öncesi beslenme hataları olur. Ancak bu yazı kesin gram ya da kalori vermez. Bunun yerine hataları tek tek tanımlar, nedenini açıklar ve evde uygulanabilecek bir düzen önerir.

Aşağıdaki bölümlerde bu hataların her birine ayrı ayrı bakıyoruz. Önce çocuk vücudunun neden bu konuda hassas olduğunu konuşalım.

Çocuk bedeni antrenman öncesi beslenmeye neden hassas tepki verir?

Çocuklar hem büyür hem hareket eder. Bu yüzden enerji ihtiyaçları günlük hayatta bile yüksektir. Üstelik antrenman bu ihtiyacın üstüne yeni bir yük bindirir. Dolayısıyla öğün atlamak ya da yanlış öğün seçmek, yetişkine göre daha çabuk belli olur.

Bir de pratik bir sebep var, çünkü futbol sürekli koşu, dur-kalk ve sprint içerir. Mide doluyken bu hareketler karında sarsıntı yaratır. Özellikle yağ, lif ve protein, midenin boşalmasını yavaşlatan besinlerdir. Spor beslenmesi derlemeleri, bu üç grubun egzersiz öncesinde sindirim yakınmalarıyla ilişkili olduğunu belirtir.

Bu nedenle "ne yedi" sorusu kadar "ne zaman yedi" sorusu da önemlidir. Antrenman öncesi beslenme hataları çoğu zaman besinin kendisinden çok zamanlamadan doğar. Dengeli bir tabak bile antrenmandan hemen önce yenirse sorun çıkarabilir.

Öte yandan her çocuk farklıdır. Örneğin bir arkadaşının rahatça yediği besin sizin çocuğunuzda sancı yapabilir. Bu yüzden aşağıdaki öneriler başlangıç noktasıdır, yani kesin kural değildir.

Aç karnına gelmek neden en sık görülen antrenman öncesi beslenme hataları arasındadır?

Aç gelen çocuğun depolanmış yakıtı azdır. Üstelik kan şekeri düşük seyredebilir. Bu yüzden çocuk antrenmanın ilk yarısında bile sönük kalabilir. Ayrıca baş dönmesi, titreme, mide bulantısı ve sinirlilik yaşanabilir.

Özellikle okul sonrası antrenmanlarda bu durum yaygındır. Çünkü çocuk öğle yemeğini kantinde geçiştirir ya da hiç yemez. Ardından servis, ödev ve acele hazırlık gelir. Böylece sahaya aç ve yorgun ulaşır.

Çözüm basittir ama düzen ister. İlk olarak antrenmandan birkaç saat önce gerçek bir öğün planlayın. Son olarak son saatlerde küçük bir atıştırmalık ekleyin. Böylece çocuğun hem depoları dolar hem midesi boş kalmaz.

• Okul çantasına tanıdık bir ara öğün koyun.
• Antrenman saatini öğün saatlerine göre düşünün.
• Çocuğa "karnın aç mı" diye sormadan önce son öğünün saatine bakın.
• Çocuk evden hiçbir şey yemeden çıkacaksa, yanına en azından meyve ya da ekmek verin.

Antrenman öncesi öğünlerin genel zamanlamasını ayrıntılı işleyen yazımız için futbolda beslenme zamanlaması rehberine bakabilirsiniz. Bu yazıda amaç, hataları tanımak ve düzeltmektir.

Okul günü kahvaltıyı atlamak antrenmanı nasıl etkiler?

Kahvaltısız başlayan bir okul günü, akşam antrenmanına kadar uzanan uzun bir açlık dönemi demektir. Çocuk öğlen toparlasa bile gün boyu düşük enerjiyle çalışmış olabilir. Bu yüzden akşam sahaya gücü az çıkması anlamına gelir.

Kaynaklarda dürüst bir nüans var. Bazı derlemeler, kahvaltı yapmanın aynı sabah dikkat ve bellek görevlerini olumlu etkilediğini gösterir. Buna karşılık, kahvaltı atlamanın uzun vadede okul başarısını ne kadar düşürdüğü konusunda kanıt daha zayıftır. Çünkü gözlemsel çalışmalarda başka etkenler işin içine girer.

Yani kahvaltıyı kutsallaştırmaya gerek yok, ama atlamayı da alışkanlık haline getirmemek mantıklıdır. Yani futbolcu bir çocuk için kahvaltı, günün toplam enerjisini dengeleyen ilk halkadır.

Sabah iştahı olmayan çocuklar için küçük başlangıçlar işe yarar. Örneğin:

• Ekmek üzerinde peynir ve yanında meyve.
• Süt ya da yoğurtla yulaf.
• Yolda yenebilecek küçük bir sandviç.
• Sevdiği bir meyvenin yanında bir avuç kuruyemiş, alerjisi yoksa.

Bu hatanın günlük rutindeki yerini genç futbolcunun günlük rutini yazısında saat saat görebilirsiniz.

Geç ve ağır yemek neden antrenman öncesi beslenme hataları içinde en çok sancı yaratır?

Geç yenen ağır öğün, bu konudaki en klasik hatadır. Veli antrenmana yetişme telaşıyla çocuğa tam bir akşam yemeği yedirir. Sonra yarım saat içinde çocuk koşmaya başlar. Mide dolu, kan dolaşımı ise hem sindirime hem kaslara çalışmak zorunda kalır.

Bu yüzden sonuç çoğu zaman yan sancısı, bulantı ve geğirme olur. Hatta bazı çocuklar kusabilir. Bu tablo ilk bakışta "çocuk kondisyonsuz" izlenimi verir. Oysa sorun tabakta ve saattedir.

Bilimsel kaynaklarda genel çerçeve şöyledir. Çocuk sağlığı alanındaki aile rehberleri, ana öğünün antrenmandan birkaç saat önce, karbonhidrat ağırlıklı, orta düzeyde proteinli ve düşük yağlı olmasını önerir. Bu yazı dizisinde ilk gün hazırlığı yazısında da aynı çerçeveyi vermiştik. Kesin saat aralıkları kaynağa göre biraz değişir. Bu yüzden çocuğunuzun kendi tepkisini gözlemleyin.

Zaman daraldıysa ağır tabağı tamamen atlamak daha iyidir. Bunun yerine küçük, sindirimi kolay bir atıştırmalık verin. Asıl yemeği antrenmandan sonraya bırakın.

Yağlı yemekler neden antrenman öncesi beslenme hataları listesinde yer alır?

Yağ midede uzun süre kalır. Bu nedenle kızartma, fast food, bol soslu yemekler ve tereyağlı hamur işleri antrenman öncesi uygun değildir. Çünkü çocuk kendini ağır, uykulu ve isteksiz hisseder. Karın ağrısı ihtimali de artar.

Özellikle okul çıkışında alınan hazır yiyecekler sık yapılan bir hatadır. Poğaça, börek, hazır sandviç ve patates kızartması pratik davranır. Ama yağ oranı yüksek olduğu için antrenmandan önce rahatlıkla ağırlık yapar.

Her yağ yasak demek değil. Örneğin yemeğe katılan az miktarda zeytinyağı ya da bir kaşık peynir sorun yaratmaz. Asıl mesele, öğünün ağırlığını yağın belirlemesidir. Antrenmandan önceki öğünde tabağın büyük kısmı karbonhidrat olmalı.

Şekerli atıştırmalıklar gerçekten hızlı enerji mi verir?

Çikolata, gofret ve şekerlemeler hızlı enerji sözü verir. Ancak bunlar antrenman öncesi için en iyi seçenek değildir. Çocuk sağlığı rehberleri çocuk sporcular için antrenman öncesi şekerli yiyecek ve içeceklerden uzak durmayı önerir. Bunun yerine tam öğün ya da meyve, ekmek, kraker gibi kolay sindirilen karbonhidratlar öne çıkar.

Bazı kaynaklarda geçen "şeker hemen yükseltir, sonra çöker" anlatımı ise her çocukta aynı şekilde yaşanmaz. Bazı çocuklar şekerli bir şeyden sonra kendini rahatsız hisseder, bazıları hiç fark etmez. Kesin bir kural gibi sunmak doğru olmaz.

Pratik sebep daha somuttur. Çünkü şekerli ürünler doyurmaz, böylece çocuk kısa süre sonra yine acıkır. Ayrıca bazı çocuklarda yoğun şekerli içecekler mide rahatsızlığına yol açabilir.

• Antrenmandan önce ödül olarak çikolata vermeyin.
• Meyve suyu yerine bütün meyve tercih edin.
• Meyve ve ekmek gibi daha doyurucu karbonhidratları öne alın.
• Yeni bir ürünü ilk kez maç öncesi denemeyin.

Aşırı protein ve lif antrenman öncesi neden sorun olabilir?

Veliler çoğu kez "güçlenmesi için" antrenman öncesi bol et ve yumurta yedirir. Oysa protein ve lif de midenin boşalmasını yavaşlatan besinlerdendir. Spor beslenmesi kaynakları, bunların egzersiz öncesinde fazlasının sindirim yakınmalarını artırabileceğini belirtir.

Bu, protein ve lifin zararlı olduğu anlamına gelmez, fakat zamanlama önemlidir. Günün diğer öğünlerinde ikisi de çocuğun beslenmesinin temelidir. Yalnızca antrenmana yakın öğünde ölçülü olmaları yeterlidir. Antrenmandan önce karbonhidrat ağırlıklı, orta düzeyde proteinli bir tabak yeterlidir.

Lif denince baklagiller, çiğ sebze salataları, kepekli ürünler ve kurutulmuş meyveler akla gelir. Bunlar sağlıklıdır, ama sindirim hassasiyeti olan çocuklarda antrenmandan hemen önce gaz ve şişkinlik yapabilir.

Bir çocuk bu yiyecekleri iyi tolere ediyorsa değiştirmeye gerek yoktur. Ancak rahatsızlık varsa bu besinleri akşam yemeğine ya da antrenman sonrasına kaydırın. Üstelik besin günlüğü tutmak neyin sorun çıkardığını netleştirir.

Süt ürünleri antrenman öncesi uygun mudur?

Süt, yoğurt ve ayran çocuk beslenmesinin değerli parçalarıdır. Ancak antrenmana çok yakın içilen büyük bir bardak süt ya da dolgun yoğurt bazı çocuklarda şişkinlik ve karın ağrısı yapabilir. Spor beslenmesi derlemeleri, sindirim yakınması riski nedeniyle süt ürünlerini de dikkat edilecek besinlere dahil eder.

Süt ürünlerinin zamanlaması kişiden kişiye değişir. Örneğin laktoz intoleransı olan çocuklar küçük miktarları genellikle tolere edebilir. Belirtiler tüketilen miktara ve egzersizin yoğunluğuna bağlı değişir. Ayrıca belirtiler, yedikten sonra yarım saat ile iki saat arasında çıkabilir.

Bu nedenle ayran ya da sütü tamamen yasaklamak yerine şunları deneyin:

• Antrenmandan önceki ana öğünde küçük miktar verin.
• Çok dolgun ve yağlı süt ürünlerini son saatlere bırakmayın.
• Çocuk rahatsız oluyorsa antrenman sonrasına kaydırın.
• Şüphe varsa doktora danışmadan süt grubunu kalıcı olarak çıkarmayın.

Süt grubunu gereksiz yere tamamen çıkarmak da kendi başına bir risk taşır. Çünkü büyüyen çocuk için kalsiyum ve protein kaynağı kaybolur. Bu karar doktor ya da diyetisyenle verilmelidir.

Gazlı içecek ve enerji içeceği antrenman öncesi neden listeden çıkmalı?

Enerji içecekleri çocuklar için uygun değildir, çünkü Amerikan Pediatri Akademisi'nin klinik raporu, enerji içeceklerinin çocuk ve ergenler için uygun olmadığını açıkça belirtir. İçerdikleri kafein ve diğer uyarıcılar sinir ve kalp-damar sistemi için kaygı doğurur. Üstelik antrenman öncesi beslenmeye hiçbir katkıları yoktur.

Gazlı içecekler ise farklı bir sorun yaratır. Bu içeceklerin çoğu yüksek şeker içerir. Ayrıca gaz nedeniyle çocuklarda şişkinlik ve geğirme oluşabilir. Gaz konusunda sporcu çocuklarda kesin sayısal bir veri vermek zordur, ama bu rahatsızlık yaygın bir gözlemdir.

Spor içecekleri de çoğu zaman gerekli değildir. Aynı rapora göre rutin fiziksel aktivitelerde su ilk tercih olmalıdır. Spor içeceği, uzun süren ve yoğun egzersizlerde karbonhidrat ve elektrolit desteği gerektiğinde gündeme gelir. Düzenli tüketimi ise fazla şeker alımı ve diş aşınması riski taşır.

• Enerji içeceğini çocuğun çantasına ve dolabına koymayın.
• Gazlı içecek yerine su verin.
• Antrenman öncesi "enerji versin" diye kafeinli ürün vermeyin.
• Arkadaşlarında gördüğü içeceği isteyen çocuğa nedenini sakin bir dille anlatın.

Su ve elektrolit konusunda veliler hangi hataları yapar?

En yaygın hata, çocuğu susayana kadar beklemektir. Çünkü çocuklar oyunun içine dalınca susuzluğu geç fark edebilir. Hidrasyon rehberleri, susamanın tek başına güvenilir bir gösterge olmadığını vurgular. Bu yüzden su içmek, antrenman günü boyunca planlı bir alışkanlık olmalıdır.

Bazı anlatımlarda çocukların daha az terlediği ve ısıya daha zayıf dayandığı gibi iddialar geçer. Ancak bu iddialar güncel kaynaklarla uyuşmuyor. Amerikan Pediatri Akademisi'nin 2011 tarihli ısı stresi bildirisi, çocukların iyi hidre olduklarında sıcakta yetişkinlere benzer şekilde egzersiz yapabildiğini belirtir. Aynı bildiri, yetersiz hidrasyonu bir risk faktörü olarak listeler.

Peki ne kadar su? Kaynaklar arasında ölçüler değişir ve çoğu yetişkin rehberlerinden uyarlanmıştır. Bu yüzden kesin mililitre vermiyoruz. Pratik hedef şudur: Gün boyu düzenli içmek, antrenmandan önce de bir şeyler içmek, antrenman sırasında planlı su molası vermek.

İdrar rengi basit bir göstergedir. Örneğin açık sarı renk genelde iyi hidrasyona işaret eder. Koyu sarı ise daha fazla su gerektiğini söyler. Çocuğa bunu bir oyun gibi öğretmek işe yarar.

Elektrolit konusunda genel kural sadedir. Bir saatten kısa süren olağan antrenmanlarda su çoğu zaman yeterlidir. Uzun ve çok sıcak günlerde, turnuva ya da kamp koşullarında çocuk hekimine ya da antrenöre danışarak planlama yapılabilir.

Öğle sonrası antrenman için hangi öğün planı işe yarar?

Okul çıkışı yapılan antrenman en sık karşılaşılan senaryodur. Bu durumda öğle yemeği, günün asıl yakıtını oluşturur. Antrenman saatine yaklaştıkça yemek küçülür, ayrıca hafifler. Aşağıdaki tablo, kesin saat ya da gram vermeden bir akış örneği sunar. Saatler kaynağa ve çocuğa göre değişebilir.

Bu zamanlamayı ilk gün hazırlığında verdiğimiz "3-4 saat önce ana öğün" çerçevesiyle birlikte düşünün. Örneğin çocuk öğlen çok erken yediyse, antrenmana yakın küçük bir ara öğün gerekir. Çok geç yediyse, ara öğünü atlayıp suyla yetinebilirsiniz.

Maç günleri için ayrı bir yazımız var. Maç öncesi ve sonrası ne yenir başlıklı rehberde tabak örneklerini bulabilirsiniz.

Sabah erken ve akşam geç antrenmanlarda neler değişir?

Sabah antrenmanında uyanıştan sonra uzun yemek yemek mümkün olmayabilir. Bu yüzden çocuk için en pratik yöntem, bir gece önceki akşam yemeğini dengeli tutmak ve sabah küçük, hafif bir şey vermektir. Muz, ekmek üzerine peynir ya da küçük bir yulaf kasesi iyi örneklerdir. Çocuk bu kadarını yemiyorsa, antrenmandan önce suyla yetinebilir.

Akşam geç antrenmanlarda sorun farklıdır, çünkü çocuk gün boyu bir şeyler atıştırmış, ama düzgün öğün yememiş olabilir. Sonra akşam yemeği antrenmanın hemen öncesine denk gelir. Bu durumda yemeği hafifletin ve ağır kısmı antrenman sonrasına bırakın.

Akşam antrenmanı sonrası geç yemek de uykuyu etkileyebilir. Çocuk gece geç saatte aç ve yorgun yatağa girmesin diye eve dönünce küçük bir toparlanma öğünü hazırlayın. Konuyla ilgili ayrıntılar için futbol sonrası toparlanma yazısına göz atın.

• Sabah antrenmanında gece öğünü dengeli olsun.
• Akşam antrenmanında gün içi öğün saatleri düzenli olsun.
• Antrenman sonrası için evde hazır bir seçenek bulundurun.
• Uyku saatini beslenme yüzünden bozmayın.

Antrenman öncesi hangi atıştırmalıklar mantıklıdır?

İyi bir antrenman öncesi atıştırmalık küçük ve tanıdık olmalı, ayrıca midede rahat durmalıdır. Karbonhidrat ağırlıklı, yağı ve lifi düşük seçenekler genelde daha rahat gider. Çocuğun daha önce denediği ve iyi tolere ettiği besinler her zaman daha güvenlidir.

• Muz ya da başka bir yumuşak meyve.
• Sade ekmek, simit ya da galeta.
• Peynirli ince bir sandviç.
• Sade kraker ya da pirinç patlağı.
• Küçük bir kâse sade yulaf, ağır olmayan bir şekilde hazırlanırsa.

Ağır, yağlı ya da çok lifli seçenekler yine geride kalmalı. Örneğin çikolatalı bar, cips, kızarmış patates ve çiğ sebze tabağı antrenman öncesi için iyi tercih değildir.

Önemli bir kural da şudur: Yeni bir besini antrenman ya da maç öncesi ilk kez denemeyin. Önce evde, sakin bir günde deneyin. Böylece çocuğun midesi nasıl tepki veriyor, gözleyebilirsiniz.

Kesin dakika vermiyoruz çünkü kaynaklar değişiyor. Çocuk küçük bir atıştırmalıkla antrenmana çok yakın bir zamanda rahat edebilir. Bir diğeri bundan rahatsız olabilir. Deneyip öğrenmek en doğru yoldur.

Alerji, intolerans ve özel diyet varsa veli ne yapmalı?

Besin alerjisi olan çocuklarda kural değişir. Ayrıca antrenman öncesi seçilen besin, alerjen içermemelidir ve çocuğun acil planı, ilaçları antrenörde de bilinmelidir. Alerji tanısını ve acil eylem planını doktor belirler. Veli de bu planı antrenörle paylaşır.

Nadir görülen bir durum da egzersizle tetiklenen anafilaksidir. Bazı kişilerde belirli bir besin yedikten sonra egzersiz yapılınca reaksiyon çıkar. Besin ve egzersiz ayrı ayrı sorun yaratmaz, yani tetikleyici ikisinin birleşimidir. Buğday, deniz ürünleri, yumurta ve süt gibi besinler rapor edilen örnekler arasındadır. Tanı çoğunlukla öyküye dayanır ve uzman değerlendirmesi gerekir.

Bir çocuk antrenman sırasında kurdeşen, nefes darlığı, yüzde şişlik ya da ani kötüleşme yaşarsa, bu durumu acil olarak ele alın. Tereddüt etmeden acil yardım çağırın ve doktorun verdiği planı uygulayın.

Vejetaryen, vegan ya da dini nedenlerle özel diyet uygulayan ailelerde de plan mümkündür. Önemli olan, çocuğun yeterli enerjiyi ve protein, demir, B12 gibi besin ögelerini almasıdır. Bunun için bir diyetisyenle çalışmak en güvenli yoldur.

• Alerjen içeren besinleri antrenman çantasından çıkarın.
• Antrenöre alerji ve ilaç bilgisini yazılı verin.
• Özel diyetteyseniz diyetisyenle haftalık örnek menü oluşturun.
• Yeni bir besini ilk kez antrenman öncesi vermeyin.

İştahsız ya da seçici çocuğu antrenmana nasıl hazırlarsınız?

Bazı çocuklar antrenman öncesi yemek istemez. Çünkü heyecan, stres ya da sadece alışkanlık sebep olabilir. Bu durumda zorla yedirmek ters teper. Çünkü bulantı yaratır ve yemek saatini gerginliğe çevirir.

Daha iyi yol ise küçük ve sık seçeneklerdir. Çocuğun sevdiği iki üç hafif besini listeleyin. Antrenman çantasına yanına küçük bir atıştırmalık koyun. Ona seçme hakkı verin. Böylece yemek baskı olmaktan çıkar.

Sıvı ya da yarı sıvı seçenekler de iştahsız çocuklara yardımcı olabilir. Örneğin yoğurtlu muz karışımı bazı çocuklara hoş gelir. Ama burada da gaz ve süt hassasiyeti göz önünde tutulmalıdır.

Uzun süre iştahsızlık varsa, ya da çocuk kilo kaybediyor veya büyümesi yavaşlıyorsa, bu bir beslenme tercihi meselesi olmaktan çıkar. Bu durumda çocuk doktoruna başvurun.

Çocuğun antrenmanda enerjisiz olduğunu nasıl fark edersiniz?

Ancak enerjisizlik her zaman beslenmeden kaynaklanmaz. Uyku eksikliği, hastalık, stres ve aşırı yüklenme de benzer görüntü verir. Yine de beslenme hatalarının bıraktığı bazı izler vardır. Bunlar genelde antrenman günlerinde ve belirli bir düzende tekrar eder.

• Antrenmanın başında iyi, ilerleyen kısımda belirgin düşüş.
• Sık sık dinlenme ya da su isteme.
• Karın ağrısı, bulantı ya da yan sancısı.
• Baş dönmesi, solgunluk ya da titreme.
• Sinirlilik, dikkatin dağılması, oyundan erken kopma.
• Antrenman sonrası aşırı halsizlik ve uykuya meyil.

Bu belirtilerin tek bir antrenmanda görülmesi çoğu zaman sorun değildir. Önemli olan, bir örüntü olup olmadığıdır. Bir hafta boyunca antrenman günü ne yediğini, kaçta yediğini ve nasıl hissettiğini kısa notlarla kaydedin. Böylece eşleşmeler kendiliğinden ortaya çıkar.

Uyku konusu ayrı bir başlıktır, çünkü yeterince uyumayan çocuk, doğru beslense bile yorgun görünebilir. Bu konuda futbolcu çocuklar için uyku düzeni yazısına bakın.

Ne zaman doktora ya da diyetisyene gitmek gerekir?

Beslenme düzenini düzelttiğiniz halde şikayetler sürüyorsa profesyonel destek zamanı gelmiş demektir. Aşağıdaki durumlarda çocuk doktoruna ya da spor hekimine gitmek gerekir:

• Düzenli antrenman günlerinde tekrarlayan baş dönmesi, bayılma ya da çarpıntı.
• Sürekli halsizlik, sık hastalanma ya da yavaş toparlanma.
• İştah kaybı, kilo kaybı ya da büyümede duraklama.
• Kronik karın ağrısı, ishal ya da şişkinlik.
• Egzersiz sırasında göğüs ağrısı ya da nefes darlığı.
• Şüpheli alerji belirtileri.

Sporda yetersiz enerji alımı, yani gereksinimin altında beslenme, çocuklarda ve ergenlerde ciddi sonuçlar doğurabilir. Sürekli yorgunluk, baş dönmesi, sık sakatlanma ve yavaş toparlanma bu durumun erken işaretlerindendir. Böyle bir şüphe varsa kendi başınıza diyet kurmaya çalışmayın.

Diyetisyen ise daha çok planlama için devrededir. Örneğin seçici yeme, özel diyet, birden çok antrenman günü ya da turnuva yoğunluğunda yardımcı olur. Sağlık Bakanlığı ve Dünya Sağlık Örgütü gibi kurumların çocuk beslenmesi ve fiziksel aktivite sayfaları genel bilgi için güvenilir başlangıç noktalarıdır: Dünya Sağlık Örgütü ve T.C. Sağlık Bakanlığı.

Aile rehberleri için ayrıca Amerikan Pediatri Akademisi'nin aile sitesi sporcu çocuk beslenmesi ile ilgili makaleler içerir.

Protein tozu, enerji barı ve vitamin takviyesi gerekir mi?

Sağlıklı, dengeli beslenen çocuk sporcular için takviye genellikle gerekmez. Amerikan Pediatri Akademisi'nin genç sporcu beslenme bilgilendirmesi, ihtiyaçların dengeli bir diyetle karşılanması gerektiğini söyler. Üstelik takviyelerin ilaç gibi denetlenmediğini, kalite ve kontaminasyon sorunlarının sık olduğunu da belirtir.

Protein ihtiyacı sporcu çocuklarda biraz artar, ama çoğunlukla sofradaki yoğurt, yumurta, baklagil, tavuk ve balık bu ihtiyacı karşılar. Fazla protein ise dehidrasyon, kalsiyum kaybı ve böbrek ile karaciğer yükü gibi riskler taşıyabilir. Üstelik karbonhidratın yerini alabilir.

Bazı istisnalar var. Örneğin vejetaryen olan, tıbbi sorunu bulunan ya da düşük kilolu sporcular, beslenmelerinin yetersiz kaldığı belirlendikten sonra, diyetisyen eşliğinde takviye düşünebilir. Sıra şöyledir: önce gıda, sonra değerlendirme, en son takviye.

• Protein tozu ve enerji barı almadan önce çocuk hekimine danışın.
• Takviye reklamlarını antrenörden ya da sosyal medyadan gelen tavsiyelerle karıştırmayın.
• Vitamin ve mineral eksikliğinden şüphe ediyorsanız kan tetkiki isteyin.
• Kreatin gibi ürünleri hekim gözetimi olmadan vermeyin.

Futbol okulu ve antrenör beslenme konusunda veliye nasıl yardımcı olabilir?

Beslenmenin asıl sorumlusu ailedir. Yine de okul ve antrenör, doğru zamanlama ve su molası açısından büyük fark yaratır. Bir futbol okuluna kayıt yaptırırken yalnızca teknik programı değil, antrenman saatinin yemek düzenine uygun olup olmadığını da sormak mantıklıdır.

• Antrenman saati çocuğun okul çıkışı ve öğün düzenine uyuyor mu?
• Seans içinde su molası var mı?
• Çocuk su şişesini yanında bulundurabiliyor mu?
• Alerji ve ilaç bilgisini yazılı alıyorlar mı?
• Aşırı sıcakta antrenman yoğunluğunu azaltıyorlar mı?
• Velilerle beslenme konusunda genel bilgi paylaşıyorlar mı?

Burada hiçbir okul ya da ürün önermiyoruz, çünkü her okulda aynı soruları sormak yeterlidir. Eğer bu konularda net bir cevap alamıyorsanız ya da yaşadığınız bir uygulamadan memnun değilseniz, futbol okulu şikayet sayfasında süreç hakkında bilgi bulabilirsiniz.

Küçük yaş grupları için ayrıca düşünün, çünkü altı yedi yaşındaki bir çocuk kendi açlığını ve susuzluğunu ifade etmekte zorlanabilir. Minikler futbol okulu sayfasındaki yaş uygun programlara bakarken bu noktayı da hesaba katın.

Antrenman günü için basit bir kontrol listesi nasıl olur?

Aşağıdaki liste, evdeki sabah telaşında hızlıca göz gezdirmeniz içindir. Her çocuğa uymayabilir, ama düzen kurmanıza yardımcı olur.

1. Son ana öğün antrenmandan birkaç saat önce yenmiş mi?
2. Öğünde karbonhidrat ağırlıklı, yağı düşük bir tabak var mı?
3. Çocuk gün içinde yeterli su içti mi?
4. Antrenman çantasında su şişesi ve küçük bir atıştırmalık var mı?
5. Yeni bir besin ilk kez denenmiyor mu?
6. Gazlı ya da enerji içeceği yok mu?
7. Alerji ve ilaç bilgisi antrenörde var mı?
8. Antrenman sonrası için evde ya da çantada hazır bir öğün var mı?

Çanta içeriği için ayrı bir kontrol listemiz var: futbol çantasında neler olmalı. Günlük enerji ihtiyacı gibi daha genel konular için altyapı futbolcusunun beslenme tablosu yazısına bakabilirsiniz.

Son olarak, süreç boyunca çocuğun rahatına öncelik verin. Çünkü beslenme, antrenmanın baskı değil destek unsuru olmalıdır.