Mekik Koşusu ve Yo-Yo Testi: Sesli Zamanlayıcı ve Sonuç Hesaplama

Mekik koşusu testi, bilimsel adıyla 20 m çok aşamalı mekik koşusu, Kanadalı araştırmacı Luc Léger ve arkadaşlarının 1988'de yayımladığı, her seviyesi bir dakika süren biçimiyle yaygınlaştı. Léger testi okul çocukları, spor salonuna giden sağlıklı yetişkinler ve basketbol ya da eskrim gibi dur-kalk sporları yapan sporcular için tasarladı. Halk arasında bip testi ya da beep test de denir.

Kurulumu basittir. Koşucu, 20 m arayla çizilen iki çizgi arasında gidip gelir ve her bipte karşı çizgide olmaya çalışır. Test 8,5 km/sa ile başlar; hız her dakika 0,5 km/sa artar, yani her dakika yeni bir seviyedir. Bipler sıklaştıkça tempo yükselir ve sonunda koşucu çizgiye yetişemez.

Ortega ve arkadaşlarının 2025'te yayımladığı, 50 ülkeden 169 uzmanın katıldığı YFIT uzlaşı çalışması da çocuk ve ergenlerde kalp-solunum uygunluğunu ölçmek için bu testi seçti. Aynı protokole göre test, çocuk çizgiye üst üste iki kez yetişemediğinde ya da yorgunluktan bıraktığında biter. Puan olarak son tamamlanan yarım seviye yazılır, örneğin 6,5. Tek deneme yeterlidir.

• Her bipte çizgiye ayakla basıp dönülür; çizgiye varmadan dönmek mesafeyi kısaltır.
• Her seviyenin ilk bir iki mekiğinde, hız yeni değiştiği için çizgiye biraz erken ya da geç varmak hoş görülebilir.
• Test maksimal olduğu için ölçüm gününün sonuna konur.

Türkçede mekik koşusu adı birkaç metrelik kısa çeviklik testleri için de kullanılır. Bu sayfadaki test onlardan farklıdır ve dayanıklılığı ölçer. Cooper testiyle ve kısa çeviklik mekikleriyle farkını kondisyon testleri karşılaştırmamızda ayrıca ele aldık.

İki test de 20 m'lik parkurda bip sesiyle koşulur; asıl fark dinlenmededir. 20 m Léger testinde koşu kesintisizdir. Yo-Yo aralıklı toparlanma testlerinde ise her mekik gidiş ve dönüşten oluşur, yani 2 × 20 m'dir. Ardından 10 saniyelik aktif dinlenme gelir: koşucu başlangıç çizgisinin 5 m gerisindeki koniye kadar yavaşça gidip döner.

Yo-Yo ailesinin iki toparlanma sürümü vardır. IR1 (seviye 1) 10 km/sa ile başlar; ilk 11 mekikte hız 14 km/sa'e çıkar, sonra her 8 mekikte 0,5 km/sa artar. IR2 (seviye 2) ise 13 km/sa ile başlar ve aynı sürede 17 km/sa'e tırmanır. Bangsbo, Iaia ve Krustrup'un 2008 derlemesine göre IR1 aralıklı egzersizde aerobik sistemi en üst düzeyde çalıştırma kapasitesini, IR2 ise anaerobik katkısı yüksek tekrarlı eforlardan toparlanma yeteneğini öne çıkarır. Dinlenmesi 5 saniye olan dayanıklılık sürümleri de vardır; bu araç onları içermez.

Futbol açısından önemli bulgu Krustrup ve arkadaşlarının 2003 çalışmasından gelir. Elit oyuncularda maçtaki yüksek şiddetli koşu Yo-Yo IR1 performansıyla ilişkiliydi (r = 0,71), maksimal oksijen tüketimiyle ise ilişkili çıkmadı. Yazarlar testi futbolda geçerli bir uygunluk ölçüsü olarak tanımladı.

Seçim için kaba bir yol haritası şöyledir:

• Okul çağındaki çocuk ve sınıf ölçümü: 20 m Léger. Yaşa göre VO2max denklemi ve uluslararası çocuk normları bu teste dayanır.
• Ergen ve yetişkin futbolcunun takibi: Yo-Yo IR1.
• Antrenmanlı, üst düzey oyuncu: Yo-Yo IR2. Krustrup ve arkadaşlarının 2006 çalışmasında normal antrenmanlı erkekler ortalama 591 m koşarken uluslararası düzeydeki elit oyuncular 1.059 m koştu.

Üç testin sonucu birbirine çevrilemez. Yo-Yo'nun uygulama ayrıntıları için Yo-Yo testi rehberimize bakabilirsiniz.

Saha testleri VO2max'ı ölçmez, tahmin eder. Léger ve arkadaşları çocuk denklemini geliştirirken test biter bitmez oksijen tüketimini ölçmüş ve denklemle ölçüm arasında r = 0,71 ilişki bulmuştu. Yetişkinde ilişki daha güçlüdür: Léger ve Gadoury'nin 1989 çalışmasında 77 yetişkinde mekik hızı ile koşu bandında ölçülen VO2max arasındaki ilişki r = 0,90, tahmin hatası 4,4 mL/kg/dk çıktı.

Daha geniş tablo bir meta-analizden gelir. Mayorga-Vega ve arkadaşları 2015'te 57 çalışmayı birleştirdi ve test puanının VO2max ile ilişkisini orta ile yüksek düzeyde buldu (r = 0,66 ile 0,84). Léger protokolünde bu ilişki yetişkinlerde 0,94, çocuklarda 0,78 idi; hesaba yaş, cinsiyet ya da vücut ağırlığı eklendiğinde yükseliyordu.

Kişi düzeyinde ise sapma büyük olabilir. Ruiz ve arkadaşlarının 2009 çalışmasında 13-19 yaş arası 48 gencin oksijen tüketimi test sırasında taşınabilir bir cihazla ölçüldü. Léger denklemi ölçülen değeri ortalama 5,5 mL/kg/dk düşük tahmin etti ve standart tahmin hatası 6,5 mL/kg/dk oldu. Yazarlar, denklemlerin bireysel doğruluğunun tartışmalı olduğunu vurguladı.

Yo-Yo testlerinde tablo daha da dağınıktır. Schmitz ve arkadaşlarının 2018 derlemesine göre IR1 ile laboratuvar VO2max arasındaki ilişki bir elit futbolcu grubunda 0,71, rekreatif sporcularda 0,87 iken bir amatör futbolcu grubunda anlamlı çıkmadı. Krustrup 2006'da bu ilişki IR2 için 0,56 idi.

Pratik sonuç şudur: araçtaki VO2max'ı yaklaşık bir değer olarak okuyun ve aynı kişinin aynı testteki seviye ile mesafesini izleyin. VO2max kavramını ve laboratuvar ölçümünü VO2max rehberimizde ayrıntılı anlattık.

Çocukta tek bir iyi skor yoktur, çünkü sonuç yaşla, cinsiyetle ve büyüme temposuyla değişir. Tomkinson ve arkadaşları 2017'de 50 ülkeden 1.142.026 çocuk ve gencin verisiyle 9-17 yaş için uluslararası normlar yayımladı. Bu verilerde erkekler her yaş grubunda kızlardan ortalama 0,86 km/sa daha hızlıydı; sağlıklı kabul edilen uygunluk düzeyine ulaşanların oranı ise yaş büyüdükçe düşüyordu.

Sağlık açısından yol gösteren bir eşik de vardır. Ruiz ve arkadaşlarının 2016 meta-analizi 14 ülkeden 8-19 yaş arası 9.280 çocuk ve genci kapsadı. Uygunluğu erkeklerde 41,8, kızlarda 34,6 mL/kg/dk'nın altında kalanlarda kalp-damar risk göstergeleri belirgin biçimde daha sık görüldü. Yazarlar 42 ve 35'in altındaki değerlerin dikkat işareti sayılmasını önerdi; bu, 15 yaşındaki bir erkek için yaklaşık 6., bir kız için 3. seviyeye karşılık gelir. Araç, 8-17 yaş için cinsiyet seçildiğinde bu eşiği bilgi olarak gösterir.

Bu eşik bir teşhis değildir. Tahmin hatası çocukta büyük olduğu için eşiğe yakın bir sonuç tek başına anlam taşımaz. Sonuç düşük çıktıysa önce test koşullarını gözden geçirin, gerekirse çocuk hekiminizle ya da beden eğitimi öğretmeniyle konuşun.

• Çocuğun sonucunu sınıf arkadaşlarıyla değil, kendi önceki ölçümüyle karşılaştırın.
• Geç gelişen bir çocuğun skoru akranlarından düşük çıkabilir; bu, yeteneği ya da futbol geleceği hakkında hüküm vermez. Yetenek değerlendirmesinin bütün yönlerini yetenek belirleme yazımızda topladık.
• Aynı yaş kategorisinde yılın başında ve sonunda doğanlar arasında neredeyse bir yıl fark vardır; yaş kategorisi aracında bu farkı görebilirsiniz.

Yaşa uygun dayanıklılık çalışmaları için çocuklar için kondisyon programı yazımıza göz atabilirsiniz.

Yo-Yo için de evrensel bir hedef yoktur; mesafe seviyeye, yaşa, cinsiyete ve mevkiye göre değişir. Bangsbo ve arkadaşlarının 2008 derlemesi iki genel eğilimi özetler: rekabet seviyesi yükseldikçe skorlar artar, genç sporcularda ise skor yaşla birlikte yükselir.

Somut bir çerçeveyi Krustrup ve arkadaşlarının 2006 IR2 çalışması verir. Normal antrenmanlı 13 erkek ortalama 591 m koştu; en düşük sonuç 320, en yüksek 920 m idi. İskandinav elit futbolcular arasında uluslararası düzeydeki oyuncular ortalama 1.059 m, orta düzeydekiler 771 m koştu. Stoper, bek ve orta saha oyuncuları, kaleci ve forvetlerden daha iyi sonuç aldı.

Testin en güçlü yanı değişime duyarlılığıdır. Krustrup'un 2003 çalışmasında elit oyuncuların sezon öncesi hazırlık döneminde Yo-Yo IR1 performansı yüzde 25 artarken VO2max yalnız yüzde 7 arttı. 2006 çalışmasında ise 15 elit oyuncu 8 haftalık hazırlıkta IR2 mesafesini yüzde 42 yükseltti.

Duyarlılığın öbür yüzü ölçüm gürültüsüdür. Yetişkinlerde IR1'in tekrar ölçüm değişkenliği yüzde 4,9 bulundu. Gençlerde bu oran daha yüksektir: Schmitz ve arkadaşlarının derlemesinde aktarılan bir çalışmada 11-17 yaş arası, alt elit ve elit olmayan 78 futbolcuda değişkenlik yaş büyüdükçe yüzde 17,3'ten 7,9'a indi. Bu yüzden 12-13 yaşındaki bir oyuncunun birkaç mekiklik değişimini gelişim ya da gerileme diye okumak yanıltıcı olabilir.

Maçta mevkilere göre koşulan mesafeleri merak ediyorsanız bir futbolcu maçta kaç km koşar yazımız bu sonuçları sahaya bağlamanıza yardım eder.

Telefon, bip seslerini çalmak için yeterlidir; sonucun güvenilirliğini ise kurulum belirler. YFIT protokolü 22 ile 25 m uzunluğunda, düz ve kaymayan bir alan ister: 20 m'lik parkurun iki ucunda en az 1 m boşluk kalmalı, aynı anda koşan çocuklar arasında da 1 m mesafe olmalıdır. Kapalı spor salonu en iyisidir, ancak düz bir açık saha ya da çim alan da uygundur.

• Ölçüm: 20 m'yi şerit metreyle ölçün. Parkur 1 m kısa olursa her mekik yüzde 5 kısa koşulur ve sonuç olduğundan iyi görünür.
• Ses: Telefonun sesini sonuna kadar açın, sessiz mod tuşunu kapatın ve cihazı parkurun ortasına koyun. Kalabalık grupta taşınabilir bir hoparlör işinizi kolaylaştırır.
• Ekran: Araç, tarayıcı izin veriyorsa ekranı test boyunca açık tutar. Yine de otomatik kilit süresini uzatmak güvenlidir.
• Gözetim: Schmitz ve arkadaşlarının derlemesi, Yo-Yo testinin deneyimli kişilerin gözetiminde yapılmasını şart koşar. Kalabalık grupta biri çizgileri izlerken diğerinin çıkanları işaretlemesi işi kolaylaştırır.
• Koşullar: Tekrar ölçümlerini aynı zeminde, aynı ayakkabıyla ve günün benzer bir saatinde yapın.

Bu araç bip seslerini tarayıcının kendi ses motoruyla üretir. Sayfa bir kez açıldıktan sonra internet bağlantısı gerekmez ve hiçbir veri sunucuya gitmez. Léger testinde her seviye tam bir dakikadır; hız dakika başında değiştiği için seviyedeki mekik sayısı 7 ile 16 arasında değişir. Başka bir ses kaydında bu sayılar birkaç mekik farklı olabileceği için aynı kişiyi hep aynı kayıtla ölçün. Parkuru kurmak için gereken koni ve işaretleri antrenman ekipmanları rehberimizde bulabilirsiniz.

Mekik koşusu ve Yo-Yo testleri kişiyi tükenme noktasına kadar koşturur. Krustrup ve arkadaşlarının 2006 çalışmasında IR2'nin sonunda kalp atımı maksimal değerin yüzde 98'ine ulaştı. Bu yüzden test, sağlık durumu bilinen kişilerle ve hazırlıklı biçimde yapılır.

YFIT protokolü genel bir kural koyar: beden eğitimi dersine kısıtlamasız katılan her çocuk bu testlere de katılabilir. Veliler, yoğun egzersize engel olabilecek bir durumu önceden bildirmelidir. Şüphe varsa kişi fiziksel aktiviteye hazırlık anketini (PAR-Q+) doldurur ve sorulardan birine evet derse önce hekimine danışır. Protokol ayrıca şunları ister:

• Çok sıcak havada test yapılmaz. Sıcakta korunma için sıcak havada performans rehberine bakabilirsiniz.
• Önce yaklaşık 5 dakikalık, yön ve hız değiştirerek yapılan hafif koşu ve dinamik germeyle ısınılır.
• Solgunluk, baş dönmesi ya da başka olumsuz bir belirti görülürse test hemen durdurulur.

Hasta, ateşli ya da yakın zamanda sakatlanmış biri teste girmez. Testten önce ve sonra su içmeyi ihmal etmeyin; çocuk için ana içecek sudur (hidrasyon rehberi). Bir koşucu yere yığılır ve tepki vermezse hemen 112 aranır, sahada varsa otomatik dış defibrilatör getirilir. Bu cihazın nasıl kullanıldığını AED rehberimizde anlattık. Buradaki bilgiler tıbbi tavsiye değildir; kronik bir hastalığı olan kişi testi hekim onayıyla yapar.

Test antrenmanın yerini tutmaz, yalnız yönünü gösterir. Krustrup ve arkadaşlarının çalışmaları Yo-Yo skorlarının sezon öncesi hazırlıkla belirgin biçimde yükselebildiğini gösterdi. Bu duyarlılık, testi düzenli antrenmanın etkisini izlemek için kullanışlı kılar.

Ergen ve yetişkin oyuncu için mantıklı bir akış şöyledir: önce bir başlangıç ölçümü yapılır, ardından birkaç haftalık planlı dayanıklılık çalışmasından sonra aynı test aynı koşullarda tekrarlanır. Son olarak aradaki farkın ölçüm gürültüsünden büyük olup olmadığına bakılır. Planlama için 8 haftalık dayanıklılık programı ve 6 haftalık sezon öncesi hazırlık yazılarımız örnek bir çerçeve sunar.

Çocukta yaklaşım farklıdır. Dayanıklılık küçük alan oyunları ve tempolu top oyunlarıyla, oyunun içinde gelişir; bu yüzden testi sık tekrarlamak yerine çocuğun katılımını ve keyfini öne koyun. Çocuğunuz için yaş grubuna uygun antrenman yapan bir futbol okulu arıyorsanız il ve ilçe sayfalarımızdan, örneğin İstanbul futbol okulları listesinden başlayabilirsiniz.

Her ölçümü tarih, test sürümü, zemin ve hava durumuyla birlikte not edin. Takım ölçümünde araçtaki CSV dosyası bu kaydı tutmanın en kolay yoludur; bir sonraki ölçümde aynı test, aynı parkur ve benzer saatle karşılaştırma yaparsınız. YFIT protokolü bütün ölçümlerde koşuculara sözlü teşvik verilmesini ister. Tekrar ölçümlerinde de aynı biçimde teşvik edin ki sonuçlar kıyaslanabilir kalsın.

Ayrıca test sonucunu maç temposuyla karıştırmayın. Halı saha maçında ne kadar enerji harcadığınızı merak ediyorsanız kalori hesaplama aracını, vuruş gücünüzü ölçmek istiyorsanız şut hızı ölçeri deneyebilirsiniz.