Futbolcular İçin Hidrasyon Rehberi: Çocuk ve Ergende Maç Öncesi, Sırası ve Sonrası Su

Çocuğunuz antrenmanın ortasında yavaşlıyor, başı ağrıyor ya da kramp girdiğini söylüyor olabilir. Çoğu zaman sebep yetenek değil, yanlış futbolcular için hidrasyon planıdır. Bu rehber, çocuk ve ergen futbolcular için maç öncesi, sırası ve sonrası su düzenini kaynaklı biçimde anlatır. Ayrıca spor içeceği, sıcak hava ve kramp efsanelerini tek tek ele alır. Yazı tıbbi tavsiye değildir, bilgilendirir. Kronik hastalığı olan çocuklar için doktorunuzun sözü her zaman önce gelir.

Eski kitaplar çocukların ısıyı atmakta yetersiz olduğunu yazardı. Amerikan Pediatri Akademisi (AAP) iklimsel ısı stresi bildirisi bu görüşü 2011'de güncelledi. Aynı iş yükünde ve yeterli sıvıyla 9-12 yaşındaki çocukların vücut ısısı, kalp tepkisi ve efor süresi benzer yetişkinlerinkinden farklı çıkmadı. Yani sorun yaş değil, çoğu kez yetersiz sıvıdır. AAP bildiriyi 2019'da yeniden onayladı.

Bu bulgu özellikle veliye iyi haber verir. Çünkü sıvı düzeni, değiştirebileceğimiz bir faktördür. Ayrıca aynı bildiri, doğru hazırlıkla ısı hastalığının çoğunlukla önlenebilir olduğunu söyler.

Çocuk ve ergen futbolcu günde ne kadar sıvı almalı?

Günlük ihtiyaç yaşa, cinsiyete, havaya ve harekete göre değişir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) toplam su için yeterli alım değerleri verir. Ayrıca bu değerlere yiyeceklerdeki su da dahildir. Ancak rakamlar yalnızca ılıman havada ve orta düzey aktivitede geçerlidir.

Bu tablo içilecek saf su miktarı değildir. Sulu yemekler, meyve, süt ve ayran da toplama girer. Antrenman günü ihtiyaç yukarı çıkar, ama sabit bir ek litre vermek doğru olmaz. Sık duyulan "çocuk 1,5-2 litre" gibi tek satırlık kurallar bu yüzden yanıltır.

Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi'ne dayanan Hacettepe okul sağlığı notu, sıvı ihtiyacının önce suyla karşılanmasını öğütler. Nota göre su öğünlerde, öğün aralarında, egzersizden önce ve sonra içilmelidir. Üstelik "günde 8 bardak" ise sabit bir kural değil, iyi bir hedeftir. Rehberi yayımlayan kurum olarak Sağlık Bakanlığı sayfalarını da izleyebilirsiniz.

Futbolcular için hidrasyon maçtan önce nasıl başlar?

Hidrasyon maç günü başlamaz, önceki gün başlar. ACSM'ye göre amaç, aktiviteye sıvı dengesi yerinde ve elektrolitler normal hâlde başlamaktır. Gerekirse öğünlere ek içecek eklemeyi, aktiviteden en az birkaç saat önce yapmayı önerir. Böylece vücut suyu emer ve idrar miktarı normale döner.

Ayrıca AAP, aktiviteden önce çocuğun sıvı dengesinin yerinde olmasını ister. Günün sonunda bir litrelik şişeyi bir anda bitirtmek yerine yayın. Sabah kahvaltısında bir bardak, okulda şişe, servis yolunda birkaç yudum yeter.

• Antrenman ve maç öncesi gün boyu düzenli su verin.
• Çanta listesine dolu ve kapaklı bir su şişesi ekleyin.
• Son dakikada litrelerce içirmeyin, çünkü mide dolu sahaya çıkmak yan sancısı yapabilir.
• Hasta, ateşli ya da ishalli çocuğu sıcakta oynatmayın, çünkü sıvı dengesi bozulur.

Son maddeyi AAP özellikle vurgular. Kusma, ishal ya da ateş sıvı dengesini bozar ve sıcakta riski büyütür. Tam bir çanta kontrolü için antrenman ve maç günü çanta listesine bakabilirsiniz.

Antrenman ve maç sırasında ne kadar su içmek gerekir?

AAP 2011 bildirisi somut bir aralık verir. Genellikle 9-12 yaş için her 20 dakikada 100 ile 250 mL, ergenler için saatte 1,0 ile 1,5 litreye kadar sıvı yeterlidir. Bu nedenle bu aralık, aktivite öncesi sıvı durumu iyiyse terle oluşan açığı kapatmaya yeter. Ancak aynı metin aşırı içmekten de kaçınmayı söyler.

Aralığın alt ucundan başlamak ve çocuğun terine göre ayarlamak mantıklıdır. Bu yazıda her çocuğa uyan tek bir sabit rakam vermiyoruz. Çünkü AAP de ACSM de bireysel terleme farkını vurgular. Eski AAP metni (2000) 40 kg'lık çocuk için 20 dakikada 150 mL, 60 kg'lık ergen için 250 mL örneği vermişti. Yani bu örnek de aynı aralığın içinde kalır.

Örneğin küçük oyuncu pratikte sık yudumlar. Maçta devre arası ve top dışarı çıktığında kısa yudum, antrenmanda her 15-20 dakikada bir mola uygulamak işe yarar.

Maçtan sonra sıvı nasıl yerine konur?

ACSM'ye göre egzersizden sonra hedef, kaybedilen sıvı ve elektrolit açığını kapatmaktır. Hızlı toparlanma gereken durumlarda, örneğin aynı gün ikinci maçta, daha agresif bir plan gerekir. Aksi halde sıradan bir akşam yemeği ve su çoğu çocuk için yeterlidir.

AAP, antrenman öncesi ve sonrası vücut ağırlığı farkının sıvı kaybı hakkında daha net fikir verdiğini söyler. Bu nedenle çocuğu az giysiyle tartmak yeterlidir. Ayrıca ACSM, terleme hızını bu yolla bireysel tahmin etmeyi önerir. Ancak bunu haftalık takip gibi bir saplantıya dönüştürmeyin, bir iki ölçüm fikir verir.

Maç sonrası sofrada su, süt ya da ayran ve normal bir yemek çoğu zaman yeterli olur. Toparlanmanın diğer yönleri için futbol sonrası toparlanma rehberimize göz atın.

Çocuk susamadan içmeli mi, yoksa susayınca mı?

Ancak iki uç da hatalı olabilir. AAP, çocukların uzun eforda yeterince içme ihtiyacı hissetmeyebileceğini ve düzenli aralıkla sıvı verilmesi gerektiğini söyler. Bu yüzden antrenörün planlı su molası şarttır. Çocuk "susamadım" dese de belirli aralıklarla birkaç yudum almalıdır.

Öte yandan yetişkin sporcular için Uluslararası Egzersize Bağlı Hiponatremi Uzlaşı Bildirisi 2015'te susamaya göre içmeyi önerdi. Amaç, gerektiğinden fazla içmenin yarattığı hiponatremi riskini azaltmaktı. Yani "zorla litrelerce su" hiçbir kaynağın önerisi değildir.

Orta yol şudur: planlı kısa yudumlar, ama zorlama yok. Ancak çocuk mide dolgunluğundan şikayet ediyorsa içmeyi azaltın. Buna karşılık çocuk bitkin, başı ağrıyor ve hiç içmemişse hemen mola verin.

Dehidrasyon belirtileri nelerdir ve veli nasıl fark eder?

Ancak hafif dehidrasyon sessiz başlar. Çocuğun temposu düşer, topu geç görür ve gereksiz hata yapar. AAP'nin sıraladığı uyarı işaretleri baş dönmesi, baş ağrısı, aşırı yorgunluk, solgunluk ve kusmadır. Bu nedenle bu belirtilerden biri varsa antrenörün çocuğu hemen oyundan alması gerekir.

• Koyu sarı ve az miktarda idrar
• Baş ağrısı ve baş dönmesi
• Normalden çabuk yorulma, tempo düşüşü
• Dikkat dağınıklığı, mızmızlık
• Kuru dudak, ağız kuruluğu
• Kas kramplarının ilk işareti

İdrar rengi, evde kullanabileceğiniz kaba bir ipucudur. Örneğin açık sarı genelde iyi, koyu renk ise sıvı eksikliğine işaret edebilir. Ancak vitamin takviyeleri ve bazı yiyecekler rengi değiştirir. Bu yüzden tek başına kesin ölçü saymayın. Bu ipucu, pediatrik bir birincil kaynağa dayanmaz; genel bir saha pratiği olarak okuyun.

Futbolcular için hidrasyon ve spor içeceği: çocuğa gerekir mi?

Çoğu çocuk için cevap hayır, çünkü su yeterlidir. AAP'nin spor ve enerji içecekleri raporu, suyu ana sıvı kaynağı olarak görür ve sık ya da fazla şekerli spor içeceğinin kilo riskini artırdığını belirtir. Aynı rapor, düzenli dayanıklılık sporu yapan gençlerde uygun kullanımı kapsam dışında bırakır.

Ancak AAP'nin 2011 ısı stresi bildirisi bir ayrım yapar. Su çoğu zaman yeterlidir. Bir saati aşan ya da aynı günde tekrarlanan yoğun seanslarda, özellikle sıcakta, sodyum içeren içecekler rehidrasyona yardımcı olabilir. ACSM de belirli koşullarda elektrolit ve karbonhidrat içeren içeceklerin sudan avantajlı olabileceğini söyler.

Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi notu ise sporcu içeceklerinin sporcular dışında önerilmediğini yazar. Hepsini bir araya koyunca tablo nettir: sıradan antrenmanda su, uzun ve sıcak turnuva gününde ise doktorunuzla birlikte vereceğiniz bir karar. Bu nedenle marka seçimi bu yazının konusu değildir.

Enerji içeceği çocuk futbolcuya neden uygun değildir?

Üstelik enerji içecekleri spor içeceği değildir. AAP raporu, bu ürünlerdeki kafein ve diğer uyarıcıların çocuk ve ergen beslenmesinde yeri olmadığını söyler. Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi'ne dayanan Hacettepe notu da aynı sonuca varır: uyarıcı içeren enerji içeceklerinin çocuk ve ergen diyetinde yeri yoktur.

Aynı not çocuklar ve ergenler için kafeinin günde 2,5 mg/kg'ı aşmamasını önerir. Çay ve kahve dışındaki kafeinli içeceklerin çocuklara uygun olmadığını da ekler. Bir antrenman öncesi "enerji versin" diye verilen içecek kalp çarpıntısı, huzursuzluk ve mide sorunu getirebilir.

Ayrıca gazlı ve şekerli içecekler benzer sebeple listeden çıkar. Bu konunun beslenme tarafı için antrenman öncesi beslenme hataları yazısına bakın.

Sıcak havada çocuk futbolcuyu nasıl korursunuz?

Sıcak havada işin temeli sıvı, dinlenme ve ortam kontrolüdür. AAP, sağlıklı çocukların geniş bir sıcak hava aralığında güvenle spor yapabildiğini söyler, ama hazırlık, sık mola ve izleme ister. Çünkü nem sıcaklık kadar önemlidir. Bu yüzden termometredeki rakama değil, ısı endeksine ya da WBGT cihazına bakın.

• Yoğunluğu düşürün, süreyi kısaltın, molaları gölgede ve sık yapın.
• Çocuğu sıcağa kademeli alıştırın. AAP bunun için tipik olarak 10-14 günlük bir süreç tarif eder.
• Aynı günde iki maç varsa aralarında en az 2 saat dinlenme sağlayın.
• Açık renkli, hafif, nefes alan giysi seçin.
• Aşırı sıcak ve nemde antrenmanı iptal edin ya da serin saate alın.

Daha geniş çerçeve için futbolda sıcak havada performans yazısını okuyabilirsiniz. O yazı sıcakta performansı ve soğutma tekniklerini anlatır, bu rehber ise çocuğun sıvı düzenini anlatır.

Isı çarpması belirtileri nelerdir ve 112'yi ne zaman aramalısınız?

Isı hastalığı hafif kramptan, hayatı tehdit eden sıcak çarpmasına uzanan bir yelpazedir. AAP tanımına göre ısı bitkinliğinde çocuk halsiz kalır, başı döner, bulantı ve baş ağrısı yaşar, bayılabilir. Sıcak çarpmasında ise deliryum, havale ya da koma gibi sinir sistemi bulguları ortaya çıkar. Vücut ısısı 40 °C'nin üstüne çıkar.

ACSM'nin efor kaynaklı ısı hastalığı bildirisi, sıcak çarpmasının görünürde sağlıklı sporcularda ve serin havada bile olabileceğini söyler. Bu nedenle erken tanı ve hızlı soğutma hasarı azaltır. Ancak bulgular ince olabilir ve gözden kaçar.

Hemen mola gerektiren işaretler

AAP'ye göre şu işaretlerden biri oyunu bırakmak için yeterlidir: performansta belirgin düşüş, kişilikte ya da bilinçte değişim, solgunluk, parlak kırmızı kızarma, baş dönmesi, baş ağrısı, aşırı yorgunluk, kusma, üşüme ya da aşırı sıcak hissi.

112'yi aramanız gereken durumlar

Çocuk yığılırsa, kafası karışırsa, konuşması bozulursa ya da havale geçirirse beklemeden 112'yi arayın. AAP acil müdahale planını önceden hazırlamayı ister. Bu arada çocuğu gölgeye alın, ekipmanı ve fazla giysiyi çıkarın, soğuk su ya da buzlu havlularla vücudu hızla soğutun. AAP'ye göre soğuk ya da buzlu su banyosu en etkili yöntemdir. Ayrıca bilinci yerindeyse soğuk sıvı verilebilir. Aynı oturumda oyuna geri dönüş olmaz.

Çocuklarda terleme ve ısı atma yetişkinden farklı mı?

Kısa cevap: sanıldığı kadar değil. AAP'nin eski, 2000 tarihli metni çocukların yetişkine göre ısıya daha az uyum sağladığını yazıyordu. Metin üç gerekçe sayıyordu: çocuğun yüzey/kütle oranı büyük, kilo başına ısı üretimi fazla, terleme kapasitesi düşük. Aynı metin, hava 35 °C'yi aşınca çocuğun efor toleransının yetişkinden düşük olduğunu söylüyordu.

Daha sonra yeni araştırmalar geldi. Araştırmacılar aynı göreli yükte, aynı ortamda ve sıvı kaybını en aza indirerek 9-12 yaşındaki çocukları benzer yetişkinlerle kıyasladı. Böylece vücut ısıları, kalp tepkileri ve dayanma süreleri benzer çıktı. AAP bu yüzden 2011'de görüşünü değiştirdi ve asıl dikkati değiştirilebilir risk etkenlerine verdi. Yani çocuk sıcakta doğuştan kırılgan değildir, ama susuz ve yorgun çocuk risk altındadır.

Sık duyulan "çocuklar çok daha hızlı sıvı kaybeder" cümlesi bu yüzden kaynaklı bir temele oturmaz. Sabit kalan tek bulgu şudur: çocuklar uzun eforda kendiliğinden yeterince içmeyebilir.

Susuz kalmak oyun performansını ve kararları nasıl etkiler?

ACSM, egzersiz sırasında içme hedefini vücut ağırlığının yüzde 2'sinden fazlasını su açığı olarak kaybetmemek diye koyar. Amaç, performans düşmeden oynamaktır. Bu eşik yetişkin ağırlıklı çalışmalardan gelir, çocuklar için sabit bir sınır olarak okunmamalıdır.

AAP'nin eski metni ayrıca, aynı derecede sıvı açığında çocuğun çekirdek vücut ısısının yetişkinden daha çok yükseldiğini belirtir. Bu yüzden dehidre çocuğu ısı hastalığına daha yatkın kılar. Örneğin sahada bunun karşılığı bellidir: tempo düşer, pas isabeti bozulur, çocuk huysuzlaşır.

Dolayısıyla su, yalnızca sağlık meselesi değil, oyun kalitesi meselesidir. Yorgun görünen çocuğa önce "kaç gündür az uyuyor, ne yedi, ne kadar içti" diye bakın; çoğu zaman cevap oradadır.

Su dışında hangi içecekler sıvı ihtiyacına katkı verir?

Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi'ne dayanan Hacettepe notu, sıvı ihtiyacının önce suyla karşılanmasını söyler. Süt ve ayran gibi içecekler de katkı verir; notta şeker eklenmediği sürece sütün iyi bir içecek olduğu yazar. Meyve suyunda ise şekersiz ürünü ve sınırlı miktarı öneriyor. 7-18 yaş için günlük üst sınır 240 mL'dir.

• Su: ana içecek, enerji içermez.
• Süt ve ayran: şekersiz seçildiğinde sıvıya katkı verir.
• Meyve suyu: şekersiz ve küçük porsiyon, meyve daha iyi bir tercihtir.
• Şekerli gazlı içecek: enerji yüksek, besin değeri düşük; günlük kullanıma uygun değil.

Not, şeker eklenmiş içeceklerin günde bir kez ya da daha fazla tüketiminin obezite, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalığı riskiyle ilişkili olduğunu yazar. Bu nedenle antrenman çantasına koyacağınız ilk şey su olmalıdır.

Antrenman günü için basit bir sıvı rutini nasıl olur?

Çünkü rutin kurmak, rakam ezberlemekten daha kolaydır. Çünkü çocuk her gün aynı sırayı görünce kendiliğinden uyum sağlar. Ayrıca antrenör ve veli aynı dili konuşunca karışıklık azalır. Aşağıdaki sıra bir öneridir, tıbbi bir reçete değildir.

1. Okuldan önce kahvaltıda bir bardak su ya da süt verin.
2. Okulda şişeyi masada tutmasını isteyin.
3. Antrenmandan önceki saatlerde ara ara birkaç yudum içirin.
4. Sahada her moladan sonra şişeyi çantaya değil, yan çizgiye koydurun.
5. Antrenman biter bitmez bir bardak su içirin.
6. Akşam yemeğinde su ya da ayran ekleyin.

Bu yüzden bu düzen ilk haftada yorucu görünebilir. Ancak iki hafta sonra çocuk şişesini kendisi hatırlar. Üstelik antrenör de toplu molayı daha kolay yönetir, çünkü herkesin şişesi hazırdır.

Çocuk sade suyu sıkıcı bulursa Hacettepe okul sağlığı notunun önerisini deneyin: suyu nane, limon, tarçın ya da meyveli buzla aromalandırın, şeker eklemeyin. Kondisyon çalışması arttıkça terleme de artar, bu yüzden çocuklar için kondisyon programı yazısındaki yüklenme düzenini sıvı planıyla birlikte düşünün.

Hedefi abartmayın. Bu nedenle sadece "tamam, bugün kaç bardak" diye saymak yerine çocuğun halini izleyin: enerjisi iyi mi, idrar rengi makul mü, baş ağrısı var mı? Böylece sayı takıntısı yerine gerçek duruma bakarsınız.

Hidrasyonu evde nasıl takip edersiniz?

AAP, antrenman öncesi ve sonrası vücut ağırlığı farkının hidrasyon durumunu daha net gösterdiğini söyler. Ancak tartının yanına ayrıntılı tablo kurmanız gerekmez. Çünkü amaç bir bilim projesi yürütmek değil, çocuğun ne kadar terlediğini kabaca anlamaktır.

Bunun için çocuğu az giysiyle antrenmandan hemen önce ve hemen sonra tartın. Ayrıca bu arada ne kadar içtiğini not edin. ACSM de bireysel terleme hızını bu yolla tahmin etmeyi önerir. Böylece iki çocuğun aynı sahada çok farklı terleyebildiğini göreceksiniz.

• Ağırlık farkı büyükse o koşulda sıvı planını gözden geçirin.
• Fark çok küçükse mevcut düzen büyük ihtimalle yeterlidir.
• Sıcak günlerde ölçümü ayrıca tekrar edin, çünkü terleme havaya göre değişir.
• Ölçüm sonucu endişe veriyorsa doktorunuza danışın.

Ancak çocuğu ağırlık rakamıyla baskılamayın. Yani tartı bir ipucudur, bir not değildir. Özellikle ergenlerde kilo takıntısını besleyecek bir dil kullanmayın.

Soğuk havada hidrasyonu unutmak kolay mı?

Evet, çoğu aile unutuyor. Kışın terleme gözle daha az fark ediliyor ve susama hissi azalabiliyor. Ancak koşan çocuk soğukta da terler ve nefesiyle su kaybeder. Ayrıca kalın, çok katlı giysi ısı ve terin yükünü artırabilir.

Soğuk havaya özgü, çocuklar için sayısal bir kaynak önerisi bulunmuyor. Aşağıdakiler genel saha pratiğidir ve AAP'nin sıcak hava bildirisinin dışında kalır. Yine de işe yarar: kışın da su şişesini çantaya koyun, molayı kaldırmayın ve ter içindeki mont yerine kuru bir kat verin.

• Katmanlı giyin, ısınınca bir kat çıkarın.
• Maç bitince ıslak formayı değiştirin.
• Ilık içecek içmek isteyen çocuğa buna izin verin.

Kramp için tuz ve muz gerçekten işe yarar mı?

Ancak kramp efsaneleri kalabalıktır. ACSM'nin ısı hastalığı bildirisi, efora bağlı kasılmanın her sıcaklıkta olabildiğini, sıcak ve nemde daha sık göründüğünü ve çoğunlukla dinlenme ile sıvı ve tuz takviyesine yanıt verdiğini söyler. Öte yandan Schwellnus ve arkadaşlarının 2009 derlemesi, dehidrasyon ve elektrolit eksikliği teorilerinin sağlam kanıttan yoksun olduğunu, asıl mekanizmanın yorgunluğa bağlı sinir-kas kontrolü değişimi olduğunu savundu.

Yani bilim henüz tek bir cevap vermiyor. Pratik sonuç şudur: yorgun kasın aşırı zorlanması önemli bir faktör görünüyor ve dehidrasyon tek suçlu değil. Eski AAP metni tuz tabletlerinden kaçınılmasını söyler, çünkü sodyum klorür oranı yüksektir.

Muz için de açık olalım: muzun kramp önlediğine dair gösterebileceğimiz bir kaynak yok. Potasyum içeren bir besin olması bunu kanıtlamaz. Bu yüzden krampı önlemek için dengeli beslenme, ısınma ve kademeli yüklenme daha güvenlidir. Ayrıntı için baldır krampı ile kas yırtığı farkı yazısına bakın; ısınma tarafı için ısınma hareketleri rehberi var.

Çok su içmek zararlı olabilir mi, hiponatremi nedir?

Evet, nadiren de olsa. Egzersize bağlı hiponatremi, kan sodyumunun düşmesidir. Uluslararası Egzersize Bağlı Hiponatremi Uzlaşı Bildirisi hafif belirtileri baş dönmesi, bulantı ve egzersiz sırasında kilo artışı olarak sayar. Ayrıca ağır olguda havale ve koma görülebilir.

NATA'nın 2017 sıvı bildirisi, egzersizde idrar üretimi azalırken spor içeceği dahil fazla sıvı alımının bir saat ve üzeri eforda hiponatremiye yol açabileceğini belirtir. Çocuklara özgü bir eşik rakamı vermiyoruz. Veli açısından anlamı kısa: zorla içirmeyin, aşırı miktarı bir anda yüklemeyin.

Maçtan sonra baş ağrısı, bulantı ve karın şişkinliği varsa sorunun fazla sudan da gelebileceğini düşünün. Şüphe durumunda sağlık kuruluşuna başvurun.

Turnuva günü hidrasyon planını nasıl kurarsınız?

Çünkü turnuva günü, aynı gün birden fazla maç demektir. Bu, AAP'nin riskli saydığı durumdur: aynı günde tekrar eden seanslar ve yetersiz dinlenme. AAP, turnuva organizatörlerinin sıcakta aynı gün maçlar arasında en az 2 saat dinlenme vermesini ister.

Çocuk küçükse maç sayısı da sorgulanmalıdır. Sekiz yaşında maç mı antrenman mı yazısı bu dengeyi anlatır. Bir saati aşan toplam efor ve sıcak varsa sodyumlu seçeneği doktorunuzla konuşun.

Türkiye'de yaz sıcaklarında antrenman saatleri nasıl olmalı?

AAP, aşırı sıcak ve nemde antrenmanı ve maçı serin saate almayı, hatta çok erken ya da akşam geç saatte oynatmayı önerir. Türkiye için buna uyarlayalım: öğle ve öğleden sonra erken saatlerde, özellikle güney ve Ege kıyılarında, açık sahada yoğun çalışma riski artar.

Sağlık Bakanlığı'nın sıcak hava duyurularında risk grupları için sık anılan aralık 10.00 ile 16.00'dır. Bu aralık basın haberlerine dayanır ve güncel uygulama değişebilir. Bu yüzden Meteoroloji ve il sağlık müdürlüklerinin güncel uyarılarını izleyin.

Yaz kampı ya da yaz okulu programı seçiyorsanız gölge, su ve mola düzenini sorun. Kamp ayrıntıları için yaz kampı rehberine, program saatleri için antrenman saatleri rehberine bakın.

Antrenör su molası konusunda neyi garanti etmelidir?

Su molası velinin değil, antrenörün sorumluluğudur. AAP, antrenör, öğretmen ve gözetmenlerin çocukları sıcakta sürekli izleyecek şekilde eğitilmesini ister. Ayrıca sıvı kolay ulaşılabilir ve temiz olmalı, çocuklar da düzenli aralıklarla içmelidir.

Okul seçerken ya da deneme antrenmanında şu soruları sorun:

1. Antrenmanda planlı su molası var mı, kaç dakikada bir?
2. Su sahada herkesin erişebileceği yerde mi?
3. Sıcakta antrenör yoğunluğu ya da süreyi azaltıyor mu?
4. Isı belirtileri için eğitimli bir görevli ve acil durum planı var mı?
5. Aynı gün iki seans ya da maç varsa dinlenme süresi nedir?
6. Çocuk kötü hissederse okul veliyi hemen arıyor mu?

Ancak cevaplar belirsizse çekinmeden sorun. İletişim için antrenör ve veli iletişimi yazısı yardımcı olur. Bölgenizdeki seçenekleri karşılaştırmak için İstanbul futbol okulları ya da minikler programları sayfasına bakabilirsiniz.

Su molası verilmeyen okul için ne yapmalısınız?

Çocuğunuz sıcakta su verilmeden zorlanıyor, başı dönüyor ya da kusuyorsa bu bir güvenlik sorunudur. Önce antrenörle konuşun, ardından tarihleri, saatleri not alın. Konuşma sonuç vermezse okul yönetimine yazılı bildirin.

Bu tür durumlar için platformdaki futbol okulu şikayet sayfasından geri bildirim bırakabilirsiniz. Acil bir durumda önce çocuğun sağlığı gelir: 112'yi arayın, şikayet sonra gelir.

Futbolcular için hidrasyon hakkında sık yapılan hatalar nelerdir?

Aşağıdaki hatalar en sık karşımıza çıkar. Neyse ki hepsi kolayca düzeltilebilir.

• Sadece maç günü su içirmek.
• Susamayı beklemek ya da tam tersine zorla litrelerce içirmek.
• Spor veya enerji içeceğini sıradan antrenmanda su yerine vermek.
• Hasta ya da ishalli çocuğu sıcakta oynatmak.
• Aynı gün iki maçı dinlenmesiz oynatmak.
• Ter dolu formayı bütün gün üstünde bırakmak.
• Kramp girince tek başına tuz tableti vermek.

Eski hidrasyon yazılarında gördüğünüz "%2 kayıp çocuğu çökertir" gibi kesin cümleler çocuklar için doğrulanmış sayılmaz. Çünkü ACSM'nin %2 eşiği genel bir performans uyarısıdır, çocuk için sabit bir sınır değildir.