Futbolda Sezon Öncesi Hazırlık: 6 Haftalık Örnek Şablon ve Güvenli Başlangıç

Bu yazı amatör, ergen ve genç futbolcular için yazıldı. Bu nedenle hedefleri üç başlıkta topluyoruz: sakatlıksız başlamak, yükü basamak basamak artırmak ve ısıya alışmak. Kondisyon, kuvvet ve hız bu üç hedefin hizmetindedir. Yani amaç, ilk haftada en yorgun oyuncuyu değil, sezonun ortasında hâlâ sahada olan oyuncuyu yetiştirmektir.

Burada anlatılan hiçbir şey antrenör ya da hekim denetiminin yerini almaz. Çocuğunuzun sağlık geçmişi, büyüme dönemi ve önceki sakatlıkları programı değiştirir. Dolayısıyla tabloları kopyalayacağınız bir reçete değil, antrenörle konuşacağınız bir çerçeve olarak okuyun.

Periyodizasyonun genel mantığını merak ederseniz sezon içi ve sezon dışı periyodizasyon farkları yazımıza bakabilirsiniz. Burada o çerçevenin yalnızca sezon öncesi kısmını, çocuk ve ergen gözüyle işliyoruz.

Sezon öncesi hazırlık kaç hafta sürmeli?

Bu sorunun kanıta dayalı tek bir cevabı yok. Elit erkek kulüplerinde bile süre ve seans sayısı çok değişir. UEFA kulüp yaralanma çalışmasında takımlar sezon öncesinde ortalama 30 antrenman seansı yaptı; aralık ise 10 ile 51 seans arasındaydı (Ekstrand ve arkadaşları). Yani profesyonel dünyada bile "doğru süre" konusunda bir uzlaşı görünmüyor.

Aynı çalışma ilginç bir ilişki buldu. Sezon öncesinde 10 seans fazla yapan takımlarda, sezon içi sakatlık yükü 1000 saatte 22 gün azalma gösterdi. Maç kadrosuna katılım da yaklaşık yüzde 1 arttı. Ancak bu bir tanımlayıcı gözlem çalışmasıdır. Modellerin açıklama gücü yüzde 1,3 ile 3,2 arasında kaldı; yani sakatlığı belirleyen başka pek çok etken hesaba girmedi.

Üstelik bu veri yetişkin, elit ve erkek takımlardan geliyor. Ergen ya da amatör takımlar için "şu kadar seans yeterli" diyen bir sonuç çıkarmak doğru olmaz. Bu yüzden sezon öncesi hazırlık için 6 haftayı kaynaklı bir süre olarak sunmuyoruz. Altı hafta, birçok amatör takvime uyduğu için seçtiğimiz pratik bir örnektir.

Sizin takımınızda hazırlık dört hafta da sürebilir, sekiz hafta da. Belirleyici olan, geçiş döneminde oyuncuların ne kadar kondisyon kaybettiği, ilk maçın tarihi ve takvimin ne kadar yük kaldırdığıdır.

6 haftalık plan neden sabit bir reçete değildir?

Çünkü hiçbir bilimsel kaynak, 6 haftalık bir planın her oyuncu grubu için en iyisi olduğunu göstermedi. Programın hafta hafta ayrıntıları antrenör deneyimine ve genel antrenman ilkelerine dayanır.

Sezon öncesi hazırlık için kaynaklı olan şeyler ise daha genel ilkelerdir:

• Sezon öncesinde haftada iki kuvvet seansı, güç ve kuvveti artırmak için yeterli bulunmuştur (Silva ve arkadaşları, yüksek düzeyli yetişkinlerde).
• Sezon öncesi sıcağa alışma için kademeli 7 ile 14 günlük bir süreç önerir (NATA 2015 bildirisi).
• NATA 2019 açıklaması, organize sporun haftalık saat olarak yaş sayısını aşmamasını ve haftada en az iki gün dinlenmeyi öne sürer.
• Çok bileşenli sakatlık önleme programları sakatlık riskini düşürür (FIFA 11+).

Şablonun gerisi, yani seans dağılımı ve RPE hedefleri, bu ilkeleri sahaya çevirmeye çalışan bir rehberdir. Ona göre tartın, gerekirse gevşetin, ama sıkıştırmayın.

Sezon öncesi hazırlıkta sağlık kontrolü gerekir mi?

Sağlıklı bir çocuk için kanıta dayalı, herkese tek tip bir sezon öncesi test listesi yok. Ancak kalp, bayılma ya da ailede ani ölüm öyküsü gibi uyarı işaretleri varsa hekim muayenesi gerekir. Kararı çocuğun doktoru verir, antrenör değil.

Avrupa Kardiyoloji Derneği 2020 spor kardiyolojisi kılavuzu iki şeyi aynı anda söyler. Spor öncesi kalp taramasının, ani kalp ölümüyle ilişkili hastalıkları yakalamayı amaçladığı ve büyük tıp kuruluşlarınca desteklendiğini yazar. Aynı kılavuz, genç rekabetçi sporcular için en iyi tarama yönteminin ise tartışmalı olduğunu da açıkça yazar (Pelliccia ve arkadaşları, ESC).

Bu iki cümle birlikte, rutin bir elektrokardiyografiyi herkese zorunlu kılan ya da yasaklayan bir kural olmadığını gösterir. Türkiye'de lisans için istenen sağlık belgesinin kapsamını ise kulübünüzden ya da federasyondan öğrenin.

Pratik bir kontrol listesi şöyle olabilir:

• Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, çarpıntı ya da açıklanamayan nefes darlığı var mı?
• Hiç bayıldı mı ya da bayılmaya yakın bir an geçirdi mi?
• Ailede genç yaşta ani ölüm ya da bilinen kalp hastalığı öyküsü var mı?
• Sarsıntı öyküsü ya da hâlâ süren bir sakatlık var mı?

Bunlardan biri "evet" ise, ilk antrenmandan önce çocuk doktoruna ya da spor hekimine gidin.

Geçiş döneminden sonra başlangıç düzeyi nasıl olur?

Önce bir şeyi kabul etmek gerekir: Dinlenme sonrası oyuncu, sezon sonundaki halinde değildir. Bir sistematik derleme, erkek futbolcularda en az iki hafta süren antrenman bırakmanın vücut yağını artırdığını, maksimal oksijen kullanımını, Yo-Yo test performansını ve sıçramayı düşürdüğünü gösterdi (Clemente ve arkadaşları, 12 çalışma).

Rakamlar çarpıcıdır. Tam bırakmada maksimal oksijen için etki büyüklüğü -1,48, düşey sıçrama için -0,81 çıktı. Tekrarlı sprint süresi de uzadı (etki büyüklüğü 0,68). Bırakma yerine bir sezon dışı programı uygulayan gruplarda düşüş vardı ama daha küçüktü; örneğin maksimal oksijen için -0,48.

Bu bulgunun sınırlarını da unutmayın. Derleme yalnızca erkek futbolcuları kapsıyor ve ergen verisi sınırlı kalıyor. Ergenler, kızlar ve çocuklar için bu büyüklükte bir kayıp beklemek kanıtsız olur. Yön büyük olasılıkla aynıdır, ama miktarı kestirmek mümkün değil.

Sezon öncesi hazırlığın başlangıç düzeyini bir varsayım değil, bir gözlem belirler. İlk haftayı, oyuncuların gerçekte ne yapabildiğini görmek için kullanın. Eğer oyuncu uzun süredir hiç hareket etmediyse, programa şablonun birinci haftasından daha hafif başlayın.

Kademeli yük ne demek, yüzde 10 kuralı işe yarar mı?

Kademeli yük, haftalık yükü ani sıçramalarla değil, vücudun uyum sağlayabileceği adımlarla artırmaktır. Yaygın "yüzde 10 kuralı" ise bilimsel olarak zayıf bir dayanağa sahiptir. Bu yüzden onu mutlak bir sınır değil, kaba bir hatırlatma olarak görmek daha dürüsttür.

Kanıtın durumu şöyledir. Koşuya yeni başlayan 532 kişiyle yapılan randomize bir çalışmada, yüzde 10 kuralına göre kurulan 13 haftalık kademeli program, standart 8 haftalık programdan daha az yaralanma üretmedi (yüzde 20,8 ve yüzde 20,3; Buist ve arkadaşları). Başka bir kohort çalışmasında, haftalık mesafesini yüzde 30'dan fazla artıranlarda mesafeyle ilişkili yaralanmalar belirgin biçimde artmadı, ancak eğilim o yöndeydi (risk oranı 1,59; anlamlı değil).

Her iki çalışma da futbol değil, koşu üzerine; ve her ikisi de yetişkin acemi koşucularla yürüdü. Futbolda sezon öncesi hazırlık için doğrudan test edilen bir artış oranı yoktur. Benzer biçimde, akut ve kronik yük oranına dayalı eşik değerlerinin de bilimsel desteği yoktur (Impellizzeri 2020).

Pratik sonuç şu: Haftalık yükü artırırken tek bir sayıya sığınmayın. Bunun yerine yük artışını bir zamanda tek değişkende yapın (süre, ya da yoğunluk, ya da sıklık), oyuncuların yorgunluk notlarını izleyin ve bir hafta çoğu oyuncu "çok zor" derse yükü artırmak yerine sabit tutun.

6 haftalık sezon öncesi hazırlık şablonu neye benzer?

Aşağıdaki tablo, ergen ve genç amatör bir takım için hazırladığımız bir rehberdir. Kaynaklı bir reçete değildir. Seans sayıları, haftada beş günü (en az iki gün dinlenme) aşmasın diye böyle seçildi. RPE hedefleri ise çocuk ve ergende kullanılan algılanan zorluk ölçeğinin 0 ile 10 aralığına göre kabaca verilmiştir.

Sezon öncesi hazırlık tablosunun mantığı basit: İlk iki hafta vücudu ve ısıyı hazırlar, orta iki hafta kuvveti ve yükü artırır, son iki hafta hız ile maça uyumu odak alır. Altıncı haftada hacmi düşürmek, yeni bir şey denemek yerine tazelenmeyi sağlar.

Birinci ve ikinci haftada neye odaklanmalı?

İlk iki hafta, formdan çok güvenlik haftasıdır. Çocuk ve ergende hedef, vücudu antrenman düzenine geri getirmek ve sıcağa alıştırmaktır. Bu yüzden yoğunluk düşük, çeşitlilik yüksek olmalıdır.

• Topla yapılan düşük tempolu oyunlar ve pas çalışmaları,
• kısa süreli ve rahat tempoda sürekli hareket,
• ısıya uyum için çalışmaları serin saatlere kaydırmak,
• dinamik ısınma ve temel denge ve gövde çalışmaları,
• seans bitince oyuncu başına bir RPE notu.

Koşu için ayrı bir "kondisyon seansı" şart değildir. Oyun temelli biçimler, çocuğun ilgisini ve hareket çeşitliliğini birlikte sağlar. Dayanıklılığın nasıl kurulacağını ayrıntılı bir ergen programıyla futbolda dayanıklılık programı yazımızda bulabilirsiniz.

İlk seanslarda en sık yapılan hata, "geride kalmamak için" tempoyu yükseltmektir. Oysa ilk iki haftada yaşanan ağrılar, genellikle kasın alışmadığı yükü hızlı almasından gelir. Ağrılı ve topallayan bir oyuncuyu zorlamayın, ilgili antrenöre ya da hekime yönlendirin.

Üçüncü ve dördüncü haftada yükü nasıl artırırsınız?

Orta bölümde temel hazır olduğu için kuvvet ve oyun şiddeti devreye girer. Ama aynı anda her şeyi artırmak, yük sıçraması demektir. Bu nedenle bir haftada yalnızca tek boyutu yukarı çekin.

• Üçüncü hafta: kuvvet seansları başlar, koşu hacmi yükselir, oyun şiddeti sabit kalır.
• Dördüncü hafta: oyun şiddeti ve yön değiştirme artar, kuvvet seansı aynı kalır.

Çocuk ve ergende kuvvet çalışması için uluslararası uzlaşı bildirisi (Lloyd 2014, BJSM) gözetimli çalışmanın güvenli ve yararlı olduğunu, büyümeyi durdurduğuna dair bir kanıt bulunmadığını söyler. Önerilen sıklık haftada iki ila üç ardışık olmayan gündür; teknik öncelik taşır. Yaralanmaların çoğu gözetimsizlik ve yanlış yükten gelir.

Bu yüzden ağırlık seçimini ve hareketin biçimini bir yetişkin değerlendirmelidir. Ayrıntılar için futbolcular için ağırlık antrenmanı yazısına bakın. Eğer antrenman yeri gözetim sunmuyorsa, bu aşamayı vücut ağırlığıyla yapılan basit hareketlerle sürdürmek daha doğru olur.

Beşinci ve altıncı haftada hız ve maça uyum nasıl çalışırsınız?

Son iki haftada amaç, kapasiteyi artırmaktan çok maçta kullanılabilir hâle getirmektir. Sprint ve çeviklik çalışmaları kısa sürer, tekrarlar arası dinlenme yeterince uzun olur. Çünkü yorgun bir sprint çalışması, hız yerine kondisyon çalıştırır.

Altıncı haftada hacim azalır. Mujika ve arkadaşlarının taper derlemelerinden çıkan ilke, hacmi düşürürken şiddeti korumaktır; bu bilgi periyodizasyon yazımızda daha geniş yer alır. Bunu gençler için "kısa ve keskin" diye okuyabiliriz. Yani seans kısalır, ama oyun temposu düşmez.

• Sprintler: kısa mesafeler, tam toparlanma, teknik bozulunca bitiş.
• Çeviklik: önceden bilinen kalıplardan oyuna yakın tepkilere ilerleme.
• Oyun: küçük alan oyunlarından büyük oyuna geçiş, maç süresine yakın bloklar.

Hız antrenmanının ayrıntıları için futbolda sprint hızı yazısını okuyabilirsiniz. Orada ısınma ve tekrar sayıları da var.

Haftalık seans dağılımı nasıl olmalı?

Haftalık dağılımda iki ilke belirleyicidir. Birincisi, dinlenme gününü tesadüfe bırakmamak. İkincisi, zor günleri yan yana koymamak. NATA 2019 açıklaması, organize antrenman ve maçtan haftada en az iki gün uzak kalmayı önerir; ECSS ve ACSM ortak bildirisi ise en az bir tam pasif dinlenme gününü önerir.

Bu plan ergen için bir örnektir. İki dinlenme günü bırakıldığı için beş gün organize çalışmayı aşmaz. Yaş sayısını geçmemesi gereken haftalık saat sınırını ise takvimin tamamına, yani okul beden eğitimi ve başka kulüp etkinlikleriyle birlikte uygulayın.

Mikro döngü mantığının ayrıntısı mikro döngü ve haftalık antrenman planı yazısındadır; maça yaklaşırken yükün düşmesi gibi ilkeleri orada anlatıyoruz.

Sezon öncesinde kuvvet çalışması kaç seans olmalı?

Yüksek düzeyli yetişkin futbolcular için derleme, sezon öncesinde haftada iki kuvvet çalışmasının kuvvet ve güç artışı için yeterli olduğunu, sezon içinde haftada bir çalışmanın kazanımı koruyabildiğini bildirir (Silva ve arkadaşları). Bu bilgi bir hedef sayı değil, bir üst sınır fikri verir: Daha fazlası zorunlu değildir.

Çocuk ve ergende ise kural yaştan çok gözetimdir. Lloyd 2014 uzlaşısındaki ilkeler geçerlidir: teknik önce gelir, yük sonra biner, günler ardışık olmaz. Ayrıca büyüme atılımı kabaca 10 ile 15 yaş arasında yaşanır ve kişiye göre çok değişir. Atılım sırasında ve sonrasında sakatlık riski öne çıkabilir, ama çalışmalar tutarlı değil; bu yüzden o dönemde yük artışını yavaşlatmak akıllıca olur.

Sakatlık önleme yönünden de kuvvet çalışmasının yeri vardır. Bir meta-analizde (Lauersen 2014) kuvvet antrenmanıyla sakatlık riski yaklaşık üçte iki oranında azaldı; germe ise anlamlı fark yaratmadı. Bu oranlar futbola özgü değil, karma spor verisinden geliyor; o yüzden futbol hazırlığındaki beklentiyi buna göre kurun.

Özetle ağır sıralamaya girmeden, iyi yapılan basit hareketlerle başlayın. Kuvvet seansı sayısını artırmak yerine, kalitesini ve teknik doğruluğunu izleyin.

Sezon öncesi hazırlıkta ısıya alışma nasıl olmalı?

Sezon öncesi çoğu zaman yaz sıcağına denk gelir ve bu, hazırlığın kolay gözden kaçan bir riskidir. NATA 2015 bildirisi, ısı hastalığı riskinin sezon öncesi ilk haftalarda en yüksek olduğunu ve 7 ile 14 günlük kademeli alışma politikası uygulanmasını önerir (sıcak havada performans yazımızda ayrıntısı var).

Amerikan Pediatri Akademisi 2011 bildirisi ise çocuklar için önemli bir bilgi verir. Yeterli sıvı alındığında çocuklar yetişkinlerden daha kötü ısı düzenlemesi yapmaz. Ancak aşırı efor, yinelenen seanslar arasında yetersiz toparlanma ve kalın giysiler riski artırır. Bu risk etkenlerinin hepsi değiştirilebilir, dolayısıyla ısı hastalığı çoğunlukla önlenebilirdir.

• İlk günlerde seans süresini ve şiddetini düşürün.
• Antrenmanı sabah erken ya da akşam serinliğine alın.
• Aynı gün içinde iki ağır seans yerleştirmeyin; arayı uzun tutun.
• Su molalarını planlı verin; çocuk susamayı beklemesin.
• Baş dönmesi, kusma, kafa karışıklığı ya da çökmede antrenmanı durdurun ve 112'yi arayın.

Isı çarpmasında önce soğutma gelir, sonra nakil. Kendi başınıza sıvı damlatmaya ya da ilaç vermeye çalışmayın. Yaşa göre su miktarı için çocuklarda 9 ile 12 yaş arasında her 20 dakikada 100 ile 250 mL kılavuzu vardır; bu değerleri yine de kişiye ve havaya göre uyarlayın.

Hazırlık maçlarını ve ön sezon karşılaşmalarını nasıl planlarsınız?

Sezon öncesi hazırlık maçları, bir sınavdan çok bir öğretme fırsatıdır. İlk maçtan önce oyuncuların oyun temposuna, ilişkilere ve süreye alışması gerekir. Ama bu maçlar da yük hesabına girer; yani ek bir ağır antrenman gibi düşünülmelidir.

Aşağıdaki ilkeler kaynağa dayanan bir kural değildir:

• Maçları son iki haftaya, yük artışı tamamlandıktan sonra yayın.
• Dakikaları kademeli artırın; herkes eşit dakika oynamak zorunda değildir.
• Hafta içinde maçtan önceki gün hacmi düşük tutun.
• Bir günde birden fazla maç oynatmayın.
• Maç sonrasında RPE ve ağrı notunu mutlaka alın.

Maç dakikalarını ve sıklığını kayıt altına almak önemlidir. Çünkü ergen bir oyuncu hem okul takımında hem kulüpte oynuyorsa, toplam yük iki yerde birikir. NATA bu nedenle "aynı anda tek takım" ilkesini önerir.

Hazırlık maçlarında kazanma baskısı çocuk üzerinde ayrıca yük yaratır. Sonuç yerine gelişim gözlemlerini konuşmak, hem motivasyonu hem toparlanmayı destekler. Yedek kalma ve süre dağıtımı konusunda aileye de açık konuşmak gerekir.

Sezon öncesi hazırlıkta sakatlık riskini nasıl azaltırsınız?

Sakatlık önlemenin en iyi kanıtlı yolu, tek bir egzersiz değil, düzenli uygulanan çok bileşenli bir programdır. FIFA 11+ için bir meta-analiz yaralanma oranında yaklaşık yüzde 39 azalma bulmuştur (oran 0,61). Çocuklar için hazırlanan 11+ Kids, 3.895 çocuklu randomize çalışmada toplam yaralanmayı azalttı (risk oranı 0,52).

Hamstring için Nordic egzersizi öne çıkar: bir meta-analizde sakatlık riski yarı yarıya azaldı (oran 0,49), Petersen 2011 çalışmasında etki daha büyüktü (oran 0,29). Ama bu programlarda uyum, etkiyi belirler. Yani düzenli yapılmayan program, yazıda kalır.

Sezon öncesinde bu programları nasıl başlatırsınız?

• 11+ programını ilk haftadan itibaren ısınmanın parçası yapın (FIFA 11+ programı).
• Nordic egzersizini düşük hacimle, tekniği bozulmadan başlatın (Nordic hamstring egzersizi).
• Statik germeyi ısınmanın merkezi yapmayın; dinamik ısınmayı seçin.
• Kasık, diz ya da topuk ağrısını "alışma" saymayın.

Geçmişte sakatlık yaşayan oyuncuda bu başlangıcı çok daha sakin yapın; bu durum için sakatlık geçmişi olan futbolcuya yük yönetimi yazısına göz atın. Ayrıca UEFA kulüp verilerinde hamstring sakatlıkların yaklaşık yüzde 19'unu oluşturur ve sakatlıkların yaklaşık yüzde 18'i nükstür.

Sezon öncesinde beslenme ve uyku nasıl olmalı?

Bu iki alan, sezon öncesi hazırlığın görünmeyen yarısıdır. Beslenmede amaç çocuğa diyet yapmak değil, enerjiyi karşılamaktır. AAP 2017 raporu, çocuğa kilo ya da diyet baskısı yapılmamasını önerir. UEFA 2020 beslenme uzlaşısı da genç oyuncuda proteinin besinle karşılanmasını, takviye ve karbonhidrat yükleme çalışmasının olmadığını belirtir.

• Antrenman günlerinde dengeli karbonhidrat, protein ve sebze içeren öğünler.
• Antrenmandan yaklaşık 3 ile 4 saat önce asıl öğün, öncesinde hafif atıştırmalık.
• Ana içecek su; enerji içeceği çocuk ve ergene uygun değil.
• Takviye ve protein tozu yok.

Uyku ise toparlanmanın en güçlü aracıdır. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin önerisi 6 ile 12 yaşta 9 ile 12 saat, 13 ile 18 yaşta 8 ile 10 saattir. Sık duyulan "günde 8 saat" önerisi bu nedenle çocuk için yetersiz kalabilir.

Kamp ya da yoğun hafta sonunda uyku düzeni bozuluyorsa, yükü düşürün. Ayrıntılı bilgi için çocuk futbolcuların uyku düzeni ve altyapı futbolcusunun beslenmesi yazılarına başvurabilirsiniz.

Sezon öncesi hazırlık kamplarının çocuk ve ergende riskleri nelerdir?

Kamp, sezon öncesi hazırlığı sıkıştırmanın kolay yoludur; ama çocuk ve ergen için bu yol risklidir. Üç risk öne çıkar: toplam saat, ısı ve dinlenme yokluğu. Kamp ne kadar eğlenceli görünürse görünsün, vücut bunu antrenman yükü olarak kaydeder.

• Toplam saat: NATA 2019 yaş sayısını aşmayan haftalık organize spor süresini önerir. On iki yaşındaki bir çocuk için haftada 12 saati geçen bir kamp programı bu uyarı eşiğini aşar.
• Dinlenme: Haftada en az iki gün tam dinlenme. Bütün hafta sürekli kamp bu ilkeye uymaz.
• Tatilin kaybı: NATA, sezon sonunda organize sporun dışında zaman geçirmeyi önerir; ayrıca tek sporda yılda en çok sekiz ay.
• Isı: Aynı gün iki ağır seans ve yetersiz toparlanma, çocukta ısı hastalığı riskini artırır (AAP 2011).

ECSS ve ACSM aşırı antrenman bildirisi, işlevsel aşırı zorlanma ile toparlanamayan aşırı antrenman arasında ayrım yapar. Genç bir oyuncu yorgunsa, performansı düşüyorsa, huysuzluk ve uyku bozukluğu varsa durup yükü azaltın. Bunun ayrıntıları için genç futbolcularda aşırı antrenman belirtileri yazısına bakabilirsiniz.

Bir kampın ya da okulun programı bu eşikleri sürekli aşıyorsa, velinin soru sorma hakkı vardır. Aşırı yükleme, çocuğun tatilini elinden alan program ya da sıcakta ağır kamp için futbol okulu şikâyet sayfası süreci anlatır. Kampa karar vermeden önce de çocuklar için futbol kampı yazısındaki soruları okuyun.

Hazırlığın işe yarayıp yaramadığını nasıl izlersiniz?

İzlemenin amacı sayıyı yarıştırmak değil, yüke tepkiyi görmektir. Basit bir kayıt sistemi yeter: oyuncu başına seans bitiminde bir RPE puanı, seans süresi ve bir yorgunluk ya da ağrı notu. Sezon öncesinde bu kayıt, programın fazla ağır olduğu haftayı gösterir.

Seans RPE yöntemini futbolda da kullanabilirsiniz (Impellizzeri 2004). Çocuklarda ise OMNI gibi yaşa uygun ölçekler daha uygundur. Ayrıntılar için yoğunluk kontrolü ve RPE skalası yazısına bakın.

Saha testleri için futbolda kondisyon testleri yazısında karşılaştırma var. Testi sınav gibi sunmayın; çocuğa yalnızca "nerede olduğunu gör" mesajı verin.

Kayıtları sezon boyunca saklayın; sezon öncesi hazırlık verisi sonra işe yarar. Bir sonraki sezon öncesinde, geçiş döneminin etkisini kendi verinizle görürsünüz; bu, genel derlemelerden çok daha anlamlıdır.

Antrenör ve veli sezon öncesinde hangi soruları sormalı?

Sezon öncesi hazırlık planı kâğıt üzerinde güzel görünebilir, ama gerçek kalite uygulamadadır. Velinin sorması gereken soruları şöyle sıralayabiliriz:

1. Hazırlık kaç hafta sürüyor ve haftada kaç saat antrenman var?
2. Haftada en az iki gün dinlenme var mı?
3. Sıcak günlerde program nasıl değişiyor?
4. Su molaları ve ilkyardım düzeni nasıl?
5. Ağrı ve yorgunluk durumunda çocuk antrenmana nasıl dönüyor?
6. Hazırlık maçlarında dakikaları kim paylaştırıyor?

TFF Futbol Okulları Talimatı, A ve B sınıfı okullar için ilkyardım sertifikalı personel ve ilkyardım malzemesi şartı koyar. Fizyoterapist zorunluluğu yoktur; dolayısıyla sağlık desteğini sormak velinin hakkıdır. Okul seçerken tarafsız bir bakış için İstanbul futbol okulları sayfasından yer ve program karşılaştırması yapabilirsiniz.

Antrenör açısından da altın kural aynıdır: Planı sabitlemeyin. Bir hafta tüm oyuncular zorlandıysa, haftayı tekrarlayın. Oyuncunun haftası uymuyorsa, başkasının planını ona giydirmeyin.

Programın faydalarını abartmamak da dürüstlüğün parçasıdır. İyi bir hazırlık sakatlık riskini azaltabilir, ama sıfırlamaz; kondisyonu artırabilir, ama sezonun sonucunu garanti etmez.