Tabata Nedir? Futbolda 4 Dakikalık Yüksek Yoğunluklu Antrenman

Bugün spor salonlarında, video derslerinde ve takım antrenmanlarında "Tabata" adını sık duyarsınız. Ancak bu adı taşıyan çalışmaların çoğu, özgün protokolden epey farklıdır. Asıl Tabata antrenmanı son derece zorlayıcıdır ve yalnızca süre düzenine değil, belirli bir yoğunluğa dayanır.

Bu rehberde yöntemin bilimsel kökenini, özgün protokolün ne kadar yoğun olduğunu, futbola nasıl uyarlanabileceğini ve çocuklarla çalışırken neden dikkatli olmak gerektiğini anlatıyoruz. Ayrıca sık yapılan hataları ve haftalık plandaki yerini de ele alıyoruz.

Tabata adı nereden gelir?

Yöntem adını, çalışmayı yürüten araştırmacı Izumi Tabata'dan alır. 1996 makalesinde Tabata ve ekibi, Japonya'nın Kagoshima bölgesindeki Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü'nde görev yapıyordu. Ekip makaleyi spor bilimlerinin önde gelen dergilerinden Medicine and Science in Sports and Exercise içinde yayımladı.

Ancak 20 saniye ve 10 saniyelik düzeni ilk kez Tabata bulmadı. Tabata'nın 2019'da yayımladığı bir derleme makalesine göre bu antrenman biçimini 1980'lerde Japonya hız pateni milli takımının başantrenörü Kouichi Irisawa kullanıyordu. Tabata ve ekibi, sahada kullanılan bu yöntemin vücutta ne yaptığını laboratuvarda ölçtü.

Dolayısıyla Tabata adı bir mucidin değil, yöntemi bilimsel olarak inceleyen araştırmacının adıdır. Bu ayrım, antrenman biliminde sık rastlanan bir durumu gösterir: antrenörler sahada bir yöntem geliştirir, araştırmacılar ise o yöntemin etkisini ölçer.

Yöntemin dünyaya yayılması ise yıllar aldı. Kısa süresi ve basit zaman düzeni, onu özellikle grup derslerinde ve evde egzersiz yapanlar arasında popüler hale getirdi. Bu popülerlik, yöntemin adını herkese tanıttı. Ne var ki aynı süreç, özgün protokolün yoğunluk şartının çoğu zaman unutulmasına da yol açtı.

Tabata antrenmanının dayandığı 1996 çalışması ne buldu?

Tabata ve ekibinin 1996 makalesi, mekanik frenli bir bisiklet ergometresinde yapılan iki antrenman deneyinden oluşur. İki deney de altı hafta sürdü ve katılımcılar haftada beş gün çalıştı.

Makale, aralıklı deneyde yedi katılımcının yer aldığını belirtir. Araştırmacıların vardığı sonuç şuydu: aerobik gücü geliştiren orta yoğunluklu çalışma anaerobik kapasiteyi değiştirmedi. Buna karşılık uygun yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, hem aerobik hem anaerobik enerji sistemlerini anlamlı biçimde geliştirebildi.

Bu sonucu okurken örneklemin küçük olduğunu akılda tutmak gerekir. Ayrıca katılımcılar futbol sahasında değil, bisiklette çalıştı. Yine de makale, kısa ve çok yoğun bir çalışmanın iki enerji sistemini birlikte zorlayabileceğini gösterdiği için büyük ilgi gördü.

Özgün Tabata antrenmanı ne kadar yoğundur?

Özgün Tabata antrenmanı, çoğu insanın tahmin ettiğinden çok daha zordur. Tabata'nın 2019 derlemesi yöntemi açık bir ölçüyle tanımlar: katılımcıyı yedinci ya da sekizinci sette tüketecek yoğunlukta yapılan çalışma. Yani son setlere gelindiğinde kişi pedalı istenen hızda çeviremez hale gelir.

Derlemede laboratuvardaki tükenme ölçütü de yer alır. Katılımcının pedal hızı dakikada 85 devrin altına düştüğünde araştırmacılar onu tükenmiş sayıp çalışmayı durdurur. Bu yoğunluk, kişinin VO₂ max'ına göre bireysel olarak belirlenen ve yaklaşık %170 düzeyinde bir yüktür. Ayrıca derleme, çalışmadan önce yaklaşık 10 dakikalık hafif bir ısınma önerir.

Derleme bir uyarı da içerir. Tabata'ya göre bu yöntem sıradan genç yetişkinler için oldukça zorlayıcıdır ve uygulanması büyük ölçüde motivasyonu yüksek sporcularla sınırlı kalabilir. Derleme ayrıca yüksek yoğunluklu egzersizin bağışıklık işlevlerini geçici olarak azaltabileceğine dikkat çeker.

Bu bilgiler önemli bir gerçeği ortaya koyar. Dört dakikalık süre kısa gibi durur, fakat özgün protokol bir maratonun kolay hali değildir. Tersine, tükenmeye kadar giden bir yüklenmedir.

Gerçek Tabata ile "Tabata tarzı" çalışma arasındaki fark nedir?

Bugün "Tabata" adıyla anılan çalışmaların çoğu, yalnızca 20 saniye ve 10 saniyelik zaman düzenini alır. Yoğunluk ise çoğu zaman özgün protokolün çok altında kalır. Tabata'nın derlemesi de bu duruma değinir: genel egzersiz yapanlar için süreç öne çıkmış, yoğunluk ise geri planda kalmıştır.

Derleme, yürüyüş gibi düşük yoğunluklu hareketlerle yapılan sürümlerin VO₂ max'ı geliştirmesinin beklenmediğini belirtir. Koşu ve vücut ağırlığı egzersizleriyle yapılan sürümler için ise kanıtın yetersiz olduğunu söyler. Dolayısıyla bir video dersindeki dört dakikalık hareket dizisi faydalı bir egzersiz olabilir, ama 1996 çalışmasındaki etkiyi otomatik olarak vaat etmez.

Bu ayrım bir değer yargısı değildir. Tabata tarzı bir vücut ağırlığı çalışması, hareketsiz kalmaktan elbette daha iyidir. Sorun, bu çalışmaya özgün araştırmanın sonuçlarını yüklemektir. Antrenör ya da sporcu, yaptığı çalışmanın adını değil, yoğunluğunu ve amacını sorgulamalıdır. Örneğin "Bu dört dakikanın sonunda gerçekten tükendim mi, yoksa rahatça devam edebilir miydim?" sorusu iyi bir başlangıçtır.

Tabata antrenmanı hangi enerji sistemlerini zorlar?

Tabata ve ekibi 1997'de yayımladıkları ikinci bir çalışmada iki farklı aralıklı protokolü karşılaştırdı. Birincisi, VO₂ max'ın yaklaşık %170'i yoğunlukta 20 saniyelik ve 10 saniye dinlenmeli 6-7 tekrardan oluşuyordu. İkincisi ise yaklaşık %200 yoğunlukta 30 saniyelik ve 2 dakika dinlenmeli 4-5 tekrardı.

Sonuçlar ilk protokolün iki enerji sistemini birlikte neredeyse en üst düzeyde zorladığını gösterdi. Bu protokolde biriken oksijen açığı, katılımcıların ölçülen anaerobik kapasitesinden farklı değildi. Ayrıca son 10 saniyedeki oksijen kullanımı, katılımcıların VO₂ max değerine yaklaştı. Uzun dinlenme içeren ikinci protokol ise iki ölçüde de bu düzeye ulaşmadı.

Basit bir dille anlatırsak, kısa dinlenme vücuda toparlanma fırsatı bırakmaz. Bu yüzden her yeni set, bir öncekinin yorgunluğu üzerine gelir. Örneğin ilk sette rahat tamamlanan 20 saniye, beşinci ya da altıncı sette çok daha ağır gelir. İşte bu birikim, kısa protokolü bu kadar zorlayıcı kılar. Aerobik kapasitenin ne olduğunu ve nasıl ölçüldüğünü VO₂ max rehberimizde anlattık. Yüksek tempolu çalışmalardaki eşik kavramı için ise laktat eşiği yazımıza bakabilirsiniz.

Futbolcular Tabata antrenmanı yapmalı mı?

Futbol, yüksek yoğunluklu atakların düşük yoğunluklu bölümlerle karıştığı bir spordur. Bu yönüyle aralıklı antrenman futbolun doğasına uygundur. Tabata da bu ailenin en kısa ve en yoğun üyelerinden biridir. Ancak futbolcu için soru, yöntemin işe yarayıp yaramadığından çok, ne zaman ve hangi biçimde işe yaradığıdır.

Türkiye'den bir araştırma ekibinin 2026'da yayımladığı bir çalışma bu soruya ışık tutar. Bu çalışmada 32 erkek amatör futbolcu, farklı günlerde hem koşuya dayalı Tabata tarzı bir protokol (8 kez 20 saniye, 10 saniye dinlenme) hem de 4'e 4 küçük alanlı oyun oynadı. İki çalışma da kalp atışını benzer biçimde, en yüksek değerin yaklaşık %90'ına çıkardı.

Fark başka ölçülerde ortaya çıktı. Tabata tarzı protokolden sonra dikey sıçrama performansı düştü, küçük alanlı oyundan sonra ise aynı kaldı. Ayrıca oyuncular toparlanma sırasında Tabata sonrasında daha yüksek zorluk ve zihinsel efor bildirdi. Dikkat testindeki performans ise iki çalışmadan sonra da iyileşti.

Bu bulgular, Tabata tarzı çalışmanın futbolcuyu kas ve algı bakımından daha fazla yorduğunu düşündürür. Dolayısıyla maça yakın günlerde ya da teknik çalışmadan hemen önce bu tür bir yüklenme uygun olmayabilir.

Tabata antrenmanını futbola nasıl uyarlarsınız?

Futbolcular genelde bisiklet ergometresi yerine sahada çalışır. Bu nedenle antrenörler Tabata düzenini koşu ve futbol hareketleriyle uyarlar. Burada önemli olan, uyarlamanın artık "özgün Tabata" olmadığını bilmektir. Yine de iyi tasarlanan bir uyarlama kısa sürede yüksek bir yüklenme sağlar.

• Mekik koşusu: 20 saniye boyunca iki koni arasında hızlı mekik, 10 saniye yerinde dinlenme.
• Düz koşu: 20 saniye yüksek tempolu koşu, 10 saniye yürüyüş.
• Yön değiştirme: 20 saniye ileri, geri ve yan adımlarla çeviklik koşusu.
• Topla çalışma: 20 saniye topu hızlı sürüp koni dönme, 10 saniye topu durdurup dinlenme.

Topla yapılan çalışmalarda dikkatli olmak gerekir. Tükenmeye yakın yorgunlukta teknik kalite hızla düşer. Bu yüzden topla Tabata, teknik bir becerinin öğretilmesi için değil, oyuncunun zaten iyi bildiği basit bir hareketle yüklenme sağlamak için kullanılmalıdır.

Ayrıca her çalışmanın öncesinde iyi bir ısınma gereklidir. Dinamik hareketler, kısa hızlanmalar ve eklem hazırlığı içeren bir ısınma, yüksek yoğunluklu bölüme güvenle geçmeyi sağlar. Isınma sırasının bilimsel dayanaklarını ısınma hareketleri yazımızda anlattık.

Örnek bir futbol Tabata seansı neleri içerir?

Aşağıdaki tablo yetişkin ve sağlıklı bir amatör futbolcu için örnek bir seans çerçevesi sunar. Bu bir reçete değildir; antrenör oyuncunun düzeyine, sezonun dönemine ve o haftanın yüküne göre ayar yapmalıdır.

Bazı antrenörler ana bloğu iki kez tekrarlar ve aralara birkaç dakikalık dinlenme koyar. Ancak bu, özgün protokolün mantığıyla örtüşmez. Özgün çalışmada amaç tek bir dört dakikalık blokta tükenmeye ulaşmaktı. Bloğu tekrar etmek, her bloğun yoğunluğunu kaçınılmaz olarak düşürür.

Toplam süre kısa olduğu için bazı kaynaklar Tabata'yı "zaman kazandıran" bir yöntem diye sunar. Bu doğrudur, fakat zaman kazancı yoğunluğun bedelidir. Yorgun ya da hazırlıksız bir oyuncu için bu bedel ağır olabilir.

Tabata antrenmanı haftalık planda nereye yerleşir?

Tabata yoğun bir uyarandır ve vücuda toparlanma süresi gerekir. Bu yüzden antrenörler onu genelde maçtan uzak günlere yerleştirir. Maçtan bir gün önce ya da maçtan hemen sonraki gün yapılan bir Tabata seansı, oyuncunun dinçliğini olumsuz etkileyebilir.

• Hazırlık dönemi: Dayanıklılık tabanı oluştuktan sonra haftada bir kısa blok.
• Sezon içi: Gerekirse maçtan uzak bir günde, antrenmanın sonunda tek bir blok.
• Sakatlık sonrası: Yalnızca sağlık ekibinin onayıyla ve son aşamalarda.

Haftalık yük dağılımının mantığını mikro döngü yazımızda anlattık. Kısaca söylemek gerekirse, maç haftasında yoğun bir uyaranı yanlış güne koymak, maçtaki performansı düşürebilir. Ayrıca Tabata, teknik ve taktik çalışmaların yerine geçmemelidir. Futbolcunun asıl ihtiyacı top ile ve takım ile çalışmaktır.

Bazı takımlar küçük alanlı oyunları tercih eder, çünkü bu oyunlar benzer bir kalp atışı yükünü teknik ve kararla birleştirir. İyi bir plan, Tabata tarzı kısa blokları nadir ve hedefli bir araç olarak kullanır.

Tabata antrenmanı kimler için daha uygundur?

Tabata tarzı yüksek yoğunluklu bloklar, temel dayanıklılığı olan ve düzenli antrenman yapan yetişkin sporcular için daha uygun bir araçtır. Böyle bir sporcu, vücudunun yorgunluk sinyallerini tanır ve tekniğini yorgunken de koruyabilir. Ayrıca toparlanmasını planlayacak bir haftalık düzene sahiptir.

Uzun süredir hareketsiz olan biri için durum farklıdır. Bu kişinin önce yürüyüş, hafif koşu ve basit kuvvet çalışmalarıyla bir taban oluşturması gerekir. Doğrudan çok yoğun bir bloğa başlamak, ağır kas ağrısına ve motivasyon kaybına yol açabilir. Kısacası Tabata bir başlangıç noktası değil, bir ilerleme basamağıdır.

• Uygun: Düzenli antrenman yapan, sağlıklı yetişkin amatör ve profesyonel futbolcular.
• Dikkatle: Ergen sporcular, kontrollü yoğunlukta ve gözetim altında.
• Önce taban: Uzun süre ara vermiş ya da yeni başlayan kişiler.
• Önce hekim: Bilinen bir sağlık sorunu olanlar.

Hafta sonu halı saha maçı oynayan bir yetişkin için de aynı mantık geçerlidir. Haftada bir maç oynayan ve başka bir antrenman yapmayan kişinin önceliği genel kondisyondur. Kısa ve yoğun bloklar, ancak bu taban oluştuktan sonra anlam kazanır.

Tabata sonrası toparlanma nasıl desteklenir?

Yüksek yoğunluklu bir blok, vücutta kısa süreli ama güçlü bir yorgunluk yaratır. Bu yorgunluktan sağlıklı biçimde çıkmak, antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Çünkü gelişim antrenman sırasında değil, toparlanma döneminde gerçekleşir.

Toparlanmanın en güçlü aracı uykudur. Düzenli ve yeterli uyku, kasların onarımına ve bir sonraki antrenmana hazır olmaya yardım eder. Dengeli beslenme ve yeterli sıvı da bu sürecin temel parçalarıdır. Çocuk ve gençlerde takviye ürünlerine gerek yoktur; ihtiyaç normal öğünlerle karşılanır.

Antrenmandan hemen sonra birkaç dakikalık yürüyüş ve hafif hareket, nefesin ve kalp atışının sakinleşmesini kolaylaştırır. Sonraki gün ise hafif bir çalışma ya da dinlenme günü planlamak mantıklıdır. Oyuncu kalp atışı verisini takip ediyorsa, toparlanma eğilimlerini kalp atışı ve HRV verilerini anlatan yazımızda nasıl okuyacağını bulabilir.

Tabata antrenmanı hangi durumlarda uygun değildir?

Yüksek yoğunluklu her çalışma gibi Tabata da herkes için ve her zaman uygun değildir. Özellikle aşağıdaki durumlarda bu tür bir yüklenmeden kaçınmak ya da önce bir uzmana danışmak gerekir.

1. Kişi hasta, ateşli ya da yeni iyileşmişse.
2. Bir sakatlıktan dönüyor ve sağlık ekibinden onay almamışsa.
3. Uzun süredir hareketsizse ve temel dayanıklılığı yoksa.
4. Bilinen bir kalp, akciğer ya da tansiyon sorunu varsa.
5. Önceki çalışmalarda göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da bayılma hissi yaşamışsa.
6. Çok sıcak ve nemli bir ortamda, yeterli su ve gölge yoksa.

Bu listedeki sağlık durumlarında karar her zaman hekime aittir. Antrenör ya da veli, bir oyuncunun yüksek yoğunluklu antrenmana hazır olup olmadığına tek başına karar vermemelidir. Antrenman sırasında göğüs ağrısı, ani nefes darlığı ya da bilinç bulanıklığı ortaya çıkarsa çalışmayı hemen durdurun ve gerekirse 112'yi arayın.

Çocuklar Tabata antrenmanı yapabilir mi?

Araştırmacılar özgün Tabata antrenmanını yetişkin sporcularla ve laboratuvarda geliştirdi. Tabata'nın kendi derlemesi bile yöntemin sıradan genç yetişkinler için çok zorlayıcı olduğunu söyler. Bu nedenle özgün protokolü, yani tükenmeye kadar giden yüklenmeyi, çocuklara uygulamak doğru değildir.

Çocuklarda Tabata protokolünü doğrudan inceleyen araştırma sınırlıdır. Bununla birlikte çocuklar doğal olarak aralıklı hareket eder. Kovalamaca oynayan bir çocuk kısa süre hızla koşar, sonra durur, sonra tekrar koşar. Dolayısıyla kısa ve yüksek tempolu bölümler içeren oyunlar çocukların hareket biçimine uygundur.

Fark, yüklenmenin amacında ve sınırındadır. Çocukta hedef tükenmek değil, oynamak ve keyif almaktır. Bu yüzden 20 saniye ve 10 saniye düzenini bir "oyun saati" gibi kullanmak mümkündür, ama yoğunluğu çocuğun kendisi belirlemelidir. Örneğin "20 saniye boyunca topu çal, 10 saniye nefeslen" gibi bir oyun, çocuğu zorlamadan hareket ettirir.

Ayrıca genel hareket ihtiyacını unutmamak gerekir. Dünya Sağlık Örgütü, 5-17 yaş arası çocuk ve gençlere günde ortalama 60 dakika orta ve yüksek şiddette fiziksel aktivite önerir. Bu aktivitenin büyük bölümü oyun, spor ve serbest hareketten gelmelidir. Yaşa uygun bir dayanıklılık yaklaşımı için çocuklar için kondisyon programı rehberimize bakabilirsiniz.

Ergen futbolcularda Tabata antrenmanını nasıl planlamalı?

Ergenlik döneminde vücut hızla değişir. Büyüme atılımı kabaca 10-15 yaş arasında ortaya çıkar, ama zamanı kişiden kişiye çok değişir. Bu dönemde bazı gençler kısa sürede uzar, koordinasyonları geçici olarak bozulabilir. Bu yüzden yüksek yoğunluklu çalışmaları dikkatle ve kademeli olarak eklemek gerekir.

• Tabata tarzı blokları yalnızca yeterli dayanıklılık tabanı olan gençlerde düşünün.
• Tükenmeye kadar giden yüklenme yerine kontrollü ve yüksek bir tempo hedefleyin.
• Vücut ağırlığı egzersizlerinde tekniği tempoya tercih edin.
• Her çalışmanın yetişkin gözetiminde yapılmasını sağlayın.
• Haftalık toplam yükü ve dinlenme günlerini takip edin.

Uluslararası uzlaşı metinleri, gözetimli kuvvet antrenmanının çocuk ve ergenlerde güvenli ve yararlı olduğunu söyler. Ancak aynı metinler, yaralanmaların çoğunun gözetimsizlikten ve yanlış yükten kaynaklandığını vurgular. Tabata gibi hızlı tempolu vücut ağırlığı çalışmalarında bu uyarı daha da önem kazanır. Aşırı yüklenmenin işaretlerini aşırı antrenman sendromu yazımızda anlattık.

Tabata antrenmanında yoğunluğu nasıl izlersiniz?

Özgün protokolde yoğunluğun ölçütü belliydi: katılımcı yedinci ya da sekizinci sette tükeniyordu. Sahada ise laboratuvar cihazları yoktur. Bu yüzden antrenörler daha pratik ölçülere başvurur.

En kolay ölçü algılanan zorluk ölçeğidir. Oyuncu bloğun sonunda eforunu 0 ile 10 arasında puanlar. Yüksek yoğunluklu bir blokta bu puan doğal olarak yüksek çıkar. Ancak antrenman sonrası günlerde de yüksek kalıyorsa yük fazla olabilir. Ölçeğin kullanımını RPE skalası rehberimizde anlattık.

Kalp atışı ölçen bir cihaz da ek bilgi verir. Örneğin araştırmalardaki gibi en yüksek kalp atışının yaklaşık %90'ına ulaşmak, yoğunluğun yüksek olduğunu gösterir. Bunun yanında set sayısının ilerlemesiyle mekik sayısının düşmesi de yorgunluğun basit bir işaretidir. Örneğin ilk sette altı mekik koşan bir oyuncu son sette dörde iniyorsa, blok gerçekten zorlayıcıdır.

Tabata antrenmanında sık yapılan hatalar nelerdir?

Tabata'nın popülerliği, bazı yanlış uygulamaları da beraberinde getirdi. Aşağıdaki hatalara hem amatör takımlarda hem de bireysel çalışmalarda sık rastlarsınız.

1. Her dört dakikalık çalışmayı Tabata saymak: Zaman düzeni aynı olsa da yoğunluk düşükse etki farklıdır.
2. Isınmasız başlamak: Yüksek yoğunluğa soğuk kaslarla girmek risklidir.
3. Bloğu art arda çok kez tekrarlamak: Yoğunluk düşer, yorgunluk birikir.
4. Maç gününe yakın uygulamak: Oyuncu maça yorgun girer.
5. Tekniği unutmak: Yorgunlukla bozulan hareket, sakatlık riskini artırabilir.
6. Çocuklara yetişkin protokolü uygulamak: Çocukta hedef tükenme değil, oyundur.
7. Tabata'yı ceza olarak kullanmak: Oyuncu antrenmanı olumsuz bir deneyimle ilişkilendirir.

Bu hataların ortak noktası, yöntemi bağlamından koparmaktır. Tabata bir laboratuvar çalışmasından doğdu ve belirli bir amaca hizmet ediyordu. Onu her ihtiyaca uyan bir kalıp gibi kullanmak, yöntemin değerini azaltır.

Tabata ile fartlek arasındaki fark nedir?

Bu iki yöntem, iki farklı aralıklı yaklaşımı temsil eder. Tabata kısa, kesin süreli ve çok yoğun bir bloktur. Fartlek ise daha uzun, kesintisiz ve değişken tempolu bir koşudur. Biri birkaç dakikada tükenmeye yaklaşmayı hedefler, öteki uzun süre boyunca tempo değiştirmeyi öğretir.

İki yöntem bir arada da kullanılabilir. Örneğin antrenör hazırlık döneminin başında fartlek ile temel kurar, ilerleyen haftalarda kısa bir Tabata tarzı blok eklenir. Ancak futbolcunun haftalık planında top ve oyun her zaman merkezde kalmalıdır.

Tabata antrenmanı hakkında yaygın yanlış inanışlar nelerdir?

Popüler yöntemler abartılı iddiaları da beraberinde getirir. Tabata da bundan payını alır. Aşağıda en sık duyulan bazı iddiaları ve gerçek durumu bulabilirsiniz.

• "Dört dakika Tabata, bir saatlik koşuya eşittir." Bu genelleme doğru değildir. 1996 çalışması iki farklı antrenman programının altı haftalık etkisini karşılaştırdı, tek seanslık bir eşdeğerlik ortaya koymadı.
• "Her 20/10 düzeni aynı etkiyi verir." Yanlış. Etki büyük ölçüde yoğunluğa bağlıdır.
• "Tabata herkes için güvenlidir." Yanlış. Yöntemin geliştiricisi bile özgün protokolün çok zorlayıcı olduğunu vurgular.
• "Tabata yağ yakımı için en iyi yöntemdir." Böyle bir genelleme özgün çalışmanın konusu değildir; çalışma enerji sistemlerinin kapasitesini ölçtü.

Bu yanlışları bilmek, yöntemi gerçekçi bir yere koymayı sağlar. Tabata etkili bir araçtır, ama mucize bir kestirme yol değildir.

Doğru bilgiyle kullanıldığında ise kısa sürede yoğun bir uyaran sunan, planlı bir antrenmanın değerli parçalarından biri olabilir.

Veli ve amatör antrenör için pratik öneriler nelerdir?

Bir veli ya da amatör antrenör, Tabata'nın kısa ve eğlenceli zaman düzeninden yararlanabilir. Ancak bunu yaparken yöntemin özgün halinin yetişkin sporcular için geliştirildiğini unutmamak gerekir. Aşağıdaki öneriler, güvenli ve keyifli bir kullanım için başlangıç noktasıdır.

1. Çocuklarla 20 saniye ve 10 saniye düzenini bir oyun olarak kullanın, yoğunluğu çocuğun kendisi belirlesin.
2. Yetişkin amatör oyuncularda önce temel dayanıklılık kazanın, sonra kısa blokları ekleyin.
3. Her blok öncesinde ısınmayı ve sonrasında soğumayı atlamayın.
4. Maç gününe yakın günlerde yüksek yoğunluklu bloklardan kaçının.
5. Sağlık sorunu şüphesinde önce hekime danışın.

Antrenman programlarında bu tür dikkatleri gözeten bir okul arıyorsanız İstanbul futbol okulları gibi il sayfalarımızdan bölgenizdeki seçenekleri karşılaştırabilirsiniz. Okulla görüşürken çocuk gruplarında yükün nasıl ayarlandığını sormak, size önemli bir fikir verir.

Son olarak Tabata'nın en değerli dersini hatırlamakta yarar var. Kısa bir çalışma, doğru yoğunlukta yapıldığında güçlü bir etki yaratabilir. Ancak doğru yoğunluk, kişinin yaşına, düzeyine ve o günkü durumuna göre değişir. İyi antrenörlük, bu farkları görmekle başlar. Bir oyuncu için ideal olan yük, yanındaki takım arkadaşı için fazla ya da az olabilir; bu yüzden aynı bloğu herkese aynı biçimde uygulamak yerine bireysel tepkileri izlemek gerekir.