Halı Saha Kaç Kalori Yakar? Futbol Kalori Hesaplama

Halı saha kaç kalori yakar sorusunun tek bir cevabı yoktur, çünkü harcama üç şeye bağlıdır: kilonuz, gerçekten oynadığınız süre ve tempo. Aynı maçta 60 kg bir oyuncu ile 90 kg bir oyuncu aynı tempoda koşsa bile ağır olan daha fazla enerji harcar; MET yöntemi bu farkı kiloyla orantılı olarak hesaba katar.

Compendium değerleriyle 60 dakikalık bir maç için kabaca şu tablo çıkar: 60 kg bir oyuncu arkadaş temposunda (7,0 MET) yaklaşık 441 kcal, 75 kg bir oyuncu 551 kcal, 90 kg bir oyuncu 662 kcal harcar. Tempo rekabetçi düzeye (9,5 MET) çıktığında aynı kişiler sırasıyla yaklaşık 599, 748 ve 898 kcal harcar. Yürüyerek ya da çok sakin oynanan bir maçta (3,5 MET) arkadaş temposundaki sayılar yarıya iner.

Sonucu en çok şaşırtan etken süredir. Çoğu halı saha saatlik kiralanır, ama ısınma, kaçan topu beklemek, gol sonrası kısa duraklamalar ve su araları bu saatin bir kısmını yer. Hesaba kiralanan saati değil, sahada aktif geçirdiğiniz dakikayı yazarsanız sonuç gerçeğe yaklaşır.

Bir not daha: Compendium'un 2024 güncellemesinde rekabetçi futbolun değeri 10,0 MET'ten 9,5 MET'e indirildi. Eski değeri kullanan hesaplayıcılar aynı girdilerle yaklaşık yüzde 5 daha yüksek sonuç verir. Bu araç güncel değerleri kullanır; kiloya göre bütün sayıları aracın hemen altındaki tabloda görebilirsiniz.

Compendium'daki değerleri yan yana koymak bu sorunun cevabını verir: aynı kişi için MET değeri yüksek olan etkinlik dakikada daha çok enerji harcatır. 75 kg bir yetişkinin 60 dakikada harcadığı yaklaşık enerji şöyledir:

• Tempolu yürüyüş (saatte yaklaşık 5,6-6,3 km, 4,8 MET): 378 kcal
• Kendi temposunda hafif koşu (7,5 MET): 591 kcal
• Saatte yaklaşık 8 km koşu (8,5 MET): 669 kcal
• Saatte yaklaşık 10 km koşu (9,3 MET): 732 kcal
• Basketbol maçı (8,0 MET): 630 kcal
• Tenis, orta tempo (6,8 MET): 536 kcal
• Halı saha, arkadaş maçı (7,0 MET): 551 kcal; rekabetçi maç (9,5 MET): 748 kcal

Yani gündelik bir halı saha maçı, kendi temposunda koşuya yakın enerji harcatır; rekabetçi bir maç ise saatte 10 km civarındaki koşuyla aynı düzeydedir. Fark, harcamanın biçimindedir. Halı saha kesintili bir yüktür: kısa sprintler, ani duruşlar, dönüşler ve yürüyüş arka arkaya gelir. Rekreasyonel futbol çalışmalarını derleyen bir inceleme (Krustrup ve arkadaşları, 2010), küçük alanda oynanan maçlarda ortalama nabzın maksimumun yüzde 80-85'i civarında seyrettiğini bildirir.

Kalori dışındaki kazanç da önemlidir. 17 çalışmayı birleştiren bir meta-analiz (Milanović ve arkadaşları, 2015), düzenli rekreasyonel futbolun aerobik kapasiteyi hiç egzersiz yapmamaya ve kuvvet antrenmanına göre belirgin, sürekli koşuya göre ise orta düzeyde daha fazla artırdığını buldu. Kondisyonunuzu ölçmek isterseniz mekik koşusu ve Yo-Yo testi aracını kullanabilirsiniz.

Kaleci için güvenilir bir kalori sayısı vermek zordur, çünkü Compendium'da kaleciliğe ayrılmış bir kod yoktur ve ölçüm yapılmış az sayıdaki çalışma profesyonel oyunculardan gelir. İngiltere'nin en üst ligindeki bir kaleciyi izleyen vaka çalışması (Anderson ve arkadaşları, 2019), kalecinin maç günlerinde ortalama yaklaşık 4,6 km, antrenman günlerinde yaklaşık 2 km yol aldığını ölçtü. Aynı çalışmada kalecinin günlük enerji harcaması ortalama 2.894 kcal bulundu; bu değer, aynı takımın saha oyuncuları için daha önce bildirilenden günde yaklaşık 600 kcal düşüktü.

Bulgu tek bir oyuncuya dayandığı için genellenemez, ama yönü açıktır: kaleci, saha oyuncusundan belirgin biçimde daha az enerji harcar. Bu yüzden araç kaleci dakikalarını, Compendium'daki en yakın düşük yoğunluklu futbol kodu olan yürüyerek futbol değeriyle (3,5 MET) hesaplar. 75 kg bir kaleci için 60 dakika yaklaşık 276 kcal eder. Sık çıkış yapan, ayağıyla oyuna katılan hareketli bir kalecinin gerçek harcaması bunun üstünde olabilir.

Halı sahada sabit kaleci yoksa ve oyuncular sırayla kaleye geçiyorsa "Dönüşümlü" seçeneğini kullanın: kalede geçen dakikalar düşük değerle, kalan dakikalar seçtiğiniz tempoyla hesaplanır. Kaleye geçtiğinizde nelere dikkat etmeniz gerektiğini halı sahada kaleye geçince ne yapmalı yazısında, mevkilere göre koşu mesafelerini bir futbolcu maçta kaç km koşar yazısında bulabilirsiniz.

Çocuğun harcamasını yetişkin formülüyle hesaplamak doğru değildir. Youth Compendium'u hazırlayan araştırmacılar, yetişkin MET değerlerinin çocuklara uygulanamayacağını açıkça yazar: çocukların kilogram başına bazal metabolizması daha yüksektir ve büyüdükçe yavaş yavaş yetişkin düzeyine iner. Bu yüzden çocuklarda enerji, çocuğun kendi bazal metabolizmasına göre tanımlanan METy değeriyle hesaplanır.

Youth Compendium'da 196 etkinlik için 6-9, 10-12, 13-15 ve 16-18 yaş gruplarına ayrı değerler vardır. Futbol maçı yaşa göre 7,7 ile 8,7 METy, koniler arasında top sürme 5,4 ile 5,8 METy arasındadır. Araç, çocuk modunda bu değerleri Schofield denklemiyle tahmin edilen bazal metabolizmayla çarpar. Örneğin 12 yaşında 40 kg bir erkek çocuk 45 dakikalık maçta yaklaşık 346 kcal, 8 yaşında 25 kg bir kız çocuk 60 dakikalık teknik çalışmada yaklaşık 224 kcal harcar.

Bu sayılar merak ve bilgi içindir, çocuğa kalori hedefi koymak için değil. Büyüyen çocuğun enerji ihtiyacı yaşa, büyüme evresine ve haftalık antrenman yüküne göre değişir. Çocuğunuzun ne kadar yemesi gerektiğini futbolcular günde kaç kalori almalı rehberimizde ayrıntılı anlattık. Kısaca rakam yerine çocuğun enerjisine, uykusuna ve büyüme eğrisine bakın; kilo ya da diyet kararını çocuk hekimine bırakın. Kilosu nedeniyle futbola başlamakta tereddüt eden aileler için kilolu çocuk futbola başlamalı mı yazısı yol gösterir.

Akıllı saatler ve bileklikler kaloriyi doğrudan ölçmez; nabız, hareket ve kişisel bilgilerden tahmin eder. Bileğe takılan yedi cihazı laboratuvar ölçümüyle karşılaştıran bir çalışma (Shcherbina ve arkadaşları, 2017), cihazların çoğunun nabzı oldukça doğru ölçtüğünü, ama hiçbirinin enerji harcamasını yüzde 20'nin altında bir hatayla tahmin edemediğini buldu. Araştırmacılar bu yüzden kalori sayısının sağlık programlarında temkinle kullanılmasını önerdi. Çalışma oturma, yürüme, koşu ve bisikleti denedi; yön değiştirmeli ve kesintili bir sporda cihazların ne kadar yanıldığı ayrıca ölçülmüş değildir.

MET yöntemi de kusursuz değildir. Compendium'un yazarları, değerlerin araştırmalarda karşılaştırma için geliştirildiğini ve bir kişinin harcamasını kesin göstermediğini kendileri belirtir. Dinlenme metabolizması için kullanılan 3,5 mL/kg/dk sabiti de herkese uymaz: kiloları geniş bir aralığa yayılan 769 yetişkinle yapılan bir çalışma (Byrne ve arkadaşları, 2005), bu sabitin ölçülen dinlenme değerini ortalama yüzde 35 fazla gösterdiğini buldu. Yani hem saat hem hesaplayıcı tahmin verir; iki sayı birbirini tutmazsa şaşırmayın.

Pratikte sayıyı kesin bir ölçüm gibi değil, haftadan haftaya karşılaştırma aracı gibi okuyun. Aynı yöntemi kullandığınız sürece "bu hafta geçen haftadan daha çok mu oynadım" sorusunun cevabı daha anlamlıdır. Nabız verinizi yorumlamak isterseniz futbolcuların kalp atış hızı verileri yazısına bakabilirsiniz.

Halı saha enerji harcamanızı artırır ve kilo kontrolüne katkı verir, ama kiloyu belirleyen gün boyunca alınan ve harcanan enerjinin toplamıdır. Maçtan sonra içilen şekerli bir içecek ya da yenen bir tatlı, maçın ek harcamasının önemli bir kısmını kolayca karşılar. Araçtaki besin karşılığı kutusu bunu somut gösterir: arkadaş temposunda 60 dakika oynayan 75 kg bir oyuncunun ek harcaması (473 kcal), TürKomp verilerine göre yaklaşık 1,1 kg kolanın ya da 110 g fıstıklı baklavanın enerjisine denktir.

Yakılan kaloriyi 7.700'e bölüp "bu kadar yağ yaktım" demek de yanıltır. Kilogram başına 7.700 kcal (pound başına 3.500 kcal) kuralı yaygındır; ama bilimsel incelemeler bu kuralın uzun vadede beklenen kilo kaybını olduğundan büyük gösterdiğini (Thomas ve arkadaşları, 2013) ve kilogram başına gereken enerji açığının kişinin vücut yağ miktarına göre değiştiğini (Hall, 2008) ortaya koyar. Kilo verildikçe kaybın bir kısmı yağ dışı dokudan gelir ve harcama da değişir.

Bunlar halı sahanın değersiz olduğu anlamına gelmez. Rekreasyonel futbolu inceleyen çalışmalar aerobik kapasitede, kan basıncında ve vücut yağında olumlu değişimler bildirir (Krustrup ve arkadaşları, 2010). WHO yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta ya da 75-150 dakika yüksek yoğunlukta hareketi ve haftada en az iki gün kas güçlendirme çalışmasını önerir; 60 dakikalık yüksek yoğunluklu bir halı saha maçı 75 dakikalık alt sınırın yüzde 80'ini tek başına karşılar. Kilo vermek için bir beslenme planı düşünüyorsanız bunu bir diyetisyenle birlikte yapın.

Hobi olarak oynayan biri için maçtan önce fazladan su yüklemek gerekmez. ABD Ulusal Atletik Antrenörler Derneği'nin (NATA) 2017 tarihli sıvı bildirgesi, rekreasyonel sporcuların maça normal sıvı dengesiyle başlamasını yeterli görür; susama, idrar rengi ve tuvalete gitme sıklığı bunun için kullanışlı ipuçlarıdır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) de gerekiyorsa ek sıvının etkinlikten en az birkaç saat önce alınmasını önerir, böylece vücut fazlasını atabilir.

Maç sırasında hedef, kaybı vücut ağırlığının yüzde 2'sinin altında tutmak ama maçta kilo almamaktır. Bu sınır 70 kg biri için 1,4 kg, 90 kg biri için 1,8 kg eder. Kendi ter hızınızı bilmiyorsanız NATA, aşırı içmenin önüne geçmek için susadıkça içmeyi güvenli bir yol olarak görür. Ter hızını öğrenmek basittir: maçtan önce ve sonra aynı kıyafetle tartılın, aradaki farka maçta içtiğiniz suyu ekleyin ve oynadığınız saate bölün. Araçtaki tartı bölümü bu hesabı sizin için yapar.

Maçtan sonra NATA, özellikle toparlanma süresi 4 saatten kısaysa tartıdaki kaybın yüzde 100-150'si kadar sıvının yerine konmasını önerir; 1 kg kayıp için 1-1,5 litre. Sıvıyla birlikte 2 saat içinde bir öğün de yenmelidir. Çok su içmek de zararlı olabilir: maç boyunca gereğinden fazla içilen sıvı kandaki sodyumu düşürerek hiponatremiye yol açabilir, bu yüzden NATA maç sırasında kilo alınmamasını ister. Çocuklarda sayılar farklıdır; Amerikan Pediatri Akademisi genel aralık olarak 9-12 yaş için her 20 dakikada 100-250 mL, ergenler için saatte 1-1,5 litreye kadar sıvı verir. Ayrıntılar futbolcular için hidrasyon rehberi yazımızda.

Araçtaki tempo, maçın biçimine değil sizin ne kadar koştuğunuza göre seçilmelidir. Aynı maçta bir oyuncu sürekli pres yaparken bir diğeri daha çok yürüyebilir; bu yüzden tempoyu takımın geneline değil kendi oyununuza göre işaretleyin. Yine de maçın biçimi iyi bir ipucu verir. Küçük alanlı oyunları inceleyen sistematik derleme (Hill-Haas ve arkadaşları, 2011), oyuncu sayısı azaldıkça ve oyuncu başına düşen alan büyüdükçe yoğunluğun arttığını, kenardan teşvikin de yoğunluğu yükselttiğini gösterir. Farklı yaş ve düzeylerden oyuncuları izleyen bir çalışma (Randers ve arkadaşları, 2010) ise küçük alanlı maçların oyuncu sayısından bağımsız olarak yüksek nabız oluşturduğunu, az oyunculu maçlarda yüksek şiddetli koşu sayısının arttığını buldu.

Pratikte şöyle düşünebilirsiniz:

• Hafif: Yürüyerek futbol, ısınma maçı ya da topa çok az girdiğiniz bir oyun.
• Orta: Arkadaşlarla oynanan, koşunun yürüyüşle karıştığı olağan halı saha maçı. Emin değilseniz bunu seçin.
• Yoğun: Az oyunculu, sürekli koşulan ve pres yapılan maç. Compendium'daki futsal değeri bu düzeyi temsil eder.
• Rekabetçi: Lig ya da turnuva maçı; baştan sona tam tempo.

Maçtan sonra zorlanmanızı 0-10 arası bir ölçekle puanlamak tempoyu seçmenin basit bir yoludur; bu yöntemi RPE skalası yazısında anlattık. Oynayacak saha arıyorsanız halı saha rehberinde yakınınızdaki tesisleri bulabilirsiniz.