Futbolcular Günde Kaç Kalori Almalı? Çocuk ve Genç Rehberi

Çocuğunuz haftada üç gün antrenmana gidiyor ve siz mutfakta aynı soruyu soruyorsunuz: futbolcular günde kaç kalori almalı ve bizim çocuğumuz için doğru miktar ne? İnternette 3000 ya da 4500 gibi kesin sayılar bulmak kolaydır. Ancak bu sayıların çoğu elit yetişkin erkekler için geçerlidir ve çocuk bedenine uymaz. Bu yazıda resmi tabloları, hakemli çalışmaları ve uluslararası bildirgeleri tek tek açıyoruz.

Yazı genel bilgi verir. Diyetisyen ya da hekim değerlendirmesinin yerine geçmez. Çocuğunuzun boyu, kilosu, sağlığı ve antrenman programı için son söz çocuk hekiminizin ve gerekirse spor diyetisyeninizindir.

Bu cevap hayal kırıklığı gibi görünebilir. Oysa bilimsel kaynaklar da aynı sonuca varır. UEFA uzman grubu, elit futbolcular için bile tek bir hedef beden ölçüsünün ya da yağ oranının olmadığını açıkça yazar. Çocuklarda belirsizlik daha da büyür, çünkü her çocuk kendi hızında büyür.

Aşağıdaki bölümlerde şu soruları sırayla yanıtlıyoruz:

• Enerji dengesi ve enerji bulunurluğu ne anlama geliyor?
• Resmi tablolar yaş ve cinsiyete göre ne söylüyor?
• Maç ve antrenman günü enerji harcaması ne kadar?
• Mevkiye göre kalori listesi gerçekten var mı?
• Karbonhidratı, öğün düzenini ve tabağı nasıl planlarız?
• Yetersiz ya da aşırı yeme belirtileri nelerdir?

Neden tek bir doğru kalori sayısı yoktur?

Çünkü enerji ihtiyacı sabit bir değer değil, sürekli değişen bir toplamdır. Bu toplamın üç ana parçası vardır: dinlenirken harcanan enerji, günlük hareket ve antrenman, bir de büyüme için ayrılan pay.

• Dinlenme enerjisi: Nefes almak, kalbi çalıştırmak ve vücut ısısını korumak için gereken enerjidir. Boya, kiloya ve kas kütlesine bağlıdır.
• Hareket ve antrenman: Okuldaki oyun, yürüyüş, bisiklet ve futbol antrenmanı bu paya girer. Haftalık seans sayısı burada belirleyicidir.
• Büyüme payı: Çocuk ve ergende kemik, kas ve organ yapımı ek enerji ister. Bu pay yetişkinde yoktur.

Bu parçalar iki aynı yaştaki çocukta bile farklıdır. Örneğin biri haftada iki, diğeri beş antrenman yapıyorsa ihtiyaç ayrışır. Ayrıca biri ergenlik atılımının ortasındaysa, ötekinin büyümesi henüz başlamamış olabilir.

Bu nedenle internetteki "yaşa göre futbolcu kalori listeleri" çoğu zaman yanıltıcıdır. Kaynağı belli olmayan bir liste, çocuğunuzun gerçek ihtiyacını tahmin edemez. Güvenilir yol ise şudur: resmi referans aralığını başlangıç noktası yapın ve çocuğun büyümesini izleyin.

Enerji dengesi ve enerji bulunurluğu ne demektir?

Enerji dengesi, yenen enerji ile harcanan enerjinin karşılaştırılmasıdır. Sporcuda daha önemli bir kavram vardır: enerji bulunurluğu. Bu terim, antrenman harcaması düşüldükten sonra vücuda kalan ve sağlıklı işleyişe yetmesi gereken enerjiyi anlatır.

IOC 2023 REDs uzlaşı bildirgesi enerji bulunurluğunu şu formülle tanımlar: alınan enerjiden egzersiz enerjisini çıkarın, sonucu yağsız kütle kilogramına bölün. Düşük enerji bulunurluğu, yenen enerjinin antrenmanla birlikte vücudun toplam ihtiyacını karşılayamadığı her uyumsuzluktur.

Bildirge bu durumu bir yelpaze olarak ele alır. Kısa ve hafif dalgalanmalara "uyum sağlanabilir" düzey denir. Uzun süren ya da ağır eksiklik ise "sorunlu" düzeydir. Yalnızca bu ikinci durum, sporda göreceli enerji yetersizliği sendromuna (REDs, eski adıyla RED-S) yol açar.

Sendrom kız ve erkek sporcuları kapsar. Etkilenen sistemler arasında üreme işlevi, kemik sağlığı, bağışıklık, kan değerleri ve büyüme vardır. Hormon ve gelişim sorunları da bu listeye girer. Bu konuya yetersiz yeme belirtileri bölümünde yeniden döneceğiz.

Önemli bir ayrıntı daha var. Futbol, REDs açısından yüksek riskli spor grubunda değildir. Ancak UEFA bildirgesi, futbolcularda da düşük enerji bulunurluğu ve yeme bozukluğu bulgularının görüldüğünü kaydeder. Yani konu yalnızca jimnastik ya da koşu için geçerli değildir.

Yaş, cinsiyet ve aktiviteye göre temel enerji gereksinimi nedir?

Çünkü en güvenilir başlangıç noktası resmi referans değerleridir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), 2013 yılında yayımladığı EFSA enerji için diyet referans değerleri belgesinde ortalama gereksinimleri yaş ve cinsiyet gruplarına göre verdi. Aşağıdaki aralıklar EFSA'nın kendi özetinden alınmıştır ve orta aktif yaşam tarzını (fiziksel aktivite düzeyi 1,6) temsil eder.

Bu aralıklar sporcu için değil, genel nüfus içindir. Orta aktif ifadesi, düzenli hareket eden ama yoğun antrenman yapmayan çocuğu anlatır. Haftada birkaç futbol seansı bu tabloya ek yük bindirir. Yine de EFSA, çocuklarda büyüme için aktivite katsayısına yüzde bir ekleme yapmıştır, yani büyüme payı hesaba katılmıştır.

Türkiye için başvuru kaynağı, Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan Türkiye Beslenme Rehberi'dir (TÜBER 2022). Rehber, enerji ve besin öğesi gereksinimlerini yaş, cinsiyet, fizyolojik duruma ve fiziksel aktivite düzeyine göre sunar. Hacettepe Üniversitesi okul sağlığı bilgi notu da TÜBER'e dayanarak yaş, cinsiyet, vücut kitlesi, cinsel gelişme evresi ve aktivite düzeyinin enerji ihtiyacını etkilediğini belirtir.

TÜBER'in çocuk ve ergen tablosundaki kesin rakamları burada yinelemiyoruz. Çünkü kendi çocuğunuza uygun satırı, yaşına ve aktivite düzeyine bakarak rehberin kendisinden okumanız daha doğrudur. Tablodaki değer ortalamadır ve her çocuğa birebir uymaz.

Antrenman günü ve maç gününde futbolcular günde kaç kalori almalı?

Cevap kişiye ve seviyeye göre çok değişir. En sağlam veriler elit yetişkin erkek futbolcularından gelir. UEFA bildirgesine göre bu oyuncularda maç sırasındaki enerji harcaması yaklaşık 1.300 ile 1.600 kcal arasındadır. Bu enerjinin yaklaşık yüzde 60-70'ini karbonhidratlar sağlar.

Toplam maç günü harcaması ise yaklaşık 3.500 kcal olarak tahmin edilmiştir. Aynı çalışmada, haftada iki maç ve beş antrenman içeren bir döngüde ortalama günlük harcama da yaklaşık 3.500 kcal bulunmuştur. Bu veriler İngiltere Premier Lig oyuncularına aittir.

Saha içi koşu yükü de artıyor. UEFA bildirgesi, elit erkek futbolcularda 2006 ile 2013 arasında toplam mesafenin yaklaşık 10,7-10,9 km düzeyinde kaldığını bildirir. Buna karşılık yüksek şiddetli koşu mesafesi ve sprint sayısı belirgin biçimde artmıştır. Sprint sayısı ortalama 31'den 57'ye yükselmiştir.

Dolayısıyla "futbolcu günde 3.000-4.500 kcal alır" cümlesi elit yetişkin için kısmen doğrudur, çocuk için geçerli değildir. Haftada iki ya da üç seans yapan bir okul çocuğunun harcaması bu düzeyin çok altındadır. Bunu aşağıdaki bölümde somut çalışmalarla gösteriyoruz.

Antrenman gününün maç gününden farkı yeme miktarında değil, çoğunlukla karbonhidrat zamanlamasındadır. Bu konuyu makro besin ve öğün düzeni bölümlerinde ele alıyoruz.

Elit akademi verileri neden her çocuk için geçerli değildir?

Çocuklarda enerji harcamasını ölçmenin altın standardı çift işaretli su yöntemidir. Katılımcı özel işaretli su içer. Araştırmacılar iki haftalık idrar örneklerinden gerçek günlük harcamayı hesaplar. Yöntem pahalıdır, bu yüzden örnek sayıları küçüktür.

UEFA bildirgesinin aktardığı bir çalışma İngiliz Premier Lig akademisindeki erkek oyuncuları inceledi. Araştırmacılar toplam günlük enerji harcamasını yaş gruplarına göre aşağıdaki gibi buldu.

Bu oyuncular profesyonel akademide eğitim alıyordu. Daha sonra yayımlanan bir Journal of Sports Sciences çalışması (Stables ve arkadaşları, 2023) 13 yaşındaki akademi ve akademi dışı oyuncuları karşılaştırdı. Akademi oyuncuları 14 günde yaklaşık 975 dakika futbol aktivitesi yaptı ve 54,2 km koştu. Akademi dışı oyuncuların değerleri 397 dakika ve 21,6 km idi.

Günlük harcama da farklıydı. Akademi grubunun ortalaması 3.380 kcal/gün (kilogram başına 66 kcal) iken akademi dışı grubun ortalaması 2.641 kcal/gün (kilogram başına 52 kcal) idi. Yani aynı yaştaki iki futbolcu arasında bile yaklaşık 740 kcal fark vardı.

Buradan çıkan ders açık. Akademide haftada çok sayıda seans yapan çocuğun ihtiyacı yüksektir. Haftada iki-üç seans yapan çocuk bu iki uç arasında bir yerdedir, ama bu yazı onu kesin bir rakama bağlamaz. Çocuğunuzun programını, boyunu ve kilosunu bilen bir uzman bunu ancak birlikte değerlendirebilir.

Ayrıca bu çalışmalar yalnız erkek akademi oyuncularını kapsar. Kız çocukları için karşılaştırılabilir veri sınırlıdır. UEFA bildirgesi de kadın futbolcularda araştırmanın az olduğunu söyler.

Çocuk futbolcular günde kaç kalori almalı?

Kesin bir rakam yazmak doğru olmaz. Bunun yerine üç ölçüte bakmanızı öneriyoruz. İlk olarak resmi referans aralığı başlangıç noktası olur (yukarıdaki EFSA ve TÜBER tabloları). Sonra antrenman yükü bu aralığın üstüne ek pay bindirir. Son olarak çocuğun büyüme eğrisi, hangi noktada olduğunuzu söyler.

Pratikte ebeveynin kalori saymasına gerek yoktur. Sayım çocuğa da yük bindirir. Daha yararlı ölçütler şunlardır:

• Çocuk antrenman boyunca enerjik mi, yoksa ikinci yarıda çöküyor mu?
• Boyu ve kilosu kendi eğrisinde düzenli ilerliyor mu?
• Okulda dikkati, uykusu ve ruh hali yerinde mi?
• Sık hastalanıyor mu, sık sakatlık yaşıyor mu?
• Öğünlerde iştahı var mı, yoksa sürekli yorgunluktan yemek reddediyor mu?

UEFA bildirgesi akademi oyuncuları için ayrıca şunu önerir: kulüp oyuncuyu akademiye girdiğinde ölçmeli, sonra düzenli aralıklarla izlemelidir. Bunun için boya göre kilo, yaşa göre kilo ve yaşa göre beden kütle indeksi grafiklerine bakılır. Aynı mantığı evde de uygulayabilirsiniz. Çocuk doktorunuzun büyüme grafiğini yılda en az bir kez gözden geçirmesi yeterli bir izlemdir.

Bu ölçütlerden biri bozulduğunda, ilk adım yemek miktarını artırmaya çalışmak değil, nedeni anlamaktır. Yetersiz yeme bir neden olabilir. Ancak uyku eksikliği, stres, bir enfeksiyon ya da başka bir sağlık sorunu da aynı belirtileri verebilir.

Mevkiye göre futbolcular günde kaç kalori almalı?

Mevkiye göre sabit bir kalori listesi bilimsel temelli değildir. Sosyal medyada dolaşan "kaleci şu kadar, orta saha şu kadar" tablolarının dayanağı yoktur. UEFA bildirgesi de mevkiye özgü enerji hedefleri vermez.

Bildirgenin söylediği ise daha sınırlıdır. Birincisi, kalecilerin fizyolojik yüklerini ayrıca inceleyen çalışma yoktur. İkincisi, kaleciler daha az toplam mesafe kat eder ve daha az yüksek şiddetli eylem yapar. Üçüncüsü, uzun ısınma yapar ve maçın tamamına hazır olmaları gerekir. Dördüncüsü, elit yetişkin erkek kalecilerin günlük enerji harcamasının saha oyuncularından yaklaşık 600 kcal düşük olduğu bildirilmiştir.

Saha oyuncuları arasında ise fark, koşu mesafesinden çok yüksek şiddetli koşu ve sprint miktarındadır. Elit erkeklerle yapılan bir mevki analizinde (Di Salvo ve arkadaşları, 2007) orta saha oyuncuları, savunmacılardan ve forvetlerden anlamlı biçimde daha fazla toplam mesafe kat etti. Bu fark kaç kalorilik bir ek ihtiyaç doğurur, çalışma söylemez.

Çocuk futbolunda ise mevki kalıcı değildir. Çocuklar sık sık farklı mevkilerde oynar ve oyun içinde rol değiştirir. Bu nedenle kalori hedefini mevkiye bağlamak, çocuğu erken yaşta kalıba sokmaktır. Mevki ve gelişim ilişkisini boy, kilo ve mevki ilişkisi yazımızda ayrıca ele aldık.

Kaleci olan çocuk için sonuç şudur: sahadaki arkadaşından belirgin biçimde az yemesi gerekmez. Çocuğun antrenman yükü, büyüme dönemi ve iştahı yine belirleyicidir. Kaleci eğitimi veren okulları İstanbul kaleci okulları sayfasından karşılaştırabilirsiniz.

Karbonhidrat, protein ve yağ payı ne olmalı?

Bu soruda yüzde oranlarından çok, vücut ağırlığına göre gram miktarı işe yarar. UEFA Sporcu Beslenmesi Uzman Grubu Bildirgesi (Collins ve arkadaşları, 2020) karbonhidratı yük gününe göre ayarlar. Çocuklar için de aynı kaynak benzer aralıkları kabul eder.

Kritik uyarı şu: bu aralıklar elit sporcu içindir. Bildirge, genç oyuncular için karbonhidrat yüklemesi çalışmalarının eksik olduğunu açıkça yazar. Dolayısıyla okul çocuğuna yükleme programı uygulamak mantıklı değildir. Maç öncesi akşam normal, karbonhidratlı ve tanıdık bir yemek yeterlidir.

Bildirge genç oyuncuların protein ihtiyacının ergenlik ve yoğun antrenmanla arttığını, günlük 1,6 g/kg düzeyine kadar bir alımın uygun olacağını söyler. Bunun besinlerle kolayca karşılanabileceğini de ekler. Ayrıntı için protein rehberimize bakabilirsiniz. Takviye soruları için de takviye yazımız var. Bildirge genç oyuncuda takviyenin genel kullanımının sınırlanmasını önerir.

Yağ için bildirge genç oyuncularda toplam enerjinin yüzde 25-35'ini önerir. Bildirge ayrıca, kilo almaktan korkan gençlerin yağı kısıtladığını ve bunun demir, kalsiyum ile yağda çözünen vitaminlerde eksikliğe yol açabileceğini hatırlatır.

Antrenman günü ile maç günü yeme düzeni nasıl olmalı?

Yeme düzeninin iskeleti iki ilkeye dayanır: öğünleri atlamamak ve karbonhidratı yük gününe göre artırıp azaltmak. Hafif günde tabak dengeli ve sade olur. Yoğun günde ve maç çevresinde karbonhidrat payı büyür.

1. Maçtan bir gün önce: Pilav, makarna, patates ya da bulgur ağırlıklı normal öğünler. Yeni bir yemek denemeyin.
2. Maç sabahı: Tanıdık bir kahvaltı. Ekmek, yulaf ya da yumurtalı bir seçenek işe yarar.
3. Maçtan 3-4 saat önce: Karbonhidrat ağırlıklı ana öğün. Çok yağlı ve çok lifli ağır yemeklerden kaçının.
4. Maçtan sonra: Karbonhidrat ve protein içeren bir öğün, mümkünse maçtan sonraki ilk saatlerde.

Antrenman öncesi hatalar, çocukların sahada halsiz kalmasının en sık nedenidir. Bu konuyu ayrı bir yazıda ele aldık. Antrenman öncesi beslenme hatalarını okuyabilirsiniz.

Sıvı da enerji kadar önemlidir. Su içme düzeni için hidrasyon rehberine göz atın. Burada yalnızca şunu not edelim: enerji içecekleri çocuk ve ergenin diyetinde yer almaz. Bu ilke Hacettepe Üniversitesi okul sağlığı notu da aynı görüşü paylaşır.

Öğün düzeni ve zamanlama için ne yapmalı?

Çocuk futbolcunun tabağı genellikle üç ana öğün ve iki-üç ara öğünden oluşur. Bu düzen UEFA'nın yaklaşımıyla da uyumludur, çünkü karbonhidrat gün içine yayılır. Ayrıca ara öğün, okul çıkışı ile antrenman arasındaki boşluğu doldurur.

En sık görülen sorun kahvaltıyı atlamaktır. Hacettepe Üniversitesi okul sağlığı bilgi notu, ergenlikte en yaygın olumsuz alışkanlıklardan birinin öğün atlamak olduğunu, çocukların en sık atladığı öğünün de kahvaltı olduğunu belirtir. Antrenmanlı bir günde bu alışkanlık enerjiyi doğrudan düşürür.

Bu tablo bir menü reçetesi değildir, örnek bir akıştır. Kalori ve gram miktarları çocuğa göre değiştiği için tabloda yer almaz. Zamanlama ayrıntıları için altyapı futbolcusunun beslenme tablosu yazımıza bakabilirsiniz.

Uyku da enerji düzeninin parçasıdır. Üstelik yeterince uyumayan çocukta iştah dalgalanır ve toparlanma yavaşlar. Dünya Sağlık Örgütü çocuk ve ergenler için günde ortalama en az 60 dakika orta ila yüksek şiddette fiziksel aktivite önerir. Bu aktiviteyi yeterli uyku ve düzenli öğünle desteklemek gerekir.

Büyüme atılımı döneminde iştah neden artar?

Çünkü büyüme ek enerji ister. UEFA bildirgesi bunu rakamla da gösterir. Premier Lig akademisindeki erkek oyuncularda 12 ile 16 yaş arasında yağsız kütle ve dinlenme metabolizma hızı birlikte artmış, günlük enerji ihtiyacında yaklaşık 400 kcal'lik bir yükseliş kaydedilmiştir.

Bildirge ayrıca biyolojik olgunlaşmanın takvim yaşıyla örtüşmediğini vurgular. Aynı yaştaki iki çocuktan biri çoktan atılıma girmişken diğeri henüz başlamamış olabilir. Bu nedenle "12 yaş için şu kadar" demek yanıltıcıdır. İzlenmesi gereken şey, çocuğun kendi büyüme eğrisidir.

Atılım döneminde ebeveyne düşen basit bir görev vardır. Çocuk daha çok yemek istediğinde buna engel olmayın. Sağlıklı seçenekleri hazır bulundurun. Fazla yemeyi ayıplamayın, çünkü bu dönemde iştah artışı fizyolojiktir. Tersi de doğrudur. İştah birden düşerse, bunu kolay yorumlamayın.

Kemik gelişimi de bu dönemin parçasıdır. UEFA bildirgesi, ergen sporcuların kalsiyum, demir ve D vitamini ihtiyaçlarını özellikle vurgular. Kız çocuklarında adet başladıktan sonra demir gereksinimi artar. Bu nedenle kan değerlerinin hekim kontrolünde izlenmesi uygundur. Takviyeyi hekime sormadan başlatmayın.

Türk mutfağıyla futbolcu tabağı nasıl görünür?

Tabak modeli, rakam saymadan dengeli beslenmeyi sağlar. TÜBER, her öğünde farklı besin gruplarından birer yiyecek seçmeyi hedefleyen bir tabak modeli kullanır. Bu modeli futbolcu çocuğa uyarlayabilirsiniz.

• Tabağın yarısına yakını: Sebze ve karbonhidrat kaynağı. Bulgur pilavı, makarna, patates, tam tahıllı ekmek ya da yulaf bu bölümde yer alır. Yoğun günlerde karbonhidrat payını büyütün.
• Tabağın bir bölümü: Protein. Tavuk, balık, köfte, yumurta, mercimek, nohut ve kuru fasulye uygun seçeneklerdir.
• Yanında: Yoğurt, ayran ya da süt. Kalsiyum ve protein için pratik bir kaynaktır.
• Küçük bir pay: Zeytinyağı, ceviz, fındık ve tahin gibi yağ kaynakları.
• İçecek: Su. Şekerli ve gazlı içecekleri sınırlayın.

Türk mutfağının avantajı, bu gruplardan birçoğunu zaten günlük yemeklerde barındırmasıdır. Kuru baklagil yemekleri hem karbonhidrat hem protein sağlar. Pilavın yanına yoğurt koymak da dengeyi tamamlar.

Kızartma ve çok yağlı yemekleri antrenmana yakın saatlerde azaltın, çünkü sindirimi yavaşlatır ve sahada ağırlık yaratır. Ancak bu "yasak" anlamına gelmez. Hacettepe notu da çocukluk ve ergenlikte eklenmiş şekeri azaltmayı önerir. Bunu kural olarak değil, genel bir ilke olarak uygulayın.

Yemeği ödül ya da ceza olarak kullanmayın. Çocuk sofrada rahat olmalıdır. Baskı gören çocuk yemekle kötü bir ilişki kurabilir.

Çocuk yeterli yemiyorsa hangi belirtileri gösterir?

Yetersiz enerji alımı her zaman açık değildir. Çocuk "iştahım yok" demeyebilir. Çoğu zaman belirtiler dolaylıdır ve sahada kendini gösterir. UEFA bildirgesi, genç futbolcuların ek enerji ihtiyaçlarını her zaman karşılayamadığını bildirir. Ciddi ve uzun süreli enerji açığının büyümeyi ve genel sağlığı bozduğunu da yazar.

Bu tablo tanı koymaz. Her satırın başka nedenleri de olabilir. Bu belirtilerden biri sürüyorsa, bir uzmana gitmek bekleyip izlemekten daha doğrudur.

Aşırı antrenmanın belirtileri de yetersiz yemeye benzer. Ayrımı ancak uzman yapabilir. Bu bağlantı için genç futbolcularda aşırı antrenman yazımıza bakabilirsiniz.

REDs kız ve erkek çocuklarda nasıl ortaya çıkar?

IOC 2023 REDs uzlaşı bildirgesi, düşük enerji bulunurluğunun kız ve erkek sporcularda benzer sistemleri etkilediğini söyler. Ancak etkinin boyutu ve eşik değeri cinsiyete göre değişir. Bildirge bu konuda temkinlidir.

Kadın sporcularda uzun yıllar boyunca "kilogram yağsız kütle başına 30 kcal" sınırı gündemdeydi. Bildirge bu evrensel eşiğin tartışmalı olduğunu belirtir. Bu sayı kısa süreli, küçük ve hareketsiz kadın örneklemlerinden gelen laboratuvar çalışmalarına dayanır. Bu yüzden yeni model sayısal eşik yerine "uyum sağlanabilir" ve "sorunlu" kavramlarını kullanır.

Erkeklerde ise eşik daha az bilinmektedir. Bildirgeye göre sorun yine yaşanır, ama çoğu erkek fizyolojik ve psikolojik bozulma başlamadan önce daha düşük bir enerji bulunurluğunu sürdürebilir. Etkiler arasında hormon ekseninde değişiklik, bağışıklık, kemik sağlığı ve kas kütlesi artışının yavaşlaması vardır.

Çocuk ve ergende tablo daha hassastır. Bildirgenin belirtiler listesinde, çocuk ya da ergen sporcunun önceki büyüme eğrisinden (boy ve/veya kilo) olumsuz sapması bir göstergedir. Ayrıca adet düzensizliği ve düşük kemik yoğunluğu da kızlarda uyarı işaretidir.

UEFA bildirgesi, kadın futbolcularda yapılan çalışmalardan örnekler aktarır. Bir gençlik kulübü, bir üniversite takımı ve bir profesyonel takımdan 220 kadın futbolcuda yeme bozukluğu riski yüzde 8, adet düzensizliği yüzde 19, stres kırığı yüzde 9 bulunmuştur. Ancak bu rakamlar tek bir araştırmadan gelir ve her takıma yansımaz. Konunun futbolda da göz ardı edilmemesi gerektiğini gösterir.

Kız futbolcusu olan aileler için kız futbol okullarını İstanbul kız futbol okulları sayfasında bulabilirsiniz. Okul seçerken antrenörün büyüme ve beslenme konusundaki yaklaşımını sorun.

Çocuk sporcuya diyet uygulamak doğru mu?

Hayır, ebeveyn ya da antrenör kararıyla yapılan diyet çocuk sporcu için uygun değildir. Amerikan Pediatri Akademisi (AAP) raporu (2017), kemik gelişimi tamamlanmamış sporcuların performansı artırmak için kilo vermeye yönlendirilmemesi gerektiğini yazar. Rapor ayrıca kilonun yağ oranı, kas kütlesi ve performans için güvenilir bir ölçü olmadığını söyler.

Raporun uyarıları şöyledir:

• Sürekli sağlıksız yollarla kilo kaybı gecikmiş fiziksel olgunlaşmaya, büyüme geriliğine ve yeme bozukluğuna yol açabilir.
• Açlık, besin kısıtlaması, kusma, aşırı egzersiz ve idrar söktürücü ya da müshil ilaçlar riskli kilo verme yöntemleridir.
• Antrenörler sağlıklı yeme alışkanlıklarını desteklemeli ve sağlıksız alışkanlıklara karşı tetikte olmalıdır.
• Birçok antrenör performans yerine kiloya takılır.
• Hekimler ebeveynlerden çocuğun büyüme ve gelişim ihtiyaçlarını sportif düşüncelerin önüne koymalarını ister.

Aşırı kilolu çocuk sporcular için rapor ayrı bir yol çizer: genel çocukluk çağı obezite yönergeleri geçerlidir ve hedef kilo verme değil, çoğu çocuk için beden kütle indeksini yüzde 85'lik dilimin altında tutmaktır. Büyüyen sporcuda fazla yağ varsa kayıp yavaş olmalı ve hekimle birlikte planlanmalıdır.

UEFA bildirgesi de aynı çizgide durur. Futbol, zayıflığı aşırı vurgulayan bir spor değildir. Hem erkek hem kadın oyuncular, olağan kabul edilen yağ aralığının dışında da başarılı olabilir. Bildirge, vücut kompozisyonu konuşulurken şiddetli kısıtlamayı ve yeme bozukluğunu önlemeyi öne çıkarır.

Çocuğunuzun kilosundan endişe ediyorsanız doğru adres çocuk hekimidir. Gerekirse hekim spor diyetisyenine yönlendirir. Ayrıca çocuğun yanında "kilon", "şişmansın" ya da "zayıfla" gibi sözler kullanmayın.

Çocuk çok yerse ya da kilo alırsa ne yapmalı?

Önce durumu doğru okumak gerekir. Atılım döneminde iştah artar ve geçici kilo değişimleri olağandır. Tek bir ölçüm yerine büyüme grafiğindeki eğilim önemlidir. Kilo artışı boy uzamasıyla paralel gidiyorsa genellikle sorun yoktur.

Endişe için şu işaretlere bakın: ölçüler kendi eğrisinden hızla ayrılıyor ya da yemek düzeni bozuluyor. Gizli yemek, sofrada kontrolsüz yeme ve yemekle ilgili suçluluk duygusu böyle işaretlerdendir.

Evde uygulanabilecek yumuşak adımlar şunlardır:

• Sofrayı sabit saatlerde kurun ve öğünleri atlatmayın.
• Evde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun, yasak koymayın.
• Şekerli içeceği azaltın, yerine su ya da ayran koyun.
• Ekran karşısında yemeyi bırakın, sofrayı sohbet saati yapın.
• Aileyle birlikte hareketi artırın. Çocuğa yalnız onun için "program" uygulamayın.

Bu adımlar kilo hedefi koymaz. Amaç, kiloyu değil, alışkanlığı düzeltmektir. Ölçülerde endişe verici bir değişim sürüyorsa, yine çocuk hekimine gidin.

Antrenör kilo ya da diyet baskısı yaparsa ne yapmalı?

Antrenörün çocuğu herkesin önünde tartması, "kilo ver" demesi ya da belirli bir diyeti dayatması ciddi bir sorundur. AAP raporuna göre antrenörler sağlıklı yeme alışkanlıklarını desteklemeli, kiloya takılmamalıdır. UEFA bildirgesi de ekiplerin vücut ölçümü sonuçlarını nasıl aktaracağını bilmesini ve yeme bozukluğu işaretlerinde ilgili uzmanları devreye sokmasını ister.

Böyle bir durumla karşılaşırsanız şu adımları izleyin:

1. Çocuğunuzu dinleyin ve onu yargılamayın. Ne söylendiğini, ne zaman ve kimin yanında söylendiğini not edin.
2. Önce antrenörle ve okul yönetimiyle sakin biçimde konuşun. Kilo ve beslenme konusunda yalnızca hekimin yönlendirme yapabileceğini belirtin.
3. Çocuğunuzun yeme düzeninde değişiklik başladıysa çocuk hekimine gidin.
4. Sorun sürüyorsa kaydınızı ve şikayetinizi platformun şikayet sayfasından iletin.

Şikayet sürecini futbol okulu şikayet sayfasında bulabilirsiniz. Yeme bozukluğu şüphesi varsa süreç şikayetten daha önce hekim değerlendirmesiyle başlamalıdır.

Ayrıca iyi bir okul çocuğun gelişimini performansın önüne koyar. Okul seçerken antrenörlerin beslenme ve kilo konusundaki tutumunu sorun. İl bazında okulları İstanbul futbol okulları sayfasında karşılaştırabilirsiniz.

Ebeveyn kalori konusunda nasıl bir çerçeve izlemeli?

Çerçeveyi tek cümleyle özetleyebiliriz: sayıyı değil, çocuğu izleyin. Kalori hedefi koyan ebeveyn çocuğu yemekle ilgili kaygıya sürükleyebilir. Oysa düzenli sofra, dengeli tabak ve izlenen bir büyüme eğrisi aynı enerjiyi daha güvenli biçimde sağlar.

1. Yaş ve aktiviteye uygun resmi referansı başlangıç noktası alın (EFSA ve TÜBER).
2. Öğünleri düzenli tutun, kahvaltıyı atlatmayın.
3. Antrenman ve maç çevresinde karbonhidrat payını biraz büyütün.
4. Boy ve kilo eğrisini yılda en az bir kez hekimle gözden geçirin.
5. Yorgunluk, sık hastalanma, sapmış büyüme ya da adet düzensizliği varsa hekime başvurun.
6. Çocuğun vücudu hakkında olumsuz konuşmayın, kilo üzerinden değerlendirmeyin.
7. Takviye ve spor içeceği kararlarını hekime bırakın.

WHO ve Sağlık Bakanlığı gibi kurumlar düzenli hareketi ve dengeli beslenmeyi sağlıklı gelişim için temel görür. Dünya Sağlık Örgütü çocukların günde ortalama en az 60 dakika orta ila yüksek şiddette hareket etmesini önerir. Futbol antrenmanı bu hedefe katkı sağlar.

Bu yazıdaki bilgiler genel niteliktedir. Çocuğunuzun özel durumu, hastalığı, alerjisi ya da büyüme sorunu varsa karar yetkisi çocuk hekiminde ve diyetisyendedir. Rakamlar yol gösterir, ama çocuğunuzu tanıyan uzman ve siz, en doğru ölçüyü birlikte bulursunuz.