Halı Saha Maçı Öncesi ve Sonrası Yapılması Gerekenler: Sakatlık Önleme Rehberi

Bu nedenle aşağıda bu zincirin her halkasını sırayla açıyoruz. Önce halı sahanın neden sakatlığa açık bir oyun olduğuna, sonra gün öncesinden maç sonrasına kadar yapılacaklara, en sonda da sakatlık olduğunda ve kırmızı bayrak belirtilerinde ne yapılacağına bakıyoruz.

Ayrıca bu yazı genel bilgi verir ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Süregiden ağrı, şişlik ya da alışılmadık bir belirti varsa bir hekime veya spor hekimine başvurun.

Halı saha futbolu neden sakatlığa açık bir oyun?

Halı saha, büyük sahadan farklı bir oyun kurar. Çünkü alan küçük, oyuncu sayısı az, top sürekli sizde ya da hemen yanınızda. Bu yüzden maç boyunca durup dinlenmek zor, kısa sprintler, ani duruşlar ve sert dönüşler art arda gelir.

Üstelik oyuncu profili de farklıdır. Çoğu kişi haftada bir akşam, iş çıkışı sahaya iner. Kaslar gün boyu masa başında kısalmış, vücut yorgun, zihin başka yerdedir. Böyle bir tabloda yüksek tempo, tam da hazırlıksız yakalandığınız anda yük bindirir.

Araştırmalar bu durumu destekliyor. Almanya'daki bir amatör küçük saha turnuvasında araştırmacılar 694 tıp öğrencisini izledi ve 321 yaralanma kaydetti. Yaralanmaların yaklaşık yüzde 60'ı alt ekstremitedeydi. En sık görülenler ise sıyrıklar ve kas gerilmeleriydi. Yazarlar erkek oyuncuların daha yüksek yaralanma oranını kısmen daha kötü hazırlıkla ilişkilendirdi: önceki akşam daha çok alkol, daha az uyku ve daha az ısınma. Bu bir ilişkidir, kesin neden değildir. Yine de mesajı net: hazırlık, sakatlığın pazarlık payı olan kısmıdır.

Halı saha sakatlık önleme gün öncesinde başlar mı?

Evet, çünkü maç akşamı kasların tepkisi bir önceki günün ve gecenin sonucudur. Dört şeye dikkat etmek yeterlidir: uyku, öğün, su ve alkol.

• Uyku: Yorgun ve uykusuz beyin refleksi geciktirir. Uykunun performansla ilişkisi için uyku ve performans yazısı yol gösterir.
• Öğün: Gün boyu düzenli yemek yiyin. Çünkü maça aç ya da öğün atlamış gitmek hem enerjiyi hem de dikkati düşürür.
• Su: Gün içine yayılan sıvı, maç öncesi tek seferde içtiğiniz bir şişeden daha iyi iş görür. Ayrıntılar için hidrasyon rehberi sayfasına bakın.
• Alkol: Önceki akşam alkol almak uykuyu bozabilir ve ertesi günkü koordinasyonu zayıflatır. Yukarıdaki turnuva çalışması bu ilişkiyi gözlemledi.

Ayrıca takvim meselesi var. Örneğin üst üste iki gün oynamak ya da hafta içi yoğun bir antrenmanın hemen ardından maça girmek, toparlanma süresini kısaltır. Ağrılı ve ağır bacaklarla sahaya inmek yerine maçı ertelemek bazen en akıllı hamledir.

Maç günü ne yenir ve ne zaman yenir?

Maça birkaç saat kala hafif, karbonhidrat ağırlıklı ve yağı düşük bir öğün en güvenli seçimdir. Makarna, pilav, ekmek, muz ya da yoğurtlu bir kase iş görür. Maçtan hemen önce ağır yemek ise mide rahatsızlığına ve yan ağrısına yol açabilir.

Sporcu beslenmesinde yaygın yaklaşım "önce yemek" ilkesidir. Futbol için hazırlanan UEFA uzman grubu bildirisi de gıdayı takviyelerin önüne koyar. Bu yazıda sayısal doz vermiyoruz çünkü ihtiyaç kiloya, yaşa ve sağlık durumuna göre değişir. Daha ayrıntılı bir plan için maç öncesi ve sonrası beslenme rehberi yardımcı olur.

Yani pratik kural basit: o gün yeni bir şey denemeyin. Daha önce tolere ettiğiniz, bildiğiniz bir öğünü tercih edin. Özellikle kahve veya enerji içeceği gibi uyarıcılarda da aynı mantık geçerli. Tolerans kişiden kişiye değişir, kalp çarpıntısı yapan bir içecek maç öncesinde iyi fikir değildir.

Ayrıca geç saatte maç varsa öğün planı da kayar. İş çıkışı kendinizi aç bırakıp maçtan sonra devasa bir yemek yemek yerine, akşam üstü küçük bir ara öğün ekleyin.

Halı saha maçından önce nasıl ısınmak gerekir?

Hedef 10-15 dakikadır. Hafif tempolu koşuyla başlayın, ardından hareketli esnetmelere ve ayak bileği, kalça ve diz çevresini çalıştıran kısa egzersizlere geçin, en sonda da maç hızına yakın birkaç kısa hızlanma yapın. Yani ısınma terlemeyi başlatmalı, yormamalıdır.

Futbola özel yapılandırılmış ısınma programları, meta-analizlerde sakatlık oranını belirgin biçimde düşürdü. Programın içeriğini ve kanıtını ısınma hareketleri rehberi içinde bulabilirsiniz. Bununla birlikte burada sahaya taşınabilir pratik bir sıra veriyoruz.

Isınmada statik germe yeterli mi?

Hayır. Çünkü bir bacağı uzun süre çekip beklemek, maç öncesinde eskiden sanıldığı kadar koruyucu değildir. Yaralanma önlemede statik germenin anlamlı bir fark yaratmadığı sonucu, ısınma yazımızda da yer alıyor.

Bu yüzden germeyi sahaya girmeden önce hareketli biçimde yapın, uzun tutuşları ise maç sonrasına bırakın. Esneklik çalışmak istiyorsanız maç gününden bağımsız, ayrı bir seansta yapın. Bu konuda yoga ve esneklik rutini size hazır bir yol gösterir.

Isınma sırasında özellikle arka uyluğu, kasığı ve baldırı uyandırın. Çünkü halı sahadaki ani sprintlerde en çok bu bölgeler yük taşır.

Geç iş çıkışı gelip direkt oynamak neden risk?

Gün boyu oturan bir vücut soğuk bir motor gibidir. Örneğin kaslar kısa, kalça önü gergin ve nabız düşüktür. Arabadan inip beş dakikada oyuna girdiğinizde ilk sprint, o kasların hazırlıksız karşılaştığı en sert yük olur.

Üstelik bu tablo halı sahada çok yaygındır. Mesai geç biter, trafik uzar, sahaya son dakikada varırsınız ve ısınmayı ilk goldan sonra oyunun içinde yaparsınız. Oysa vücut, oyunun hızına ancak ısındıktan sonra uyum sağlar.

Çözüm için üç küçük adım işe yarar:

1. Sahaya erken çıkamıyorsanız bile 10 dakikanızı ısınmaya ayırın ve maçın ilk topuna kadar bekleyin.
2. İş yerinden çıkarken kısa bir yürüyüş veya merdiven kullanımıyla vücudu uyandırın.
3. İlk iki üç dakikada tempoyu bilerek düşük tutun ve kendinizi oyunun hızına bırakın.

Ayrıca takım arkadaşlarınızla ortak bir kural belirlemek de iyi çalışır. Maçı başlatmadan önce herkes birlikte ısınırsa kimse ayıp olmasın diye atlamaz.

Halı saha ayakkabısı ve ekipmanı nasıl seçmeli?

Halı saha tabanlı, düz veya küçük çıkıntılı bir ayakkabı seçin. Uzun uçlu çim kramponları sentetik yüzeyde fazla tutunabilir. Tutunma fazlaysa ayak yerde kalır, vücut döner ve yük diz ile ayak bileğine biner.

Taban tiplerini anlatan zemine göre taban tipleri ile maç günü çantasını hazırlayan futbol çantası kontrol listesi bu konuda ayrıntı verir. Çocuk ayakkabılarında da ölçü ve zemin uyumu aynı derecede önemlidir.

Ekipman listesine şunları ekleyin:

• Halı saha ayakkabısı: ayağa tam oturmalı ve tabanı eskimemiş olmalı. Eskimiş taban kayma riskini artırır.
• Tekmelik. Sert müdahalelerde kaval kemiğini korur ve kural gereği çoğu organizasyonda zorunludur.
• Ter emen, kabarmaya yol açmayan bir çorap.
• Daha önce ayak bileği burkulması geçirdiyseniz, hekim veya fizyoterapist onayıyla bilekliği ya da destek bandını görüşün.

Bu nedenle yeni ayakkabıyı ilk kez önemli bir maçta giymeyin. Birkaç hafif antrenmanda alıştırın.

Sentetik zemin sakatlık riskini artırır mı?

Kanıt karışık, ama ayak bileğinde dikkat çekiyor. Williams, Hume ve Kara'nın incelemesi, yeni nesil sentetik çimle doğal çimi karşılaştıran 11 deneysel makaleden 20 grubu değerlendirdi. Grupların 16'sında genel yaralanma oranı iki zemin arasında önemsiz ölçüde farklıydı. Sekiz grupta ise sentetik zeminde ayak bileği yaralanması riski daha yüksekti. Diz sonuçları tutarsızdı.

Ekstrand ve arkadaşlarının British Journal of Sports Medicine'nde yayımlanan çalışması da benzer bir tablo çizdi. Araştırmacılar, üçüncü nesil sentetik çime geçen 10 elit Avrupa kulübünden 290 oyuncuyu izledi. Genel yaralanma oranı iki zeminde farklı çıkmadı. Ayak bileği burkulmaları ise maçlarda sentetik zeminde daha sıktı (1000 maç saatinde 4,83 ve 2,66), ancak yazarlar sayının az olduğunu ve yorumun temkinli yapılması gerektiğini belirtti.

Ancak bu bulguları halı sahaya birebir uyarlamayın. Bu çalışmalar profesyonel oyuncuları ve standart sentetik çimi inceledi. Çünkü Türkiye'deki halı sahaların döşemesi, dolgusu ve bakım düzeyi çok farklı olabilir. Zemin sertliğiyle aşırı kullanım yakınmaları arasındaki bağ ise çoğunlukla mekanizmaya dayanır, doğrudan ölçüm yoktur. Zemin türlerini genel hatlarıyla zemin türleri karşılaştırması ile görebilirsiniz.

Ayakkabı ile zemin arasındaki tutunma dizi nasıl etkiler?

Mekanizma basit: ayakkabı zemine ne kadar çok kenetlenirse, dönme anında burulma yükü o kadar çok eklem tarafına geçer. 2009 tarihli bir laboratuvar çalışması, test edilen sentetik yüzeylerin doğal çime göre daha yüksek tepe tork ve dönme sertliği ürettiğini bildirdi. Aynı çalışma, taban deseninin tek başına belirleyici olmadığını da gösterdi.

Ancak güvenli sınırı belirleyen bir tork değeri bulunmuyor. Bu nedenle "şu taban güvenlidir" diyebilmek mümkün değil. Bu yüzden elinizdeki tek mantıklı ölçüt şu: ayağınız yerde takılı kalıyor ve vücut dönerken dizinizde bir gerginlik hissediyorsanız tabanı değiştirin.

Ayrıca dönerken ayağı yerden kaldırarak pivot yapma alışkanlığı önemlidir. Çünkü ayak yerdeyken gövdeyle dönmeye çalışmak, diz bağlarını zorlar. Bu yüzden küçük adımlarla dönmek ve yön değiştirmeden önce hızı biraz kesmek diz için basit bir korumadır.

Özellikle eski bir diz ya da bağ yaralanmanız varsa sahaya dönmeden önce bir hekime sorun. Önceki yaralanma, yeni bir yaralanma için bilinen bir risk etkenidir.

Maç sırasında sıvı, sıcak ve rotasyonu nasıl yönetmeli?

Kısa mola verdiğiniz her fırsatta birkaç yudum su için. Susuzluğu hissedene kadar beklemeyin. Çünkü kapalı ve sıcak salonlarda terleme artar, yorgunluk daha çabuk gelir, dikkat düşer. Sıvı düzenini hidrasyon rehberinde daha geniş anlatıyoruz.

Özellikle rotasyon, halı sahada çoğu zaman gözden kaçan bir korumadır. Kısa süreli yüksek yoğunluklu, tekrarlı sprint ağırlıklı bir oyunda sürekli sahada kalmak yorgunluğu biriktirir. Çünkü yorgun kas kontrolünü kaybeder ve sakatlık da bu noktada yaklaşır. Bu yüzden değişiklik hakkınız varsa kullanın.

Sıcak havada veya havasız salonda baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve bulantı fark ederseniz oyundan çıkın. Daha ciddi bir sıcak çarpması tablosunu aşırı ısınma ve bayılma yazısında anlattık.

• Her el değişikliğinde birkaç yudum su içmeyi alışkanlık yapın.
• Yorgunluk arttığında sert müdahale yerine pozisyon almayı seçin.
• Sert kayarak müdahale etmeyin. Halı sahanın sıyrığı sık görülen bir yaralanmadır.
• Kural farklarını bilin: halı saha kuralları yazısı sizi sürprizlerden korur.

Maç sonrası soğuma ve esneme nasıl olmalı?

Maç bittiğinde yere oturmak yerine birkaç dakika yürüyün. Nabız ve solunum yavaşça düşsün, sonra kısa ve rahat germelere geçin. Soğumayı bir sakatlık sigortası olarak değil, bedeni sakinleştiren bir alışkanlık olarak düşünün.

Ayrıca maç sonrasında statik germeyi uzun ve sert yapmayın. Rahatsız edici ama ağrısız bir gerginlik yeterlidir. Arka uyluk, ön uyluk, kalça önü, kasık ve baldır en çok çalışan bölgelerdir.

Toparlanma yöntemleri konusunda da gerçekçi olun. Soğuk su banyosu ağrıyı azaltabilir, ama düzenli kullanımı kasın antrenmana uyumunu köreltebilir. Masaj, foam roller ve uyku seçeneklerini futbol sonrası toparlanma yazısında ayrıntılı değerlendiriyoruz. Yine de haftada bir maç oynayan biri için temel öncelik uyku ve yemektir.

Maçtan sonra ne yemeli, ne içmeli?

Maçtan sonra mümkün olduğunca erken karbonhidrat ve protein içeren gerçek bir yemek yiyin. Tavuklu pilav, yumurtalı sandviç, yoğurtlu meyve ya da mercimekli bir yemek iş görür. Geç saatte ağır yemek istemiyorsanız bir bardak ayran ve bir dilim ekmekle başlayabilirsiniz.

Örneğin protein kasın onarımına, karbonhidrat ise boşalan enerji depolarının yenilenmesine yardım eder. Dozlar için futbol sonrası toparlanma yazısı ve maç öncesi ve sonrası beslenme rehberi yol gösterir. Burada sayı vermiyoruz çünkü kişisel ihtiyaçlar farklıdır.

Sıvı tarafında ise su çoğu zaman yeterlidir. Ancak çok terlediyseniz tuzlu bir yemek, çorba ya da ayran gibi seçenekler kaybı doğal yoldan telafi eder. Ayrıca maçtan sonra alkol de uykuyu ve toparlanmayı bozar.

Maç sonrası ağır yağlı fast food ve gazlı içecek yerine daha dengeli bir tabak, ertesi günün ağrısını bile hafifletebilir.

Gecikmiş kas ağrısı normal mi, ertesi gün ne yapmalı?

Evet, özellikle uzun süre oynamadıysanız maçtan bir iki gün sonra kaslarda zonklayıcı bir ağrı olması beklenen bir durumdur. Buna gecikmiş kas ağrısı (DOMS) denir. Alışılmadık yüke ve özellikle frenleme gibi kasın uzayarak çalıştığı hareketlere verilen bir tepkidir ve genellikle birkaç gün içinde azalır.

Bu nedenle ertesi gün tam dinlenmek yerine hafif hareket daha iyi hissettirir: tempolu yürüyüş, hafif bisiklet, kısa bir mobilite çalışması. Ancak ağrıyı zorla "çıkarmak" için ağır antrenman yapmayın.

Ayrıca ayrımı bilin. Kasın tamamında yaygın, hareketle hafifleyen ağrı DOMS'a uyar. Belirli bir noktada keskin, ani ve maç sırasında başlayan ağrı ise kas gerilmesini düşündürür. Böyle bir durumda oynamaya devam etmeyin.

• Birkaç gün içinde azalan yaygın kas ağrısı genellikle sorun değildir.
• Maç sırasında "çıt" hissiyle başlayan ve yürümeyi zorlaştıran ağrı hekime gitmeyi gerektirir.
• Giderek artan şişlik, morarma ya da koyu renkli idrar varsa beklemeyin.

Halı sahada en sık hangi sakatlıklar öne çıkar?

Özellikle alt ekstremite öne çıkar. Ayak bileği burkulması, arka uyluk gerilmesi, baldır ve uyluk krampları, diz bağ ve menisküs yakınmaları en bilinen başlıklardır. Aşağıdaki tablo her birinin tipik anını ve en pratik önlemini özetler.

Bu başlıkların ayrıntılarını ayrı yazılarda ele aldık: ayak bileği burkulması rehberi, hamstring sakatlığı yazısı ve kas krampı yazısı. Kramp konusunda şunu bilin: susuzluk ve tuz kaybının tek başına kramp nedeni olduğuna dair kanıt yoktur. Yorgunluğa bağlı sinir-kas kontrolü bozulması daha güçlü bir açıklama olarak öne çıkıyor.

Ayak bileği ve hamstring için hangi koruyucu alışkanlıklar işe yarar?

Ayak bileği için en iyi kanıt denge ve kontrol çalışmalarından geliyor. Sporcularda yapılan randomize çalışmaların birleştirildiği analizlerde denge antrenmanı burkulma sıklığını anlamlı biçimde düşürdü. Bu nedenle haftada birkaç kez tek ayak üstünde denge ve kontrollü sıçrama çalışması yapmak makul bir yatırımdır.

Daha önce burkulma geçirdiyseniz denge çalışması özellikle değerlidir. Bazı çalışmalar, sakatlık sonrası düzenli denge ve koordinasyon antrenmanının tekrar burkulma riskini düşürdüğünü bildiriyor. Bu konuda bir fizyoterapist size programı kişiselleştirebilir.

Arka uyluk tarafında ise iki temel fikir öne çıkıyor: sprint hızına kademeli alışmak ve arka uyluğu uzayarak çalışan hareketlerle güçlendirmek. Programı ve örnek hareketleri hamstring sakatlığı yazısı içinde anlattık.

• Haftada iki üç kez kısa denge çalışması yapın.
• Sprint hızına ilk dakikalarda değil, ısındıktan sonra çıkın.
• Alt vücut kuvveti için basit çömelme ve köprü hareketlerini rutininize ekleyin.

Egzersiz seçerken bir hekime veya antrenöre danışın. Yeni bir hareketi ağrıya rağmen yapmayın.

Hafta sonu savaşçısı için halı saha sakatlık önleme nasıl olmalı?

Haftada yalnızca bir maç oynayan ve hafta içi hiç hareket etmeyen kişiye "hafta sonu savaşçısı" denir. Bu kişi için asıl risk, kasın ve eklemin haftada tek kez en yüksek yükle karşılaşıp diğer günlerde hiç hazırlanmamasıdır.

İyi haber şu: bu örüntü hiç hareket etmemekten çok daha iyidir. O'Donovan ve arkadaşlarının JAMA Internal Medicine'nde yayımlanan çalışması, haftada 150 dakikalık orta düzey ya da 75 dakikalık yüksek şiddetli aktiviteyi bir iki seansa sığdıranların, hareketsiz kalanlara göre daha düşük ölüm riski taşıdığını gösterdi. Ancak bu çalışma ölümü inceledi, yaralanma riskini değil. Yani aktif olmanın yararı bellidir. Yaralanmayı azaltmak ise sizin kademeli hazırlığınıza bağlıdır.

Kademeli hazırlık için şu yol işe yarar:

1. Hafta içi iki kısa seans ekleyin: tempolu yürüyüş, hafif koşu ya da bisiklet.
2. Aynı seanslara kısa kuvvet ve denge hareketlerini katın.
3. Uzun bir aradan sonra ilk maçlarda tempoyu bilerek düşük tutun ve rotasyon isteyin.
4. Yükü bir hafta bir anda artırmak yerine her hafta biraz artırın.

Bu kadar. Fazladan bir saat spor salonu şart değil. Ancak sürekliliğiniz maçın ilk sprintinde bedelini azaltır.

Çocuk ve ergenler halı sahada nelere dikkat etmeli?

Çocuklar ve ergenler küçük adamlar değildir. Büyüme çağındaki bedenin ihtiyaçları ve sınırları yetişkininkinden farklıdır. Bu yüzden yetişkin maç düzenini birebir uygulamak doğru değildir.

• Maça gitmeden önce ısınmayı bir alışkanlık haline getirin. Çocuklar için ısınma kanıtını ve programı ısınma hareketleri rehberi içinde bulabilirsiniz.
• Sıvı alışkanlığı için çocuğa kısa aralarla su verin. Ayrıntılar ve çocuk önerileri için hidrasyon rehberi sayfasına bakın.
• Ayağa uyan, halı saha tabanlı bir çocuk ayakkabısı alın ve ayak büyüdükçe yenileyin.
• Üst üste uzun maçlar yerine aralı ve kısa maçları tercih edin.
• Düzenli uyku, çocuğun toparlanması için de temel bir ihtiyaçtır.

Ayrıca çocuğunuz bir futbol okuluna gidiyorsa, hazırlığın yapılıp yapılmadığını antrenörle konuşmak yerinde olur. Okul seçerken güvenlik ve yük yönetimine bakmanız yararlıdır. Bölgenizdeki seçenekleri İstanbul futbol okulları sayfasından inceleyebilir, bir sorun yaşarsanız şikayet sayfası üzerinden bildirebilirsiniz.

Ancak çocuğunuzun ağrısı gece uyandırıyor, sakatlığı geçmiyorsa ya da sürekli aynı noktada ağrı oluyorsa maçı bırakın ve hekime götürün. Çocuklarda sayısal doz vermiyoruz, çünkü yaşa ve kiloya göre değişir.

Sakatlık olunca ne yapmalı?

Önce oyunu bırakın. Çünkü "geçer" diyerek devam etmek küçük bir burkulmayı büyük bir yırtığa dönüştürebilir. Ardından bugün sporcu hekimlerinin sık kullandığı PEACE & LOVE yaklaşımını izleyin.

İlk günlerde PEACE ilkesi geçerlidir: yaralı bölgeyi korumak (Protect), yükseğe kaldırmak (Elevate), iltihap giderici ilaçlardan kaçınmak (Avoid anti-inflammatories), sıkı bandajla sıkıştırmak (Compress) ve bilgilenmek (Educate). Sonraki günlerde LOVE devreye girer: kademeli yük (Load), iyimser bakış (Optimism), kan dolaşımını artıran aerobik hareket (Vascularisation) ve ağrıya göre ilerleyen egzersiz (Exercise).

Bu çerçevenin uygulama ayrıntılarını ayak bileği burkulması rehberi içinde anlattık. Ancak bir hekim değerlendirmesi şu durumlarda şart:

• Yaralı bacağa yük binemiyor ya da yürüyemiyorsanız.
• Eklemde belirgin şekil bozukluğu, hızlı şişme veya morarma varsa.
• Dizde kilitlenme, boşalma ya da "yer değiştirme" hissi yaşıyorsanız.
• Birkaç gün içinde belirgin düzelme olmuyorsa.

Özellikle sahaya dönüşte acele etmeyin. Ağrısız yürüyüş, hafif koşu, yön değiştirme sırasıyla gelmeli ve ancak sonra tam maç oynanmalıdır.

Hangi belirtiler oyunu hemen durdurmalı?

Egzersiz sırasında göğüste ağrı ya da baskı, bayılma, alışılmadık nefes darlığı, çarpıntı ve baş dönmesi uyarı işaretidir. Bunlardan biri varsa oyunu durdurun, dinlenin ve oynamaya devam etmeden önce bir hekime başvurun. Belirtiler şiddetliyse veya geçmiyorsa 112'yi arayın.

Yetişkinlerde, özellikle 35 yaş üstünde ani kalp olaylarının başlıca nedeni koroner arter hastalığıdır. Orta yaşlılarda yapılan bir çalışma, ani kalp durması geçirenlerin yaklaşık yarısında olaydan önceki dört hafta içinde uyarı belirtisi bulunduğunu bildirdi. Belirti her zaman ağrı gibi gelmez, bazen sıkışma, yanma ya da hazımsızlık gibi kendini gösterir.

Risk grubundaysanız (tansiyon, diyabet, yüksek kolesterol, sigara, ailede erken yaşta kalp hastalığı ya da ani ölüm) maç öncesi bir kardiyoloji veya spor hekimi değerlendirmesi mantıklıdır. Ancak hangi tetkikin kime gerektiği konusunda her ülkede tek bir evrensel kural yok. Bu yüzden kararı hekiminizle birlikte verin.

Maç arkadaşlarınızı da bilgilendirin: biri yere yığılırsa oyunu bitirin, 112'yi arayın ve eğitimli biri varsa kalp masajına başlayın. Sahanın otomatik defibrilatörü olup olmadığını önceden sorun.

Haftalık halı saha sakatlık önleme planı neleri içermeli?

Aşağıdaki akış, haftada bir maç oynayan yetişkin ya da genç için bir şablondur. Hekim tavsiyesinin yerini tutmaz, kişisel durumunuza göre uyarlayın.

• Bir gün önce: Normal ve yeterli uyku, düzenli öğünler, gün içine yayılan su, alkolden uzak durmak.
• Maç günü: Birkaç saat önce hafif karbonhidratlı öğün, 10-15 dakika dinamik ısınma, uygun ayakkabı.
• Oyun sırasında: Düzenli yudumlar, rotasyon, yorulunca temponun bilinçli düşürülmesi.
• Final düdüğünden sonra: Yürüyüşle soğuma, gerçek bir yemek, bol sıvı, erken uyku.
• Ertesi gün: Hafif hareket, ağrı yaygınsa sorun yok, keskin ağrıysa dinlenme ve değerlendirme.
• Hafta içi: Kısa bir denge ve kuvvet seansı ile birkaç tempolu yürüyüş.

Üstelik bu planın hiçbir basamağı pahalı ya da karmaşık değildir. Yani fark, hepsini aynı hafta içinde tutarlı biçimde yapmanızdadır. Böylece zamanla halı saha sakatlık önleme sizin için ayrı bir iş olmaktan çıkar, maç rutininin doğal parçası olur.