Futbolcular Maç Öncesi Ne Yer? Çocuk ve Ergen İçin Maç Günü Beslenme Programı

Cumartesi sabahı çocuğunuzun maçı var ve mutfakta aynı soru dönüyor: maç günü beslenme programı nasıl olmalı, ne zaman ne yedirmek gerekir? İnternette elit futbolcuların gram hesaplı menüleri, enerji jelleri ve kesin saat tabloları dolaşıyor. Oysa bu protokollerin çoğu yetişkin profesyonellere göre yazılıyor. Bu yüzden çocukta olduğu gibi işe yaramıyor.

Bu yazıda kaynakları açıkça ayırıyoruz. Önce yetişkin elit sporcular için ne denildiğini, ardından bunun amatör, ergen ve çocuk futbolcuya nasıl uyarlanabileceğini anlatıyoruz. Yazı genel bilgi verir. Çocuk hekiminin veya diyetisyenin değerlendirmesinin yerine geçmez.

Bu iskelet yeni değil. Ancak kritik nokta şu: program kâğıtta kusursuz görünse de çocuğun midesi kabul etmiyorsa işe yaramaz. Bu yüzden her adımı antrenman günlerinde önceden deneyin. Aşağıdaki bölümler her basamağı, neden öyle olduğunu ve Türk mutfağındaki karşılığını tek tek açıyor.

Elit futbolcu protokolü çocukta neden aynen işe yaramaz?

UEFA uzman grubu beslenme bildirisi (Collins ve ark.), elit oyuncuları esas alıyor. Rapor gençlerle ilgili bölümünde de profesyonel akademilerdeki 18 yaş altı oyuncuları ele alıyor. Aynı raporda genç oyuncularda karbonhidrat yükleme çalışmalarının eksik olduğu da açıkça yazıyor. Yani mahalle takımındaki dokuz yaşındaki bir çocuk için doğrudan bir reçete yok.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN) besin zamanlaması bildirisi ise sağlıklı, düzenli antrenman yapan yetişkinleri kapsıyor. ISSN duruş bildirisi bu sınırı kendisi belirtiyor. Sporcu beslenmesi için genel bir çerçeve çizen AND, Kanada Diyetisyenler Birliği ve ACSM ortak bildirisinde da, taradığımız metinde çocuklara özel bir doz tablosu bulunmuyor.

Bu nedenle iki şeyi ayırmak gerekiyor:

• Taşınabilen ilkeler: kolay sindirilen ve tanıdık yiyecek, maçtan saatler önce yenen karbonhidratlı öğün, ana içecek olarak su, her şeyi antrenmanda önceden deneme.
• Taşınmayanlar: gram hesabı yapan tablolar, enerji jeli, spor içeceği alışkanlığı, kafein ve takviyeler. Bu ürünler çocuk için ya kanıtsız ya da uygun değil.

Gıdayı öne alan bir yaklaşım hem UEFA metninde hem de çocuk beslenmesinde ortak zemin. Günlük kalori ve protein konuları için günlük kalori rehberine ve protein rehberine bakın. Bu yazı ise yalnızca maç günü tabağına ve saatlerine odaklanıyor.

Maç günü beslenme programı saat saat nasıl işler?

Aşağıdaki tablo bir öğleden sonra maçı için örnek akışı gösteriyor. Saatleri maç başlangıcından geriye doğru sayın. Tablodaki yiyecekler örnek niteliğinde olup gram vermiyor, çünkü çocuğun yaşı, iştahı ve kilosu hepsini değiştirir.

Uzun bir turnuva günüyse aynı iskelet küçülerek tekrarlanır. Bu konuyu aşağıda ayrıca ele alıyoruz. Maçtan bir gün önceye dair sorular için maçtan 24 saat önce ne yapmalı yazımız işinize yarar.

Maç sabahı kahvaltıda ne yenmeli?

Maç öğleden sonraysa kahvaltı, günün ilk yakıt öğünüdür ve olabildiğince tanıdık olmalıdır. UEFA metni gece boyunca süren açlığın karaciğer glikojenini yaklaşık yarıya indirebildiğini belirtiyor. Bu bilgi özellikle öğle saatindeki maçlar için önem taşıyor. Çünkü karaciğer glikojeni kan şekerini dengede tutan depodur.

Aynı rapor küçük bir örnek de veriyor. Profesyonel altyapı oyuncuları maçtan 135 dakika önce daha büyük bir kahvaltı yediğinde (500 kcal ve yüzde 60 karbonhidrat, kontrol grubu 250 kcal) top sürme hızı artmış. Ancak bu tek bir çalışma ve yalnızca profesyonel gençlerle çalışıyor. Her çocuğun bir kahvaltı büyüklüğüne ihtiyacı olduğunu göstermiyor.

Pratik bir kahvaltı tabağı şu parçalardan oluşur:

• Ekmek veya simit, yanında beyaz peynir.
• Haşlama yumurta ya da süt ve yoğurt gibi protein kaynağı.
• Bir muz veya yumuşak bir meyve.
• İnce bir kat reçel veya bal, çocuk seviyorsa.

Buna karşılık sucuklu yumurta, kızarmış patates veya çok yağlı poğaça gibi seçeneklerden maç sabahı uzak durun. Menemen de yağ miktarına göre değişir. Evde az yağla pişen, çocuğun bildiği menemen genellikle sorun çıkarmaz, ama ilk kez denenen bir menemen maç günü sürpriz yapabilir.

Maçtan 3-4 saat önce ana öğün nasıl olmalı?

UEFA, maçtan 3-4 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün öneriyor ve bunu vücut ağırlığının kilosu başına 1-3 gram karbonhidrat olarak tanımlıyor. Aynı ifade yetişkin elit oyuncular için geçerli. AND ve ACSM ortak bildirisi, 60 dakikayı aşan egzersiz için egzersizden 1-4 saat önce kilo başına 1-4 gram aralığını veriyor. Bildiriler aralığı bilerek geniş tutuyor, çünkü zamanın, miktarın ve yiyecek seçiminin kişiye göre ayarlanmasını istiyor.

Ancak çocuk için bu gramları hesaplamanıza gerek yok. Tabak modeli daha kullanışlı. Aşağıdaki oranlar kaynaklardan gelmiyor, saha uygulaması önerisi olarak düşünün:

• Tabağın yaklaşık yarısı karbonhidrat: pilav, makarna, bulgur veya haşlama patates, yanında ekmek.
• Dörtte biri protein: haşlama veya fırında tavuk, balık, yumurta ya da yoğurt.
• Geri kalan az miktarda pişmiş sebze veya salata.

AND ve ACSM bildirisi ayrıca bu öğünde yağın, lifin ve proteinin düşük ya da orta düzeyde olmasını tercih ediyor, çünkü böyle yiyecekler mideden daha rahat çıkıyor ve sindirim sorunlarına daha az yol açıyor. UEFA ise sadece öğünün kolay sindirilmesini ve oyuncuyu iyi hissettirmesini istiyor. Dolayısıyla rakam yarışına girmeyin. Çocuk kendini rahat hissediyorsa ve tabağı bitirebiliyorsa öğün işini görmüştür.

Maça bir saat kala küçük bir atıştırmalık yenir mi?

Yenebilir, ama her çocuk için gerekli değil. Maçtan 3-4 saat önce doyurucu bir öğün yiyen ve tok hisseden çocuğa ek atıştırmalık vermek zorunda değilsiniz. Buna karşılık aç hisseden veya ana öğünü küçük kalan çocukta küçük bir parça mantıklı.

ISSN derlemesi burada bir efsaneyi açıklıyor. Maça çok yakın alınan karbonhidratın kan şekerini düşürdüğü fikri, 60 dakikadan kısa süre önce alınan karbonhidrata verilen yanıtlara dayanıyor. Egzersizden en az 60 dakika önce karbonhidrat alan çalışmalarda performans düşmemiş. Yine de bu çalışmaların katılımcıları yetişkindi ve tolerans kişiden kişiye değişiyor.

Ayrıca midenin rahatı da önemli. Karın yan ağrısını (ETAP) inceleyen bir derleme, egzersizden önce 1-2 saat içinde büyük bir öğün yiyen koşucuların bu ağrıyı daha sık yaşadığını bildiriyor. Derleme, özellikle yoğun şekerli (hipertonik) içeceklerin ağrıyı tetiklediğini de aktarıyor. Bu yüzden son saatte az ve sade yiyin:

• Yarım veya bir muz.
• Bir dilim ekmek ve ince reçel.
• Küçük bir kâse yoğurt.
• Birkaç adet kuru meyve, ama lif fazlaysa dikkat.

Maç sırasında ve devre arasında çocuk ne yemeli, ne içmeli?

Çocuk için maç sırasında ana içecek sudur. Amerikan Pediatri Akademisi (AAP) raporu, ortalama bir çocuğun spor sahasında su yerine spor içeceği kullanmasını genellikle gereksiz buluyor. Aynı rapor uyarıcı içeren enerji içeceklerinin çocuk ve ergen beslenmesinde yeri olmadığını söylüyor. Rapor, turnuva gibi uzun ve tekrarlayan müsabakaları kendi kapsamı dışında bırakıyor.

Elit oyuncular için UEFA, ısınmadan sonra ve devre arasında toplam 30-60 gram karbonhidrat alınmasını öneriyor. Genç oyuncular bölümünde ise yalnızca uzun antrenman ve maçlarda bir miktar karbonhidratın yararlı olabileceğini yazıyor. Bu fark önemli. Örneğin çocuk maçı 2x25 dakika sürüyorsa su yeterli olabilir. Aynı gün ikinci maç varsa veya sıcakta uzun süre oynuyorsa devre arasında bir iki dilim muz makul bir seçenek.

Muz konusunda yaygın bir inanç var: muz krampı önler. Bu inancı destekleyen kanıt zayıftır. Kramp konusunu kas krampı yazımızda ayrıntılı anlatıyoruz.

Susuzluk tarafında dengeyi koruyun. AND ve ACSM bildirisi, vücut ağırlığının yüzde 2'sinden fazla sıvı kaybının dikkat ve aerobik performansı bozabileceğini söylerken, aşırı içmenin de (düşük sodyum, hiponatremi) riskli olduğunu hatırlatıyor. Çocuğa zorla içirmeyin, susadıkça ve mola verdikçe içmesine izin verin. Miktar ayrıntıları için hidrasyon rehberine bakın.

Maç bittikten sonraki ilk 30-60 dakikada ne yenir?

Maçtan sonra karbonhidrat, protein ve sıvı birlikte gelmeli. UEFA, kısa süre içinde yeniden oynamak zorunda kalan elit oyuncular için dört saat boyunca saatte kilo başına yaklaşık 1 gram karbonhidrat hedefliyor. AND ve ACSM bildirisi bu aralığı kilo başına saatte 1,0-1,2 gram olarak, 4-6 saat boyunca veriyor. Aynı bildiri erken dönemde kilo başına 0,25-0,3 gram yüksek kaliteli protein öneriyor.

Ancak bu rakamlar çocuk için hedef değil, çerçevedir. Üstelik ISSN derlemesi önemli bir ayrıntıyı atlamıyor: Yeniden oynamak için dört saatten kısa süre yoksa ve günlük toplam karbonhidrat zaten karşılanıyorsa, öğün zamanlamasının önemi belirgin biçimde azalıyor. Yani ilk bir saat sihirli bir pencere değil.

Çocuğa basit besinlerle başlayın:

• Bir bardak süt veya ayran, yanında muz.
• Peynirli tost ya da simit ve peynir.
• Eve dönünce pilav, yoğurt ve sebze.
• Su, çocuğun susuzluğuna göre.

UEFA genç oyuncular için günlük proteini en çok kilo başına 1,6 gram olarak veriyor ve bunun besinlerle kolayca karşılandığını, takviyeye gerek olmadığını belirtiyor. Ayrıntılar için maç sonrası toparlanma rehberimize göz atın.

Türk mutfağında maç günü tabağını nasıl kurarsınız?

Ayrıca maç günü için özel ürünlere ihtiyacınız yok. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) tanıtım sunumunda Sağlıklı Yemek Tabağı ve fiziksel aktivite piramidi yer alıyor, sunumdaki genel ilkeler de ana içecek olarak suyu öne çıkarıyor. Şekerli içecekler ve kızarmış patates gibi yağ, şeker ve tuzca zengin besinlerin çok sınırlı tüketilmesini de öneriyor. Maç günü için bu ilkeleri şu tabaklara çevirebilirsiniz:

Ancak bu listedeki hiçbir yiyecek mucize değil. Çünkü hepsi karbonhidrat ağırlıklı, görece sade ve evde çocuğun zaten tanıdığı yemekler. Bir yemeğin maç gününe uygunluğunu tabloda gösterilen şeyler değil, çocuğun onu denemiş olması ve rahat sindirmesi belirliyor.

Yaş gruplarına göre günlük menü örnekleri için altyapı futbolcusunun beslenme tablosu yazısına da göz atabilirsiniz.

Maç gününde hangi beslenme hataları programı bozar?

En sık hatalar sofradan değil, deneme eksikliğinden doğuyor. UEFA metni, bütün maç beslenme stratejilerinin antrenmanda ve önemsiz maçlarda önceden denenmesini açıkça istiyor. Bunun nedeni basit: Maçın heyecanı, ilk kez yenen bir yiyeceğin midede yaratacağı sürprizi büyütüyor.

• Yeni yiyecek denemek: turnuvada ikram edilen bilinmeyen yemek de bu gruba girer.
• Ağır kızartma ve fast food: AND ve ACSM bildirisi, maç öncesi yağı düşük tutmayı öneriyor.
• Lif bakımından çok zengin yiyecekler: kepekli ürünler, çiğ sebze ve kuru baklagil maçtan hemen önce midede ağırlık yapabilir. Bu etki kişiye göre değişir.
• Enerji içeceği: AAP raporu, uyarıcı içeren enerji içeceklerinin çocuk ve ergenlerde yeri olmadığını söylüyor.
• Şekerli ve gazlı içecek: TÜBER ilkeleri bu ürünlerin sınırlanmasını öneriyor, ayrıca yoğun şekerli içecekler yan ağrısını tetikleyebiliyor.
• Öğün atlamak veya diyet baskısı: UEFA genç oyuncularda enerji açığının maç günlerinde ve ağır antrenman günlerinde daha büyük olabildiğini yazıyor. Çocuğa kilo verdirme baskısı kurmayın.
• Takviye: UEFA genç oyuncular için takviyelerin genel kullanımının sınırlanmasını, ihtiyaç varsa spor beslenmesi uzmanının veya takım hekiminin değerlendirmesini istiyor.

Takviyelerle ilgili ayrıntı için takviye kullanımı yazımızı okuyun.

Maç günü beslenme programını antrenmanda nasıl denersiniz?

En iyi deneme alanı, haftalık antrenmandır. Antrenman maç kadar yoğun olmasa da midenin tepkisini göstermek için yeterli. Bir hafta boyunca aynı saatte aynı öğünü deneyin ve çocuğun nasıl hissettiğini kısa bir not defterine yazın.

1. Antrenmandan 3-4 saat önce planladığınız ana öğünü yedirin.
2. Antrenmandan 1 saat önce atıştırmalığı deneyin, yalnız gerekiyorsa.
3. Antrenman bitince maç sonrası tabağını deneyin.
4. Çocuğa üç şey sorun: midesi rahat mıydı, enerjisi nasıldı, çok susadı mı?
5. Sorun çıkan yiyeceği listeden çıkarın, sorunsuz tabağı maç günü için sabitleyin.

Bu yaklaşım UEFA metninin önerdiği gibi bireysel ritüelleri korurken kanıta dayalı iskeleti de ayakta tutuyor. Üstelik çocuk kendi tabağını tanıdığında maç günü stresi azalıyor. Heyecan ve kaygı konusu için maç öncesi stres yazısına bakabilirsiniz.

Turnuva gününde birden fazla maç varsa çocuğa ne yedirirsiniz?

Turnuva günü, beslenme planının asıl sınandığı gündür. UEFA genç oyuncular bölümünde, art arda oynanan maçlarda toparlanma süresinin yetersiz kalmasının sıvı dengesini zorladığını yazıyor. Aynı bölüm genç oyuncuların antrenman ve maça zaten kısmen susuz geldiğine dair çalışmaları da aktarıyor.

Maçlar arasındaki boşluk planı belirler:

• 1-2 saat arayla: yalnızca küçük ve kolay sindirilen yiyecek: muz, ekmek ve reçel, küçük yoğurt, su.
• 3-4 saat veya daha uzun arayla: küçük bir ana öğün: pilav veya makarna, peynirli tost ya da sade bir sandviç.
• Gün boyu: suyu masada tutun ama çocuğa zorla içirmeyin.

ISSN ve UEFA, yetişkinler için dört saatten kısa aralarda yüksek karbonhidrat hızını öneriyor. Çocukta bu hızı hesaplamanız gerekmez. Bunun yerine küçük ve sık yiyin, aç kalmayın, hiçbir maça yemeden çıkmayın. Bu yüzden yanınıza kendi yiyeceğinizi alın, çünkü turnuva kantininde çocuğun tanıdığı yiyecek bulunmayabilir.

Bir de not: sıcak havada turnuva oynanıyorsa sıvı planı başka bir önem kazanıyor. Ayrıntılar için sıcak havada performans yazımıza bakın.

Sabah erken maçta çocuğa ne yedirirsiniz?

Sabah 09.00 maçı için 3-4 saat önce kalkıp ana öğün yemek gerçekçi değil. Bu durumda yük, bir gün önceki akşama kayıyor. UEFA, gece boyunca süren açlığın karaciğer glikojenini düşürdüğünü ve bu yüzden önceki günün beslenme hazırlığının önem kazandığını belirtiyor.

1. Önceki akşam, çocuğun bildiği karbonhidratlı bir yemek yiyin: pilav, makarna veya bulgur. Yükleme yapmayın, çünkü çocuklarda yükleme çalışması yok.
2. Yatış saatini bozmayın. Uykunun performansa etkisini uyku düzeni rehberinde anlattık.
3. Sabah maçtan en az 1,5-2 saat önce küçük bir kahvaltı yaptırın: süt, ekmek ve peynir ya da bir muz.
4. İştah yoksa katı yiyeceği zorlamayın, süt veya yoğurt gibi içilebilir seçeneklere geçin.

UEFA'nın genç oyuncu örneğindeki kahvaltı maçtan 135 dakika öncesine denk geliyordu. Çocuğunuz için en iyi zamanı antrenmanda bulacaksınız. Sabah iştahı kapalı bir çocukta aynı küçük kahvaltıyı iki hafta üst üste denemek yeterli bilgi verir.

Maç öncesi gün için ayrıca karbonhidrat yükleme rehberimize bakın.

Akşam maçında günü nasıl planlarsınız?

Akşam maçı günü, öğle yemeği asıl yakıt öğünü olur. Maç 19.00'daysa 14.30-15.30 arasında yenen bir ana öğün 3-4 saatlik kuralı tutturur. Okul çıkışı varsa öğle ile maç arasında atıştırmalık gerekebilir. Bu yüzden çocuğu aç ve yorgun sahaya göndermeyin, çantaya sandviç veya meyve koyun.

Maç bittikten sonra geç kalan akşam yemeği ayrıca önemli. UEFA, elit oyuncuların akşam maçlarından sonra karbonhidrat hedeflerine ulaşamadığını belirtiyor. Çocuklarda da maç sonrası yorgunluk iştahı bastırabilir, bu yüzden eve dönüş yolunda küçük bir atıştırmalık hazırlayın.

• Öğle yemeğini atlatmayın, çünkü bu maça aç girmek demektir.
• Okul çıkışında hafif ve sade bir ara öğün verin.
• Maç sonrası yemeği hafif ve karbonhidratlı tutun, uyku saatini geciktirmeyin.

Uyku ve ekran süresiyle ilgili bilgiler için futbolda uyku kalitesi yazımıza göz atın.

Gıda alerjisi, çölyak veya diyabet varsa programı nasıl hazırlarsınız?

Bu üç durumda genel tabak kuralları yetmez, hekimin yazdığı plan öncelik alır. Bu bölüm yalnızca bilgi vermek içindir. Doz, insülin ayarı veya diyet değişikliği önermiyoruz.

Gıda alerjisi. UEFA metni gıda alerjisini, aynı besine maruz kalındığında tekrar eden bağışıklık kaynaklı reaksiyon olarak tanımlıyor ve belirtilerin dakikalar içinde çıkabildiğini yazıyor. Bu yüzden antrenörün ve velinin acil durum planını bilmesi şart. Ayrıntılar için alerji krizi yazımıza bakın. Turnuvada hazır yiyecek yerine evden gelen yemeği tercih edin.

Çölyak. UEFA metni, çölyak hastalığının yetişkinlerin yaklaşık yüzde 1'ini etkilediğini ve çölyak ya da buğday alerjisinde glütensiz beslenmenin şart olduğunu yazıyor. Çölyağı olmayan sporcuda glütensiz diyetin performans veya sindirim yararını gösteren veri yok. Bu nedenle hekim değerlendirmesi olmadan çocuğa dışlama diyeti başlatmayın.

Tip 1 diyabet. ISPAD 2022 egzersiz kılavuzu, futbolu uzun anaerobik aralıkları olan karma bir spor olarak sınıflıyor. Kılavuz, ayarlanmamış öğün insülininin ardından egzersiz yapan gençlerin, egzersiz sırasında 15 gram karbonhidrat alsalar bile hipoglisemiye girebildiğini bildiriyor. Aynı kılavuz tabloların küçük yetişkin çalışmalarına dayandığını ve planların deneme-yanılma ile ayarlanması gerektiğini söylüyor. Yani planı çocuğun diyabet ekibiyle birlikte kurarsınız. ISPAD egzersiz kılavuzunun tam metni kaynak olarak yararlı.

Maç öncesi mide krampı ve bulantı neden çıkar, ne yaparsınız?

Maç öncesi mide krampı veya bulantı çoğu zaman üç nedenin birleşimidir: yeni veya ağır bir yiyecek, yakın zamanda yenmiş büyük bir öğün ve heyecan. UEFA metni, elit oyuncuların maç sırasında yeme konusunda sindirim sorunu korkusu taşıdığını yazıyor. Dolayısıyla çocuklarda bu korku daha da güçlü olabilir.

Karın yan ağrısını inceleyen derleme, önleme stratejilerinin büyük oranda gözleme dayandığını ve nedeninin kesin bilinmediğini belirtiyor. En sık anılan önlemler, egzersizden en az iki saat önce büyük miktarda yiyecek ve içecekten kaçınmak, özellikle yoğun şekerli içeceklerden uzak durmak ve kondisyonu geliştirmek. Ağrı başladığında çocukların çoğu derin nefes aldığını veya ağrıyan yeri bastırdığını söylemiş, ancak rahatlama yöntemlerinin etkisi tartışmalı.

• Büyük öğünü maçtan 3-4 saat önce bitirin.
• Son saatte yoğun şekerli içecek yerine su verin.
• Heyecanlı çocuğa küçük, sevdiği bir şey verin ve zorlamayın.
• Kramp ile karıştırmayın: kas krampı farklı bir konudur.

Şiddetli ve artan karın ağrısı, tekrarlayan kusma, ateş, bayılma veya aşırı halsizlik varsa çocuğu oynatmayın ve hekime götürün. Sıcakta yaşanan bilinç bulanıklığı, ciddi baş dönmesi veya çökme durumunda 112'yi arayın. Ek bilgi için kramp yazımıza bakabilirsiniz.

Ramazan ayında maç günü beslenmesi ve oruç sporu nasıl etkiler?

Ramazan ayında oruç tutan yetişkin elit futbolcular için UEFA metni şunu söylüyor: Mevcut kanıtlar, elit oyuncuların fiziksel performans ölçütlerinin çoğunu Ramazan boyunca koruyabildiğini gösteriyor. Ancak uyku ve beslenme optimize edilmezse birikimli yorgunluk riski var. Metin, antrenmanın güneş battıktan sonra planlanabilmesi halinde oyuncunun öncesinde, sırasında ve sonrasında yiyip içebileceğini de not ediyor.

Aynı metne göre sahur gün doğumuna olabildiğince yakın yenmeli ve karbonhidratı yüksek olmalı, iftar ise toparlanma için önemli. Sıvı ve elektrolit alımı, güneş battıktan sonra uyanık kalınan saatlere yayılan küçük miktarlarda gerçekleşmeli. Aspetar Spor Hekimliği Dergisi'ndeki bir derleme de gün doğumu ile gün batımı arasında antrenmanı önermiyor ve en az uyku süresini yetişkin için yedi saat olarak veriyor.

Bu kaynakların hepsi yetişkin elit oyunculara yönelik. Çocuklar için aynı sonuçları taşıyacak veri sınırlıdır. Ergenlik öncesi çocuğun oruç yükümlülüğü yoktur, bu yazı da çocuk için oruç önermiyor. Ergenin oruç tutma kararını aile, çocuk hekimi ve din görevlisiyle birlikte verin. Ergen oruç tutuyorsa hekimin önerisini dinleyin.

Oruç tutulan günlerde maç varsa antrenörünüzle önceden konuşun. Maç gününü iftara göre ayarlayabilir, dinlenme saatlerini planlayabilirsiniz. Genel kural aynı: ergenin sağlığı, performanstan önce gelir.

Veli çantası için maç günü kontrol listesi nedir?

Maç günü çantası, planın son halkasıdır. Genel çanta içeriği için futbol çantası kontrol listesini kullanın. Beslenme tarafında şunlar yeter:

• Dolu su matarası, tercihen çocuğun kendi matarası.
• Muz veya sevdiği yumuşak bir meyve.
• Peynirli sandviç, ekmek ve reçel ya da tost.
• Küçük bir yoğurt veya ayran (soğuk çanta içinde).
• Maç sonrası için simit veya basit bir atıştırmalık.
• Alerji bilgisi, acil durum planı ve hekimin yazdığı ilaçlar, gerekiyorsa.
• Peçete ve ıslak mendil.

Bu yüzden çantaya enerji içeceği, kafeinli ürün veya takviye koymayın. Yeni bir ürünü maç günü ilk kez vermeyin. Çocuğunuzun çantasında yalnızca antrenmanda denediğiniz şeyler olsun.

Okul ve antrenör beslenme konusunda ne yapmalı, ne yapmamalı?

Okul ve antrenör, beslenme konusunda yönlendirici olabilir, ancak çocuğun sağlığına dair karar veli ve hekime aittir. İyi bir antrenör maçtan önce hafif yemeği, sıvıyı ve dinlenmeyi hatırlatır, ama kilo hedefi koymaz, takviye satmaz ve çocuğu belirli bir ürüne yönlendirmez.

Antrenör çocuğa diyet dayatıyor, takviye öneriyor veya kilo baskısı kuruyorsa önce doğrudan konuşun ve gerekçesini sorun. Sonuç alamazsanız şikayet yollarını öğrenmek için futbol okulu şikayet rehberine başvurabilirsiniz. Çocuğunuz için okul seçerken beslenme ve sağlık yaklaşımını da sorun. İl bazlı seçenekleri incelemek isterseniz İstanbul futbol okulları sayfası bir başlangıç noktası olabilir.

Maç günü öncesi ve sonrası genel hazırlığı maç öncesi ve sonrası ne yenir rehberinde, antrenman günündeki zamanlamayı ise beslenme zamanlaması yazısında bulabilirsiniz. Antrenmanda enerjisiz görünen çocuklar için antrenman öncesi beslenme hatası yazımız da yararlı.