Futbolda Yüksek Rakım Etkisi: Deniz Seviyesinden Dağ Maçlarına Hazırlık

Bu yazı, yüksek rakımda futbol konusunu hakemli makalelerle ve uzlaşı metinleriyle anlatır. Dahası, yüksek rakımda futbol gençler için de gündeme geldiğinden, çocuk güvenliğini ayrı bir başlıkta işleyeceğiz. Amaç, veliye ve antrenöre sade bir resim vermektir. Önce fizyolojiye, ardından maç verilerine, topun davranışına, uyum sürelerine ve çocuk güvenliğine bakacağız.

Bir uyarı baştan gelsin. Rakımın etkisi kişiden kişiye çok değişir. Aynı maçta iki oyuncu aynı yükseklikte çok farklı hissedebilir. Bu yüzden aşağıdaki sayılar ortalamadır, bir kural değildir. Çocuğunuzda belirti görürseniz hekime başvurun.

Rakım arttıkça havadaki oksijen gerçekten azalıyor mu?

Çoğu kişi yükseklerde oksijenin yüzde olarak azaldığını sanır. Oysa havadaki oksijen oranı yaklaşık yüzde 21 kalır. Değişen şey toplam hava basıncıdır. Basınç düşünce oksijenin kısmi basıncı da düşer. Üstelik, bilim insanları bu duruma hipobarik hipoksi der.

Örnek olarak 2.500 metrede basınç, deniz seviyesinin kabaca dörtte üçüne iner. Akciğerdeki oksijen, kana geçmek için daha zayıf bir basınç farkına sahip olur. Kanın oksijen doygunluğu bu yüzden düşer. Vücut da bunu dengelemek için daha hızlı solur ve kalbi daha sık atar.

• Oran aynı kalır: Oksijen yüzdesi yükseklikle değişmez.
• Basınç düşer: Kısmi oksijen basıncı azalır, kana geçen oksijen de azalır.
• Etki eşiksiz başlamaz: Bazı ölçümlerde düşüş 300-800 metre arasında bile görülür, ama futbolda pratik fark çoğunlukla orta rakımda başlar.

Kısacası mesele havanın "seyrekleşmesinden" çok, basınçtır. Bu ayrım önemlidir, çünkü hazırlık planını buna göre yaparsınız.

Yüksek rakımda futbol oynamak, sporcunun hazırlığına göre değişen bir deneyimdir. Ayrıca, aynı efor daha ağır gelir ve tekrarlı sprintler arasında nefesin toparlanması uzar. Dolayısıyla oyuncu, deniz seviyesindeki aynı tempoyu sürdürmekte zorlanır. Bu etkinin büyüklüğü ise rakıma, uyum durumuna ve kişiye bağlıdır.

Vücut ilk saatlerde yüksek rakıma nasıl tepki verir?

Vücut ilk saatlerde solunumu artırır. Dakikadaki havalandırma yükselir, kalp aynı efor için daha sık atar ve kan oksijen doygunluğu bir miktar düşer. Bu tepkiler eforu kolayca daha ağır hissettirir. Aynı tempoyu sürdürmek daha pahalıya gelir.

Bärtsch ve Saltin (2008), Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports dergisinde yayımlanan genel derlemelerinde uyumun ilk aşamasını anlatır. Dahası, plazma hacmi ilk 24-48 saatte düşer. Daha uzun kalışlarda ise kırmızı kan hücresi üretimi artar. Yani ilk günlerin tepkisi ile haftalar sonraki uyum aynı mekanizma değildir.

Hızlı çıkışta bazı kişiler baş ağrısı, bulantı ve iştahsızlık yaşar. Aynı derleme, 2.500-3.000 metre arasında bu geçici akut dağ hastalığı belirtilerinin kişilerin yüzde 10 ile 30'unda görüldüğünü bildirir. Bu belirtiler geçici olabilir, ancak ilerlemesi hekim işidir. Bu konuya ayrı bir bölümde döneceğiz.

Futbol oyuncusu için pratik anlam şudur: ısınma aynı hissettirmez, nefes toparlama süresi uzar ve kısa kaynaklı bir yorgunluk daha erken gelir. Üstelik, sıcak havada performans için ayrı bir fizyoloji vardır. Isı yönetimi için sıcak havada performans yazısına bakabilirsiniz.

Yüksek rakımda futbol hakkında okuduğunuz her sayıyı sorgulayın. Sayının kaynağı hakemli bir çalışma mı, yoksa tekrarlanan bir söylenti mi?

Rakım VO2max değerini ne kadar düşürür?

Rakım VO2max değerini rakım arttıkça yaklaşık doğrusal biçimde düşürür. Wehrlin ve Hallén (2006) bunu kontrollü bir odada ölçmüştür. Ayrıca, sekiz dayanıklılık sporcusu 300 ile 2.800 metre arasında koşmuş ve VO2max yaklaşık yüzde 6,3 oranında binde bir metre başına azalmıştır. Bireysel aralık yüzde 4,6 ile 7,5 arasındaydı.

Aynı çalışmada 300 metrede 66 olan VO2max (ml/kg/dk), 2.800 metrede 55'e inmiştir. Sabit hızda tükenme süresi ise her 1.000 metre için yaklaşık yüzde 14,5 kısalmıştır. Dikkat edin: bu sekiz kişilik, akut ve laboratuvar ortamında bir çalışmadır. Futbol oyuncusuna birebir uymaz.

Futbolcularla yapılan çalışmalar benzer tabloyu çizer. Girard ve arkadaşlarının BJSM 2013 pozisyon metni, 3.600 metrede uyum sağlamamış futbolcularda VO2max'ın yaklaşık yüzde 20 düştüğünü ve genel kuralın 1.000 metre başına yaklaşık yüzde 7 olduğunu aktarır. Bireysel fark yine çok büyüktür.

Bu değerlerin çocuklara doğrudan taşınmaması gerekir. Çocuklarda kontrollü rakım-VO2max verisi zayıftır. Dahası, yetişkin sayılarını sadece yön göstermek için kullanın. Aerobik temeli konusunda futbolda dayanıklılık yazımız ayrıntıya girer.

Yüksek rakımda futbol maçlarında ev sahibi avantajı gerçekten var mı?

McSharry (2007), BMJ dergisinde yayımlanan çalışmasında 1.460 uluslararası futbol maçının sonuçlarını inceledi. Bulgu, rakım farkı büyüdükçe düşük rakımlı takımın daha çok kaybettiğiydi. Etki istatistiksel olarak anlamlıydı (P<0,001). Üstelik, rakım farkının her 1.000 metresi, gol farkını yaklaşık yarım gol değiştiriyordu.

Makalenin en sık aktarılan örneği olasılıklardır. Aynı rakımdaki iki takım arasında ev sahibinin galibiyet olasılığı 0,537 çıktı. Bolivya ile Brezilya arasındaki 3.695 metre farkta bu değer, ev sahibi Bolivya için 0,825'e yükseldi. Ayrıca, ters yönde, Brezilya evinde Bolivya'yı ağırlarken 0,213'e indi.

Bu analiz, rakım etkisini kanıtlayan en bilinen gözlemsel çalışmadır. Ancak sınırı da var: çalışma yalnızca sonucu ölçüyor. Oyuncuların kaç metre koştuğunu, hangi mekanizmanın devreye girdiğini göstermez. Seyirci, seyahat yorgunluğu ve takım kalitesi gibi etkenleri de tamamen ayıramaz. Bu yüzden "rakım yüzde şu kadar gol getirir" demek yerine, yön ve büyüklük sırasını anlatmak daha dürüsttür.

Bölüm başlığındaki soruya cevap: McSharry, ev sahibi avantajının rakım farkıyla birlikte arttığını gösterdi. Ancak bu bir neden-sonuç laboratuvarı değil, istatistiksel bir analizdir. Bu çerçeveyi akılda tutun.

FIFA yüksek rakımdaki maçlar için ne yaptı?

FIFA, Mayıs 2007'de 2.500 metrenin üzerinde uluslararası maç oynanmasını veto etti. Gerekçe oyuncu sağlığı ve performans kaybıydı. Gore ve arkadaşlarının ISA3600 çalışmasının yöntem makalesi, bunun on bir yıl içinde üçüncü veto olduğunu aktarır. Dahası, kararı kısa süre sonra, yeterli bilimsel veri toplanana kadar geri çekti.

Ekim 2007'de FIFA, Zürih'te bir toplantı düzenledi. Bilim insanları, hekimler, Bolivya temsilcileri ve oyuncu sendikası masaya oturdu. Toplantı, farklı rakımlarda futbol, rakıma hazırlanma ve akut dağ hastalığını azaltma konularında bir uzlaşı metni üretti. Bärtsch, Saltin ve Dvorak bu metni 2008'de yayımladı.

Kaynaklarda kararın kesin eşikleri konusunda çelişkiler de vardır. Üstelik, bazı haberler 2.500 metreyi, bazıları 2.750 ya da 3.000 metreyi yazar. Biz yalnızca birincil akademik metinlerde doğrulanan kısmı aktardık: 2.500 metre vetosu, kısa sürede geri çekilişi ve ardından gelen uzlaşı toplantısı.

Konunun siyasi tarafı da güçlüdür. Yüksek rakımlı ülkeler ev sahibi avantajını bir coğrafya hakkı olarak görür. Karşı taraf sağlık ve adalet kaygısı taşır. Spor bilimi bu tartışmada tarafsız ölçü sağlar, ama kararı vermez.

Yüksek rakımda futbol oynayan oyuncu maçta daha az mı koşar?

Evet, verilere göre çoğu durumda daha az koşar, ama büyüklük rakıma ve uyuma bağlıdır. Nassis (2013) 2010 Dünya Kupası verilerinde 1.200 metrenin üzerinde toplam mesafenin yaklaşık yüzde 3,1 azaldığını bildirdi. Ayrıca, yüksek hızlı koşu 1.200-1.750 metre arasında da düştü. Teknik beceri başarısı ise düşmedi.

Garvican ve arkadaşları 20 elit genç oyuncuyu bir deniz seviyesi ve iki 1.600 metre maçında izledi. Toplam mesafe dördüncü günde belirgin düştü ve altıncı günde de büyük olasılıkla düşük kaldı. Yüksek hızlı koşu dördüncü günde azaldı. Dahası, yazarlar, 1.600 metrede bile genç oyuncuların maç koşusunun en az altı gün bozulabildiğini yorumladı.

Aughey ve arkadaşları ise La Paz'da (3.600 m) 20 Avustralyalı deniz seviyesi oyuncusunu ve 19 Boliviyalı yüksek rakım yerlisi oyuncuyu karşılaştırdı. İlk yüksek rakım maçında her iki grup da dakika başına daha az mesafe koştu. Girard ve ark. pozisyon metni, 13 günlük uyumun ya da ömür boyu orada yaşamanın bile maç koşu profilini tam korumadığını yazar.

Yüksek rakımda futbol çalışmalarının hiçbiri, çocuk futbolu için ölçülmüş bir "kayıp yüzdesi" vermez. Ayrıca Aughey ve ark. 3.600 metrede bile yüksek rakım yerlilerinin düşüş yaşadığını gösterdiği için "yerli olan hiç etkilenmez" inancı da doğru değildir.

Top yüksek rakımda farklı mı uçar?

Evet. Hava yoğunluğu rakımla düşer. Daha az yoğun hava, topa daha az sürükleme ve daha az Magnus kuvveti demektir. Üstelik, yön basit: top aynı vuruşla daha az yavaşlar ve falso daha az kıvrılır. Kaleciler ve serbest vuruş uzmanları bu yüzden ayarlama yapmak zorunda kalır.

Magnus etkisinin ayrıntıları için top fiziği ve Magnus etkisi yazısına bakın. Orada dönüş, sürükleme ve yörünge ilişkisini adım adım okursunuz. Biz burada yalnızca rakımla bağlantıyı kuruyoruz.

Bazı anlatımlarda "şutlar yüzde 5-10 daha hızlıdır" gibi kesin sayılar dolaşır; bu sayılar birincil bir kaynakla desteklenmedikçe kesin bilgi sayılmamalıdır. Aughey ve ark. yüksek rakıma uyum sağlamış oyuncularda düşük hava yoğunluğunda top kontrolünün iyileşmiş olabileceğini önerir, ama bu bir ölçüm değil, olasılık olarak sunulur.

Pratik öneri: Rakım farkı büyük bir maçta kaleciler ve serbest vuruş atanlar, ısınmada topun yörüngesini gözlemlemeli. Ayrıca kısa pasların ve uzun topların mesafesini ısınmada deneyin. Mesafe ve falso beklentisini maçtan önce yeniden ayarlamak yeterlidir.

Yüksek rakımda futbol için uyum ne kadar sürer?

Uyum süresi rakımla uzar. Bärtsch ve ark. 2008 uzlaşı tablosuna göre, 2.000-3.000 metre arasında 1-2 hafta, 3.000 metre üstünde en az 2 hafta uyum önerilir. Düşük rakımlarda 3-5 gün yeter. Bu aralıklar bireyde birkaç yüz metre kayabilir. Kaynak olarak Gatorade Sports Science Institute derlemesindeki aktarımı kullandık.

Peki turnuvada bunun için zaman yoksa? Bu durumda uzmanlar iki yolu tartışır: maçtan çok önce gelip uyum sağlamak ya da maçtan hemen önce gelip ilk saatlerde oynamak. Bolivya Futbol Federasyonu'nun finanse ettiği, uluslararası dergide yayımlanmamış bir çalışma, La Paz'a varıştan 6 saat sonra VO2max kaybının yaklaşık yüzde 18, 72 saatte yüzde 24 olduğunu bildirmişti. Bu, federasyonu "6 saatlik pencere" savına götürdü. Brutsaert ve ark. (2000) ise ilk 2 günde yerli ile deniz seviyesi oyuncuları arasında belirgin VO2max farkı bulmadı.

Yani kısa kalışın savunusu tartışmalıdır ve çocuk turnuvasında denenmeye değmez. Girard ve ark. ayrıca tek bir takım için tek tip öneri olmadığını, bireysel yanıtın çok değiştiğini vurgular. Kırmızı kan hücresi tarafında hemoglobin kütlesi, 3.600 metrede 12 günde yaklaşık yüzde 3 artmış (elit genç futbolcularda), ama yanıt "hiç" ile yüzde 15 arasında değişebilir.

Akut dağ hastalığı belirtileri nelerdir?

Akut dağ hastalığı, yükseğe hızlı çıkınca gelişen belirtiler topluluğudur. Ayrıca, en tipik belirtiler baş ağrısı, bulantı, kusma, yorgunluk, baş dönmesi ve uyku bozukluğudur. Belirti listesi Wilderness Medical Society kılavuz özetinden gelir. Bärtsch ve Saltin ise hafif belirtileri geçici olarak tanımlar.

Lake Louise skoru, belirtileri ölçmek için kullanılan standart ankettir. Roach ve ark. (2018) skoru güncelleyip uyku bozukluğu maddesini çıkardı. Dahası, gerekçe, yükseklikte uyku bozulmasının dağ hastalığından çok hipoksinin kendisine bağlı olmasıydı. Yani uyku sorunu tek başına dağ hastalığı demek değildir.

• Hafif belirtiler: baş ağrısı, hafif bulantı, iştah azalması, yorgunluk.
• Dikkat gerektirenler: baş ağrısı ağrı kesiciyle geçmiyor, tekrarlayan kusma, belirgin baş dönmesi, normalden çok fazla nefes darlığı.
• Acil işaretler: yürürken denge kaybı, zihin bulanıklığı, dinlenirken nefes darlığı, öksürükle köpüklü balgam. Bu durumda 112'yi arayın ve aşağıya inin.

Antrenör ve veli ilaç vermez. Ağrı kesici ya da dağ hastalığı ilacı yalnızca hekim kararıdır. Önerilen yaklaşım şöyle: belirti varsa eforu durdurun, sıvı ve dinlenme sağlayın, geçmezse hekime gidin. Üstelik, kılavuzdaki doz bilgileri çocuğa kendi başınıza uygulayacağınız bilgi değildir.

Yüksek rakımda futbol oynayan çocuklarda ek risk var mı?

Çocuklarda yüksek rakım için futbola özgü, güçlü bir veri seti yoktur. Wilderness Medical Society kılavuz özeti, çocuklar için ayrı rakım eşiği tanımlamaz. Dolayısıyla yetişkin ilkelerini temkinle uygulamak ve hekime danışmak en makul yoldur. Belirtileri çocuk tarif edemeyebilir, bu yüzden gözlem önem kazanır.

Küçük çocuk belirtiyi tarif edemeyebilir. Saha gözlemimize göre huzursuzluk, yemek yememe ve oyundan çekilme gibi davranış değişiklikleri dikkat gerektirir; bu bir kanıtlı ölçüt değildir. Bu belirtiler başka hastalıklarla da karışır. Bu yüzden yeni bir yüksek rakımlı yere giden çocukta yeni gelişen belirtileri ciddiye alın.

Dehidrasyon, sıcak ve yorgunluk belirtileri dağ hastalığını taklit edebilir. Hangisi olduğunu ayırmak sizin işiniz değildir. Ayrıca, güvenli kural şudur: şüphe varsa antrenmandan çıkar, dinlendir, hekime göster. Hidrasyon tarafı için hidrasyon rehberine bakın.

Ayrıca çocuk oyuncunun kalbi, akciğeri ya da kanıyla ilgili bir tanısı varsa (astım, kalp rahatsızlığı, anemi gibi) bunu yolculuktan önce çocuk hekimine söyleyin. Hekim, o çocuk için yükseklik ve kalış süresini birlikte planlar.

Hangi sağlık durumlarında 3.000 metre üstü için hekime danışmalı?

Kalp ya da akciğer hastalığı, anemi, kan hastalığı, daha önce yükseklik hastalığı geçirmiş olmak ve kontrolsüz astım gibi durumlarda yolculuktan önce hekime danışılmalıdır. Dahası, hekim, yüksekliğin güvenli olup olmadığına kişiye göre bakar. Bu liste tanı koymak için değil, soru sormak içindir.

Wilderness Medical Society özetine göre risk, uyku rakımı ve çıkış hızına bağlıdır. Daha önce dağ hastalığı geçirmemiş biri 2.800 metrenin altında uyuyorsa düşük risk grubundadır. En az iki günde 2.500-3.000 metreye çıkıp geceden geceye en çok 500 metre artıran ve her 1.000 metrede bir dinlenme günü veren biri de düşük risk grubundadır. Üstelik, tek günde 3.500 metrenin üstünde uyuma çıkmak herkes için yüksek risklidir.

Bunlar yetişkin dağcılık kılavuzundan gelen ilkelerdir. Futbol turnuvası yolcusu için yaklaşık ilke şudur: Yükselme hızı ne kadar yavaşsa risk o kadar düşer. Yani ilk gün ağır antrenmandan kaçınmak, bu ilkenin futbola uyarlanmış halidir. Bärtsch ve Saltin da 2.500-3.000 metreye çıkıp yaklaşık 2 gün bekledikten sonra antrenmana kademeli başlamayı mümkün görür.

• Kalp, akciğer, kan hastalığı varsa önceden çocuk hekimine sorun.
• Orak hücre özelliği ya da hastalığı gibi kan bulguları varsa mutlaka hekimle konuşun.
• 3.000 metrenin üstünde ilk gün ağır antrenman yapmayın.
• Kendi başınıza ilaç, oksijen ya da takviye başlatmayın.

Yüksek rakımda futbol kampı oyuncuyu hızlandırır mı?

Bazı elit takımlar için faydalı olabilir, çocuk ve amatör futbol için gerekmez. Yüksek rakım kampının mantığı, kırmızı kan hücresi kütlesini artırmaktır. "Yüksekte yaşa, alçakta antrenman yap" modeli, dinlenmeyi yüksekte, yoğun antrenmanı düşük rakımda yapmayı hedefler. Ayrıca, kanıt, daha çok elit ve yetişkin takım sporcularından gelir.

Örneğin Brocherie ve ark. (2015), 32 elit takım sporcusunda 14 günlük hipoksik uygulamanın hemoglobin kütlesini ve Yo-Yo IR2 performansını artırdığını bildirdi. Avustralya'da alt-elit futbolcularla yapılan bir çalışmada ise 3.000 metre simüle rakımda 19 gecelik uygulama tekrarlı koşu performansını geliştirdi. Bu çalışmalar küçüktür ve yetişkindir.

Girard ve ark. pozisyon metni, hemoglobin kütlesi kazancının tipik 300-400 saatlik maruziyetten sonra yaklaşık 2-3 hafta kaldığını, çoğu fizyolojik uyumun ise inişten 4 hafta sonra ölçülemez hale geldiğini yazar. Yani kazanç kalıcı değildir. Kamp maliyeti, lojistiği ve sağlık riski de vardır. Demir takviyesinde hekim ferritin değerine bakar. Çocuğa kendi başınıza demir vermeyin.

Kısacası çocuk ve amatör için "rakım kampı" bir performans yöntemi değildir. Dahası, sezon öncesi gelişim için yaz dönemi planı, uyku ve düzenli antrenman çok daha değerlidir. Kamp mantığını sorgulamak isterseniz futbol kampında neler yapılır yazımıza bakın.

Türkiye'de yüksek rakım nerede başlar?

Türkiye'de rakım etkisini esas olarak doğu illerinde yaşarsınız. Erzurum kent merkezi, kaynağa göre değişen değerlerle yaklaşık 1.750 ile 1.950 metre arasındadır. Yaygın kabul gören ortalama yaklaşık 1.850 metredir. Palandöken Dağları ise zirvede 3.185 metreye ulaşır. Bu değerleri Küre Ansiklopedi ve Kuzeydoğu Anadolu Kalkınma Ajansı raporundan aldık.

Bu rakım "orta" bölgeye girer. Bärtsch tablosunda 2.000 metre altı hafif etki ve kısa uyum, 2.000-3.000 metre arası ise 1-2 hafta demektir. Erzurum çoğu yerinde 2.000 metrenin biraz altındadır. Yine de 1.600 metrede bile genç oyuncuların maç koşusu günlerce etkilenebildiği için (Garvican ve ark.), Erzurum'a giden takımın ilk iki üç günü rahat geçirmesi yerindedir.

Şehir içi yükseklikler de değişir. Küre Ansiklopedi, güneyde Yenişehir çevresini yaklaşık 2.000, kuzeyde yaklaşık 1.800 metre olarak verir. Üstelik, maç ve antrenman sahalarının tam yüksekliğini sahayı yöneten kurumdan öğrenin. Bölgedeki okullar için Erzurum futbol okulları sayfasına göz atabilirsiniz.

Mevsim de önemlidir. Doğuda kışın soğuk ve kuru hava, rakım etkisinin üstüne biner. Soğukta ısınma süresi uzar. Bu yazıda soğuk fizyolojisini ayrıca işlemiyoruz, ama giyim ve ısınma planını hafife almayın.

Yüksek rakımda hidrasyon, beslenme ve uyku nasıl planlanır?

Üç şey öne çıkar: sıvı, karbonhidrat ve uyku. Çocukta ana içecek sudur. Ayrıca, genel çocuk sağlığı ve fiziksel aktivite önerileri için Dünya Sağlık Örgütü sayfasına bakabilirsiniz. Rakımda solunum hızı arttığı ve hava kuru olduğu için sıvı kaybı artabilir, ama kesin bir litre sayısı vermiyoruz. AAP 2011 önerisini temel alın: 9-12 yaşta her 20 dakikada 100-250 mL, ergende saatte 1,0-1,5 litreye kadar.

Beslenmede UEFA 2020 uzlaşısı (Collins ve ark.) geçerlidir: maç gününde ve öncesinde 6-8 g/kg, maçtan 3-4 saat önce 1-3 g/kg karbonhidrat. Genç oyuncuya karbonhidrat yükleme önermiyoruz. Ayrıntı için maç öncesi beslenme yazısına bakın.

Uyku tarafında Girard ve ark. orta rakımda oyuncuların yaklaşık dörtte birinde uyku sorunu görüldüğünü ve bunun genelde 2-3 gecede düzeldiğini aktarır. 3.600 metrede ekip üyelerinin yüzde 40-50'sinde orta-ağır uykuda solunum bozukluğu saptanmıştır. Dahası, çocuk için AASM önerisi 6-12 yaşta 9-12 saattir. Ayrıntı için uyku düzeni yazısına bakın.

• Demir: Elit yetişkinlerde hekim ferritin testine bakar. Çocuğa kendi başınıza vermeyin.
• Kafein ve enerji içeceği: Çocuk için gerekmez. Enerji içeceği çocuk ve ergene uygun değildir.
• Takviye: Çocuğa önermiyoruz. Takviye sorularınız için takviye yazımıza bakın.

Yüksek rakımda futbol maçı için strateji nasıl kurulur?

Strateji, oyuncunun enerjisini korumaya dayanır. Pres ve geçiş sayısı azalırsa yüksek şiddetli koşu ihtiyacı düşer. Topla oynamak ve kısa pasları tercih etmek yorgunluğu azaltabilir. Ancak bunun kanıtı maç analizi çalışmalarında net değildir, bu yüzden "saha görüşü" olarak sunuyoruz.

Yüksek şiddetli koşunun en çok düştüğü bölüm, kontrollü çalışmalarda maçın geç dönemidir. iSPT pilot verilerine göre 1.000 metre benzeri hipoksi koşulunda yüksek hızlı mesafe son 15 dakikada en çok azalmıştır. Bu yüzden değişiklik planını erken yapmak mantıklıdır.

1. Kadroyu geniş tutun ve rotasyon planını maç öncesi konuşun.
2. İlk yarıda pres yoğunluğunu temkinli ayarlayın.
3. Çocuk maçlarında oyun süresini herkes için dengeli dağıtın, çünkü rakım yorgunluğu eşit paylaşmaz.
4. Nefes toparlama molalarını kontrollü kullanın ve sağlıklı sıvı molası verin.
5. Belirti gösteren oyuncuyu hemen oyundan alın.

Yüksek rakımda futbol stratejisi çocuk maçında sonuçtan çok güvenliğe hizmet eder. Çocuk maçında sonuç değil, güvenlik ve oynama süresi önceliktir.

Yüksek rakımdaki çocuk turnuvasında veliler neye dikkat etmeli?

Yüksek rakımlı bir turnuvaya katılmadan önce organizatöre saha yüksekliğini, tıbbi destek planını ve ilk yardım imkanını sorun. TFF Futbol Okulları Talimatı, A ve B sınıfı okullarda ilkyardım sertifikalı personel ve ilkyardım malzemesi şartı koyar. Üstelik, turnuva organizasyonunda da benzer güvence isteyin.

Okulunuzun ya da turnuva organizatörünün bu soruları yanıtsız bıraktığını düşünüyorsanız, yol haritası için futbol okulu şikayet sayfamıza göz atın. Orada hangi kuruma nasıl başvuracağınızı bulursunuz. Önce nazik ve yazılı bir soru yeterli olur.

• Mümkünse turnuvadan bir iki gün önce varın, ilk gün hafif antrenman yapın.
• Çocuğun uykusunu ve su içmesini yolculuk boyunca gözleyin.
• Belirti gösteren çocuğu oynatmayın, hekime başvurun.
• Yolculuktan önce çocuk hekimine kronik hastalıkları ve ilaçları söyleyin.

Çocuğun sağlığı için yolculuk planı performans planından önce gelir. Ayrıca, küçük turnuvaların çoğu 1.500 metrenin çok altında yapılır. Yine de uzun yol, sıcak ya da soğuk ve uykusuzluk rakımdan önce çocuğu yorar. Aşırı yük sorunu için aşırı antrenman yazımızı okuyun.

Maçtan sonra toparlanma yüksek rakımda değişir mi?

Toparlanma ilkeleri aynı kalır, ama ihtiyaç artabilir. Aerobik kapasite düşük olduğu için tekrarlı sprintler arasında dinlenme uzar. GSSI derlemesine göre azalmış maksimum oksijen alımı, tekrarlı sprintlerden toparlanmayı da zayıflatır. Bu nedenle maçlar arası süre kısaysa yük yönetimi önemlidir.

En güçlü araç yine uykudur. Sonra karbonhidrat ve sıvı gelir. Dahası, soğuk su banyosu gibi yöntemlerin çocukta verisi yoktur. Genel toparlanma kanıtı için futbol sonrası toparlanma yazısına bakın.

Laktat konusunda da sık yanılgı yaşanır. Rakımda laktat daha hızlı birikir diye anlatırlar, ama laktat yorgunluğun ya da ertesi gün ağrısının nedeni değildir. Ayrıntı için laktat yazımıza bakın.

Pratik hazırlık tablosu nasıl kullanılır?

Aşağıdaki tablo, yüksek rakımda futbol turnuvasına hazırlanan aileler için bir rehberdir. Bir kural ya da tıbbi tavsiye değildir. Üstelik, çocuğunuz için karar vermeden önce hekiminize ve organizatöre danışın.

Tablodaki "önerilmez" ifadesi bir yasak değildir, temkin önerisidir. Karar velide, çocuk hekiminde ve turnuva organizatöründe birlikte yatar.

Yüksek rakım hakkında hangi yanlış inançlar dolaşıyor?

Beş yanlış inanç sık dolaşır. Hepsi rahatça düzeltilebilir. Doğru bilgi, gereksiz korkuyu ve gereksiz müdahaleyi azaltır.

• "Oksijen yüzde olarak azalır." Yüzde aynı kalır, basınç düşer.
• "Yerli oyuncu hiç etkilenmez." Aughey ve ark. 3.600 m'de yerli oyuncuların da ilk maçta daha az koştuğunu gösterdi.
• "Kamp herkesi güçlendirir." Yanıt kişiden kişiye değişir; çoğu çocuk için gerekmez.
• "Takviye ve enerji içeceği çözer." Çocuğa önermiyoruz.
• "Ağrı kesici baş ağrısını çözer." İlaç hekim kararıdır; belirti sürüyorsa hekime gidin.

Bazı anlatımlarda geçen kesin yüzdeler de (ör. sprint sayısında yüzde 15-25 düşüş, ev sahibi galibiyet oranında yüzde 20-30 artış, gol sayısında 0,3-0,5 artış) kaynağı gösterilmedikçe kesin bilgi sayılmamalıdır.