Futbolda Ayak Tabanı Ağrısı (Plantar Fasiit): Nedenleri, Tedavisi ve Sahaya Dönüş

Plantar fasya, ayak kemerini destekleyen kalın bir bağ dokusu bandıdır. Dokunun topuk kemiğine tutunduğu bölge, yani topuğun iç alt kısmı, sorunun en sık başladığı yerdir.

AAOS AAOS OrthoInfo, plantar fasiitin topuk altı ağrısının en sık nedenlerinden biri olduğunu ve ABD'de her yıl yaklaşık 2 milyon kişinin bu nedenle tedavi gördüğünü bildirir. Ancak bu veriler genel nüfusa aittir. Futbolculara özgü güvenilir bir sıklık oranı ise bilinmiyor.

Bu yazıda tıbbi bilgiyi birincil kaynaklara ve klinik kılavuzlara dayandırdım. Yine de yazı tanı koymaz ve tedavi planı yerine geçmez. Topuk ağrınız sürüyorsa bir hekime ya da fizyoterapiste başvurmak en doğru adımdır.

Plantar fasiit iltihap mıdır, yoksa dejenerasyon mu?

İsimdeki "-it" eki iltihabı düşündürür. Ancak literatür bu konuda tek sesle konuşmaz. Bu yüzden aynı durum için "plantar fasiit", "plantar fasiyopati" ve "plantar topuk ağrısı" gibi birden fazla terim dolaşır.

EFORT Open Reviews dergisindeki bir derleme, kalınlaşma ve dejeneratif doku bulgularının iltihabi değişikliklerden daha sık görüldüğünü yazar. Yazarlar bu nedenle "fasiyopati" terimini tercih eder. APTA Ortopedi Bölümü'nün JOSPT'de yayımlanan 2023 kılavuzu ise tabloyu iltihabi ve dejeneratif özellikleri birlikte taşıyabilen bir yelpaze olarak tarif eder. OrthoInfo sayfası da dokunun tahriş olup iltihaplandığını söyler.

Bu tartışmanın pratik sonucu önemlidir. Doku yalnızca "iltihaplı" sayılırsa tedavi hep ağrı kesiciye ve dinlenmeye kayar. Yük kapasitesi sorunu olarak bakılırsa, kademeli yükleme ve güçlendirme öne çıkar. Bu yüzden modern kılavuzlar tek bir ilaca ya da tek bir yönteme yaslanmaz, çok bileşenli bir plan önerir.

Terim konusunda kesin bir uzlaşma yok. Bu yazıda yaygın kullanımı nedeniyle "plantar fasiit" demeye devam edeceğim, ama dokunun yapısal bir yük sorunu da taşıyabildiğini akılda tutacağım.

Plantar fasiit belirtileri nelerdir?

NHS, OrthoInfo ve EFORT derlemesi aynı örüntüyü tarif eder. Ağrı topuğun altında ve çoğu zaman iç kısmındadır. Ayrıca en belirgin hâli, uzun süre yatıp kalktıktan ya da oturduktan sonraki ilk adımlarda ortaya çıkar.

• İlk adım ağrısı: Sabah yataktan kalkınca ya da uzun süre oturduktan sonra topuk altında keskin bir ağrı çıkar.
• Yürüdükçe hafifleme: OrthoInfo, ağrının genellikle birkaç dakikalık yürüyüşten sonra azaldığını belirtir.
• Aktivite sonrası artış: Ağrı çoğunlukla egzersiz sırasında değil, sonrasında kötüleşir. EFORT derlemesi de günün ilerleyen saatlerinde artış tarif eder.
• Germeyle tetiklenme: NHS'e göre ayak tabanını germek, örneğin parmakları yukarı kaldırmak ya da merdiven çıkmak ağrıyı artırabilir.
• Hassas nokta: Muayenede topuk kemiğinin iç alt kısmına basınca belirgin hassasiyet bulunur.

Futbolcuda bu tablo sahada şöyle görünebilir: devre arasında oturduktan sonra ikinci yarıya çıkarken ilk adımlar sızlar, ısındıkça hafifler, akşam ya da ertesi sabah yeniden artar. Kaynaklarda futbolculara özgü ayrı bir belirti listesi yer almaz.

Futbolcularda plantar fasiit neden ortaya çıkar?

Tek bir neden yoktur. Kaynaklar ortak bir tema üzerinde birleşir: dokunun taşıyabileceği yük ile üzerine binen yük arasındaki denge bozulur.

• Yeni ya da ani artan aktivite: NHS ve OrthoInfo, yeni başlanan ya da hızla artan aktiviteyi risk olarak sayar.
• Tekrarlayan yüksek etkili yük: OrthoInfo koşu, dans ve spor gibi tekrarlayan yüksek etkili aktiviteleri listeler.
• Sert yüzeyler: NHS, egzersize sert zeminde başlamayı risk faktörü olarak anar.
• Sıkı baldır: Hem NHS hem OrthoInfo sıkı baldır kaslarını belirtir.
• Yetersiz yastıklama ya da destek: NHS, zayıf yastıklı ve desteksiz ayakkabıları risk olarak gösterir.
• Fazla kilo: Hem NHS hem OrthoInfo bu faktörü anar.

Futbol bu listenin birçok maddesini bir araya getirir. Sezon başı hazırlık, turnuva haftaları ya da uzun aradan sonra yeniden başlayan antrenmanlar yükü aniden artırır. Sert halı sahalar ve sentetik zeminler tabana binen darbeyi değiştirir.

Ancak bu bağlantı bir yorumdur. Futbolda bu faktörlerin plantar fasiiti ne ölçüde tetiklediğini ölçen araştırma sınırlıdır.

Plantar fasiit için hangi risk faktörleri öne çıkıyor?

Risk faktörlerini iki gruba ayırmak işe yarar: değiştirilebilenler ve değiştirilemeyenler. Değiştirilebilir olanlar tedavi ve önleme planının zeminini oluşturur.

JOSPT kılavuzunun yayımlanmış özetleri, kısıtlı ayak bileği dorsifleksiyonunu (ayak bileğinin yukarı doğru bükülme açıklığı), koşuyu ve özellikle şok emilimi zayıfken uzun süre ayakta kalmayı risk faktörleri arasında sayar. EFORT derlemesi de yazarların görüşüne göre azalmış dorsifleksiyonun kronik plantar fasiit için belki en önemli risk faktörü olduğunu belirtir. OrthoInfo muayenede ayak bileğinin yukarı hareketinin kısıtlı olmasını tanıyı destekleyen bir bulgu olarak listeler.

Kilo konusunda da veri var. EFORT derlemesine göre fazla kilolu ya da obez kişilerde kronik plantar fasiit olasılığı yaklaşık 1,4 kat daha yüksektir.

Düz taban ve yüksek kemer bu listede daha belirsiz bir yerde durur. OrthoInfo ikisini de risk faktörü olarak sayar. Ancak ayak yapısı ile yaralanma ilişkisini ele aldığımız düztaban ve çukur taban rehberinde de anlattığımız gibi, veriler karışıktır ve tek başına ayak tipine bakarak sonuç çıkarmak doğru olmaz.

Yaş değiştirilemeyen bir faktördür. NHS ve OrthoInfo en sık görüldüğü aralığı 40-60 yaş olarak verir. Yani gençlerde ve çocuklarda topuk ağrısı varsa, başka tanıların da gözden geçirilmesi gerekir. Bu konuya aşağıda ayrıca değineceğim.

Sert zemin, sentetik çim ve ayakkabı gerçekten rol oynar mı?

NHS egzersize sert zeminde başlamayı ve yetersiz yastıklı, desteksiz ayakkabıyı risk faktörü olarak sayar. Bu iki madde futbolcuyu doğrudan ilgilendirir. Yine de bu kaynaklar futbol sahalarını ya da kramponları ölçmüş değil, genel nüfus ve spor verilerine dayanıyor.

Bu nedenle dürüst özet şöyle: Sert zemin ve yetersiz yastıklama makul birer risk faktörü, ama "sentetik çim plantar fasiite yol açar" ya da "şu krampon korur" diyebilecek bir kanıt yok. Zemin ve yaralanma ilişkisi daha geniş bir konu. Bu başlığı doğal çim ve sentetik çim karşılaştırmasında ayrıca ele aldık.

Ayakkabı tarafında pratik gözlemler yardımcı olur. Kramponun tabanı modelden modele sertlik ve yastıklama açısından değişir. Aynı oyuncu bazen sahada krampon, bazen halı saha ayakkabısı, bazen düz tabanlı bir spor ayakkabı giyer. Bu geçişler ayağın alıştığı yükü değiştirir. Ağrı başlamışsa hangi ayakkabıda arttığını not etmek, hekime ya da fizyoterapiste değerli bilgi verir.

Topuk ağrısı her zaman plantar fasiit midir?

Hayır. Topuk ağrısının birçok farklı nedeni vardır ve futbolcuda en sık karışanlar aşağıdaki tabloda toplanmıştır. Bu ayrım önemlidir, çünkü her birinin yönetimi farklıdır.

Stres kırığından şüphelenirseniz stres kırığı yazımıza bakabilirsiniz. Topuğun arkasındaki ağrı için ise Aşil tendonu sakatlığı yazısı daha doğru adrestir.

EFORT derlemesi ayrıca iki ayakta birden topuk ağrısı olan gençlerde, özellikle genç yetişkinlerde, eklem iltihabı gibi sistemik nedenlerin düşünülmesi gerektiğini belirtir. İki taraflı ağrı bu yüzden hekime gitmek için ek bir nedendir.

Plantar fasiit tanısı nasıl konur?

Tanı büyük oranda klinik tanıdır. Hekim öyküyü dinler, ağrının ne zaman başladığını, hangi hareketle arttığını ve yükte son zamanlarda bir artış olup olmadığını sorar. Ardından topuğun alt iç kısmına bastırır, ayak bileği hareket açıklığına ve ayak duruşuna bakar. Ayrıca sinir sıkışması gibi diğer nedenleri dışlamak için testler uygular.

Görüntüleme her zaman gerekmez. OrthoInfo, ultrason ve MR'ın rutin kullanılmadığını, başka bir sorundan şüphelenildiğinde istendiğini söyler. Röntgen kırık ve eklem iltihabı gibi diğer nedenleri dışlamaya yarar. JOSPT özetleri de net bir tablo varken görüntülemenin genellikle gereksiz olduğunu belirtir.

Ultrasonda plantar fasyanın kalınlaşması tanıyı destekleyebilir. Ancak EFORT derlemesine göre fasya kalınlığı ağrıyla güvenilir biçimde örtüşmez. Yani görüntü tek başına tanı koydurmaz. Sık geçen "normal kalınlık şu kadardır, üstü hastalıktır" biçimindeki kesin sınırlara bu yüzden temkinli yaklaşmak gerekir.

Topuk dikeni ağrının nedeni midir?

Çoğu zaman hayır. Topuk dikeni (kalkaneal spur), röntgende topuk kemiğinde görülen küçük bir kemik çıkıntısıdır. İnsanlar bu görüntüyü görünce ağrıyı dikene bağlama eğilimindedir.

OrthoInfo net konuşur: Dikenlerin çoğu ağrıya yol açmaz ve dikenler plantar fasiite neden olmaz. Bu yüzden ağrı, dikeni almadan tedavi edilebilir. EFORT derlemesi bir adım daha ileri gider. Dikenin sıklığı belirtili hastalarda yüzde 75, belirtisizlerde yüzde 63 olarak bulunmuş. Fark küçüktür ve yazarlar diken ile ağrı arasında net bir ilişki bulunmadığını belirtir.

Bu bilgi pratikte iki şey söyler. Birincisi, röntgende diken görülmesi tanıyı değiştirmez, tedavi aynı kalır. İkincisi, dikenin boyutuna ya da şekline göre ağrının şiddetini tahmin etmek doğru olmaz. Cerrahi gerekse bile OrthoInfo'ya göre cerrah dikenleri genellikle bırakır.

Plantar fasiit tedavisinde ilk adımlar nelerdir?

Hem NHS hem OrthoInfo ilk basamak olarak basit ve ameliyatsız yöntemleri önerir. Bu yöntemlerin ortak noktası, dokuyu aşırı yükleyen etkenleri azaltmak ve yük kapasitesini kademeli artırmaktır.

• Yükü ayarlamak: Ağrıyı tetikleyen yüksek etkili aktiviteleri azaltmak, kondisyonu bisiklet ya da yüzme gibi düşük etkili çalışmalarla korumak. OrthoInfo ağır olgularda spora ara vermeyi de sayar.
• Ayakkabıyı gözden geçirmek: NHS yastıklı topuk ve iyi kemer desteği önerir. OrthoInfo aşınmış ayakkabıyı yenilemeyi söyler.
• Germe: Baldır ve ayak tabanı gerdirme, aşağıda ayrıca anlattığım gibi, tedavinin merkezindedir.
• Tabanlık ya da topuk pedi: NHS ve OrthoInfo bunları ilk basamakta sayar.
• Ağrı kesici: OrthoInfo, hekime danışmadan bir aydan uzun süre iltihap giderici kullanılmamasını öğütler. İlaç kararı hekim ya da eczacıyla verilmelidir.

NHS, iki haftalık kendi başına bakımdan sonra düzelme olmuyorsa genel pratisyene başvurulmasını önerir. Bu süre pratik bir eşik olarak işe yarar. Ağrı geçmiyorsa, sporu aynı yoğunlukta sürdürerek beklemek yerine değerlendirme istemek daha akıllıcadır.

Kronik süreçlerde hasta eğitimi de bir tedavi parçasıdır. EFORT derlemesi, hasta eğitimi ve beklenti yönetiminin merkezde olduğunu belirtir. İyileşmenin aylar sürebileceğini baştan bilmek, bırakıp sonra yeniden başlama döngüsünü azaltır.

Germe egzersizleri ve yüksek yüklü güçlendirme ne kadar işe yarar?

Germe en çok önerilen yöntemdir. OrthoInfo, baldır ve plantar fasya gerdirmeyi ağrıyı azaltmanın en etkili yolu olarak anar. JOSPT özetleri hem plantar fasyaya özgü germenin hem de baldır (gastroknemius ve soleus) gerdirmesinin önerildiğini bildirir. EFORT derlemesi baldır germesine fasyaya özgü germenin eklenmesini kronik olgularda olası ilk seçim olarak görür.

Güçlendirme tarafında en çok anılan çalışma Rathleff ve arkadaşlarının 2015'te yayımlanan randomize kontrollü denemesidir. Araştırmacılar ultrasonla tanısı kesinleşmiş 48 hastayı iki gruba ayırdı. İki gruba da ayakkabı tabanlığı verdiler. Bir grup her gün plantar fasyaya özgü germe yaptı. Diğer grup parmakların altına havlu konarak yapılan tek ayak topuk kaldırma egzersizinden oluşan yüksek yüklü, kademeli bir güçlendirmeyi gün aşırı uyguladı.

Üçüncü ayda güçlendirme grubunun ayak fonksiyon indeksi 29 puan daha düşüktü, yani daha iyiydi. Ancak 1., 6. ve 12. aylarda iki grup arasında fark kalmadı. Çalışmanın örneklemi küçüktü ve sonuç en fazla "daha hızlı bir erken düzelme" önerir.

Genel tablo şöyle: EFORT derlemesi güçlendirmenin kanıtını yetersiz bulmuştu. JOSPT 2023 kılavuzu ise ayak ve ayak bileği kaslarına yönelik direnç egzersizini önerir. BJSM'de yayımlanan bir ağ meta-analizinde egzersiz yalnızca uzun dönem ağrı ya da fonksiyonda yararlı görünmüştür. Bu çalışmalar tekrar sayısını ve yükü sizin yerinize belirlemez. Bu dozu bir fizyoterapistin ayarlaması gerekir. Daha geniş bir çerçeve için futbolcular için güçlendirme yazımıza bakabilirsiniz.

Tabanlık, bantlama ve gece splinti işe yarar mı?

Bu üç yöntem de kılavuzlarda yer alır, ama her birinin kanıtı ve sınırı farklıdır.

• Tabanlık (ortez): JOSPT 2023 özetleri, ortezin tek başına kısa dönem ağrı rahatlatması için önerilmediğini, ancak diğer tedavilerle birlikte hazır ya da kişiye özel olarak kullanılabileceğini bildirir. EFORT derlemesine göre bir birinci düzey denemede hazır ve kişiye özel tabanlık arasında 12. ayda anlamlı ağrı farkı çıkmamıştır.
• Bantlama: JOSPT özetlerine göre kılavuz sert ya da elastik ayak bantlamayı, diğer fizyoterapi yöntemleriyle birlikte kısa dönem ağrı ve fonksiyon için önerir.
• Gece splinti: İlk adım ağrısı süreklilik gösteren kişilerde, JOSPT özetlerine göre kılavuz 1 ila 3 aylık bir kullanım önerir. OrthoInfo etkili olduğunu söyler ama alışmanın zaman alabileceğini ekler. EFORT derlemesi kötü tahammülün uyumu sınırladığını belirtir.

Pahalı bir kişiye özel tabanlık almadan önce hazır bir yastıklı tabanlıkla denemek mantıklı olabilir. Bu bir tıbbi tavsiye değil, çalışmalardaki benzer sonuçlardan çıkan bir ipucudur. Karar için ortopedi, fiziksel tıp ya da bir podolog görüşü alın.

Sporcuda bantlama sahada geçici destek sağlar. Ancak ağrıyı bantlayıp aynı yükle oynamaya devam etmek, kaynakların önerdiği plana uymaz. Bant, yükü yönetmenin yerine geçmez.

Buz, şok dalga ve enjeksiyonlar için kanıt ne söylüyor?

Bu üç başlık, internette en çok karşılaşılan ve en çok karıştırılan yöntemlerdir. Aşağıdaki tablo kaynakların söylediğini ve söylemediğini ayırır.

BJSM'de 2019'da yayımlanan bir ağ meta-analizi, yaygın tedavilerden hiçbirinin diğerlerinden açıkça üstün olduğunu göstermedi. Steroid enjeksiyonu ile ESWT kısa, orta ve uzun dönemde sıralamada öne çıktı, ancak veri seyrek ve güven aralıkları genişti.

Bu tablo size şunu söylemeli: Hiçbir yöntem sihirli değildir. Enjeksiyon ya da şok dalga düşünüyorsanız, olası yarar, risk ve maliyeti hekiminizle tartışın.

Plantar fasiit için ameliyat ne zaman gündeme gelir?

Ameliyat nadir bir seçenektir. OrthoInfo, cerrahiyi yaklaşık 12 ay boyunca yoğun ameliyatsız tedaviden yarar görmemiş kişiler için ayırır. EFORT derlemesi de ameliyatı yaklaşık 12 aylık konservatif tedaviden sonra anar.

İki ana yaklaşım vardır. Birincisi plantar fasyanın bir kısmının kesilerek gerginliğin azaltılması, yani kısmi fasya serbestleştirmedir ve açık ya da endoskopik yapılabilir. İkincisi, ayak bileğinin yukarı hareketi sınırlı kalan kişilerde baldır kasının gevşetilmesidir.

Cerrahi riskleri vardır. OrthoInfo çoğu hastanın iyi sonuç aldığını, ancak ameliyatın bazen kronik ağrı ya da memnuniyetsizlikle sonuçlanabildiğini belirtir. EFORT derlemesi, fasya kesisinin dış kenarda dengesizlik, ön ayak ağrısı (metatarsalji) ve skar gibi sorunlara yol açabileceğini yazar ve bazı serilerde memnuniyetsizlik oranının yüzde 10 ile 50 arasında değiştiğini bildirir.

Bir futbolcunun bu karara varması, aylarca süren kapsamlı bir tedavi denemesinin ardından ve uzman ekiple birlikte olmalıdır. Yalnızca "hızlı dönüş" beklentisiyle cerrahiye yönelmek, kaynakların önerdiği yol değildir.

Plantar fasiit ne kadar sürede iyileşir?

Kronik bir süreçtir ve aylar sürebilir. OrthoInfo, basit tedaviyle hastaların yüzde 90'ından fazlasının 10 ay içinde düzeldiğini bildirir. EFORT derlemesi, ameliyatsız tedaviyle vakaların yaklaşık yüzde 90'ının 12 ay içinde çözüldüğünü yazar.

Bu rakamlar iki açıdan dikkatli okunmalıdır. Birincisi, genel nüfusa ait ortalamalardır ve bir sporcunun tedavi sürecini tahmin etmez. İkincisi, "düzelme" ağrının tamamen kaybolması anlamına gelmeyebilir. Bu yüzden sık görülen "2-4 haftada geçer" ya da "6-12 ay sürer" biçimindeki kesin takvimler, kaynağı gösterilmedikçe kesin bilgi sayılmamalıdır.

Süreyi uzatan etkenler arasında erken sahaya dönüş, tedaviyi yarıda bırakmak ve yükü yeniden hızla artırmak sayılabilir. Kaynaklarda bunun futbolcuya özgü bir doğrulaması yoktur. Buna karşılık topuk ağrısında ağrı felaketleştirmesi ve harekete korku gibi psikolojik faktörlerin daha kötü seyirle ilişkili olduğu bildirilmiştir (American Family Physician, topuk ağrısı derlemesi). Korku yaşıyorsanız bu doğaldır ve konuşmak yardımcı olur.

Sabırlı olmak zordur, özellikle sezon ortasında. Ancak iyileşme çizgisi düz değildir. İyi ve kötü haftalar olur. Bir kötü hafta, tedavinin işe yaramadığını göstermez.

Plantar fasiitte sahaya nasıl geri dönersiniz?

Sahaya dönüş takvime değil, ölçütlere dayanmalıdır. Plantar fasiit için futbola özgü yerleşik bir dönüş protokolü bulunmuyor. Aşağıdaki aşamalar genel yük yönetimi mantığıdır ve bir sağlık profesyonelinin planına yardımcı olmak için yazılmıştır.

1. Günlük yaşamda yönetilebilir ağrı: Yürümek, merdiven çıkmak ve ayakta durmak belirgin ağrıya yol açmamalıdır.
2. Düşük etkili kondisyon: Bisiklet ya da yüzme gibi çalışmalar kondisyonu korurken tabanı yormaz.
3. Kontrollü koşu: Düz zeminde kısa ve düşük tempolu koşularla başlar, yükü adım adım artırırsınız.
4. Futbola özgü hareketler: Yön değiştirme, ani duruş, sıçrama ve top vuruşunu ayrı ayrı denersiniz.
5. Takımla antrenman: Önce kısıtlı, sonra tam yoğunlukla katılım gelir.

Her basamakta bir yükleme sonrası tepkiyi izlemek mantıklıdır. Belirti örüntüsü sabah ilk adımlarla tanımlandığı için, yüklemeden sonraki ertesi sabah ağrıyı not etmek makul bir takip yöntemi olabilir. Bu yöntem bir ölçüt değil, sağduyudur. Ağrı belirgin biçimde artarsa bir önceki basamağa dönmek gerekir.

Yük yönetimi hakkında daha geniş bir çerçeve arıyorsanız sakatlık geçmişi olan futbolcuya yük yönetimi yazımıza göz atın.

Çocuk ve ergenlerde topuk ağrısı plantar fasiit midir?

Çoğu zaman değildir. Plantar fasiit en çok 40-60 yaşlarda ortaya çıkar. Büyüme çağındaki aktif bir çocukta topuk ağrısı ise çoğunlukla başka bir tablodan gelir: Sever hastalığı (kalkaneal apofizit).

American Family Physician'ın topuk ağrısı derlemesi, Sever hastalığını aktif çocuk ve ergenlerde topuk ağrısının en sık nedeni olarak tanımlar. OrthoInfo bunu topuk kemiğindeki büyüme plağının tekrarlayan yüke bağlı tahrişi olarak anlatır. Çoğunlukla büyüme atılımı sırasında ortaya çıkar. Koşan ve zıplayan çocuklarda daha sık ortaya çıkar. Basit önlemlerle, yani dinlenme, ayakkabı değişikliği ve baldır germesiyle düzelir. Aktiviteye dönüşte tekrarlayabilir ve topuktaki büyüme plağı olgunlaşıp kemikleştiğinde artık geri dönmez.

Bir çocuk topuğundan şikâyet ediyorsa bu şikâyeti "büyüme ağrısı" diye geçiştirmeyin ve kendi başınıza ağrı kesici vermeyin. Ayrıntılı anlatım için genç futbolcularda büyüme ağrıları yazımız var. Bu yazı yetişkin verilerine dayandığı için çocuk tedavisinin yerine geçmez.

Veli olarak çocuğun ağrıya rağmen oynatıldığını, antrenörün şikâyeti dinlemediğini ya da yükün azaltılmadığını görürseniz önce antrenörle ve okul yönetimiyle konuşun. Çözüm çıkmazsa, platformdaki futbol okulu şikâyet sayfası geri bildirim iletmek için bir yoldur. Çocuğun sağlığıyla ilgili kararı ise her zaman hekim verir.

Plantar fasiitten korunmak mümkün mü?

Kısmen. Futbolcularda plantar fasiiti önlemeye yönelik özel programları inceleyen araştırma sınırlıdır. Dolayısıyla aşağıdaki öneriler kesin garanti değil, yukarıda sayılan risk faktörlerinden çıkan makul ilkelerdir.

• Kademeli yük artışı: NHS, ani aktivite artışını risk olarak sayar. Sezon başı ve uzun aradan dönüşte antrenman süresini ve şiddetini aşamalı artırmak mantıklıdır.
• Baldır esnekliği ve ayak bileği hareketi: Sıkı baldır ve kısıtlı dorsifleksiyon risk faktörleri arasında yer alır. Düzenli germe ve hareket açıklığı çalışması bu nedenle makuldür.
• Ayak ve baldır kuvveti: Kılavuzlar tedavide direnç egzersizini önerir. Önlemede aynı mantığın işe yarayıp yaramadığı net değil.
• Ayakkabı bakımı: Aşınmış ve yastıksız ayakkabıyı yenilemek, OrthoInfo ve NHS önerileriyle uyumludur.
• Kilo: Yetişkin sporcuda fazla kilo bilinen bir risk faktörüdür. Çocuk ve ergenlerde ise kilo ya da diyet baskısı kurulmamalıdır.

Isınma düzeni de yük hazırlığının parçasıdır. Futbol öncesi ısınma rehberimiz ve esneklik rutini yazımız bu konuda pratik fikirler verir. Bu yazılar plantar fasiite özel kanıt sunmaz, genel hazırlık ilkelerini anlatır.

Ayakkabı ve zemin seçerken hangi ilkelere bakmalısınız?

Marka ve model adı vermiyorum, çünkü bir markanın plantar fasiiti önlediğini gösteren bir kanıt yok. Bunun yerine kaynaklardaki genel ilkeler işe yarar.

• Yastıklı topuk ve kemer desteği: NHS bunları önerir.
• Aşınmışı atmak: OrthoInfo yıpranmış ayakkabıyı yenilemeyi öğütler.
• Sahanın dışında dikkat: NHS yüksek topuklu, sivri uçlu ayakkabıyı, parmak arası terliği, arkası açık terliği ve sert zeminde çıplak ayakla yürümeyi önermez. Soyunma odası ve halı saha kenarında çıplak ayakla dolaşmak bu nedenle akıllıca olmayabilir.
• Uyum: Doğru numara, geniş-dar uyumu ve topuk tutuşu, rahatlık kadar önemlidir.

Çocuklarda doğru numara seçimi için çocuk krampon numarası rehberimize göz atabilirsiniz. Antrenman çantasındaki ikinci ayakkabı ve yedek tabanlık gibi ayrıntılar için futbol çantası kontrol listesi pratik bir başlangıçtır.

Zeminde ise mümkün olduğunca ani geçişlerden kaçınmak mantıklıdır. Uzun bir aradan sonra sert bir zemine dönmek, tabana binen yükü bir anda değiştirir. Ağrınız varsa hangi zeminde arttığını gözlemleyin ve bunu hekiminize söyleyin.

Plantar fasiit için ne zaman hekime gidilmelidir?

NHS, topuk ya da ayak ağrısı için şu durumlarda başvuruyu önerir: ağrı şiddetliyse ya da günlük işleri engelliyorsa, ağrı kötüleşiyorsa ya da tekrar ediyorsa, iki haftalık kendi başına bakıma rağmen düzelme yoksa, ayakta karıncalanma ya da his kaybı varsa ve diyabet varsa.

Futbolcu için ek işaretler şunlardır:

• Topuğu iki yandan sıkınca belirgin ağrı olması, çünkü EFORT derlemesine göre bu stres kırığı açısından değerlendirme gerektirir.
• İki ayakta birden ağrı ve eşlik eden başka eklem şikâyetleri.
• Ağrının dinlenirken de sürmesi ya da geceleri uyandırması.
• Topuğun şişmesi, ısınması ya da basamama durumu.
• Çocuk ve ergende her kalıcı topuk ağrısı.

İlk dört madde genel bir güvenlik ilkesidir, yazıdaki kaynakların tek tek sayıdığı bir liste değildir. Şüphe varsa beklemeyin.

Hangi branşa gideceğinizi bilmiyorsanız ortopedi ve travmatoloji, fiziksel tıp ve rehabilitasyon ya da spor hekimliği iyi başlangıç noktalarıdır. Fizyoterapist de egzersiz planını ve yük yönetimini yönlendirir. NHS'te olduğu gibi bazı sağlık sistemlerinde doğrudan fizyoterapiye başvurmak mümkündür. Başvuru yolu sağlık sistemine göre değişir.

Unutmayın: bu yazı tıbbi tavsiye değildir. Kendi başınıza enjeksiyon, ilaç ya da yoğun egzersiz denemeyin. Topuk ağrısı birkaç haftayı geçerse, ağrıyla oynamaya devam etmek yerine değerlendirme isteyin.