Futbolda Diz Bağlarını Koruyan Güçlendirme Egzersizleri ve Önleme Programı

Webster ve Hewett 2018'de sekiz ayrı meta-analizi birleştirdi. Sonuç şöyleydi: tüm sporcularda ön çapraz bağ yaralanma riski yaklaşık %50, kadın sporcularda temassız yaralanma riski yaklaşık %67 düşüyordu (Webster ve Hewett özeti). Ayrıca yazarlar erkek sporcular için yeterli veri olmadığını açıkça yazdı.

Petushek ve arkadaşları 2019'da 18 çalışmayı, yani 27.231 katılımcıyı inceledi. Programlar ön çapraz bağ yaralanma olasılığını yaklaşık 54 sporcuda 1'den 111 sporcuda 1'e indirdi (özet). Bu nedenle bu yazının başlığında "önler" gibi kesin bir vaat yok. Doğru ifade şu: program riski azaltır, yani garanti vermez.

Ön çapraz bağ yaralanmasının belirtilerini, tedavisini ve sahaya dönüş sürecini ayrı bir yazıda anlattık. Burada tersine bakıyoruz: sağlam bir dizi sakatlıktan uzak tutmak için hangi güçlendirme çalışmalarının kanıtı var ve bunlara nasıl başlarsınız?

Bu yazı tıbbi tavsiye değildir. Dizinizde ağrı, şişlik ya da boşalma hissi varsa program yapmadan önce hekime ya da fizyoterapiste gidin.

Hangi diz bağları risk altındadır ve hangisi için kanıt vardır?

Dizde dört ana bağ vardır: ön çapraz bağ (ÖÇB), arka çapraz bağ, iç yan bağ (MCL) ve dış yan bağ (LCL). Önleme çalışmalarının ana sonucu hemen her zaman ön çapraz bağdır. Bu nedenle diz bağı sakatlığını önleme konusundaki kanıtların çoğu ÖÇB için geçerlidir.

İç yan bağ farklı bir tablo çizer. UEFA Elit Kulüp Sakatlık Çalışması erkek profesyonel futbolcuların MCL yaralanmalarını üç sezon boyunca izledi. Kayıtlı 4.364 sakatlığın 130'u (%3) MCL yaralanmasıydı. Bunların %75'i temaslı mekanizmayla oluştu ve en sık durum rakipten tekme yemekti (Lundblad ve ark. 2019).

Bu bulgunun anlamı açık, çünkü çarpışmayı egzersiz engelleyemez. İç yan bağ yaralanmalarının büyük kısmı çarpışma sonucu oluşur, dolayısıyla güçlendirme egzersizi bu sakatlığı sınırlı biçimde etkiler. Yine de güçlü ve kontrollü bir diz, yükü daha iyi paylaşır. Bu genel bir beklentidir, kanıt rakamı değildir.

Dış yan bağ ve arka çapraz bağ için ayrı bir etki rakamı vermeyeceğim. Önleme çalışmaları bu bağları ayrı bir sonuç olarak raporlamadıkça, "şu egzersiz dış yan bağı korur" demek tahmin olur. Bu yazı bu yüzden ön çapraz bağ üzerinden ilerliyor ve diğer bağlar için genel kuvvet ve kontrol ilkelerini kullanıyor.

• ÖÇB: önleme çalışmalarının ana konusu, temassız mekanizma önemli.
• MCL: futbolda sık, ancak çoğu temaslı oluşuyor.
• LCL ve arka çapraz bağ: bu yazıdaki kaynaklarda ayrı önleme sonucu yok.

Önleme programı hangi bileşenlerden oluşur?

Araştırmalarda "nöromüsküler antrenman" denen yaklaşım tek bir egzersiz değil, bir paket olarak çalışır. Pakette genellikle şu parçalar yer alır: kuvvet, iniş ve sıçrama tekniği, denge, çeviklik ve gövde kontrolü. Ayrıca antrenör ya da fizyoterapist hareketin tekniğini düzeltir.

Mattu ve arkadaşlarının 2022 şemsiye derlemesi 16 derleme ve iki birincil çalışmayı taradı. On bir çalışmanın birleşimi, programların temassız ön çapraz bağ yaralanmasını %64 azalttığını gösterdi. Ayrıca yazarlar, sezon öncesinde başlayan ve en az üç egzersiz türü içeren çok yönlü programı öneriyor (özet).

Ancak Lauersen ve arkadaşlarının 2014 tarihli derlemesi de aynı yöne işaret eder. Kuvvet antrenmanında göreceli risk 0,315, propriosepsiyonda 0,550, çok bileşenli programlarda 0,655 çıktı. Germe ise 0,963'te kaldı ve anlamlı çıkmadı. Yani bu karşılaştırma, tek başına germe yapmanın korumadığını gösterir. Ağırlık antrenmanı ayrıntıları için ağırlık antrenmanı rehberimize bakabilirsiniz.

Meta-analiz hangi egzersiz türünü öne çıkarıyor?

Sugimoto ve arkadaşları 2015'te genç kadın sporcularla yapılan 14 klinik çalışmayı egzersiz türüne göre ayırdı. Özetin raporladığı anlamlı alt gruplar şunlardı: kuvvet odaklı programlar (OR 0,32), proksimal kontrol egzersizleri (OR 0,33) ve çoklu egzersiz programları (OR 0,32) (özet).

Proksimal kontrol, kalça ve gövde kaslarının diz hizasını korumasıdır. Yani diz sorununu yalnızca dizde aramak yetmez. Dolayısıyla kalçanın ve gövdenin diziyi nasıl yönettiği önemlidir.

Sugimoto ve ekibi 2016'da meta-regresyon yaptı. Katılımcı yaşı, antrenman miktarı, egzersiz çeşitliliği ve sözlü geri bildirim kullanımı, yaralanma azalmasını anlamlı biçimde öngörüyordu. Bu dört bileşenden birinin eklenmesi, kadın sporcularda riski yaklaşık %17 düşürüyordu. Ayrıca yazarlar öneri düzeyini A olarak değerlendirdi.

Peki hangi hareketler öne çıkıyor? Petushek 2019 çalışması ayrıntıyı netleştirdi. Her seansta iniş stabilizasyonu ve alt vücut kuvvet egzersizleri bulunması, programın korumasını artırıyordu. Yazarlar örneğin nordic hamstring, hamle, topuk ve baldır kaldırma ile "sıçra ve tut" hareketlerini sıraladı.

Ancak bu bulgular gözlemsel karşılaştırmalara ve altgrup analizlerine dayanır. Bu yüzden "kuvvet kazanır, denge kaybeder" gibi keskin yorumlar yapmak yanıltıcı olur. Daha sağlam sonuç şu: çeşitli, kuvvet ağırlıklı ve geri bildirimli programlar işe yarıyor.

PEP, Sportsmetrics ve FIFA 11+ programları ne gösterdi?

Üç program adı sık geçer. Hepsi çok bileşenlidir ve sakatlık önlemeye odaklanır. Sonuçlarını doğru okumak gerekir, çünkü bazıları kontrollü olmayan çalışmalardan gelir.

Sportsmetrics ve ilk çalışma

Hewett ve arkadaşları 1999'da lise sporcularını izledi. 1.263 sporcuda 14 ciddi diz yaralanması oldu. Eğitim almayan kızlarda diz yaralanma oranı, eğitim alan kızlardan 3,6 kat yüksekti. Ayrıca bu çalışma pliometrik ağırlıklı bir eğitimi test etti. Bu yaklaşımı sonradan Sportsmetrics adıyla da duyarsınız. Ancak toplam yaralanma sayısı küçüktür (eğitimli grupta 2, eğitimsiz grupta 10).

PEP programı

PEP, "Prevent injury and Enhance Performance" anlamına gelir. Mandelbaum ve arkadaşlarının 2005 çalışmasında 14-18 yaş kız futbolcularda iki sezon boyunca %88 ve %74 azalma görüldü. Ancak bu çalışma rastgele olmayan bir kohort çalışmasıydı. Gilchrist ve arkadaşlarının 2008 randomize çalışmasında ise 61 üniversite takımında genel ÖÇB oranı %41, temassız oran %70 düştü. Ancak bu farklar istatistiksel olarak anlamlı değildi. Yalnızca antrenmanda hiç ÖÇB yaralanması olmaması anlamlıydı.

FIFA 11+

Programın ayrıntıları ve kanıtı için FIFA 11+ yazımıza bakın. Soligard ve arkadaşlarının 2008 çalışmasında birincil sonuç (alt ekstremite yaralanması) anlamlıya ulaşmadı (RR 0,71; %95 GA 0,49-1,03). Ancak ciddi ve aşırı kullanım yaralanmaları anlamlı biçimde azaldı.

Önleme programı ne kadar sürmeli ve haftada kaç seans gerekir?

Kısa ve düzenli program uzun ve nadir programdan daha iyi çalışıyor gibi görünür. Steib ve arkadaşları 2017'de gençlerde 16 çalışmayı birleştirdi. Nöromüsküler antrenman alt ekstremite yaralanma riskini yaklaşık %42 düşürdü (IRR 0,58) (özet).

• Haftada iki ya da üç seans en büyük azalmayı sağladı.
• 10-15 dakikalık seanslar, daha uzun seanslarla benzer etki gösterdi.
• Özellikle haftalık toplam 30-60 dakika en yararlı görünen aralıktı.
• Altı aydan uzun süren müdahaleler daha kısa olanlardan üstün çıkmadı.

Petushek çalışmasında ortalama seans süresi 24,1 dakika, haftalık sıklık 2,51 ve toplam hacim 18,17 saatti. Böylece iki çalışma birbirini destekler: büyük bir blok yerine sık ve kısa bir rutin kurmak daha mantıklıdır.

Waldén ve arkadaşları 12-17 yaş 4.564 kız futbolcuyla yaptıkları randomize çalışmada haftada iki kez 15 dakikalık ısınma programı uyguladı. ÖÇB oranı %64 düştü (RR 0,36; %95 GA 0,15-0,85). Olay sayısı küçüktü: müdahale grubunda 7, kontrol grubunda 14 ÖÇB yaralanması oldu (özet). Bu yüzden sonucu kesin bir vaat gibi değil, umut verici bir veri olarak okuyun.

Sürenin kanıtla çizilmiş tek bir "doğru" değeri yoktur. Çalışmalar heterojendir. Bu nedenle kendi programınızı kurarken bu aralıkları başlangıç noktası olarak kullanın.

Kalça abdüktörlerini ve gluteusu nasıl güçlendirirsiniz?

Gluteus medius ve maksimus, kalçayı dışa açar ve döndürür. Bu nedenle tek ayak üzerindeyken dizin içe çökmesini sınırlayan başlıca kas gruplarıdır. Çünkü zayıf kalça, dizin hizasını korumayı zorlaştırır.

Khayambashi ve arkadaşları 501 sporcuyu bir sezon boyunca izledi. Sezon öncesi kalça abdüksiyon ve dış rotasyon kuvveti, 15 temassız ÖÇB yaralanması yaşayan sporcularda anlamlı düşüktü (abdüksiyon için OR 1,12). Çalışma vaka-kontrol tasarımındadır ve olay sayısı küçüktür (özet). Yani ilişki ilgi çekicidir, ama kalçayı güçlendirmenin ÖÇB'yi önlediğini kanıtlamaz.

Sık kullanılan hareketler şunlardır:

• Yan yatış bacak kaldırma: kalça düşmeden, hareket yalnızca kalçadan gelir.
• Bantlı yana yürüyüş: bant dizin hemen üstünde, diz ayak parmaklarının yönünde kalır.
• Köprü ve tek bacak köprü: kalça yükselirken bel çökmez.
• Tek bacak kalkış (step-up): diz içe kaçmadan basamağa çıkarsınız.

Ancak doz için kaynaklı bir sayı yoktur. Uygulamada sık görülen aralık, iyi formla 2-3 set ve 8-15 kontrollü tekrardır. Yani bu bir rehberdir, reçete değildir. Son tekrarlarda diz içe kaçıyorsa yük ya da tekrarı azaltın.

Hamstring güçlendirmesi neden önleme programının parçasıdır?

Petushek ve arkadaşları nordic hamstring'i, ÖÇB programlarında etkili bileşen örneği olarak sıraladı. Hamstring, dizin arkasında çalışan büyük bir kas grubudur ve diz yük taşırken kuadrisepsle birlikte görev yapar. Bu yüzden program yalnızca öne bakan kaslara odaklanmamalıdır.

Nordic hamstring'in teknik ayrıntılarını, dozunu ve hamstring yaralanmasını azaltma kanıtını ayrı bir yazıda işledik. Bu nedenle burada tekrar etmiyoruz. Diz bağı programı için pratik noktalar şunlardır:

• Nordic hamstring zor bir harekettir. Çocuk ve ergenlerde mutlaka gözetim altında, küçük açı aralığıyla başlayın.
• Köprü varyasyonları ve Romanya ölü kaldırışı gibi hareketler daha az yorucu bir başlangıç sunar.
• Çalışma sırasında dizin arkasında çekme ya da keskin ağrı olursa durun.

Araştırmacılar bu listedeki alternatif hareketlerin diz bağı yaralanmasını azalttığını doğrudan test etmedi. Öneri, kuvvet bileşeninin kapsamlı olması gerektiği ilkesine dayanır. Yine de hangi egzersizin sizin için uygun olduğuna fizyoterapist ya da antrenör karar versin.

Kuadriseps ve tek bacak kuvvetini nasıl çalıştırırsınız?

Futbolda neredeyse her kritik an tek ayakla gelir: şut, kesme, iniş. Tek bacak kuvveti bu yüzden önleme programının merkezindedir. Çünkü kuadriseps, diz bükülürken yükü frenleyen ana kastır.

Programlarda en sık görülen hareketler hamle, yarım squat ve tek bacak squat varyasyonlarıdır. Örneğin Petushek çalışması hamleyi açıkça örnek olarak verdi. Başlangıçta çift bacakla derinlik ve hizayı öğrenin, sonra tek bacağa geçin.

İlerleme için pratik bir sıra şöyle olabilir:

1. Aynaya karşı çift bacak squat, diz ayak parmaklarını izler.
2. Sandalyeye oturup kalkma, yavaş iniş.
3. Geri adım hamlesi, gövde dik.
4. Tek bacak squat ya da kutuya tek bacak oturma.
5. Gerekirse hafif ek yükle aynı hareketler.

Her aşamada dizin ayak ucunun doğrultusunda kalması ve gövdenin çökmemesi önceliktir. Uygulamada sık görülen aralık 2-3 set ve 6-12 tekrardır. Ancak bu da kaynaklı bir doz değildir. Çocuk ve ergende antrenör, yükü kaliteli teknikle sınırlar.

Yine de yalnızca kuadriseps çalıştırmak yetersizdir. Araştırmalar tek bir kas grubunu değil, çok bileşenli programı test eder.

Gövde ve baldır çalışması dizi nasıl korur?

Gövde zayıfsa vücut tek ayak üzerinde yana ya da öne savrulur. Böylece diz de bu savrulmayı taşır. Waldén'in 2012 çalışmasındaki program çekirdek stabilitesi, denge ve doğru diz hizasına odaklanıyordu. Yani gövde kontrolü, programlarda açıkça yer alan bir bileşendir.

Baldır da programda yer alır. Petushek çalışması "topuk ve baldır kaldırma"yı örnek hareket olarak sıraladı. Baldır kasları inişte ayak bileğini kontrol eder ve aşağıdan gelen yükün bir bölümünü taşır.

• Plank ve yan plank: kalçanız düşmeden, belinizi çukurlaştırmadan durun.
• Ölü böcek ve kuş-köpek: kollar ve bacaklar hareket ederken gövde sabit kalır.
• Tek ayak baldır kaldırma: iki saniyede yukarı, üç saniyede aşağı gibi kontrollü tempo.

Ancak tempo ve süre için kaynaklı bir değer yoktur. Genel kural, formu bozmayan en yüksek zorluktur. Daha derin ayak bileği ve denge çalışması için propriosepsiyon yazımıza göz atın.

Diz içe çökmesini ve iniş mekaniğini nasıl düzeltirsiniz?

Dizin içe çökmesi, yani dinamik valgus, ÖÇB üzerindeki yükü artıran bir hareket modeli olarak araştırmacıların ilgisini çeker. Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin 2008 açıklaması, iniş sırasında artan diz abdüksiyon momentini kadın sporcularda risk etkenleri arasında sayar.

Aynı metin hedef tekniği de tarif eder:

• Ayak ucundan yumuşak iniş ve topuğa doğru yuvarlanma.
• İnişte kalça ve diz bükülmesi.
• Mümkünse iki ayak üzerine iniş.
• Kesme sırasında dizin ayak parmakları üzerinde kalması.

Pliometrik antrenmanın iniş ayrıntıları ve ilerleme basamakları pliometrik antrenman rehberimizde yer alıyor. Burada tekrar etmiyoruz.

Ancak bir nüansı not etmek gerekir. Waldén ve arkadaşları 2015'te erkek profesyonel futbolcularda 39 tam ÖÇB kopuşunu video ile inceledi. Olguların 25'i temassız, 8'i dolaylı temaslı ve 6'sı doğrudan temaslıydı. Temassız ve dolaylı durumlarda diz valgusu sık çıktı, ancak belirgin dinamik valgus çöküşü nadirdi (üç olgu). En sık durumlar pres yapmak, şuttan sonra dengeyi bulmak ve kafa vuruşundan sonra inmekti.

Bu nedenle valgusu tek suçlu ilan etmek doğru olmaz. Diz hizası önemlidir, ancak yalnızca bir yönü kapsar. Dönme, denge kaybı ve yorgunluk da rol oynar.

Kız sporcularda önleme neden daha çok öne çıkar?

Çalışmaların büyük kısmı kız ve kadın sporcularla yapılmıştır. Webster ve Hewett'in derlemesindeki sekiz meta-analizden altısı yalnızca kadın verisi içeriyordu. Bu nedenle kanıt en güçlü olarak kadın sporcular için konuşuyor.

Kız ve erkekler arasındaki risk farkının nedenleri, rakamları ve tartışması ÖÇB yazımızda yer alıyor, oradan okuyabilirsiniz. Burada pratik sonuçlar önemli:

• Kız futbolcular için iniş tekniği ve kuvvet çalışmasına erken yaşta başlamak mantıklıdır.
• Petushek çalışmasında ortaokul ve lise çağı sporcularda etki (OR 0,38) daha büyük çıktı. Üniversite ve profesyonel yaştakilerde OR 0,65 oldu.
• Waldén çalışması 12-17 yaş kızlarla çalıştı. Dolayısıyla sonuç bu yaş grubuna özgüdür.

Bu bilgi kızların futbol oynamaması gerektiği anlamına gelmez. Tam tersine, programın ısınmanın doğal bir parçası olması gerektiğini gösterir. Kız futbolcular için program arayan aileler kız futbol okulu sayfasından başlayabilir.

Öte yandan erkek sporcular için durum farklı. Webster ve Hewett erkeklerde yeterli veri olmadığını yazdı. Yine de kuvvet ve iniş çalışmasının erkeklerde zararlı olduğuna dair bir bulgu yok. Rakam beklentisi ise sınırlı kalmalı.

Sakatlık sonrası kuvvet farkı tekrar yaralanmayı nasıl etkiler?

Daha önce ÖÇB geçiren sporcuda önleme çalışması iki katlı önem kazanır. Gilchrist ve arkadaşlarının 2008 çalışmasında ÖÇB öyküsü olan sporcuların, programı uyguladığında temassız yeniden yaralanma açısından anlamlı biçimde daha iyi durumda olduğunu gösterdi (P = 0,046).

Grindem ve arkadaşları 2016'da sivot sporlarına dönen 106 hastayı iki yıl izledi. Ameliyattan sonra spora dönüş 9. aya kadar geciktirildikçe yeniden yaralanma oranı her ay %51 azaldı. Kuadriseps kuvveti daha simetrik olan hastalarda yeniden yaralanma oranı da anlamlı biçimde düşüktü (özet). Çalışma gözlemseldir, yani nedensellik kanıtlamaz.

Gokeler ve arkadaşlarının 2019 derlemesi, ameliyattan sonraki ilk yıl içinde spora dönenlerde ikinci ÖÇB kopuşunun %20'ye kadar çıkabildiğini yazar. Kuvvetin yanında hareket kalitesi ve öğrenme ilkelerini de rehabilitasyona katmayı savunur.

Bu nedenle sakatlık sonrası kuvvet farkını kapatmak programın merkezinde olmalıdır. Bu nedenle takvim değil kriter belirleyici olmalı. Süreci yöneten kişi hekim ve fizyoterapisttir. Daha geniş yük yönetimi için sakatlık geçmişi olan futbolcuya yük yönetimi yazımıza bakın.

Açık zincir ve kapalı zincir egzersiz tartışması neyi gösteriyor?

Kapalı zincir egzersizde ayak yere basar (squat, hamle). Açık zincirde ayak havadadır (diz uzatma makinesi). Hangisinin diz için daha güvenli olduğunu uzun süredir tartışıyoruz. Bu tartışma ağırlıkla ameliyat sonrası rehabilitasyonda geçer, önleme programında değil.

Pamboris ve arkadaşlarının 2024 sistematik derlemesi dokuz randomize çalışmayı taradı. Kanıtın kesinliği çok düşük ile düşük arasındaydı. Açık zincir egzersizleri, ameliyat sonrası üçüncü ayda ve ameliyatsız kopuk dizde dördüncü ayda kuadriseps izokinetik kuvvetini daha çok artırdı. Fonksiyon sonuçlarında ise tutarsızlık vardı.

Pratik sonuç şu:

• Sağlam dizi korumak için tek başına "doğru zincir" diye bir kural yok.
• Önleme programları ağırlıklı olarak kapalı zincir ve fonksiyonel hareketlerden oluşur, çünkü futbol da böyle bir spordur.
• Ameliyat sonrası ya da kopuk bağda hangi egzersizin ne zaman uygun olduğuna fizyoterapist karar verir.

Kendi başınıza "açık zincir tehlikeli" ya da "kapalı zincir yeter" gibi kesin hükümlerle hareket etmeyin. Çünkü kanıt bu kadar net değil.

Yaşa göre uygulama nasıl değişir?

Çocukta kuvvet antrenmanı, doğru gözetimle güvenlidir. Lloyd ve arkadaşlarının 2014 uluslararası uzlaşı bildirisi gözetimli kuvvet antrenmanının çocuk ve ergende güvenli ve yararlı olduğunu söyler. Büyümeyi durdurduğuna dair kanıt yok. Metin haftada 2-3 ardışık olmayan gün ve teknik öncelik önerir. Yaralanmaların çoğu gözetimsizlik ve yanlış yükten gelir.

Büyüme atılımı (PHV) kabaca 10-15 yaş arasında gelir, ancak kişiden kişiye çok değişir. Atılım sırasında ve sonrasında sakatlık riski öne çıkabilir, fakat çalışmalar tutarlı değildir. "Fırsat pencereleri" fikri de tartışmalıdır. Bu yüzden belirli bir yaşa sıkı bir kural bağlamak doğru olmaz.

• Erken çocukluk: oyun ve temel hareket becerisi, vücut ağırlığı, çift ayak iniş.
• Ergenlik öncesi ve ergenlik: teknik ağırlıklı kuvvet, tek bacak denge ve iniş, kısa program.
• Gençlik ve yetişkin: aşamalı yük, çeviklik ve kesme tekniği.

Büyüme atılımı döneminde yükü hızla artırmak yerine tekniğe ağırlık verin. Ağrı ya da şişlik varsa durun ve hekime gidin. Ayrıca antrenör, çocuk gruplarında çalışma deneyimine sahip olmalıdır.

Salon ve saha çalışması birlikte nasıl yürür?

Salonda kuvvet temelini kurarsınız, sahada bu kuvveti oyun hareketine taşırsınız. Ancak ikisi birbirinin yerini tutmaz. Örneğin salonda iyi squat yapan çocuk, yorgunlukta ve rakip baskısı altında diz hizasını kaybedebilir.

Bu yüzden önleme programını mümkünse ısınmanın içine yerleştirin. Waldén'in ve Gilchrist'in programları ısınma olarak kurulmuştu. Gilchrist programını sahada, haftada üç kez uyguladı.

• Salon günü (haftada 1-2): kuvvet bileşenleri, hamle, köprü, baldır, hamstring.
• Saha ısınması (her antrenman): kısa iniş ve denge, kesme, yavaşlama hazırlığı.
• Oyun içi hatırlatma: antrenör, topla oynarken iniş ve kesme tekniğini düzeltir.

Ayrıca bu dağılım bir öneridir, kanıt temelli bir ölçüt değildir. Önemli olan, tekniğin oyun koşullarında da korunmasıdır. Top, rakip ve yorgunluk eklenince bile kalça ve diz hizası bozulmamalıdır.

Hazırlık ısınmasının ayrıntıları için ısınma rehberimize bakabilirsiniz.

Yükü güvenli biçimde nasıl artırırsınız?

Yükü bir anda artırmak, programın amacını bozar. Bir egzersizi ilerletmenin sırası genelde şudur: önce hareketin kalitesi, sonra tekrar sayısı, sonra zorluk, en sonda dış yük. Böylece kas ve tendon yeni yüke alışır.

• Kalite: diz hizalı, gövde kontrollü, iniş sessiz.
• Hacim: set ya da tekrar sayısını küçük adımlarla artırın.
• Zorluk: çift bacaktan tek bacağa, sabit zeminden dengesiz zemine geçin.
• Dış yük: en son hafif ağırlık ekleyin.

Bu yüzden haftada yalnızca bir değişkeni ilerletmek iyi bir kuraldır. Bu kural belirli bir çalışmaya dayanmaz. Maç haftasında ya da turnuvada yükü artırmayın.

Yorgunlukta hareket kalitesi düşer. Son tekrarlarda diz içe kaçıyorsa seti erken bitirin. Kas ağrısı olağan olabilir, eklem ağrısı ise olağan sayılmaz. Hafta içi toplam sporu da düşünün: NATA 2019 uyarı eşiklerine göre haftalık organize spor saati yaş sayısını aşmamalı ve haftada en az iki gün dinlenme bulunmalıdır. Bunlar kesin kural değil, uyarı eşikleridir.

Diz bağı sakatlığını önleme için 8-10 haftalık örnek program nasıl olur?

Aşağıdaki tablo bir rehberdir, kişiye özel bir reçete değildir. Seans sıklığı ve süresi Steib ve Petushek çalışmalarındaki aralıklara dayanır (haftada 2-3 seans, 10-25 dakika). Egzersiz seçimi ve tekrarlar genel uygulamadır ve kaynaklı doz değildir. Kullanmadan önce antrenör ya da fizyoterapistle konuşun.

Seanslar 10-20 dakika sürebilir. Yani haftada iki ya da üç gün yeterlidir. Her seansta en fazla üç ya da dört egzersiz seçin. Ardından programı sezon boyunca bakım düzeyinde sürdürün, çünkü Petushek ve ekibi programı sezon boyunca öneriyor.

Programa uyumu nasıl sürdürürsünüz?

En iyi program uygulanmazsa işe yaramaz. Sugimoto ve arkadaşları 2012'de altı çalışmayı inceledi. Uyumun yüksek olduğu çalışmalarda ÖÇB yaralanma oranı, düşük uyumlu çalışmalara göre daha düşüktü (IRR 0,27; %95 GA 0,07-0,80) (özet). Bu, çalışmalar arası bir karşılaştırmadır ve nedensellik kanıtlamaz, ancak mantıklı bir sinyal verir.

Uyumu artırmak için şunları deneyin:

• Diz bağı sakatlığını önleme rutinini ısınmaya yerleştirin ve sürekli aynı saatte yapın.
• Seansı 10-15 dakikayla sınırlayın.
• Egzersizleri her ay küçük değişikliklerle yenileyin. Çünkü sıkılmak uyumu bozar.
• Çocukların bunu cezalandırıcı değil, oyunsu bir çalışma olarak görmesini sağlayın.
• Antrenör kendisi uygulasın ve örnek olsun.

Üstelik Petushek çalışmasındaki tüm programlar uygulayıcı eğitimi içeriyordu. Yani antrenörün programı öğrenmesi de uyumun parçasıdır.

Diz bağı sakatlığını önleme programında en sık yapılan hatalar nelerdir?

Hataların çoğu bilgi eksikliğinden değil, aceleden ve tekdüzelikten gelir. En sık karşılaşılanları aşağıda topladım.

• Yalnızca kuadriseps çalışmak: program tek kas grubuna değil, çok bileşene dayanır.
• Sadece germeye güvenmek: Lauersen derlemesinde germe anlamlı koruma göstermedi.
• Tekniği atlayıp yüke geçmek: diz içe kaçarken yük artırmak riski artırabilir.
• Sakatlıktan sonra kuvvet farkını göz ardı etmek: ağrı bitti diye sahaya dönmek.
• Programı yalnızca sezon başında yapmak: Petushek çalışması sezon boyunca süren programı önerir.
• Gözetimsiz ve yanlış formda çalışmak: özellikle çocuklarda.
• Egzersizi sakatlığı kesin önleyen sihirli bir araç sanmak: program riski azaltır, ortadan kaldırmaz.

Bandaj ve destekler ayrı bir konudur. Dizliğin kuvvet yerine geçmediğini bandaj ve destekçi yazımızda işledik. Aşırı uzun programlar da uyumu bozar, çünkü sporcu bunları bırakır.

Ne zaman fizyoterapiste gitmelisiniz?

Önleme programı sağlam diz için kurulur. Ağrı, şişlik ya da dengesizlik başladıysa tedavi sürecine girin. Şu belirtilerde hekime ya da fizyoterapiste başvurun:

• Sakatlık anında "pop" sesi ya da dizin boşaldığı hissi.
• Hızlı şişme, kilitlenme ya da dizi tam açamama.
• Ağrı nedeniyle basamak inemiyorsanız ya da koşamıyorsanız.
• Eski ÖÇB öyküsü ve programa başlamadan önce kuvvet testi isteği.
• Tek dizde tekrarlayan "çıkma" ya da "kayma" hissi.

Fizyoterapist dizinizi, kalça kuvvetinizi, iniş ve denge hareketlerinizi değerlendirir. Böylece programı kişiye göre ayarlar. Çocuklarda büyüme plağı yaralanması röntgende her zaman çıkmaz, bu yüzden "basit burkulma" diye geçiştirmeyin.

Ayrıca menisküs yırtığı dizde sık görülen başka bir sorundur. Kilitlenme ve tıkanma hissi varsa menisküs yazımıza göz atın. Şiddetli ağrı, belirgin şekil bozukluğu ya da uyuşma varsa 112'yi arayın. Sakatlık sonrası sahaya dönüş korkusu da yaygındır, bu konuda psikolojik toparlanma yazımız yardımcı olabilir.

Okul ya da antrenör seçerken önleme programı için nelere bakmalısınız?

Her futbol okulu önleme programı uygulamaz. Velinin sorması gereken birkaç net soru vardır. Ancak bu platform hiçbir okulu önermez. Amacımız, her okulda aranması gerekenleri göstermektir.

• Antrenman ısınmasında iniş, denge ve kuvvet bileşenleri var mı?
• Antrenör bu programları uygulayabilecek eğitime sahip mi?
• Sakatlık anında ilkyardım bilgisi ve işleyen bir protokol var mı?
• Antrenör yükü yaşa göre ayarlıyor mu?
• Okul sakatlık sonrası dönüş için hekim raporu ve kriter istiyor mu?

Okullar arasında seçim yaparken iddiaları değil, antrenmanın gerçek yapısını gözlemleyin. Örneğin deneme antrenmanında ısınmaya bakın. Yaşa uygun kuvvet ve iniş çalışması görüyorsanız iyi bir işarettir.

Okulla yaşadığınız bir sorunu çözmek istiyorsanız futbol okulu şikayet sayfasına bakabilirsiniz. İstanbul'da çocuk ya da ergen için ilk adım olarak İstanbul futbol okulları sayfasına göz atabilirsiniz. Her çocuğun ihtiyacı farklıdır, bu nedenle karar vermeden önce hekim ve antrenörle konuşun.