Futbolcular İçin Pliometrik Antrenman Rehberi: Dikey Sıçrama ve Patlayıcı Güç

Bazı kaynaklar "pliyometrik" yazar, ama ikisi aynı çalışmayı anlatır. Bu rehber, çocuğunun ya da kendisinin sıçrama gücünü geliştirmek isteyen veliye, genç futbolcuya ve antrenöre hitap eder. Burada bir kazanç vaadi bulmayacaksınız. Bunun yerine araştırmaların gerçekte ne bulduğunu, hangi sınırların bulunduğunu ve güvenli ilerlemenin nasıl göründüğünü anlatıyorum.

Yay-uzatım döngüsü pliometrik antrenmanda nasıl çalışır?

Pliometrik hareketin arkasındaki mekanizmanın adı yay-uzatım döngüsüdür (İngilizce stretch-shortening cycle, kısaca SSC). Önce kas önceden aktive olur ve gerilirken fren yapar, yani eksantrik çalışır. Ardından aynı kas kısalır ve hareketi itişe çevirir. Koşu, sıçrama ve zıplama sırasında yere her temas bu döngünün bir örneğidir (Nicol, Avela ve Komi, 2006).

Bu yüzden iyi bir pliometrik çalışmada üç aşama vardır:

1. Gerilme: kas ve tendon uzar, ayak yere hazırlanır.
2. Geçiş: gerilmeden itişe geçiş çok kısa sürer.
3. İtiş: kısalan kas ve tendon gücü yukarıya ya da ileriye aktarır.

Geçiş ne kadar uzarsa depolanan esneklik enerjisi o kadar kaybolur. Çocuk yere temas ederken "yapışıp kalıyorsa" ya da diz çöküyorsa, hareket pliometrik özelliğini yitirir. Bu nedenle kısa temas ve kontrollü iniş, tekrar sayısından daha önemlidir.

Pliometrik antrenman futbolda hangi anlarda işe yarar?

Futbol maçı büyük ölçüde kısa, patlayıcı hareketlerden oluşur. Çoğu oyuncu bunu fark etmeden yüzlerce kez yere sert temas eder. Pliometrik antrenman da tam bu temasları daha verimli ve daha kontrollü hale getirmeyi hedefler.

• Kafa vuruşu için yukarı sıçrama ve havada rakiple dengeyi koruma
• Sprintin ilk adımlarında yere itiş gücü
• Savunma ile hücum arasında hızlı geçişte yön değiştirme
• Top kapma sonrası kısa mesafede ivmelenme
• Maç boyunca tekrarlanan sıçrama ve inişlerde dizin kontrolü

Yine de pliometrik antrenman tek başına futbolcu yetiştirmez. Teknik, taktik ve oyun zekası olmadan güç tek başına yeterli değildir. Ayrıca kuvvet temeli, koşu tekniği ve ısınma gibi diğer parçalarla birlikte düşünülmelidir.

Meta-analizler dikey sıçrama hakkında ne söylüyor?

Markovic (2007) sağlıklı bireylerde pliometrik antrenmanın dikey sıçrama yüksekliğine etkisini 26 çalışmayı birleştirerek inceledi. Ortalama artış çömelme sıçramasında yüzde 4,7, karşı hareketli sıçramada yüzde 8,7, kol sallamalı karşı hareketli sıçramada yüzde 7,5 ve drop jump testinde yüzde 4,7 çıktı. Yazar bu sonucu "istatistiksel olarak anlamlı ve pratik olarak ilgili" bir gelişme diye yorumladı (Markovic, Br J Sports Med 2007).

Bunlar grup ortalamasıdır. Yani her çocuğun aynı oranda gelişeceğini söylemez. Üstelik çalışmaların çoğu yetişkinleri ve karma grupları kapsar. Bir çocuğa santimetre sözü vermek bu yüzden doğru olmaz.

Sáez de Villarreal ve arkadaşlarının 2009 meta-analizi 56 çalışmayı ve 225 etki büyüklüğünü inceledi. Daha fazla spor deneyimi olanlar daha büyük kazanç gösterdi. Programlar 10 haftayı ve 20 seansı aştığında, seans başına 50 üzerinde sıçrama içerdiğinde ve farklı sıçrama tiplerini birleştirdiğinde daha iyi sonuç alma olasılığı arttı. Ek ağırlık takmak ek bir yarar sağlamadı. Bu veriler karma örneklemlerden geldiği için çocuklara doğrudan reçete olarak okunmamalıdır.

Genç futbolcularda sprint ve çeviklik bulguları nelerdir?

Ramirez-Campillo ve arkadaşlarının 2020 meta-analizi, 23 yaş altı erkek futbolcularda 33 çalışmayı ve 1.499 katılımcıyı topladı. Pliometrik sıçrama antrenmanı dikey sıçrama ve doğrusal sprint performansını iyileştirdi. Yazarlar etki büyüklüklerini iki ölçüt için de 0,60 ile 0,98 arasında buldu. Bu program, 7 haftadan uzun ve 14 seanstan fazla sürdüğünde 10 metre sprintte daha büyük fark yarattı (Ramirez-Campillo ve ark., Sports Med 2020). Yazarlar yaş ya da program yapısının rolünün sağlam biçimde doğrulanması gerektiğini de belirtti.

Zheng ve arkadaşlarının 2025 incelemesi ergen futbolcularda 20 çalışmayı ve 796 katılımcıyı birleştirdi. Sıçrama için orta, yön değiştirme için orta, sprint için küçük etki bildirdi. Bu nedenle pliometrik antrenmanın etkisi yön değiştirmede ve sıçramada daha belirgin, doğrusal hızda daha mütevazı çıkıyor.

Çeviklik konusunu daha ayrıntılı futbolda çeviklik rehberimizde bulabilirsiniz. Orada ölçüm ve merdiven çalışmaları var, burada ise yalnız sıçramanın çeviklikle ilişkisi var.

Çocuk ve ergenler için pliometrik antrenman güvenli mi?

Doğru reçete ve gözetimle genellikle evet. Behm ve arkadaşlarının Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneği için yazdığı metne göre çocuklarda direnç antrenmanı için asgari yaş yoktur. Önemli olan eğitimin ve egzersiz seçiminin çocuğa uygun olması, ısınma ve soğumanın yapılmasıdır. Metin, düşük ve orta yoğunlukta, ardışık olmayan günlerde haftada 2-3 seansı önerir. Pliometri gibi ileri hareketlerin dahil edilebileceğini, fakat gençler için özel yönergelerin hâlâ oluşturulması gerektiğini de açıkça belirtir (Behm ve ark., Appl Physiol Nutr Metab 2008).

NSCA 2009 pozisyon metni de benzer bir çizgide durur. Çocuk ve ergenlerin faydasını, uygun reçete ve gözetim şartına bağlar. UKSCA kökenli 2014 uluslararası uzlaşı metni de aynı ekolden gelir ve nitelikli profesyonel yönetimini vurgular (Lloyd ve ark., 2014).

Yani soru "çocuk zıplayabilir mi?" değil, "kim, hangi hacimle, hangi teknikle ve kimin gözetiminde?" sorusudur. Kaynaklar yaş sınırı koymaz, ama aşamalı ve eğlenceli ilerlemeyi şart koşar.

Büyüme döneminde pliometrik antrenmanda nelere dikkat etmeliyiz?

Büyüme atılımında çocuğun vücut oranları hızla değişir. Bu yüzden o dönemde iniş tekniğini yeniden gözden geçirmek ve yükü çocuğun o günkü haline göre ayarlamak mantıklıdır. Bu yüzden program, takvim yaşına değil o günkü beceriye göre ayarlanmalıdır.

Sprint yazımızda aktardığımız Rumpf ve arkadaşlarının derlemesi, pliometrinin sprint zamanına etkisinin büyüme atılımı öncesinde ve sırasında en büyük olduğunu bildirir. Ayrıntılar için sprint hızı rehberine bakabilirsiniz. Ancak bu bulgu "daha fazla zıpla" anlamına gelmez.

Yeni meta-analizlerin dili de temkinli. Wu ve arkadaşlarının 2025 sistematik derlemesi çocuklarda (17 çalışma, 587 çocuk) sıçrama ve sprint iyileşmesi gösterdi. Yine de kanıtın güvenilirliğini düşük ile çok düşük arasında derecelendirdi ve bu nedenle kesin öneri vermedi. Bu temkin, velinin de beklentisine yansımalıdır.

Bir seansta kaç ayak teması uygundur?

Ayak teması, ayağın yere her değişidir ve pliometrik yükün ana ölçüsüdür. Davies ve arkadaşlarının klinik derlemesinde, Chmielewski ve arkadaşlarına dayanan tabloda seans başına başlangıç düzeyi için 80-100, orta düzey için 100-120 ve ileri düzey için 120-140 temas verir (Davies ve ark., Int J Sports Phys Ther 2015). Aynı derleme, yüksek yoğunluklu pliometrik seanslar arasında 48-72 saat verilmesini önerir.

Önemli bir uyarı var: bu rakamlar çocuklara özel bir kılavuzdan değil, genel ve rehabilitasyon odaklı bir kaynaktan geliyor. Gençler için kesinleşmiş bir temas sayısı yoktur. Bu nedenle örnek program tablosunda başlangıç değerlerini bu aralığın altında veya içinde tutuyorum.

Pratik kural basit:

• Teknik bozulduğu anda seansı bitirin, sayıya bakmayın.
• Yoğun sıçrayışları az, düşük yoğunluklu hareketleri çok tutun.
• Aynı hafta içinde koşu, maç ve sert antrenman yükünü de toplayın.

Pliometrik antrenmanda hangi zemin ve ayakkabı uygundur?

Klasik öneri, zeminin ne çok sert ne de çok yumuşak olmasıdır. Çok sert zemin yükü artırabilir, çok yumuşak zemin ise temas süresini uzatır. Bu öneri yaygın olarak tekrarlansa da gençlerde zemin karşılaştıran çalışmalar net bir üstünlük göstermiyor. Örneğin genç futbolcularda beton ile sentetik çim karşılaştıran 2025 tarihli kısa bir çalışmada kazançlar büyük ölçüde benzerdi.

Bu yüzden ihtiyatlı davranmak mantıklı. Beton, asfalt ve taş gibi sert zeminde yüksek hacimden kaçının. Çim, sentetik halı saha, tahta spor salonu zemini ya da ince koruyucu mat tercih edilebilir. Kaygan ya da ıslak zeminde sıçrama yapmayın.

Ayakkabı konusunda da özel bir marka gerekmez. Ayağı sıkıca saran, tabanı kaymayan ve çocuğun ayağına uygun bedende bir spor ayakkabı yeterlidir.

Doğru iniş tekniğini çocuğa nasıl anlatırım?

Sıçramayı öğretmeden önce inmeyi öğretmek gerekir. Birçok çocuk sıçramayı sever ama inişi umursamaz. Oysa eklemlere binen yükü belirleyen çoğu zaman inişin kalitesidir.

Çocuğa şu kontrol listesini öğretebilirsiniz:

• Ayaklar kalça genişliğinde, ayak uçları öne dönük
• Diz ve kalça birlikte hafifçe kırılır, gövde hafif öne eğik
• Dizler ayak uçlarının hizasında kalır, içe çökmez
• Ağırlık ayağın tamamına dağılır, topuk ve ön ayak birlikte yere gelir
• İniş sessiz olur ve iniş sonrası denge 2-3 saniye korunur

Sessiz iniş iyi bir ipucudur. Gürültülü ayak sesi çoğu zaman sert ve kontrolsüz temasa işaret eder. Aynaya karşı ya da telefonla kısa videoya çekerek çocuğa kendi dizini göstermek de işe yarar.

Basit bir sıra işe yarar. Önce çocuk yerinde küçük bir sıçrayıp iniş duruşunu 2-3 saniye korur. Ardından alçak bir basamaktan iner ve yine dengede kalır. Daha sonra ileri doğru sıçrayıp tek hamlede durur. Bu "in ve tut" alıştırmaları, hızlı hareketlere geçmeden önce kontrolü kurar. İlk haftalarda sıçrama yüksekliğine değil, iniş kalitesine puan verin. Yükseğe zıplayıp dizi içe çöken çocuğu değil, alçak zıplayıp kontrollü inen çocuğu ödüllendirin.

Pliometrik antrenmanda hangi sıçrama tipleri var ve sırayla nasıl ilerleriz?

Pliometrik hareketleri yoğunluğa göre sıralamak gerekir. Önce iki ayakla, sonra tek ayakla, önce kısa yükseklikle, sonra daha yüksek ya da daha reaktif hareketlerle ilerlemek gerekir. Davies ve arkadaşları da alt ekstremitede düşük yoğunluktan yükseğe doğru ilerlemeyi ve genelde çift ayaklı hareketlerle başlamayı tarif eder.

Yüksekten atlayıp hemen zıplamak (drop jump) en yüksek yük gerektiren hareketlerdendir. Bu hareketi çocuklara başlangıçta vermek doğru olmaz, bu yüzden listenin sonuna koyduk.

Düzeye ve yaşa göre örnek pliometrik antrenman programı nasıl olur?

Aşağıdaki tablo bir rehberdir, bir reçete değildir. Çocuğunuzun ya da kendi programınızı mutlaka sorumlu antrenörle planlayın. Doz, çocuğun yaşına, deneyimine, ağrı geçmişine ve diğer yüküne göre değişir.

Setler arasında dinlenme tam olsun. Çünkü amaç yorulmak değil, dinç ve kaliteli sıçramaktır. Yorulma başlayınca teknik çöker, o noktada seansı bitirin.

Küçük yaş gruplarında bu program oyun biçimine dönüşmelidir. Örneğin "nehirden atlama", "sessiz inen kazanır" ve "ip atlama yarışı" gibi oyunlar hem eğlenceli hem güvenlidir.

Pliometrik antrenman sezon içinde nasıl yer almalıdır?

Sezon içinde amaç yeni bir şey öğretmek değil, kazanılan beceriyi korumaktır. Pliometrik çalışmayı maç ve ağır antrenman günlerinden uzak tutun. Ayrıca haftalık toplam yükü bir bütün olarak görün. Okul beden eğitimi, takım antrenmanı ve hafta sonu maçı aynı bacakları yorar. Bu nedenle pliometrik seansı ayrı bir ek yük değil, haftanın içindeki bir parça olarak planlayın.

• Maçtan hemen önceki gün yüksek yoğunluklu sıçrama koymayın.
• Maç sonrası ertesi gün ağır pliometri yerine hafif hareket ve toparlanma seçin.
• Yoğun turnuva haftalarında sıçrama hacmini azaltın.
• Sezon öncesinde teknik öğrenin, sezon içinde kısa ve kaliteli tutun.

Isınma bölümüne hafif pliometrik hareketler eklemek de iyi bir yoldur. Bu konuda FIFA 11+ ısınma programı bir kaynak olabilir, sıralama için ise ısınma hareketlerinin sıralaması yazımıza bakabilirsiniz.

Kuvvet temeli pliometrik antrenmanla nasıl ilişkilidir?

Pliometri ile kuvvet antrenmanı rakip değil, tamamlayıcıdır. Sıçrama yere uygulanan kuvvetin hızla büyümesini ister. Bacak, kalça ve gövde yeterince güçlü değilse iniş sırasında yük eklemlere biner.

Davies ve arkadaşları, pliometrik programa başlamadan önce gerekli kuvvet temelinin bulunmamasını en önemli kısıtlardan biri olarak sayar. Çocuklarda bu temel ağır ağırlıkla değil, vücut ağırlığıyla çömelme, adım atma, köprü ve tahta duruşuyla oluşur. Ayrıntılı sınırlar ve kasların seçimi için futbolcular için gym ve ağırlık antrenmanı yazımıza bakabilirsiniz.

Yeni bir bulgu da ilginç: Sanchez-Sanchez ve arkadaşlarının 2024 derlemesinde, pliometrik sıçrama antrenmanı futbolcularda maksimal kuvveti de kontrol gruplarına göre artırdı. Ancak kanıtın güvenilirliği düşük ile çok düşük arasındaydı. Yani pliometri kuvvete katkı verebilir, ama kuvvet antrenmanının yerini aldığını söylemek erken olur. Hız ve kuvvet ilişkisini hız-kuvvet ilişkisi yazısında ayrıca ele aldık.

İniş mekaniği ön çapraz bağ riskini nasıl etkiler?

Dizin içe çökmesi, yani dinamik valgus, sıçrama inişlerinde ön çapraz bağ (ÖÇB) riskiyle ilişkilendirilen bir hareket örüntüsüdür. Hewett ve arkadaşlarının 205 kadın sporcuyu izlediği çalışmada, ÖÇB kopması yaşayan 9 sporcunun inişte diz abdüksiyon açısı sağlam kalanlardan 8 derece fazlaydı. Diz abdüksiyon momenti 2,5 kat, zemin tepki kuvveti yüzde 20 yüksekti (Hewett ve ark., Am J Sports Med 2005).

Bu bulgu, kadın sporcularda az sayıda kopmaya dayanıyor. Yine de iniş sırasında dizin hizasını öğretmenin neden önemsendiğini gösterir.

Myer ve arkadaşları 7 haftalık çalışmada, hem pliometrik hem denge antrenmanının inişteki valgus ölçülerini azalttığını, pliometrik antrenmanın ise özellikle diz bükülmesini artırdığını bildirdi. Örneklem 18 lise sporcusuydu, bu yüzden bu bulgu da kesin hüküm değildir. Hewett ve arkadaşlarının 1999 çalışmasında pliometrik içerikli nöromüsküler program alan kadın sporcularda ciddi diz yaralanması daha azdı.

Webster ve Hewett 2018 meta-analizlerinin meta-analizinde, önleme programları tüm ÖÇB yaralanmalarını yaklaşık yarıya indirdi (OR 0,5). Kadın sporcularda temassız ÖÇB yaralanmalarında azalma üçte ikiye ulaştı. Erkek sporcular için yeterli veri bulunmuyordu (Webster ve Hewett, J Orthop Res 2018). Konuyu ön çapraz bağ sakatlığı yazımızda tedavi ve dönüş süreci açısından bulabilirsiniz.

Dikey sıçrama gelişimi evde nasıl izlenir?

Gelişimi izlemek motive edicidir, ama ölçüm tek başına hedef olmamalıdır. Basit bir duvar erişim testi yeterlidir. Çocuk duvarın yanında parmak ucunda kolunu uzatır, sonra sıçrayıp duvara işaret bırakır. İki işaret arasındaki mesafe sıçrama yüksekliğinin kabaca bir göstergesidir.

• Ölçümü aynı zeminde, aynı saatte ve ısındıktan sonra yapın.
• Üç denemenin en iyisini değil, tutarlı olanı not edin.
• Küçük farkları büyüme, yorgunluk ve ölçüm hatasıyla karıştırmayın.
• Ölçümü seans sonrasına değil, dinç günlerde koyun.

Bu yüzden haftalık değil, birkaç haftalık eğilime bakın. Çocuğun yeni bir ölçüm sonucu kötüyse moral bozmayın. Zaten yorgunluk ve büyüme sıçramayı geçici olarak etkileyebilir. Daha önemlisi iniş kalitesi ve oyuna olan istektir.

Pliometrik antrenmanda yorgunluk ve toparlanmayı nasıl yöneteceğiz?

Pliometri kas ve tendonu yüksek hızla yükleyen bir çalışmadır. Kas ağrısı olmasa bile oyuncu sıçrama kalitesinin düştüğünü hissedebilir. Tükenmeye kadar yapılan yay-uzatım egzersizinden sonra performans düşüşü iki aşamada ortaya çıkabilir: önce hızlı bir düşüş ve kısmi toparlanma, ardından saatler ve günler süren ikinci bir düşüş (Nicol ve ark., 2006; Dousset ve ark., 2007).

Bu laboratuvar bulgusu tükenmeye kadar yapılan çalışmalardan geliyor, normal bir çocuk seansını temsil etmez. Ama pratik bir ders verir: yorgunluk sonradan da gelebilir, bu yüzden bir sonraki gün ağır pliometri koymayın.

• Yüksek yoğunluklu seanslar arasında 48-72 saat bırakın.
• Ardışık günlerde pliometri yapmayın.
• Uyku, beslenme ve su tüketimini ihmal etmeyin.
• Ağrı ya da topallama varsa seansı durdurun.
• Hamstring ve kalça yükünü sprint ve maç haftasıyla birlikte düşünün.

Arka bacak sağlığı için hamstring sakatlığı ve önleme egzersizleri yazımız yararlı olabilir.

Pliometrik antrenmanda en sık yapılan hatalar nelerdir?

Hataların çoğu güçten değil, sabırsızlıktan doğar. Çocuğa çok erken yüksek kutu ya da yükseklikten atlama vermek bunların başında gelir.

• Teknik yerleşmeden hacmi artırmak
• Dizin içe çöktüğü halde sıçramaya devam etmek
• Yorgunken ya da ısınmadan başlamak
• Ardışık günlerde yüksek yoğunluklu çalışmak
• Sert ve kaygan zeminde çalışmak
• Her çocuğa aynı programı vermek
• Sıçrama yüksekliğini tek hedef yapmak
• Ağrıyı "büyüme ağrısı" deyip görmezden gelmek

Çoğu antrenör "çok tekrar" ve "dinlenmeden çalışmak" hatalarını bilir, ama uygulamada yine de görülür. Sıçrama yüksekliğinin tek hedef olmadığını da unutmayın.

Küçük yaşlarda pliometrik antrenman hangi oyunlarla başlar?

Küçük yaş gruplarında "pliometri" sözcüğünü hiç kullanmadan da aynı beceriyi çalıştırabilirsiniz. Çocuk sıçrama ve inişi oyunun içinde öğrenir. Böylece sıkıcı tekrar yerine merak ve hareket zevki öne çıkar.

• Nehir geçme: yere iki çizgi çizin, çocuk bir çizgiden diğerine sessizce atlayıp dengede kalsın.
• Sessiz inen kazanır: kim yumuşak inerse puanı alır, yükseğe sıçramak puan getirmez.
• Kurbağa parkuru: çömelip alçak koniler üzerinden sırayla atlayın.
• İp atlama yarışı: kısa süreli, ritim odaklı ve tek ayak zorunluluğu olmayan bir tur.
• Gölge oyunu: antrenör hareket gösterir, çocuklar aynı iniş duruşunu tekrarlar.

Her oyun en fazla birkaç dakika sürsün ve bir sonraki oyunda başka bir beceriye geçilsin. Bu şekilde çocuğun yorulmadan, tekniği bozulmadan ilerlemesini sağlarsınız. Üstelik çocuklar sıçramayı bir ceza ya da egzersiz gibi görmez.

Pliometrik antrenmana başlamadan önce hangi hazırlık gerekir?

Başlamadan önce üç şeyi sorgulayın: çocuk ağrısız mı, temel kuvveti yeterli mi ve ısınması düzgün mü? Davies ve arkadaşlarının tarif ettiği gibi, kuvvet temeli olmayan ve ağrısı süren sporcuyla pliometrik programa girmek mantıklı değildir.

1. Ağrı ve sakatlık geçmişini antrenörle konuşun, gerekirse hekime danışın.
2. Çömelme, adım atma ve tek ayak denge gibi temel hareketleri kontrol edin.
3. Hafif koşu, dinamik hareketler ve kısa iniş alıştırmalarıyla ısının.
4. Düşük yükseklikli sıçramalarla başlayın ve iniş kalitesine bakın.
5. Her seans sonunda çocuğun ağrı ve yorgunluk durumunu sorun.

Bu hazırlık birkaç dakikanızı alır ama sizi sonradan gelecek sorunlardan korur. Dahası çocuk, güvenli başlamanın antrenmanın doğal bir parçası olduğunu öğrenir.

Evde ve sahada hangi pliometrik ekipmanlar yeterlidir?

Pliometrik antrenman için pahalı ekipman gerekmez. Çocukların büyük kısmı için temel araçlar yeterlidir.

• İp: ritim ve kısa temas için
• Koni ve işaret çizgileri: yana sıçrama ve engel için
• Alçak bariyer ya da yastıklı koni: düşük yükseklikte sıçrama için
• Sağlam ve sabit bir alçak kutu ya da basamak: kaymayan, yükseklik ayarlanabilir
• Kaymaz mat: ev içinde iniş sesini azaltmak için

Ev ortamında önce alanın güvenli olması gerekir. Etrafta mobilya, keskin köşe ve kaygan halı olmasın. Tavan yüksekliğine ve alt kat komşularına da dikkat edin.

Sahada ise çim ya da halı saha uygun, ama zemin çukur ve engebe barındırıyorsa tek bacak sıçramalardan uzak durun. Kutu için sallanan ya da yüksek, kaygan bir nesne kullanmayın. Marka ya da özel ürün aramanıza gerek yok.

Kimler pliometrik antrenmanda dikkatli olmalı?

Davies ve arkadaşlarına göre ağrı, iltihap, akut burkulma ve gerilmeler, eklem dengesizliği ve cerrahi sonrası yumuşak doku sınırlamaları pliometri için genel kontrendikasyonlardır. Alt ekstremitede kıkırdak, bağ ve kas-tendon yaralanmalarının iyileşmesi de beklenmelidir. Gerekli kuvvet temelinin bulunmaması da önemli bir sınırlamadır.

• Aktif sakatlığı ya da süren dizi, topuk ve bel ağrısı olan çocuklar
• Yakın zamanda ameliyat ya da ciddi bağ yaralanması geçirenler
• Hızlı boy uzaması sırasında ağrı artan gençler
• Hekim kısıtlama koymuş olanlar

Dizin hemen altındaki bölgede tekrar eden ağrı ve şişlik Osgood-Schlatter hastalığı düşündürebilir. Bu durumda yükü kendiniz ayarlamak yerine büyüme ağrıları ve Osgood-Schlatter yazısındaki bilgileri okuyup spor hekimine başvurun.

Bu rehber hekim ya da antrenör değerlendirmesinin yerini tutmaz. Sorun varsa önce hekim görmelidir.

Çocuğum için pliometrik antrenmanı hangi okulda ve kimden almalı?

Pliometri antrenörün gözetiminde yapılacaksa şu soruları sorun. Hangi yaş grubuna hangi hacmi veriyorlar? İniş tekniğini öğretiyorlar mı? Zemin nasıl? Isınma ve toparlanma planı var mı? Yaralanma sonrası dönüşe kim karar veriyor?

Bu platform tek bir okulu öne çıkarmaz. Çocuğunuza uygun bir yer arıyorsanız İstanbul futbol okulları sayfasından başlayabilir, futbol okulu şikayet sayfasında yaşadığınız bir sorunu bildirebilirsiniz.

Antrenör sıçrama yüksekliği için söz veriyorsa ya da ağrılı çocuğa da aynı programı veriyorsa dikkat edin. İyi bir program çocuğa göre değişir ve gerektiğinde azalır.