Çocuk Günde Ne Kadar Hareket Etmeli? DSÖ Fiziksel Aktivite Önerileri ve Futbol

Çocuklarda fiziksel aktivite günde ne kadar olmalı?

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), 5-17 yaş için çocuklarda fiziksel aktivite hedefini haftaya yayılan günlük ortalama en az 60 dakika orta ya da yüksek şiddette hareket olarak koyar. Haftada en az üç gün yüksek şiddetli etkinlik ile kas ve kemik güçlendiren hareket de bu hedefin parçasıdır. 5 yaş altında ise hedef günde en az 180 dakikadır.

Bu yazı veliler ve çocuk antrenörleri için bu önerilerin ne anlama geldiğini açıklar. Ayrıca futbol antrenmanının bu hedefe ne kadar katkı verdiğini, antrenman dışındaki günlerde neler yapılabileceğini ve ekran süresinin bu tabloya nasıl oturduğunu anlatır. Burada yer alan bilgiler geneldir. Çocuğunuzun sağlık durumuna özel bir soru varsa çocuk hekiminize danışın.

DSÖ 5-17 yaş için tam olarak ne öneriyor?

DSÖ fiziksel aktivite ve hareketsiz davranış rehberini 2020 yılında güncelledi. Rehberin çocuk ve ergen bölümü 5-17 yaşı kapsar ve engelli çocukları da açıkça içine alır. Öneriler iki başlık altında toplanır: ne kadar hareket edilmesi gerektiği ve hareketsiz geçen sürenin nasıl sınırlanacağı.

• Günlük süre: hafta boyunca günde ortalama en az 60 dakika, çoğu aerobik nitelikte, orta ya da yüksek şiddette fiziksel aktivite.
• Haftalık ek: yüksek şiddetli aerobik etkinlikler ile kası ve kemiği güçlendiren hareketler haftada en az üç gün yer almalı.
• Hareketsiz süre: oturarak ya da uzanarak geçen süre, özellikle eğlence amaçlı ekran süresi sınırlanmalı.

Rehber bu önerileri "güçlü öneri" olarak sınıflandırır. Bununla birlikte kanıtın kesinlik düzeyi iki öneride aynı değildir. Hareket önerisi orta kesinlikte kanıta dayanırken hareketsiz süre önerisinin dayanağı düşük kesinlikteki kanıttır. Rehber ayrıca her yaş grubu için aynı temel mesajı tekrarlar: biraz hareket, hiç hareket etmemekten iyidir. Öneriyi henüz karşılamayan bir çocuk için bile küçük adımlar sağlığa katkı sağlar.

Bu çerçeve futbola özel bir hedef değildir. Aslında genel halk sağlığı önerisidir. Futbol, çocuğun bu hedefe ulaşmasına yardım eden araçlardan yalnızca biridir.

"Ortalama 60 dakika" ifadesi pratikte ne anlama gelir?

DSÖ'nün 2010 tarihli eski önerisi "günde en az 60 dakika" diyordu. Güncel rehber ise bunu "haftaya yayılan günlük ortalama 60 dakika" olarak değiştirdi. Rehberin açıklamasına göre bu değişiklik, kanıtın ve hareketin ölçülme biçiminin bu ifadeyi daha iyi yansıtmasından kaynaklanıyor.

Peki bu veli için ne demek? Örneğin çocuk bir gün 40 dakika, ertesi gün 80 dakika hareket ederse ortalama yine 60 dakikaya yaklaşır. Yani tek bir günün eksikliği hedefin kaçtığı anlamına gelmez. Öte yandan haftanın beş günü neredeyse hiç hareket edip hafta sonu tek bir uzun maçla açığı kapatmayı beklemek de bu ortalamanın ruhuna uymaz. Çünkü öneri, hareketin hafta içine düzenli biçimde yayılmasını hedefler.

Bir başka önemli nokta da sürenin parça parça birikebilmesidir. Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi de aktivite sürelerinin gün içinde bölünerek yapılabileceğini belirtir. Böylece okula yürüyüş, teneffüste koşmaca, akşam parkta top oynamak ve antrenman aynı günün toplamına katkı verir. Bu yüzden 60 dakikayı tek seferde doldurmak gerekmez.

Orta ve yüksek şiddet nasıl ayırt edilir?

Öneri yalnızca "hareket" demez, şiddetten de söz eder. DSÖ rehberi şiddeti iki biçimde tanımlar. Birincisi enerji harcamasının dinlenmeye oranı olan MET değeridir. İkincisi ise kişinin kendi kapasitesine göre 0-10 arası algılanan zorluk ölçeğidir. Veli için ikinci yöntem çok daha kullanışlıdır.

İngiltere'nin ulusal sağlık hizmeti NHS ise basit bir konuşma ölçütü önerir. Çocuk konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsa orta şiddette demektir. Ancak çocuklar yetişkinler gibi uzun ve sabit tempoda hareket etmez. Onların hareketi genellikle kısa patlamalar ve aralarda dinlenme biçiminde ilerler. Dolayısıyla sahada ya da parkta çocuğun ne kadar sürekli koştuğuna değil, toplam zamanın ne kadarında nefesinin hızlandığına bakmak daha gerçekçidir.

Kas ve kemik güçlendiren etkinlikler hangileridir?

DSÖ, kemik güçlendiren etkinliği kemiklere darbe ya da gerilim kuvveti uygulayarak kemiğin büyümesini ve sağlamlığını destekleyen hareket olarak tanımlar. Rehberdeki örnekler her türlü sıçrama, koşma ve ağırlık kaldırmadır. NHS de çocuklar için kas ve kemik güçlendiren etkinlikler arasında cimnastiği, futbolu, sıçramayı ve dövüş sporlarını sayar.

Bu bilgi futbol oynayan aileler için iyi bir haberdir. Çünkü futbol koşma, sıçrama, ani duruş ve yön değiştirme içerdiği için kemik üzerinde doğal bir yük oluşturur. Bununla birlikte çocuk için "kuvvet" kelimesi ağır halter anlamına gelmez. Küçük yaşlarda en uygun seçenekler şunlardır:

• Sek sek, ip atlama, iki ayakla ileri ve yana sıçrama oyunları
• Oyun parkında tırmanma, asılma ve sürünme
• Şınav, mekik ve köprü gibi vücut ağırlığıyla yapılan basit hareketler (daha büyük çocuklar ve ergenler için)
• Cimnastik, yüzme, dans ve dövüş sporları gibi futboldan farklı branşlar

Ergenlikte daha planlı kuvvet çalışmasına geçiliyorsa bunu deneyimli bir antrenörün gözetiminde yapmak gerekir. Yaşa göre kuvvet ve dayanıklılık çalışmalarının nasıl kurulduğunu çocuklar için futbol kondisyon programı rehberinde ayrıntılı bulabilirsiniz. Bu yazıda o konuyu tekrar etmiyoruz.

5 yaş altı çocuklar ne kadar hareket etmeli?

DSÖ, 5 yaş altı çocuklar için 2019 yılında ayrı bir rehber yayımladı. Bu rehber hareketi, hareketsiz geçen süreyi ve uykuyu 24 saatlik bir gün içinde birlikte ele alır. Rehberin ana fikri, uzun süre kısıtlı kalma ya da oturarak ekran başında geçen zamanın yerine daha hareketli oyun koymaktır.

Buradaki "kısıtlanma" puset, mama sandalyesi ya da sırtta taşıma gibi çocuğun serbestçe hareket edemediği durumları anlatır. Sağlık Bakanlığı rehberi de 1-4 yaş için gün içinde farklı şiddetlerde toplam 180 dakika hareketi önerir. Okul öncesi dönemde futbola başlamayı düşünen aileler için 5 yaşında futbola başlamak üzerine hazırladığımız rehber yaşa uygun beklentileri anlatır.

Hareketsiz süre ve ekran için kesin bir sınır var mı?

DSÖ'nün 5-17 yaş rehberi hareketsiz süre için bir dakika sınırı koymaz. Rehber, eğlence amaçlı ekran süresinin hareketsiz davranışın sağlıkla ilişkisinde toplam oturma süresinden daha belirgin bir gösterge olduğunu not eder. Ancak kanıtın kesin bir eşik koymaya yetmediğini de açıkça yazar. Bu yüzden öneri "sınırlayın" biçimindedir.

Rehberin taradığı çalışmalarda daha uzun hareketsiz süre şu sonuçlarla ilişkili bulundu:

• Daha düşük fiziksel uygunluk ve kalp-damar ile metabolizma sağlığında olumsuzluk
• Vücut yağ oranında artış
• Davranış ve sosyal uyum sorunları
• Daha kısa uyku süresi

Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi ise 5-11 yaş için daha somut bir uyarı içerir: ekran karşısında gün içinde toplam 2 saatten fazla zaman geçirilmesine izin vermemek. Amerikan Pediatri Akademisi (AAP) de son yıllarda tek bir saat kuralı yerine aileye özel bir medya planını öne çıkarıyor. Ekranın uyku üzerindeki etkisini genç futbolcularda ekran süresi ve uyku kalitesi yazımızda ayrıca ele aldık.

AAP ekran konusunda aileye ne öneriyor?

AAP'nin veliler için hazırladığı güncel çerçeve "5C" olarak bilinir. Bu yaklaşım dakika saymaktan çok ekranın çocuğun hayatında hangi yeri kapladığına bakar. Ayrıca geçmişte önerilen iki saat kuralının tek başına çocukların ihtiyaçlarını karşılamadığını belirtir. Beş başlık şöyledir:

1. Çocuk: Çocuğun kişiliği ve özellikleri medya kullanımını ve etkisini nasıl şekillendiriyor?
2. İçerik: İzlenen ya da oynanan içeriğin kalitesi, ekranla kurulan ilişkinin olumlu mu olumsuz mu olacağını belirler.
3. Sakinleşme: Çocuk güçlü duygularla başa çıkmak ve uykuya dalmak için yalnızca ekrana yaslanmamalı.
4. Yerini alma: Ekran, ailenin değer verdiği uyku, aile zamanı ve açık havada geçen süre gibi şeylerin yerini alıyor mu?
5. İletişim: Medya hakkında erken ve sık konuşmak, çocuğun zorlandığı anları fark etmeyi kolaylaştırır.

Hareket açısından en önemli başlık dördüncüsüdür. AAP'nin önerisi yalnız ekranı azaltmaya odaklanmak değil, ailenin geri kazanmak istediği zamanı düşünmektir. Örneğin akşam ekranı kısıtlamak, yerine bir şey konmazsa çoğu zaman kalıcı olmaz. Buna karşılık o saati parkta top oynamaya ya da kısa bir aile yürüyüşüne ayırmak hem ekranı azaltır hem de günlük hareketi artırır. AAP bu amaçla ailelere ortak bir medya planı hazırlamayı önerir.

Türkiye'de Sağlık Bakanlığı rehberi ne söylüyor?

Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi, önerileri çocukların gelişim özelliklerini dikkate alarak 0-4, 5-11 ve 12-18 yaş gruplarında ayrı ayrı ele alır. Rehberin özü DSÖ ile uyumludur: 5-17 yaş için günde en az 60 dakika orta şiddette aktivite ve haftada üç kez yüksek şiddetli aktivite. Ayrıca 12-18 yaş için haftada en az üç kez kas ve kemik güçlendiren kuvvet etkinliği önerir.

Rehberde veliler için işe yarayan birkaç ek vurgu da bulunur:

• 60 dakikadan fazla hareket ek yarar sağlar.
• Hiç hareket etmeyen çocukta daha kısa süreli etkinlikler de yarar sağlar; hedef zamanla yükselir.
• Oyun, spor, ulaşım, ev işleri, teneffüs ve beden eğitimi dersleri toplam harekete katkı verir.
• İyi bir program dayanıklılık, kas kuvvetlendirme, kemik güçlendirme ve denge ile germe etkinliklerini birlikte içerir.

Rehberin elimizdeki baskısı 2014 tarihli ikinci basımdır. Kurumların öneri metinleri zamanla güncellenebileceği için güncel sürümü Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü'nün sayfasından kontrol etmenizi öneririz.

Çocuklarda fiziksel aktivite hangi yararlarla ilişkilidir?

DSÖ'nün çocuk ve ergen bölümü, düzenli hareketin hangi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu tek tek sayar. Bu liste, rehberin dayandığı sistematik derlemelerin ortak bulgularıdır:

• Fiziksel uygunluk: kalp-solunum dayanıklılığı ve kas uygunluğu
• Kalp-damar ve metabolizma sağlığı: kan basıncı, kan yağları, şeker ve insülin direnci
• Kemik sağlığı
• Bilişsel sonuçlar: akademik performans ve yürütücü işlevler
• Ruh sağlığı: depresyon belirtilerinde azalma
• Vücut yağ oranında azalma

Bu ilişkileri okurken bir noktaya dikkat etmek gerekir. Rehberin kanıt özetini yayımlayan araştırmacılar, hareket miktarı ile sağlık sonuçları arasındaki doz-yanıt ilişkisini tam tanımlamaya yetecek kanıtın henüz bulunmadığını belirtir. Yani "daha fazla hareket daha iyi" yönü net olsa da "kaç dakika tam olarak ne kazandırır" sorusunun kesin bir cevabı yoktur.

Futbol açısından bakınca bu tablo şunu söyler: futbolun değeri yalnızca teknik gelişim değildir. Çocuğun haftasına düzenli, keyifli ve sosyal bir hareket alanı açmak da başlı başına bir kazançtır. Oyun içinde arkadaşlık kurmak, kazanmayı ve kaybetmeyi deneyimlemek bu kazanca eklenir.

Çocukların ne kadarı bu hedefe ulaşıyor?

DSÖ rehberini tanıtan makalede yer alan küresel tahmine göre ergenlerin dörtte üçünden fazlası, yani yaklaşık yüzde 81'i, 2010 tarihli aerobik hareket önerisini karşılamıyor. Aynı makale küresel katılım düzeylerinde son yirmi yılda genel bir iyileşme görülmediğini de vurgular.

Çocuklarda fiziksel aktivite eksikliğine dair bu rakam bir veli için iki şey anlatır. İlk olarak çocuğunuz hedefin altında kalıyorsa bu yalnızca sizin ailenize özgü bir durum değildir. Okul saatleri, ulaşım, güvenli oyun alanlarının azlığı ve ekranın cazibesi pek çok ülkede benzer bir tablo yaratır. İkincisi ise organize bir spora yazılmanın bu açığı kendiliğinden kapatmadığıdır. Bir sonraki bölümde bunun nedenini araştırma verisiyle göreceğiz.

Bu noktada suçlayıcı bir dil yerine pratik bir dil daha işe yarar. Çocuğa "çok tembelsin" demek hareketi sevdirmez. Bunun yerine çocuğun gerçekten keyif aldığı hareketi bulmak ve ona haftada düzenli bir yer açmak daha kalıcı sonuç verir.

Futbol antrenmanı günlük hedefin ne kadarını karşılar?

Pek çok veli, çocuğu futbol okuluna gidiyorsa hareket ihtiyacının karşılandığını düşünür. Araştırmalar bu varsayımın her zaman doğru olmadığını gösteriyor. ABD'de yapılan bir çalışmada (Leek ve arkadaşları, 2011) 29 takımdan 7-14 yaş arası 200 çocuk, futbol ile beyzbol ve softbol antrenmanlarında ivmeölçer taktı.

Sonuçlar dikkat çekicidir. Antrenmanlarda ortalama orta-yüksek şiddetli hareket süresi 45,1 dakikaydı ve bu, antrenman süresinin yalnızca yüzde 46,1'ine karşılık geliyordu. Futbol takımlarındaki çocuklar beyzbol ve softbol oynayanlara göre ortalama 13,7 dakika daha fazla hareket etti. Erkekler ve 7-10 yaş grubu da daha hareketliydi. Buna karşın çocukların yalnızca yüzde 24'ü 60 dakikalık hedefi antrenman içinde tamamladı. 11-14 yaş grubunda bu oran yüzde 10'un altında kaldı.

Araştırmacıların vardığı yargı açıktır: organize spora katılmak, antrenman günlerinde bile önerinin karşılanmasını garanti etmez. Çünkü antrenmanın önemli bir bölümü açıklama, sıra bekleme, dağınık geçişler ve ayakta durmayla geçebilir. Bu bulgu tek bir ülkedeki tek bir çalışmaya dayanır ve her okul için aynı oranı göstermez. Yine de veliye antrenmanı "hedefin tamamı" değil "hedefin değerli bir parçası" olarak görmesini hatırlatır.

Antrenör antrenmandaki hareket süresini nasıl artırabilir?

Antrenmandaki aktif süreyi artırmak, çoğu zaman yeni ekipman ya da daha uzun seans gerektirmez. Asıl fark, seansın nasıl kurulduğundan doğar. Çocuk antrenörlerinin sık başvurduğu bazı ilkeler şunlardır:

• Sırayı kısaltın: Bir topun başında on çocuk bekliyorsa çoğu zaman hareketsiz geçer. Her çocuğa ya da her ikiliye bir top vermek bekleme süresini azaltır.
• Az oyunculu oyunlar kurun: Küçük sahada az oyunculu oyunlarda her çocuk topa daha sık dokunur ve daha çok koşar.
• Açıklamayı kısa tutun: Uzun konuşmalar yerine kısa bir gösterim ve hemen oyuna geçiş, çocuğun ilgisini de korur.
• Geçişleri planlayın: İstasyonlar arası dağınık beklemeler toplam süreyi fark edilmeden kısaltır.
• Isınmayı oyunla yapın: Topla ya da topsuz kovalamaca oyunları ısınmayı hareketli bir bölüme dönüştürür.

Az oyunculu oyunların nasıl kurulacağını küçük alan oyunları rehberimiz anlatır. Veli olarak da deneme dersinde çocuğunuzun seansın ne kadarında gerçekten hareket ettiğini gözlemleyebilirsiniz. Bu gözlem, okulların haftalık düzenini anlatan antrenman saatleri rehberiyle birlikte okunduğunda daha anlamlı olur.

Antrenman olmayan günlerde çocuk nasıl hareket eder?

Haftada iki ya da üç antrenman yapan bir çocuk için kalan günler en az antrenman günleri kadar önemlidir. Hatta ortalama 60 dakika hedefinin asıl belirleyicisi çoğu zaman bu günlerdir. Antrenmansız bir günde hareketi artırmanın yolları genellikle basittir ve özel bir program gerektirmez.

• Mümkünse okula ya da kursa yürüyerek gitmek ve dönüşte kısa bir park molası vermek
• Teneffüste koşmaca, ip atlama ya da top oyunlarına katılımı desteklemek
• Akşam yemeğinden önce kardeş ya da arkadaşla 20-30 dakikalık serbest oyun
• Hafta sonu bisiklet, yüzme, doğa yürüyüşü ya da dans gibi futbol dışı bir etkinlik
• Evde dar alanda bile yapılabilen sek sek, denge ve sıçrama oyunları

Futbol dışında başka branşları da denemek, futbolda daha az çalışan hareketleri tamamlar. Bu konuyu futbolda çok sporculuk yazısında ayrıntılı ele aldık. Evde topla yapılabilecek kısa çalışmalar için ise evde futbol antrenmanı rehberine göz atabilirsiniz. Ancak burada amaç ek antrenman değil, keyifli ve serbest harekettir.

Çocuklarda fiziksel aktivite için örnek bir hafta nasıl görünür?

Aşağıdaki örnek, haftada iki futbol antrenmanı olan ilkokul çağındaki bir çocuk için olası bir dağılımı gösterir. Bu bir reçete değildir. Ailenin düzeni, okul saatleri ve çocuğun ilgisine göre değişir. Ayrıca süreler yaklaşıktır ve parça parça birikir.

1. Pazartesi: Okula yürüyüş ve teneffüs oyunları, akşam parkta 30 dakika serbest oyun.
2. Salı: Futbol antrenmanı; seansın oyunlu bölümleri ve okul yolu günlük toplama katkı verir.
3. Çarşamba: Beden eğitimi dersi, akşam ip atlama ya da sek sek gibi sıçrama oyunları.
4. Perşembe: Futbol antrenmanı; öncesinde ya da sonrasında uzun ekran süresi yerine hafif bir yürüyüş.
5. Cuma: Arkadaşlarla serbest oyun ya da bisiklet.
6. Cumartesi: Ailece doğa yürüyüşü, yüzme ya da başka bir branş.
7. Pazar: Daha sakin bir gün; kısa bir park oyunu ve erken yatma.

Bu dağılımda haftanın birkaç günü sıçrama, koşma ve maç içi sprintler sayesinde yüksek şiddet ile kemik güçlendirme ögelerini de içerir. Böylece DSÖ'nün haftada üç gün önerisi kendiliğinden karşılanır. Ayrıca bir gün daha sakin bırakılır, çünkü toparlanma ve uyku da sağlıklı bir haftanın parçasıdır.

Çocuklarda fiziksel aktivite azsa nereden başlanır?

Çocuğunuz şu an hedefin çok altındaysa bir anda her gün 60 dakikaya geçmek gerçekçi olmayabilir. DSÖ rehberi bu durum için açık bir yol önerir: az miktarda hareketle başlamak ve sıklığı, şiddeti ve süreyi zamanla kademeli olarak artırmak. Sağlık Bakanlığı rehberi de daha önce hareketsiz olan çocukların yavaş başlamasını önerir.

Pratikte bu yaklaşım şöyle uygulanabilir:

1. Önce mevcut durumu birkaç gün boyunca not edin. Çocuk gün içinde ne zaman hareket ediyor, ne zaman uzun süre oturuyor?
2. Bir tane kolay ve keyifli hareket alışkanlığı seçin. Örneğin akşam yemeğinden önce on beş dakikalık bir top oyunu.
3. Bu alışkanlık oturduktan sonra ikincisini ekleyin. Hafta sonu bir aile yürüyüşü ya da bisiklet iyi bir adımdır.
4. Uzun oturma dönemlerini kısa hareket aralarıyla bölün. NHS de uzun hareketsiz süreleri bir miktar hareketle bölmeyi önerir.
5. Çocuğa seçim hakkı tanıyın. Hangi oyunu oynayacağını kendisi seçen çocuk daha istekli olur.

Bu süreçte ilerlemeyi dakika saymaktan çok alışkanlık üzerinden izlemek daha sağlıklıdır. Çünkü hareketi ödev gibi gören çocuk bir süre sonra ondan uzaklaşabilir. Oyun gibi gören çocuk ise kendiliğinden daha çok hareket eder.

Engelli ya da kronik hastalığı olan çocuklar için öneriler değişir mi?

DSÖ'nün 2020 rehberi, 5-17 yaş önerilerini engelli çocukları da kapsayacak biçimde yazdı. Rehber, bu önerilerin engelli çocuklara kendi yeteneklerine göre uyarlanabileceğini belirtir. Ayrıca bütün çocuklara yaşlarına ve yeteneklerine uygun, güvenli, eşit, keyifli ve çeşitli hareket fırsatları sunmanın önemine vurgu yapar.

Rehber bir başka önemli noktayı da hatırlatır: hareketsiz davranış her zaman ayakta durmamakla aynı şey değildir. Örneğin tekerlekli sandalye kullanan bir çocuk, bacakları kullanmayan hafif ya da yüksek şiddetli etkinliklerle oturur hâlde de hareketsiz süreyi azaltabilir. Kol ve gövde ile oynanan top oyunları buna örnektir.

Kronik bir hastalığı ya da özel bir durumu olan çocukta hangi hareketin ne kadar uygun olduğuna ise çocuğu izleyen hekim karar verir. Astım, kalp sorunları, şeker hastalığı ya da ortopedik bir rahatsızlık gibi durumlarda futbola başlamadan önce çocuk hekimi ya da ilgili uzmanla konuşmak gerekir. Kapsayıcı bir futbol okulu da bu bilgiyi aileden alarak antrenmanı uyarlamaya açık olmalıdır.

Çok fazla hareket ya da yüklenme olur mu?

DSÖ rehberi daha fazla hareketin daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu söyler ve hareketin yararlarının olası zararlardan ağır bastığı sonucuna varır. Rehber, olası zararların hareketi kademeli artırarak yönetilebileceğini de belirtir. Ancak serbest oyunla organize ve yoğun antrenman aynı şey değildir.

Organize sporda haftalık yükün aniden artması, dinlenme gününün olmaması ve yıl boyu tek bir spora odaklanma bazı çocuklarda sorun yaratabilir. Bu durumların belirtileri arasında sürekli yorgunluk, isteksizlik, uyku düzeninde bozulma ve geçmeyen ağrılar sayılabilir. Böyle bir tablo görürseniz antrenörle konuşun ve çocuk hekiminize danışın. Tükenmişlik belirtilerini çocuklarda spor tükenmişliği yazımızda ayrıca anlattık.

Uyku da bu dengenin parçasıdır. Hareketli bir gün, yeterli uykuyla birleştiğinde anlam kazanır. Futbol oynayan çocuklarda uykunun önemini futbolcu çocuklar için uyku düzeni rehberi ele alır.

Hangi durumlarda hekime danışmak gerekir?

Bu yazıdaki bilgiler sağlıklı çocuklar için genel halk sağlığı önerileridir ve tanı ya da tedavi yerine geçmez. Bazı durumlarda hareket planını değiştirmeden önce çocuk hekimine danışmak gerekir:

• Hareket sırasında göğüs ağrısı, bayılma, çarpıntı ya da aşırı nefes darlığı olması (acil bir durumda 112 aranır)
• Geçmeyen ya da giderek artan eklem, kemik veya topuk ağrısı, topallama
• Yaşıtlarına göre belirgin biçimde çabuk yorulma ya da hareketten kaçınma
• Kilo, beslenme ya da büyüme ile ilgili bir endişe
• Çocuğun hareketle ilgili kaygı, mutsuzluk ya da içe kapanma belirtileri göstermesi

Hekim gerekirse çocuğu çocuk kardiyolojisi, çocuk ortopedisi, fizik tedavi ya da çocuk ve ergen ruh sağlığı uzmanına yönlendirebilir. Ayrıca çocuğun kilosu üzerinden baskı kurmak, onu hareketten uzaklaştırabilir. Hareketi bir ceza ya da kilo verme aracı olarak değil, keyifli bir yaşam alışkanlığı olarak sunmak daha sağlıklı bir yaklaşımdır.

Futbol okulu seçerken hareket süresine nasıl bakılır?

Futbol okulu seçerken çoğu veli antrenörün deneyimine, sahaya ve ulaşıma bakar. Bunlara bir ölçüt daha eklemek mümkündür: çocuk seansın ne kadarında gerçekten hareket ediyor? Bir deneme dersinde şu sorular size yol gösterebilir:

• Çocuklar sıra beklemek yerine çoğunlukla topla mı oynuyor?
• Seansta az oyunculu oyunlara ve maç benzeri bölümlere yer var mı?
• Antrenör açıklamalarını kısa tutuyor mu?
• Daha yavaş ya da çekingen çocuklar da oyuna eşit biçimde katılabiliyor mu?
• Kız çocukları ve farklı beceri düzeyindeki çocuklar için ortam kapsayıcı mı?

Bu soruların cevabı, okulun çocuklarda fiziksel aktivite hedefine ve çocuğun günlük hareketine ne kadar katkı vereceğini gösterir. Küçük yaş grupları için İstanbul minikler futbol okulu sayfasında bölgenizdeki programları karşılaştırabilirsiniz. Kız çocuklarının futboldaki yerini merak ediyorsanız kız futbol kursu rehberi de faydalı olacaktır. Sonuçta en iyi okul, çocuğu hem sahada hem de saha dışında hareketi sevmeye teşvik eden okuldur.

Kaynaklar

• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S ve ark. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020; 54(24): 1451-1462. Makale kaydı
• Dünya Sağlık Örgütü. 5 yaş altı çocuklarda fiziksel aktivite, hareketsiz davranış ve uyku önerileri (duyuru). DSÖ sayfası
• T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi, 2. basım, Ankara. Rehber (PDF)
• NHS. Physical activity guidelines for children and young people. NHS bilgilendirme sayfası
• Amerikan Pediatri Akademisi, HealthyChildren.org. Kids and Screen Time: How to Use the 5 C's of Media Guidance. AAP veli sayfası
• Leek D, Carlson JA, Cain KL ve ark. Physical activity during youth sports practices. Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, 2011; 165(4): 294-299. Makale kaydı