Oruçluyken Futbol Oynanır mı? Antrenman Saati, Sahur ve İftar Planı

Oruçluyken futbol oynanır mı?

Sağlıklı ergen ve yetişkin futbolcularla yapılan çalışmalar, oruçluyken futbol oynamanın çoğu zaman mümkün olduğunu gösteriyor. Performans ölçütlerinin büyük bölümü de Ramazan boyunca korunabiliyor. Ancak yüksek şiddetli efor, iftara yakın saatler ve sıcak hava riski belirgin biçimde artırır. Bu yüzden antrenman saatini, yükü, sıvıyı ve uykuyu oruca göre yeniden planlamak gerekir.

Bu yazı, Ramazan orucu ile sporcu performansı üzerine yayımlanmış bilimsel çalışmaları ve bunlardan çıkan pratik ilkeleri anlatıyor. Orucun kimin için gerekli olduğu, hangi davranışların orucu bozduğu ya da çocuğun oruca ne zaman başlayacağı gibi dinî sorulara girmiyoruz. Bu sorular için Diyanet İşleri Başkanlığı'nın resmî kanallarına başvurun. Kurumun sitesinde bir dinî soru bölümü, telefonda da 190 numaralı Alo Fetva hattı bulunuyor.

Sağlık tarafında da aynı sınır geçerli. Kronik bir hastalığı olan, düzenli ilaç kullanan ya da daha önce sıcakta fenalaşmış bir oyuncu, oruç ve antrenman kararını hekimiyle birlikte vermeli. Burada okuyacaklarınız genel bilgidir ve kişisel tıbbi önerinin yerini tutmaz.

Oruç gün içinde vücutta neleri değiştirir?

Ramazan orucunda oruçlu kişi imsaktan iftara kadar hiçbir şey yiyip içmez; bütün öğünler ve sıvılar gece saatlerine sıkışır. Maughan ve Shirreffs'in derlemesine göre ılıman bir ortamda dinlenen bir kişi, gün batımına kadar vücut ağırlığının yaklaşık %1'i kadar su kaybeder. Bu küçük kayıp tek başına büyük bir performans düşüşü yaratmayabilir. Fakat egzersiz ve sıcak hava kaybı hızla büyütür. Aynı derleme, performansın vücut ağırlığının %1-2'si kadar bir kayıpta bile etkilenmeye başlayabileceğini belirtiyor.

Kan şekeri de uzun ve hareketli bir günün sonuna doğru düşme eğilimi gösterir. Yemek ve uyku saatlerinin kayması ise vücudun günlük ritmini değiştirir. Shephard'ın derlemesi, oruçlu sporcularda gündüz uyku halini, dikkatte azalmayı ve tepki süresinde yavaşlamayı, özellikle öğleden sonra, olası bozulmalar arasında sayıyor. Oruçluyken futbol oynayan biri için bu değişimlerin hepsi sahaya yansır.

Bir de takvim meselesi var. Ramazan, hicri takvimin dokuzuncu ayıdır. Ay yılı güneş yılından kısa olduğu için Ramazan her yıl miladi takvimde biraz daha erken başlar; böylece yıllar içinde kışa da yaza da denk gelir. Yaza denk gelen yıllarda oruç hem uzar hem de sıcakla birleşir. İmsak ve iftar saatlerini il ve ilçenize göre Diyanet'in resmî namaz vakitleri sayfasından kontrol edin.

Araştırmalar oruçluyken futbol performansı hakkında ne söylüyor?

En geniş tabloyu iki sistematik derleme çiziyor. Abaïdia ve arkadaşlarının 2020 tarihli meta-analizi, Ramazan orucunun fiziksel performansa etkisini inceleyen 11 çalışmayı bir araya getirdi. Aerobik performans, kuvvet, sıçrama yüksekliği ve toplam iş oruçla değişmedi. Buna karşılık Wingate ve tekrarlı sprint testlerinde ortalama ve tepe güç düştü. Sabah ölçülen sprint performansı da geriledi. Yazarlara göre sporcular oruçluyken de yarışabiliyor; orucun fiziksel performansa etkisi küçük kalıyor. Yine de birikmiş yorgunluğu önlemek için uyku ve beslenme fırsatlarını iyi kullanmak gerekiyor.

Futbola özgü tabloyu DeLang ve arkadaşlarının futbolculara odaklanan sistematik derlemesi veriyor. Yazarlar 22 çalışmayı inceledi ve performans düşüşünün en çok iftar öncesinde, yani geç öğleden sonra ve akşamüstü yapılan testlerde ortaya çıktığını bildirdi. Yüksek şiddetli efor da düşüşün sık rastlandığı alanlardan biriydi. Derlemenin yargısı temkinli: Oruçlu futbolcularda bir performans açığı var gibi duruyor, ama gerçek maç taleplerini ölçen daha fazla çalışma gerekiyor.

Bu iki derlemenin pratik anlamı açık. Oruçluyken futbol oynayan biri için asıl risk, gün boyu süren hafif bir yorgunluktan çok, iftara yakın saatlerde yapılan sprintler ve yüksek şiddetli tekrarlardır. Planı da bu iki noktaya göre kurmak gerekir.

Futbol çalışmaları neden birbirinden farklı sonuçlar veriyor?

Tek tek çalışmalara bakınca tablo karışıyor. Cezayir'deki profesyonellerde birçok ölçüt düşerken Tunus Futbol Federasyonu tesislerinde kampta kalan genç oyuncularda oruç hiçbir ölçütü olumsuz yönde değiştirmedi. Cezayir çalışmasında oyuncuların yaklaşık %70'i de oruç sırasında antrenman ve performanslarının olumsuz etkilendiğini düşündü. Aşağıdaki tablo, öne çıkan futbol çalışmalarını yan yana koyuyor.

Farkın birkaç olası nedeni var. Kampta yemek, uyku ve antrenman saatleri sıkı bir düzene bağlıyken gündelik hayatta okul, iş, kalabalık sofralar ve sahur uykuyu böler. Test saati de önemli, çünkü iftara yakın ölçümler daha kötü sonuç veriyor. Bir de beklenti etkisi var. Aziz ve arkadaşları beslenmeyi standartlaştırdı; uyku ve antrenman yükü de iki koşulda benzerdi. Buna rağmen sprintlerin yavaşladığını gördüler. Yazarlar bu sonuçta olumsuz beklentinin, yani nosebo etkisinin, belirleyici rol oynadığını öne sürüyor.

Oruç maçtaki koşu mesafesini ve isabeti düşürür mü?

Antrenman testleri ile resmî maç aynı şey değildir. Katar liginde 45 profesyonel Müslüman oyuncuyu izleyen Di Salvo ve arkadaşları, Ramazan döneminde toplam mesafede ortalama 254 metre, yüksek hızlı koşuda 92 metre düşüş hesapladı. Ancak yazarlara göre bu düşüşler, bir oyuncunun maçtan maça zaten yaşadığı olağan dalgalanmanın içinde kaldı. Antrenmandaki koşu mesafeleri de dönemler arasında pratikte aynıydı.

Bu sonucu yorumlarken bağlamı unutmamak gerekir. Çalışma, Müslümanların çoğunlukta olduğu bir ülkede yapıldı. Chamari ve Briki'nin derlemesine göre bu tür ülkelerde spor etkinliklerinin saatleri çoğu zaman oruca göre değişir. Müslümanların azınlıkta olduğu ülkelerde ise müsabakalar genellikle Ramazan gözetilmeden sürer ve bu durum oruçlu sporcu için sıvı açığı ile uyku sorunu riskini artırır.

Teknik isabet ayrı bir konu. Elghoul ve arkadaşlarının 16 elit oyuncuyla yaptığı çalışmada oruç fiziksel ölçütleri değiştirmedi. Fakat bulgular, yüksek şiddetli mekik koşusunun ardından yapılan şut testinde isabetin ve algılanan zorluğun olumsuz etkilenebileceğini gösterdi. Yani oruçluyken futbol oynayan biri için sert bir eforun hemen ardından gelen vuruş ve kararlar, maçın en kırılgan anları olabilir.

Oruçluyken futbol için en uygun antrenman saati hangisi?

Tek bir doğru saat yok; her seçeneğin bedeli farklı. Chamari ve Briki'nin antrenörlere ve sporculara yönelik derlemesi dört yol sayıyor: iftardan hemen önce, iftardan sonra gece, sahurdan sonra sabah erken ya da günü birkaç kısa seansa bölmek. Hangisini seçerseniz seçin, belirleyici soru aynı kalır: Oyuncu antrenmandan sonra ne zaman yiyip içebilecek ve ne zaman uyuyabilecek?

Kanıtın ağırlığı yüksek şiddetli işleri iftar sonrasına bırakmaktan yana. Aziz ve arkadaşlarının dokuz antrenmanlı sporcuyla yaptığı çalışmada, oruçluyken sabah 08.00'de ve akşamüstü 18.00'de yapılan yüksek şiddetli seanslarda performans düştü. İftardan sonra 21.00'de yapılan seansta ise oruç öncesine göre anlamlı bir fark çıkmadı. Maughan ve arkadaşlarının pratik önerileri de gün batımına yakın ya da gün batımından sonra yapılan antrenmanın avantajlı olabileceğini belirtiyor.

İftardan hemen önce antrenman yapmak mantıklı mı?

Bu saat, oruçlu oyuncu için günün en zor anıdır. Gün boyu süren sıvı kaybı ve düşen kan şekeri burada zirveye ulaşır. DeLang derlemesi de performans düşüşlerini en sık bu zaman dilimindeki testlerde saptadı. Aziz ve arkadaşlarının çalışmasında tükenene kadar sürdürülen bisiklet egzersizinin süresi yalnızca 18.00 seansında anlamlı biçimde kısaldı.

Öte yandan bu saatin önemli bir avantajı var: Antrenman biter bitmez oyuncu iftarla birlikte yiyip içmeye başlar. Maughan ve arkadaşları da günün geç saatlerinde yapılan antrenmanın, ardından gelen beslenme sayesinde toparlanmayı ve antrenmana uyumu destekleyebileceğini belirtiyor. Bu yüzden oruçluyken futbol antrenmanı iftar öncesine denk geliyorsa, o saati kısa, düşük şiddetli ve teknik ağırlıklı işlere ayırın. Pas çalışmaları, duran top organizasyonu ve hafif taktik çalışmalar bu saate uyar.

Sprint serileri, uzun koşular ve sert ikili mücadeleler ise bu saatte en yüksek bedeli çıkarır. Hava sıcaksa iftar öncesi antrenmanı iyice kısaltmak ya da iftar sonrasına almak daha güvenlidir. Antrenman bittiğinde eve ulaşma süresini de hesaba katın, çünkü yol uzunsa oyuncu iftar vaktini yolda karşılayabilir.

İftardan sonra antrenmanın artısı ve eksisi nedir?

Yüksek şiddetli çalışmalar için en sağlam seçenek bu. Aziz ve arkadaşlarının çalışmasında iftar sonrası seanstaki performans, oruç öncesi değerlere çok yakındı. Türkiye'de yapılan Güvenç çalışmasında da bütün oyuncular Ramazan boyunca iftardan sonra çalıştı ve aerobik performansları düşmedi. Yazar, antrenmanı iftar sonrasına almanın oruçlu sporcu için etkili bir strateji olabileceği sonucuna vardı.

Bedeli ise uykudan çıkar. İftar sonrası antrenman, eve dönüş, duş ve gece öğünü yatma saatini geciktirir. Sahur için erken kalkmak da geceyi ikiye böler. Okul çağındaki bir çocuk için bu tablo özellikle zorlayıcıdır, çünkü sabah okul saati değişmez.

İftar ile antrenman arasındaki süre de önemli. Ağır bir iftar sofrasından hemen sonra yüksek şiddette çalışmak mide rahatsızlığına yol açabilir. Öğün ile antrenman arasındaki genel süreler için beslenme zamanlaması rehberimiz ayrıntılı bir çerçeve sunuyor. İftar sofrasını antrenmana göre düzenlemenin yollarını ise aşağıda ayrıca ele alıyoruz.

Sahurdan sonra sabah antrenmanı kimlere uyar?

Sabah erken saatler, son öğün ve son sıvı alımına en yakın zamandır; hava da günün en serin halindedir. Bu yönüyle sıcak dönemlerde cazip görünebilir. Aloui ve arkadaşları bu soruyu 30 amatör futbolcuyla sınadı. Oruçluyken sabah 08.00 civarında ya da akşamüstü 18.00 civarında yapılan tekrarlı sprint antrenmanları, futbola özgü dayanıklılığı benzer ölçüde geliştirdi.

Ancak sabah antrenmanının açık bir zayıf noktası var: Oyuncu terle kaybettiği suyu iftara kadar yerine koyamaz. Abaïdia meta-analizinde sabah ölçülen sprint performansının oruçla gerilediğini de hatırlayın. Maughan ve Shirreffs, sıvı alınamayan bir günde büyük ter kaybı ya da birden fazla seans olduğunda toparlanmanın aksayacağını vurguluyor.

Okul ve iş saatleri de bu seçeneği çoğu zaman imkânsız kılar. Bu nedenle oruçluyken futbol antrenmanını sabaha almak, hava serinken yapılan kısa ve orta şiddetli çalışmalar için daha anlamlıdır. Uzun ve çok terleten bir sabah antrenmanı ise oyuncuyu gün boyu susuz ve yorgun bırakabilir.

Ramazan'da antrenman yükünü nasıl ayarlamalısınız?

Ramazan'da antrenmanı tamamen kesmek gerekmez; çalışmalar hacmi biraz azaltıp yoğunluğu akıllıca dağıtmanın işe yaradığını gösteriyor. Rebaï ve arkadaşları 20 genç futbolcuyla randomize bir çalışma yaptı. Ramazan boyunca kuvvet antrenmanı hacmini yaklaşık %22 azaltan grup, hacmi aynen sürdüren gruba göre kuvvet ve sıçrama gücünde daha fazla gelişti. Baklouti ve arkadaşlarının çalışmasında ise 4x4 dakikalık kısa dar alan oyunları, 2x8 dakikalık uzun bloklarla aynı kondisyon kazancını sağladı. Üstelik oyuncular kısa blokları daha hafif algıladı.

Bu bulgulardan çıkan pratik ilkeler şunlar:

• Toplam hacmi biraz azaltın, kısa ve kaliteli blokları koruyun.
• Sprint serilerini ve sert kondisyon işlerini iftar sonrasına alın.
• Her seanstan sonra oyuncuya zorluk algısını 1-10 arası bir ölçekle sorun ve beklenmedik yükselişleri ciddiye alın.
• Ramazan'ın ilk günlerinde ekstra dikkatli olun, çünkü Shephard'ın derlemesine göre sıvı dengesini korumadaki sorunlar en çok başlangıçta ortaya çıkıyor.
• Aynı takımda oruç tutan ve tutmayan oyuncular varsa, aynı antrenmanın içinde farklı yük seviyeleri planlayın.

Maughan ve arkadaşları da yorgunluğu ve aşırı yüklenmeyi önlemek için oyuncuları bireysel olarak izlemeyi öneriyor. Bu izleme için pahalı bir cihaz gerekmez. Ramazan çalışmalarındaki araştırmacılar da oyunculara uyku, stres, yorgunluk ve kas ağrısını soran kısa anketlerden yararlanıyor; benzer birkaç soruyu antrenman öncesinde sormak iyi bir başlangıçtır.

Oruçlu futbolcu sahurda neye dikkat etmeli?

Sahur, oyuncunun iftara kadar elindeki tek yakıt ve tek sıvı fırsatıdır. Bu öğünü atlamak, son yemekle antrenman arasındaki boşluğu daha da uzatır. Shephard'ın derlemesi, uzun ve hareketli bir günde sabah depolar dolu olsa bile kan şekerinin düşme eğiliminde olduğunu hatırlatıyor. Dolayısıyla sahuru atlamamak, oruçlu antrenmanın ilk kuralıdır.

• Su ile başlayın ve sıvıyı tek seferde değil, öğün boyunca yudum yudum alın.
• Tam tahıllı ekmek, yulaf ya da bulgur gibi karbonhidrat kaynaklarına yer verin.
• Yumurta, peynir, yoğurt ya da süt gibi bir protein kaynağı ekleyin.
• Sebze ve meyveyle hem lif hem de sıvı desteği sağlayın.
• Maç ya da yoğun antrenman gününde yeni ve alışılmadık bir yiyecek denemeyin.

Yağın yeri biraz tartışmalı. Shephard, sahurda bir miktar yağ bulunmasının mide boşalmasını yavaşlatarak kan şekerini daha uzun süre dengede tutabileceğini öne sürüyor; bu bir varsayım, kesin kanıt değil. Ağır kızartmalar ve alışılmadık derecede yağlı tabaklar ise antrenman gününde mideyi bozabilir. Porsiyonları ve besin seçimini oyuncunun yaşına ve sağlık durumuna göre bir diyetisyenle birlikte belirlemek en doğrusu.

Sahurun saati de önemli. Sahuru imsak vaktine yakın yapmak, son öğün ile antrenman arasındaki süreyi kısaltır. Öte yandan sahur için kalkmak uykuyu böler; bu nedenle sahurdan sonra mümkünse yeniden uykuya dönmek iyi bir alışkanlıktır.

İftar sofrasını antrenman saatine göre nasıl düzenlemelisiniz?

İftarın iki görevi var: gün boyu biriken sıvı ve enerji açığını kapatmak ve bir sonraki günün antrenmanı için depoları doldurmak. Antrenman iftardan önceyse iftar aynı zamanda toparlanma öğünüdür. Karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir tabak, yorgun kaslar için iyi bir başlangıçtır. Shephard'ın derlemesi de kaliteli proteini antrenman saatlerine yakın almayı öneriyor.

Antrenman iftardan sonraysa sıralama değişir. İlk aşamada su ve çorba, biraz ekmek ya da bir meyve gibi hafif bir başlangıç yeterlidir. Asıl öğün antrenmandan sonra gelir; böylece oyuncu sahaya ne aç ne de ağır bir mideyle çıkar. Antrenman sonrası öğünün içeriği için futbol sonrası toparlanma rehberimize bakabilirsiniz.

Sık yapılan bir hata da iftarda çok hızlı ve çok fazla yemek. Mide birden dolunca hem antrenman hem de uyku zorlaşır. Tatlı ve kızartmayı sofranın merkezine koymak yerine tabağı sade ve tanıdık yiyeceklerle kurmak, ertesi günün antrenmanına daha dinç başlamayı kolaylaştırır.

Gece boyunca sıvı açığını nasıl kapatabilirsiniz?

İyi haber şu: Maughan ve Shirreffs'e göre gün içindeki su kaybı gece boyunca tamamen yerine konabilir. Kötü haber ise kaybın büyüklüğü. Shirreffs ve Maughan, Ramazan'da antrenmana devam eden genç futbolcuların ter kaybını ölçtü. 25-28 derece sıcaklıkta yapılan 60-70 dakikalık bir antrenmanda oruçlu oyuncular ortalama 1,4 litre kadar ter kaybetti. Oyuncular arasındaki bireysel farklar da çok büyüktü.

Bu açığı tek seferde kapatmaya çalışmak yerine sıvıyı iftar ile sahur arasındaki saatlere yaymak daha akılcıdır. Shephard'ın derlemesi de sporcuya iftardan yatana kadar düzenli aralıklarla içmeyi ve sahurda ek sıvı almayı öneriyor. Oruçluyken futbol oynayan biri için pratik bir gece düzeni şöyle kurulabilir:

• İftarda su ile başlayın, ardından akşam boyunca düzenli aralıklarla için.
• Antrenman sonrası ilk saatlerde ter kaybını telafi etmeyi öncelik yapın.
• Sıvının büyük kısmını akşamın erken saatlerine yayın; yatmadan hemen önce çok içmek gece uyanmalarına yol açabilir.
• Sahurda da su içmeyi unutmayın.
• Süt, ayran, çorba ve meyve gibi sıvı içeren besinler de toplam alıma katkı verir.

Su ihtiyacını günlük hayatta takip etmenin pratik yolları ve aşırı su içmenin riskleri için futbolcular için hidrasyon rehberimize göz atın.

Sıcak havada oruçluyken futbol neden daha riskli?

Sıcak, oruçlu oyuncu için en büyük risk çarpanıdır, çünkü ter kaybını büyütürken telafi imkânını ortadan kaldırır. Maughan ve Shirreffs, sıcak havada ya da egzersizle su kaybının belirgin biçimde arttığını belirtiyor. Aynı derlemeye göre yaklaşık bir saat ya da daha uzun süren eforda sıvı alınmaması performansı bozabilir. Chamari ve Briki de özellikle sıcakta uzun süren eforda sıvı açığı riskine dikkat çekiyor ve vücut soğutma stratejilerini öneriyor.

Sıcak günlerde oruçlu oyuncular için şu kuralları uygulayın:

• Antrenmanı iftar sonrasına alın; bu mümkün değilse gölgede, kısa ve hafif tutun.
• Güneşin en sert olduğu saatlerde sahada beklemeyin ve gereksiz efordan kaçının.
• Gölge, serin alan ve ıslak havlu gibi dıştan serinletme yollarını hazır tutun.
• Isınmayı serin bir yerde ve gereğinden uzun tutmadan yapın.
• Çok sıcak günlerde antrenmanı iptal etmek ya da ertelemek bir güvenlik kararıdır.

Sıcakta performansın nasıl düştüğünü ve soğutma tekniklerini sıcak havada futbol performansı yazımızda ayrıntılı anlattık. Unutmayın, oruçlu oyuncu su molasında içmiyorsa onu korumanın en etkili yolu yükü ve sıcağa maruz kalma süresini azaltmak, bunu gölge ve serinletmeyle desteklemektir.

Hangi belirtilerde antrenman hemen durmalı?

Oruçlu oyuncuda sıvı kaybı, ısı yükü ve kan şekeri düşüklüğünün belirtileri birbirine karışabilir. Kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi) çoğunlukla insülin ya da bazı diyabet ilaçlarını kullanan kişileri etkiler; diyabeti olmayanlarda nadirdir. Yine de aşağıdaki belirtilerden biri ortaya çıkarsa o oyuncu için antrenman hemen durmalıdır:

• Baş dönmesi, sersemlik ya da ayakta duramama.
• Titreme, soğuk terleme, çarpıntı ya da bulanık görme.
• Şiddetli baş ağrısı, bulantı ya da kusma.
• Konuşmada ya da davranışta tuhaflık ve kafa karışıklığı.
• Bayılma, bayılacak gibi olma ya da kasılma nöbeti.

Belirti gösteren oyuncuyu gölgeye ya da serin bir yere alın, yalnız bırakmayın ve sağlık sorumlusunu çağırın. Bilinç bulanıklığı, bayılma, nöbet ya da hızla kötüleşme varsa vakit kaybetmeden 112'yi arayın. Bilinci bulanık birine ağızdan bir şey içirmeye çalışmayın. Sağlık nedeniyle orucu açmaya ilişkin dinî soruları önceden Diyanet'e sorabilirsiniz; acil bir durumda ise önceliği sağlık ekibinin müdahalesine verin.

Sıcakta fenalaşan oyuncu için saha kenarı adımlarını sıcak çarpması rehberimizde, bayılma durumundaki ilk müdahaleyi ise bayılan oyuncuya ilk müdahale yazımızda bulabilirsiniz.

Ramazan'da uyku düzeni performansı nasıl etkiler?

Ramazan'ın sahadaki en sinsi etkisi uyku üzerinden gelir. Antrenmana devam eden sporcuları inceleyen bir meta-analizde Ramazan'da uyku süresi kısaldı, uyku kalitesi geriledi ve gündüz şekerlemeleri uzadı. Gündüz uyku hali ise değişmedi. Bir başka meta-analizde uyku süresindeki azalma ülkeden ülkeye farklıydı. En büyük etki Fransa ve Tunus'ta yapılan çalışmalarda, en küçük etki ise Türkiye'de yapılan çalışmalarda çıktı.

Gençlerde tablo daha keskin olabilir. 12 ile 16 yaş arasındaki 22 akademi oyuncusunu hareket sensörlü bir cihazla izleyen bir çalışmada, Ramazan başlar başlamaz gecenin ilk uyku bölümü ortalama 89 dakika kısaldı. Gece uykusunun parçalara bölünmesi de arttı. Yazarlar bunun okuldaki öğrenmeyi ve sporcu gelişimini etkileyebileceği uyarısını yapıyor.

Peki ne yapabilirsiniz? Antrenman gecesi yatma saatini sabitleyin, iftar sonrası ekran süresini kısın ve sahurdan sonra mümkünse yeniden uyuyun. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi 6-12 yaş için 9-12 saat, 13-18 yaş için 8-10 saat uyku öneriyor; Ramazan'da bu hedefe yaklaşmak çoğu zaman gündüz dinlenmesini gerektirir. Profesyonel oyuncularla yapılan bir çalışmada antrenman öncesi 90 dakikalık şekerleme, uyku halini azalttı ve koşu mesafesini artırdı. Çocuklar için benzer bir çalışma yok; yaşa göre öneriler için futbolcu çocuklarda uyku düzeni yazımız ayrıntılı bir rehber sunuyor.

Oruçlu oyuncuda sakatlık riski artar mı?

Kanıt karışık. Katar'ın birinci liginde yaklaşık üç sezon boyunca 527 oyuncuyu izleyen Eirale ve arkadaşları, Müslüman oyuncularda Ramazan döneminde sakatlık sıklığının değişmediğini buldu. Tunus'ta bir profesyonel takımda yapılan çalışmada da toplam sakatlık oranı oruçlu ve oruçsuz oyuncular arasında farklı değildi. Ancak oruçlu oyuncularda temassız sakatlıklar ve antrenmandaki aşırı kullanım sakatlıkları Ramazan ayında belirgin biçimde arttı. Üstelik takım bu dönemde antrenman yükünü, süresini ve zorluğunu değiştirmemişti.

Gençlerle ilgili güncel veriler de uyarıcı. 101 elit ergen ve genç futbolcuyu izleyen gözlemsel bir çalışmada Ramazan'da sakatlık sıklığı arttı ve sakatlık yükü iki katına çıktı. Ancak güven aralığı geniş olduğu için sıklıktaki artış istatistiksel olarak kesinleşmedi. Öte yandan randomize bir çalışmada genç oyuncular Ramazan boyunca haftada iki kez kuvvet, sıçrama, sürat ve denge çalıştı. Bu grup, geleneksel antrenmana devam edenlere göre hem daha çok gelişti hem de daha az sakatlık yaşadı.

Pratik ders şu: Ramazan'da ısınmayı atlamayın, ani yük artışlarından kaçının ve yorgunluk belirtisi gösteren oyuncuyu zorlamayın. Sakatlık önleyici ısınmanın yapısı için FIFA 11+ ısınma programı yazımıza bakabilirsiniz.

Çocuk ve ergende oruçluyken futbol konusunda aileler neye dikkat etmeli?

Önce sınırı netleştirelim: Çocuğun oruç tutup tutmayacağı ve ne zaman başlayacağı dinî bir sorudur; bu konuda Diyanet'e başvurun. Sağlık açısından ise kararı çocuk hekimiyle birlikte verin. Bilimsel veri de sınırlı. Bu konudaki futbol çalışmalarında en genç katılımcılar 12 yaş civarındaydı; ergenlik öncesi çocuklarda oruçlu antrenmanı inceleyen araştırma ise çok azdır.

Ergenlerde sonuçlar farklı yönlere işaret ediyor. 14-16 yaş grubundaki bir çalışmada aerobik kapasite ve sürat dayanıklılığı düştü. Buna karşılık 19 yaş altı sporcuları inceleyen bir meta-analiz, haftada en az üç antrenmana devam eden ergenlerde vücut ağırlığının, yağ oranının ve besin alımının değişmediğini gösterdi. Oruç tutan bir çocuk ya da ergen antrenmana gelecekse şunları yapın:

• Antrenörü önceden bilgilendirin; çocuk su molalarında içmeyecekse antrenörün bunu bilmesi gerekir.
• Yoğunluğu düşürmeyi, sprint ve sert kondisyon işlerinden muafiyeti konuşun.
• Sıcak günlerde ve iftara yakın saatlerde ek dikkat isteyin.
• Uyku saatini koruyun; okul, iftar, antrenman ve sahur aynı geceye çoğu zaman sığmaz.
• Çocuğu oruç tutması ya da tutmaması için zorlamayın; takım içinde bu konuda baskıya ve alaya yer yok.

Bu ilkeler oruç tutmayan ama sahur ve iftar düzeninin yaşandığı bir evde büyüyen çocuk için de geçerli. Nitekim Ramazan'da antrenmana devam eden genç futbolcularla yapılan bir çalışmada, oruç tutmayan oyuncular bile kendi bildirimlerine göre Ramazan'ın ilk haftasında gecede yaklaşık 105 dakika daha az uyudu.

Kronik hastalığı olan oyuncu oruçla antrenmana nasıl yaklaşmalı?

Diyabet, kalp, böbrek ya da nörolojik bir hastalık, düzenli ilaç kullanımı veya geçmişte sıcakta fenalaşma öyküsü varsa oruç ve antrenman kararını hekim verir. Shephard'ın derlemesi de Ramazan'da reçeteli ilaç takviminin dikkatle sürdürülmesi gerektiğini vurguluyor. İlacın saatini ya da dozunu kendi başınıza değiştirmeyin.

Diyabet özel bir örnek. Tip 1 diyabetli ergenlerde Ramazan orucunu inceleyen bir meta-analiz, uzun dönem kan şekeri göstergesinde anlamlı bir değişiklik bulmadı. Fakat kan şekeri düşmesi olayları çok sıktı. Yazarlar bu yüzden yakın kan şekeri takibini ve tedavi planının oruç dönemine göre uyarlanmasını şart görüyor. Diyabetli bir oyuncunun Ramazan'da antrenmana devam edip etmeyeceğini ve antrenman günlerini nasıl yöneteceğini diyabet ekibi belirler; antrenör ve okul da bu plana uyar.

Oruçlu futbolcuya takviye ya da enerji içeceği gerekir mi?

Hayır, bu yazı herhangi bir takviye önermiyor. Derlemeler, Ramazan'daki performans kaybını sınırlamanın yolunu antrenman saati, beslenme düzeni, sıvı ve uyku planında görüyor. Chaouachi ve arkadaşlarına göre makul yeme ve uyku stratejilerini erkenden uygulamak, antrenman ve rekabetteki aksamaları büyük ölçüde hafifletebilir.

Enerji içecekleri çocuk ve ergene uygun değildir; Amerikan Pediatri Akademisi bu konuda açık bir uyarı yapıyor. Gece geç saatte kafeinli içecekler ise zaten kısalmış olan uykuyu daha da bozabilir. Takviyeler ayrıca etiketinde yazmayan maddeler nedeniyle doping riski taşıyabilir. Bir sağlık sorunu nedeniyle takviye gündeme gelirse kararı hekim ve diyetisyen verir. Konunun ayrıntılarını futbolcularda takviye kullanımı yazımızda tartıştık.

Antrenör ve futbol okulu Ramazan'da neleri değiştirebilir?

İyi bir planın ilk adımı iletişimdir. Antrenör, kimin oruç tuttuğunu aileyle ve oyuncuyla birebir konuşarak öğrenmeli ve bu bilgiyi grupla paylaşmamalıdır. 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu, din ve sağlık bilgisini özel nitelikli kişisel veri olarak tanımlar. Bu yüzden oruç tutan oyuncuların listesini mesaj gruplarına koymamak gerekir. Okulların Ramazan'da yapabileceği değişiklikler şunlardır:

• Antrenman saatini mümkünse iftar sonrasına ya da daha serin saatlere kaydırmak.
• Oruçlu oyuncular için kısa, düşük şiddetli bir alternatif plan hazırlamak.
• Su molalarını herkes için sürdürmek ve oruçlu oyuncuyu bu molalarda gölgede dinlendirmek.
• Oruç tutan ya da tutmayan hiçbir çocuğu bu nedenle cezalandırmamak, kadro dışı bırakmamak.
• Sıcak günler için yazılı bir erteleme ya da iptal kuralı belirlemek.

Veli olarak bu konuları kayıt öncesinde sormak hakkınız. Bulunduğunuz ildeki okulları, örneğin İstanbul futbol okulları arasında karşılaştırırken Ramazan ve yaz dönemindeki antrenman düzenini de sorun. Konuşmanın yolları için antrenör ve veli iletişimi rehberimize bakabilirsiniz. Çocuğun sağlığını tehlikeye atan bir uygulamayla karşılaşırsanız şikâyet sayfamızdan bildirebilirsiniz.

Maç sırasında iftar vakti gelirse ne olur?

Oyun Kuralları'nda Ramazan'a özel bir madde yok. Ancak Kural 7'nin güncel metni, yarışma kurallarının izin verdiği sağlık amaçlı duraklamaları tanır. Buna göre içecek molası en fazla bir dakika, soğuma molası ise 90 saniye ile 3 dakika arasında sürer ve hakem kaybedilen süreyi maça ekler. İngiltere'deki üst düzey lig maçlarında hakemlerin gün batımında oyunu kısa süre durdurduğu örnekler kamuoyuna yansıdı. Oruçlu oyuncular bu arada kenarda su içip hafif bir şey yiyebildi. Bu uygulama kural kitabından değil, organizasyonun ve hakemlerin düzenlemesinden kaynaklanıyor.

Amatör ve çocuk maçlarında böyle bir duraklama olup olmayacağını maç öncesinde organizasyona ve hakeme sorun. İftar vakti maçın ortasına denk geliyorsa oyuncu için su ve hafif bir yiyeceği yedek kulübesinde hazır tutun. Maç iftardan hemen sonraya planlanmışsa ağır sofradan kaçının. Oruçluyken futbol maçına çıkan oyuncunun gündüzünü de güneşten uzakta ve dinlenerek geçirmesi, maçın son bölümüne daha dinç girmesine yardım eder.

Ramazan haftası için örnek bir plan nasıl görünür?

Aşağıdaki çerçeve, haftada üç antrenmanı olan sağlıklı bir ergen oyuncu için yalnızca bir örnektir. Okulun programına, iftar saatine ve oyuncunun sağlık durumuna göre uyarlayın:

1. Ramazan'dan önceki hafta: Antrenörle saatleri konuşun ve yatma saatini yavaş yavaş öne çekin.
2. İlk günler: Yükü hafif tutun ve oyuncunun yeni düzene alışmasına fırsat verin.
3. Yoğun gün: Sprint ve kondisyon işlerini iftardan sonraya alın, iftarı hafif açın ve asıl öğünü antrenmandan sonra yiyin.
4. Teknik gün: İftardan önce kısa ve düşük şiddetli pas ve taktik çalışması yapın, antrenman biter bitmez iftar edin.
5. Dinlenme günü: Uyku açığını kapatmaya odaklanın ve gündüz kısa bir dinlenme ekleyin.
6. Maç günü: Gündüzü güneşten uzakta ve dinlenerek geçirin, iftar vaktine göre su ve yiyecek hazırlayın.
7. Her gün: Belirti listesini akılda tutun, sıvıyı gece saatlerine yayın ve yatma saatini koruyun.

Plan ne kadar iyi olursa olsun, en doğru sinyali oyuncunun bedeni verir. Yorgunluk, baş dönmesi ya da belirgin isteksizlik ortaya çıkarsa yükü azaltın. Dinî sorular için Diyanet'e, sağlıkla ilgili sorular için hekime başvurmayı ihmal etmeyin.