Maç Gecesi İçin Pratik Atıştırmalıklar: Çekirdekten Ev Yapımı Nachosa Tarifler

Bu rehberdeki her tarifi su bardağı, yemek kaşığı ve çay kaşığı gibi her mutfakta bulunan ölçülerle yazdık. Ayrıca küçük çocuklarda boğulma riskini, gıda alerjisini, tuz ve şeker sınırlarını resmî sağlık kaynaklarına dayanarak ayrı başlıklarda ele aldık. Kızgın yağ ve fırın başındaki güvenlik kurallarını da unutmadık; kullandığımız kaynakların listesi yazının sonunda yer alıyor.

Bir hatırlatma da yapalım: Buradaki sağlık bilgileri genel bilgilendirme amaçlıdır. Özellikle çocuğunuzun alerjisi, kronik bir hastalığı ya da özel bir beslenme planı varsa son sözü hekiminiz ve diyetisyeniniz söyler.

Maç başlamadan önce mutfakta planı nasıl kurarsınız?

IFAB'ın Oyun Kuralları'na göre bir futbol maçı 45'er dakikalık iki devreden oluşur ve devre arası en fazla 15 dakikadır. Bu yüzden uzun iş gerektiren her adımı başlama vuruşundan önce bitirmek, maçın keyfini kaçırmamanın en kolay yoludur. Aşağıdaki sıra, fırın ve ocak işini maçın en heyecanlı anlarına bırakmamanızı sağlar.

1. İki saat kala: Limonatayı hazırlayıp buzdolabına koyun, çekirdeği kavurup soğumaya bırakın.
2. Bir saat kala: Yoğurtlu dipleri ve domatesli sosu karıştırın, meyveleri yıkayıp kurulayın.
3. Yarım saat kala: Nachos cipslerini fırında çıtırlaştırın ve sebze çubuklarını kesin.
4. Düdükten hemen önce: Patlamış mısırı yapın, çünkü taze mısır masaya en çıtır hâliyle gelir.
5. Devre arasında: Peynirli nachos tepsisini fırına verin ve meyve tabağını buzdolabındaki taze porsiyonla yenileyin.

Böylece devre arasında mutfağa giren kişi tek bir iş yapar ve ikinci yarının başlama vuruşunu kaçırmaz. Üstelik kalabalık bir aile sofrasında görevleri önceden paylaştırmak işi hafifletir.

Evde çekirdeği nasıl kavurursunuz?

Evde kavrulan çekirdek, maç gecelerinin klasik ikramlarından biridir; üstelik tuzunu tamamen sizin belirlemenize izin verir. Çiğ ay çekirdeği ya da çiğ kabak çekirdeği kullanabilirsiniz, çünkü iki çekirdekte de yöntem aynıdır.

Malzemeler

• Çiğ ay çekirdeği: 2 su bardağı.
• Su: çekirdeği örtecek kadar.
• Tuz: isteğe bağlı, en fazla yarım çay kaşığı.

Yapılışı

1. İlk olarak çekirdeği süzgeçte yıkayın, toz ve kırık kabukları ayıklayın.
2. Hafif tuzlu sevenler, yarım çay kaşığı tuzu bir kâse suda eritip çekirdeği bu suda yarım saat bekletsin. Tuzsuz isteyenler ise bu adımı atlayabilir.
3. Daha sonra çekirdeği iyice süzün ve temiz bir havluya yayarak fazla suyunu alın.
4. Geniş ve kalın tabanlı bir tavayı orta ateşte ısıtın, ardından çekirdeği yağ eklemeden tavaya dökün.
5. Tahta kaşıkla sürekli karıştırarak 15-25 dakika kavurun.
6. Kabuklar kuruyup hafifçe renk değiştirdiğinde ve kavrulma kokusu çıktığında bir taneyi kırıp tadına bakın.
7. Çekirdeği ocaktan alıp geniş bir tepsiye yayın, çünkü soğudukça çıtırlaşır.

Fırın tercih ederseniz çekirdeği yağlı kâğıt serili tepsiye tek kat yayın. Ardından önceden ısıttığınız 160-170 derecelik fırında 25-35 dakika kavurun ve her 10 dakikada bir karıştırın. Süre fırınınıza ve çekirdeğin nemine göre değişir; bu yüzden ilk denemede birkaç taneyi kırıp kontrol edin.

Çekirdeği daha az tuzla nasıl lezzetlendirirsiniz?

Sağlık Bakanlığı, tuzlu kuruyemişleri, kabak ve ayçiçeği çekirdeğini yüksek miktarda tuz içeren besinler arasında sayar. Bu nedenle ev yapımı çekirdeğin en büyük avantajı, tuzun miktarına sizin karar vermenizdir. Üstelik Bakanlık, tuz yerine soğan, sarımsak, baharat, limon ve sirke gibi doğal lezzet artırıcıları önerir.

• Limonlu: Kavurmanın son beş dakikasında çekirdeğe bir yemek kaşığı limon suyu serpin ve suyunu çekene kadar karıştırın.
• Baharatlı: Son dakikalarda yarım çay kaşığı toz kırmızı biber ile bir tutam kimyon ekleyin.
• Kekikli: Çekirdeği tepsiye aldıktan sonra sıcakken bir çay kaşığı kuru kekik serpin.
• Tarçınlı kabak çekirdeği: Kabak çekirdeğine az bir zeytinyağı ve bir çay kaşığı tarçın ekleyip fırında kavurun.

Ayrıca bal kabağı ayıkladığınız günlerde çıkan çekirdekleri de değerlendirebilirsiniz. Lifli kısımlardan ayırıp yıkayın, kurulayın, ardından birkaç damla zeytinyağı ve baharatla harmanlayıp yukarıdaki fırın yöntemiyle kavurun.

Tencerede patlamış mısırı nasıl yaparsınız?

Tencerede patlamış mısır, on dakikada hazır olan ve kâse kâse paylaşılan bir maç klasiğidir. Ancak kızgın yağ ve sıçrayan taneler nedeniyle bu tarifte ocağın başında yalnızca bir yetişkin durmalıdır.

Malzemeler

• Patlatmalık mısır: yarım su bardağı.
• Sıvı yağ: 2 yemek kaşığı.
• Tuz ya da baharat: isteğe bağlı, bir tutam.

Yapılışı

1. Kapaklı ve geniş tabanlı bir tencereye yağı ve üç mısır tanesini koyun, kapağı kapatıp tencereyi orta ateşe alın.
2. Üç tane de patladığında yağ doğru ısıya ulaşmış demektir.
3. Ardından kalan mısırı tabana tek kat olacak şekilde ekleyin ve kapağı hemen kapatın.
4. Patlama başladığında tencereyi fırın eldiveniyle, kapağını bastırarak tutun ve arada bir hafifçe sallayın.
5. Patlamalar arasında iki üç saniye kalınca ocağı kapatın ve son patlamalar bitene kadar kapağı açmayın.
6. Kapağı yüzünüzden uzak tarafa doğru aralayın, çünkü tencerede sıcak buhar birikir.
7. Mısırı geniş bir kâseye aktarın, patlamamış sert taneleri ayıklayın ve baharatı sıcakken serpin.

Çocuklar patlama sesini mutfağın girişinden dinleyebilir, ancak tencereye yaklaşmamalıdır. Ayrıca 4 yaşından küçük çocuklar için patlamış mısır, Amerikan Pediatri Akademisi'nin (AAP) boğulma riski listesinde yer alır. Ayrıntıları aşağıdaki güvenlik bölümünde bulacaksınız.

Patlamış mısıra tuz yerine hangi baharatlar yakışır?

Sağlık Bakanlığı, patlamış mısırı da cips gibi tuzu yüksek atıştırmalık ürünler arasında gösterir. Buna karşılık evde patlattığınız mısırda tuzun miktarına siz karar verirsiniz. Aşağıdaki karışımlar, tuzu bir tutamla sınırlasanız bile tadı zenginleştirir.

• Kırmızı biber ve kekik: Yarım çay kaşığı toz kırmızı biber ve bir çay kaşığı kuru kekik.
• Sarımsak ve maydanoz: Bir çay kaşığı sarımsak tozu ve bir tatlı kaşığı kuru maydanoz.
• Tarçınlı: Bir çay kaşığı tarçın; tatlı isteyen için en fazla bir tatlı kaşığı pudra şekeri.
• Peynirli: İki yemek kaşığı ince rendeli sert peynir; peynirin kendisi tuz içerdiği için ayrıca tuz eklemeyin.

Baharatın tutması için mısırı kâseye aldıktan hemen sonra, hâlâ sıcakken serpin ve kâseyi sallayarak karıştırın. Ayrıca tuz kullanacaksanız sofraya tuzluk koymak yerine mutfakta ölçerek ekleyin; Bakanlık da sofradan tuzluğun kaldırılmasını önerir. Bakanlığın bir diğer önerisi de iyotlu tuz kullanmaktır.

Ev yapımı nachos için cipsi fırında nasıl hazırlarsınız?

Nachos, üzerine sos ve peynir eklenen çıtır mısır ya da buğday cipslerinden oluşan, paylaşmaya çok uygun bir tabaktır. Bu yüzden hazır paket cips yerine tortilla ya da ince lavaşı fırında çıtırlaştırmak, yağı ve tuzu kontrol etmenizi sağlar.

Malzemeler

• Tortilla ya da ince lavaş: 4 adet.
• Sıvı yağ ya da zeytinyağı: 2 yemek kaşığı.
• Toz kırmızı biber ve kimyon: birer çay kaşığı.
• Tuz: bir tutam, isteğe bağlı.

Yapılışı

1. Fırını 180 dereceye ayarlayın ve tepsiye yağlı kâğıt serin.
2. Her tortillayı pizza dilimi gibi sekiz üçgene kesin; bıçak ya da pizza kesici işini bir yetişkin yapsın.
3. Üçgenleri bir kâsede yağ ve baharatla harmanlayın ya da fırçayla ince bir kat yağ sürün.
4. Ardından dilimleri tepsiye birbirinin üstüne binmeyecek şekilde dizin.
5. Kenarları kızarana kadar 8-12 dakika pişirin; ince hamur çabuk yandığı için son dakikalarda fırının başından ayrılmayın.
6. Tepsiyi fırın eldiveniyle çıkarın ve cipsleri tezgâhın çocukların uzanamayacağı iç kısmında soğumaya bırakın.

Cipsler soğudukça sertleşir, bu nedenle fırından ilk çıktıklarında biraz yumuşak görünmeleri sizi yanıltmasın. Hazırladığınız cipsleri maç başlamadan önce geniş bir kâsede bekletebilir, peynirli katmanı ise devre arasına bırakabilirsiniz.

Nachos için domatesli sosu ve peynirli katmanı nasıl yaparsınız?

Domatesli sos, nachos tabağının ferahlatan tarafıdır ve pişirme gerektirmez. Ayrıca sosu maçtan bir saat önce hazırlarsanız tatlar birbirine daha iyi karışır.

Domatesli sos için malzemeler

• Domates: 2 orta boy.
• Kuru soğan: yarım adet ya da 2 dal taze soğan.
• Maydanoz: yarım demet.
• Limon suyu ve zeytinyağı: birer yemek kaşığı.
• Tuz: bir tutam; acı sevenler için ince kıyım yeşil biber.

Domatesi küçük küpler hâlinde doğrayın, soğanı ve maydanozu ince kıyın. Ardından hepsini limon suyu ve zeytinyağıyla karıştırıp en az on dakika dinlendirin.

Peynirli katman

Soğumuş cipsleri fırına dayanıklı bir tabağa yayın ve üzerine bir su bardağı rendeli kaşar serpin. Ardından aralara yarım su bardağı pişmiş barbunya ya da kuru fasulye ekleyin. Son olarak peynir eriyene kadar 180 derecede 4-5 dakika fırınlayın.

Hazır pişmiş baklagil kullanacaksanız suyunu süzüp bol suyla yıkayın. Sağlık Bakanlığı da salamura ürünlerde yıkama ve bekletmenin tuz içeriğini azaltmak için uygulanabileceğini belirtir. Eriyen peynir çok sıcak olur; bu yüzden tabağı birkaç dakika bekletip küçük çocuklara kendi tabaklarında ılımış porsiyon verin. Yoğurtlu dipi ve domatesli sosu ayrı kâselerde servis edin ki her biri kendi tadını korusun.

Yoğurtlu sebze dipleri için hangi tarifleri deneyebilirsiniz?

Yoğurt bazlı dipler, cipsin ve sebze çubuklarının en iyi eşlikçisidir ve çoğu beş dakikada hazır olur. Üstelik aşağıdaki üç tarifin her biri yaklaşık dört kişilik bir kâse çıkarır.

• Dereotlu yoğurt: Bir su bardağı süzme yoğurda yarım demet ince kıyım dereotu, bir kaşık zeytinyağı ve bir tutam tuz ekleyin. Sarımsak sevenler yarım diş rendeleyebilir.
• Köz biberli yoğurt: İki kırmızı biberi fırında közleyin, kabuğunu soyup ezin ve bir su bardağı süzme yoğurtla karıştırın. Bir tutam kimyon ve birkaç nane yaprağı tadı tamamlar.
• Nohut ezmesi: Bir su bardağı pişmiş nohudu iki yemek kaşığı tahin ve bir yemek kaşığı limon suyuyla mutfak robotunda çekin. Küçük bir diş sarımsak ve birkaç kaşık su ekleyerek pürüzsüz bir kıvam elde edin.

Ancak bu üç dipte süt ve susam gibi sık alerji yapan besinler vardır; misafirlerinizden biri alerjikse kâseleri etiketleyin. Dipler için havuç, salatalık, kırmızı biber ve kereviz sapını parmak kalınlığında kesin. Küçük çocuklar için ise çiğ havuç çubuğu yerine buharda hafifçe yumuşattığınız ya da ince rendelediğiniz havucu tercih edin. Çünkü AAP, çiğ havuç çubuklarını küçük çocuklarda boğulma riski taşıyan yiyecekler arasında sayar.

Meyve tabağını maç gecesine nasıl uyarlarsınız?

Meyve tabağı, maç gecesi atıştırmalıkları arasında hem en renkli hem de hazırlaması en kolay seçenektir. Üstelik tuttuğunuz takımın renklerine göre meyve seçmek, tabağı çocuklar için küçük bir oyuna dönüştürür. Mevsime göre şu eşleşmeleri deneyebilirsiniz.

• Kırmızı için çilek, karpuz ve kırmızı elma dilimleri.
• Sarı ve turuncu için muz, ananas, kavun ve mandalina dilimleri.
• Yeşil için kivi, armut ve yeşil elma.
• Mor ve lacivert için mor üzüm, erik ve böğürtlen.

Daha eğlenceli bir sunum için kivi dilimlerini dikdörtgen bir tabağa saha gibi dizin. Ardından muz dilimleriyle orta çizgiyi ve ceza sahalarını çizin. Ortaya bir mandalina dilimi koyarsanız santra noktası da hazır olur.

Küçük çocuklar için üzüm gibi yuvarlak ve sert meyveleri minik parçalara bölün. AAP, bu tür yiyeceklerin küçük çocuklara ancak tamamen küçük parçalara doğranarak verilebileceğini belirtir. İngiltere'nin ulusal sağlık hizmeti NHS de ek gıdaya geçen bebeklerde üzüm ve çeri domatesi dörde bölmeyi önerir. Aynı şekilde AAP çiğ elma parçalarını da riskli yiyecekler arasında sayar; bu yüzden elmayı ince dilimleyin ya da rendeleyin. Son olarak Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) güvenli beslenme için beş anahtar afişi, çiğ yenecek meyve ve sebzelerin iyice yıkanmasını ister.

Ev yapımı limonatayı daha az şekerle nasıl yaparsınız?

Ev limonatası, hazır şekerli içeceklere güzel bir alternatiftir; üstelik içine ne kadar şeker gireceğine siz karar verirsiniz. Aşağıdaki tarif yaklaşık dört bardak çıkarır.

Malzemeler

• Limon: 4 adet.
• Soğuk su: 1 litre, yaklaşık 5 su bardağı.
• Şeker: 4-6 küp şeker ya da aynı miktara denk gelen toz şeker.
• Taze nane: birkaç dal.
• Buz: isteğe bağlı.

Yapılışı

1. Limonları ılık suyla iyice yıkayın ve birinin kabuğunu ince rendeleyin.
2. Şekeri bir su bardağı ılık suda eritin; kaynar su kullanmadığınız için çocuklar da bu adıma güvenle katılabilir.
3. Limonların suyunu sıkın; şekerli su, kalan soğuk su, kabuk rendesi ve naneyle bir sürahide karıştırın.
4. Sürahiyi en az yarım saat buzdolabında bekletin, sonra süzüp buzla servis edin.

Şekeri saymak için küp şeker pratik bir ölçüdür. Örneğin NHS, 7-10 yaş için günlük serbest şeker üst sınırını 24 gram olarak verir. Bu miktar, NHS'nin hesabıyla yaklaşık 6 küp şekere denk gelir. Dolayısıyla bir litrelik sürahiye 6 küp şeker koyup dört bardağa bölerseniz, her bardak bu sınırın dörtte birini taşır. Küp şekerin gramajı ürüne göre değişebileceği için paketin üzerindeki bilgiye de göz atın.

Şekeri her hazırlayışta bir küp azaltmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca nane, limon kabuğu ve birkaç çilek dilimi, şekeri azalttığınızda bile tadı canlı tutar. Öte yandan daha küçük çocuklar için NHS'nin önerisini aşağıdaki şeker bölümünde bulacaksınız.

Maç gecesi sofrasında hangi içecekler öne çıkmalı?

Çocuklar için ana içecek sudur. Bu yüzden masaya bir sürahi su koymak, herkesin susadığında önce suya uzanmasını kolaylaştırır. Sporcu çocuklarda sıvı ihtiyacının ayrıntılarını futbolcular için hidrasyon rehberimizde anlattık.

Ayrıca ev ayranı da sofraya çok yakışır. Bir su bardağı yoğurdu bir buçuk su bardağı soğuk suyla çırpın; tuzu ya hiç eklemeyin ya da bir tutamla sınırlayın. Limonatayı maden suyuyla inceltmeyi düşünüyorsanız bir noktayı hatırlatalım. Sağlık Bakanlığı, gazlı ya da gazsız mineralli içecekleri de tuz içeriği yüksek içecekler arasında gösterir.

Enerji içecekleri ise bu sofrada yer almamalı. AAP'nin klinik raporuna göre enerji içeceklerindeki kafein ve diğer uyarıcı maddelerin çocuk ve ergen beslenmesinde yeri yoktur. Aynı rapor, kalorili spor içeceklerinin sık ya da aşırı tüketiminin çocuklarda fazla kilo ve obezite riskini belirgin biçimde artırabileceğini belirtir. Dolayısıyla koltukta maç izlenen bir gece için su, ayran ve az şekerli limonata yeterlidir.

Hangi maç gecesi atıştırmalık tarifi hangi yaşa uygun?

Aşağıdaki tablo, bu yazıdaki tarifleri hazırlık süresi, küçük çocuklar için gereken uyarlama ve dikkat noktaları açısından özetler. Süreler yaklaşık değerlerdir; yaş notları ise AAP ve NHS'nin uyarılarına dayanır.

Tablodaki yaş notları genel uyarılardır. Çünkü çocuğunuzun çiğneme ve yutma becerisini en iyi siz ve hekiminiz bilirsiniz. Nitekim AAP de riskli yiyeceklerden uzak durma süresinin, çocuğun gelişimine göre 4 yaşından sonra da sürebileceğini vurgular.

Maç gecesi atıştırmalıklarında boğulma riski hangi yiyeceklerde yüksektir?

Boğulma, çocuklar için çok hızlı gelişebilen bir tehlikedir. Gol sevinciyle zıplayan ya da koltukta uzanan bir çocuğun ağzında yiyecek olması, AAP'nin özellikle kaçınılmasını istediği durumdur. Kurumun boğulmayı önleme sayfası, küçük çocuklara verilmemesi ya da değiştirilerek verilmesi gereken yiyecekleri ayrı ayrı sayar.

• Kuruyemiş ve çekirdek, özellikle ayçiçeği çekirdeği.
• Patlamış mısır, sakız ve marshmallow.
• Sert, yapışkan ya da sakız kıvamlı şekerlemeler.
• Bütün üzüm, çiğ havuç çubuğu ve çiğ elma parçası.
• Sosis, et parçaları ve küp ya da çubuk peynir.
• Kalın topaklar hâlindeki fıstık ezmesi ve diğer kuruyemiş ezmeleri; bunları ince bir kat hâlinde sürün.

AAP bu yiyecekleri en az 4 yaşına kadar, çocuğun gelişimine göre daha uzun süre vermemeyi önerir. NHS ise bütün kuruyemişi 5 yaşından küçük çocuklara vermemeyi önerir. Kurum, kuruyemişin ancak ezip ya da öğütüp yemeğe katarak daha erken yaşta verilebileceğini belirtir. Ailede alerji öyküsü varsa NHS, kuruyemişe başlamadan önce hekimle konuşmayı önerir.

AAP'nin yemek anına dair önerileri de maç gecesine kolayca uyarlanabilir.

• Çocuklar yalnızca masada ya da otururken yesin; ağızlarında yiyecekle koşmasınlar, zıplamasınlar ve uzanmasınlar.
• Küçük çocukların yiyeceğini yarım inçten, yani yaklaşık 1,3 santimetreden büyük olmayan parçalara bölün.
• İyi çiğnemeyi öğretin ve küçüklerin yemek zamanında bir yetişkin yanlarında olsun.
• Büyük kardeşleri uyarın, çünkü AAP birçok boğulma olayının ağabey ya da ablanın küçük kardeşe tehlikeli bir yiyecek vermesiyle yaşandığını belirtir.

Acil bir durumda vakit kaybetmeden 112'yi arayın. Boğulma anında ne yapacağınızı bilmek için onaylı bir ilk yardım eğitimine katılmak da iyi bir hazırlıktır. Ayrıca kalabalık ikramlar için ek önlemleri futbol temalı doğum günü partisi rehberimizde topladık.

Gıda alerjisi varsa maç gecesi atıştırmalıklarını nasıl seçersiniz?

AAP'ye göre her yiyecek alerji yapabilir; ancak gıda alerjilerinin çoğundan belirli besinler sorumludur. Bunlar inek sütü, yumurta, yer fıstığı, soya, buğday, ceviz ve antep fıstığı gibi ağaç yemişleri, balık, kabuklu deniz ürünleri ve susamdır. Kurum, ağır tepkilerin en sık nedenleri olarak yer fıstığını, ağaç yemişlerini, sütü ve susamı sayar. Bu yazıdaki tariflerde ise süt (yoğurt, ayran, peynir), buğday (lavaş ve buğday tortillası) ve susam (tahin) öne çıkar.

• Misafir çağırıyorsanız alerji ya da beslenme kısıtını önceden sorun.
• Paketli ürünlerin içindekiler listesini her alışverişte yeniden okuyun, çünkü AAP içeriklerin zamanla değişebileceğini hatırlatır.
• "İçerebilir" türünden uyarı ifadelerine dikkat edin; emin olamadığınızda üreticiye danışın.
• Evde çapraz bulaşmayı önlemek için temiz kaşık, tabak, tava ve servis tepsisi kullanın.
• Alerjen içeren yiyecekleri güvenli yiyeceklerle aynı kapta saklamayın ve bu tabakları küçük bir kartla etiketleyin.

AAP'nin saydığı belirtiler arasında kurdeşen, şişlik, hırıltı, boğazda sıkışma, kusma, baş dönmesi ve bilinç kaybı vardır. Ağır bir tepki, yani anafilaksi şüphesinde çocuğun hekiminin hazırladığı acil durum planını uygulayın ve hemen 112'yi arayın. Çocuğunuz bir arkadaşının evinde maç izleyecekse, AAP'nin önerdiği gibi yazılı alerji planı da yanında olsun. Belirtileri ve ilk adımları futbolda anafilaksi yazımızda ayrıntılı anlattık; özel bir durumda menüyü hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte planlayın.

Tuz ve şeker için resmî sağlık kuruluşları ne öneriyor?

DSÖ, yetişkinlerde tuz tüketiminin günde 5 gramın altında kalmasını önerir. Sağlık Bakanlığı da günlük tuzun 5 gramı, yani bir tepeleme çay kaşığını ya da bir silme tatlı kaşığını geçmemesini ister. Öte yandan çocuklar için DSÖ, 2-15 yaş arasında bu yetişkin sınırının enerji ihtiyacına göre aşağı çekilmesini önerir.

Şekerde ise DSÖ, serbest şekerin günlük enerjinin yüzde 10'undan azını oluşturmasını önerir. Kuruluş, bu oranı yüzde 5 ya da altına indirmenin ek sağlık yararı sağlayabileceğini de belirtir. NHS ise İngiltere'deki öneriyi yüzde 5 olarak verir ve bunu yaşa göre grama çevirir.

NHS bu değerleri İngiltere için belirler ve yetişkinde 6 gram tuzu esas alır. Buna karşılık DSÖ ile Sağlık Bakanlığı yetişkinler için 5 gramı önerir. Bu yüzden tabloyu kesin bir reçete değil, yaşa göre oransal bir fikir olarak okuyun. Çocuğunuza özel değerlendirme için çocuk hekiminize ya da bir diyetisyene danışın. Günlük menünün bütününü ise altyapı futbolcusunun beslenme tablosu yazımızda ele aldık.

Serbest şeker nedir, limonata ve bal bu hesaba girer mi?

DSÖ'nün tanımına göre serbest şeker, üreticinin, aşçının ya da tüketicinin yiyecek ve içeceğe eklediği şekerleri kapsar. Üstelik bal, şurup, meyve suyu ve meyve suyu konsantresinde doğal olarak bulunan şekerler de bu tanıma girer. Dolayısıyla ev limonatasına eklediğiniz şeker de bal da bu hesaba girer.

Ayrıca DSÖ, serbest şekeri azaltırken şekersiz tatlandırıcılara yönelmemeyi önerir. NHS ise 4 yaş ve altındaki çocuklara şeker ya da tatlandırıcı içeren yiyecek ve içecek vermemeyi önerir. Kurum bu uyarının bal, şurup, meyve suyu ve smoothie'deki doğal şekeri de kapsadığını, meyvenin kendisini yemenin ise sorun olmadığını belirtir. Dolayısıyla tablodaki küçük yaş değerlerini bir hedef olarak değil, aşılmaması gereken bir tavan olarak okuyun.

Meyve suyu için NHS'nin önerisi, şekersiz olsa bile günde toplam 150 mililitreyi geçmemek ve yemekle birlikte içmektir. Bu yüzden maç gecesi tatlı bir şey isteyen çocuğa meyve suyu yerine meyve tabağını uzatmak iyi bir seçenektir.

Kızgın yağ ve fırın başında çocuğu nasıl güvende tutarsınız?

Maç gecesi mutfağında dikkat isteyen iki an vardır: patlamış mısır tenceresindeki kızgın yağ ve fırından çıkan sıcak tepsi. Londra İtfaiyesi, mutfakta çocukları her zaman gözetmeyi ve tencere saplarını ocağın kenarından uzağa çevirmeyi önerir. Kurumun diğer önerileri de maç gecesi için birebirdir.

• Ocak açıkken mutfaktan ayrılmayın; ayrılmanız gerekiyorsa ocağı kapatın.
• Kibrit ve çakmağı çocukların ulaşamayacağı bir yerde tutun.
• Bol giysileri, mutfak bezlerini ve havluları ocaktan uzak tutun.
• Kızgın yağ, fırın ve keskin bıçak işini yetişkinlere bırakın; çocuk bu adımları mutfağın girişinden izlesin.
• Fırın tepsisini mutlaka fırın eldiveniyle tutun ve sıcak tepsiyi tezgâhın arka tarafına koyun.
• Patlamış mısır tenceresinin kapağını açarken yüzünüzü ve kolunuzu buhar çıkışından uzak tutun.

Bu kuralları maçtan önce çocukla birlikte gözden geçirin. Böylece heyecanın en yüksek olduğu anlarda da herkes ne yapacağını bilir.

Tava alev alırsa ya da küçük bir yanık olursa ne yapmalısınız?

Londra İtfaiyesi, alev alan bir tava için dört adım sıralar.

1. Yangına kendiniz müdahale etmeye çalışmayın ve tavayı yerinden oynatmayın.
2. Alevin üzerine asla su dökmeyin, çünkü su bir ateş topuna yol açabilir.
3. Güvenliyse ocağı kapatarak ateşin büyümesini durdurun.
4. Odadan çıkın, kapıyı kapatın, evdekileri uyarın ve 112 Acil Çağrı'yı arayın.

Yanıkta ise NHS'nin önerdiği ilk adım, bölgeyi 20 dakika boyunca serin akan suyun altında tutmaktır. Kurum, bunu mümkün olan en kısa sürede ve olaydan sonraki 3 saat içinde yapmayı önerir.

• Bölgenin yakınındaki giysi ve takıları çıkarın, ancak deriye yapışan bir şeyi çekmeyin.
• Soğuttuktan sonra yanığın üzerine, sarmadan, streç film serebilirsiniz.
• Yanığa krem, yağ ya da tereyağı sürmeyin ve su toplamış kabarcıkları patlatmayın.

Yanık büyük ya da derinse ya da yüz, cinsel bölge veya kalçadaysa vakit kaybetmeden 112'yi arayın. Kimyasal madde ya da elektrikle oluşan yanıklarda da aynı şekilde acil yardım isteyin. Ayrıca küçük bir çocuğun yanığında ne yapacağınızdan emin değilseniz bir sağlık profesyoneline danışın.

Çocuklar mutfakta hangi görevleri üstlenebilir?

Maç gecesi hazırlığı, çocuğun mutfağa güvenle katılabileceği güzel bir fırsattır. Ancak görevi yaşına ve becerisine göre seçin; her adımda bir yetişkin yanında olsun.

• Okul öncesi yaşta: Meyveleri yıkamak, nane yapraklarını koparmak, yoğurtlu dipi karıştırmak ve peçeteleri dağıtmak.
• İlkokul çağında: Limonları elle çalışan bir sıkacakla sıkmak, meyve tabağını takım renklerine göre dizmek ve baharatları ölçmek.
• Ortaokul ve lise çağında: Yetişkin gözetiminde rende kullanmak, tortillayı mutfak makasıyla kesmek ve fırın zamanlayıcısını takip etmek.

Bu yazıdaki tariflerde kızgın yağ, fırına tepsi sürmek ve keskin bıçak işini yetişkinler yapsın. Öte yandan çocuğun hazırladığı tabağı masaya kendisinin taşıması, emeğinin fark edilmesini sağlar ve maç gecesini ortak bir etkinliğe dönüştürür.

Ertesi gün maçı olan sporcu çocuk maç gecesi ne yemeli?

Futbol okulunda oynayan bir çocuğun ertesi sabah maçı varsa maç gecesi atıştırmalıkları akşam yemeğinin yerine geçmemelidir. UEFA'nın elit futbolda beslenmeye dair uzman grubu bildirisi (Collins ve arkadaşları), takviye yerine besini öne alan bir yaklaşımı esas alır. Ayrıca genç oyunculara ayrı bir başlık ayırır ve bu yaş grubunda karbonhidrat yüklemesine dair çalışmaların eksik olduğunu belirtir. Bu nedenle çocuğa "enerji depolasın" diye gece fazladan cips ya da tatlı vermenin bilimsel bir dayanağı yoktur.

• Akşam yemeğini normal saatinde ve tanıdık yiyeceklerle yapın; atıştırmalığı ilk yarıyla sınırlayın.
• Yeni, çok baharatlı ya da çok yağlı tarifleri maçı olmayan bir akşama saklayın.
• İçecek olarak suyu öne çıkarın ve kafeinli içeceklerden uzak durun.
• Geç biten maçlarda ikinci yarıyı ertesi gün özet olarak izlemeyi düşünün.

Uyku da en az tabak kadar önemlidir. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM), 6-12 yaş için gecede 9-12 saat uyku önerir. Kuruluşa göre 13-18 yaş için bu süre 8-10 saattir. Uyku saatini planlamak için futbolcu çocuklar için uyku düzeni rehberimize göz atabilirsiniz. Maç sabahının tabağını ise maç günü beslenme programı yazımızda saat saat anlattık. Öğün saatlerinin bilimsel mantığını merak ediyorsanız futbolda beslenme zamanlaması yazımız da işinize yarar.

Maç izlerken atıştırma alışkanlığını nasıl dengede tutarsınız?

Maç izlerken dikkat ekrandadır ve araştırmalar, dikkat dağınıkken yemenin yenen miktarı artırabildiğini gösteriyor. Örneğin 24 çalışmayı birleştiren bir meta-analizde (Robinson ve arkadaşları), dikkati dağınıkken yemek o an yenen miktarı orta düzeyde artırdı. Üstelik sonraki öğünde yenen miktardaki artış daha da büyüktü. Aynı analizde, ne kadar yenildiğini gösteren görsel ipuçlarının ortadan kalkması da anlık tüketimi artırdı.

• Paketi masaya koymak yerine herkese küçük bir kâse doldurun.
• Çekirdek kabuklarını ayrı bir kâsede biriktirin; ne kadar yediğinizi görmek işinize yarar.
• Kâseleri devre arasında tazeleyin, maç boyunca sürekli doldurmayın.
• Masaya bir sürahi su koyun ve meyve tabağını en kolay uzanılan yere yerleştirin.

Skoru yiyecekle ödüllendirmek ya da yenilgiyi tatlıyla telafi etmek yerine sevinci ve hayal kırıklığını sohbetle paylaşın. Böylece maç gecesi aklınızda yiyecekten çok birlikte geçirdiğiniz zamanla kalır. Ekran başında uzayan akşamların uykuya etkisini merak ediyorsanız genç futbolcularda ekran süresi ve uyku kalitesi yazımıza da bakabilirsiniz.

Maç gecesi atıştırmalıklarını aile sofrasına nasıl dönüştürürsünüz?

En güzel maç gecesi atıştırmalıkları, herkesin hazırlığa katıldığı ve sofrada sohbetin sürdüğü gecelerde ortaya çıkar. Ailede farklı takımları tutanlar varsa meyve tabağını iki takımın renkleriyle hazırlamak, rekabeti tatlı bir şakaya çevirir. Farklı takım tutmanın ev içindeki inceliklerini çocuk hangi takımı tutsun yazımızda konuştuk.

Maç sırasında bir pozisyonun neden faul olduğunu ya da bir takımın nasıl baskı kurduğunu anlatmak, ekranı küçük bir derse çevirir. Bu konuda başlangıç için başlangıç seviyesi maç izleme rehberimize bakabilirsiniz. Ayrıca maçtan sonra topa dokunmak isteyen bir çocuğunuz varsa, bulunduğunuz şehirdeki seçenekleri İstanbul futbol okulları gibi il sayfalarımızdan karşılaştırabilirsiniz.

Kaynaklar

Bu yazıdaki sağlık ve güvenlik bilgilerini aşağıdaki resmî ve bilimsel kaynaklardan derledik.

• Amerikan Pediatri Akademisi (AAP), HealthyChildren.org: Choking Prevention, küçük çocuklarda boğulmayı önleme.
• AAP, HealthyChildren.org: Food Allergies in Children, çocuklarda gıda alerjileri.
• T.C. Sağlık Bakanlığı: Daha Az Tuz Tüketin!, tuzu azaltma önerileri ve tuzu yüksek besinler.
• NHS: Salt in your diet, yaşa göre günlük tuz üst sınırları.
• Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ): Healthy diet bilgi notu, serbest şeker ve tuz önerileri.
• NHS: Sugar: the facts, yaşa göre serbest şeker sınırları.
• DSÖ: Sodium reduction bilgi notu ve Güvenli beslenme için 5 anahtar afişi.
• NHS: Foods to avoid giving babies and young children, Your baby's first solid foods ve Burns and scalds sayfaları.
• Londra İtfaiyesi (London Fire Brigade): mutfak güvenliği ve tava yangınları sayfaları.
• IFAB, Oyun Kuralları: Kural 7, Maçın Süresi.
• Collins J ve arkadaşları (2021), UEFA expert group statement on nutrition in elite football, British Journal of Sports Medicine.
• AAP Beslenme Komitesi ile Spor Hekimliği ve Fitness Konseyi (2011), Sports drinks and energy drinks for children and adolescents, Pediatrics.
• Robinson E ve arkadaşları (2013), Eating attentively: a systematic review and meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition.
• Paruthi S ve arkadaşları (2016), AASM çocuklar için önerilen uyku süreleri uzlaşı bildirisi, Journal of Clinical Sleep Medicine.