Çocuklarda Antrenman Öncesi Isınma ve Sonrası Soğuma: Hareketler, Süre ve Hatalar

Bu özet iki ayrı işi anlatır. Isınma, vücudu ve zihni antrenmana hazırlar. Örneğin bir çocuk sahaya yorgun gelse bile ilk dakikalarda toparlanır. Soğuma ise tempoyu yavaşça düşürür ve çocuğu günün geri kalanına taşır. İkisi birbirine benzemez, ama ikisi de çocuğun yaşına ve dikkat süresine uymalıdır.

Aşağıdaki bölümlerde hareketleri sözle ve adım adım bulacaksınız. Hiçbir adım için özel ekipman gerekmez. Bir saha, birkaç konik ve bir antrenör yeter. Dolayısıyla bu rehberi okul bahçesinde de uygulayabilirsiniz.

Ayrıca her bölüm tek bir soruya cevap verir. İsterseniz yalnızca ihtiyacınız olan kısmı okuyup sahaya çıkabilirsiniz.

Isınma çocuğun vücudunda tam olarak ne yapar?

Isınma önce kalp atışını ve solunumu kademeli olarak yükseltir. Bunun sonucunda kaslara giden kan akışı artar ve kaslar daha rahat çalışır. Ayrıca sinir sistemi, çocuğun dönme, durma ve sıçrama gibi hareketlere hazırlanmasını sağlar.

Zihinsel hazırlık da en az bedensel hazırlık kadar önemlidir. Çocuk okuldan ya da evden gelirken yorgun, dağınık ya da heyecanlı olabilir. Dolayısıyla ilk dakikalar dikkati sahaya ve gruba toplamak için de iş görür.

Ama ısınmanın sakatlığı sıfıra indirdiğini söylemek doğru olmaz. Düzenli uygulayan, sistemli programların sakatlık riskini azalttığına dair kanıt vardır. Rastgele atılan birkaç tur koşu için aynı iddiayı kurmak ise zordur. Çünkü yapıyı belirleyen şey, hareketlerin içeriğidir.

Çocuklarda ısınma, özellikle ilk haftalarda yeni bir alışkanlık olarak öğrenilir. Bu yüzden antrenör sabırlı olmalı ve her seferinde aynı sırayı izlemelidir.

Yani önemli olan, ısınmaya ayrılan sürenin yanında içeriğin kalitesidir. Çocuğun eklemlerini, dengesini ve kaslarını hedefleyen bir plan, sadece nefes nefese bırakan bir turdan çok daha değerlidir.

Çocuklarda ısınma yetişkinden neden farklı olmalı?

Çocuk, küçük bir yetişkin değildir. Çünkü dikkat süresi kısadır ve sıkıcı bir tekrar listesi hızla dağıtır. Bu yüzden çocuklarda ısınma mümkün olduğunca oyun ve top içeren bir akışla ilerlemelidir.

Büyüme dönemi de farkı belirler. Boy uzaması hızlandığında koordinasyon geçici olarak bozulabilir. Çocuk dün rahat yaptığı bir hareketi bugün beceriksiz yapıyorsa, bu normal olabilir. Antrenör böyle bir dönemde hareketleri zorlamaz, tekniği öne alır.

• Süreyi kısa tutun, ama ısınmayı hiç atlamayın.
• Hareketleri basit ve tanıdık seçin.
• Yarış havası katın, ancak kimseyi hızlı yapmaya zorlamayın.
• Tekniği hızdan ve yoğunluktan önce koyun.

Yetişkin sporcular için hazırlanan çizelgeleri aynen çocuğa uygulamak yanlış olur. Örneğin uzun statik germe serileri ya da ağır pliometri, çocuk grupları için uygun bir başlangıç değildir.

Dünya Sağlık Örgütü çocukların hareketli olmasını önerir, ama bu hareketin güvenli ve keyifli olması gerekir. Isınma, bu keyfi ilk dakikadan veren bölümdür.

Isınma kaç dakika sürmeli?

Çocuk yaşına göre kesin bir dakika standardı yoktur. Bu konuyu yaş yaş karşılaştıran güçlü bir çalışma da bulunmuyor. Ancak çocuklar için hazırlanan sistemli programlar çoğunlukla 15 dakika civarındadır. Ayrıca bu süre, çocuğun dikkat sınırını da aşmaz. Örneğin FIFA 11+ Kids araştırmalarında araştırmacılar 15 dakikalık bir ısınma programını test etti.

Aşağıdaki tablo bir yaş kuralı değil, sahada işe yarayan pratik bir çerçevedir. Antrenör hava, saha ve grubun durumuna göre ayarlayabilir. Bu yüzden tabloyu bir başlangıç noktası olarak görün.

Süre kadar yoğunluk da önemlidir. Isınma çocuğu yormamalı; nefesi hızlandırmalı ama konuşabilecek düzeyde bırakmalıdır. Isınma bittikten sonra uzun süre beklemek ise etkiyi azaltır, çünkü vücut yeniden soğur.

Bu yüzden antrenör, ısınmayı ilk ciddi çalışma bölümünün hemen öncesine yerleştirir. Ayrıca gecikmeyle gelen çocuğa kısa bir bireysel ısınma tanır. Ancak kısa bile olsa bu hazırlık atlanmamalıdır.

Çocuklarda ısınma hangi sırayla ilerler?

Sıra, genelden özele doğru gider. Önce vücudu genel olarak ısıtırsınız, sonra eklemleri açarsınız, ardından kasları çalıştırırsınız. En sonda kısa ve hızlı hareketler gelir, mümkünse topla birlikte.

1. Hafif koşu ve oyun: kalp atışını yükseltir.
2. Dinamik hareketlilik: kalça, diz ve ayak bileğini açar.
3. Denge ve kuvvet aktivasyonu: kasları ve eklem kontrolünü uyandırır.
4. Kısa sıçrayış ve hız hazırlığı: maç hızına köprü kurar.
5. Topla çalışma: teknik hareketleri ısınmanın doğal parçası yapar.

Yetişkin sporcu ısınmasında sık anılan RAMP sıralaması da aynı mantığı izler. Ayrıntıyı futbolda ısınma sırasını anlatan yazıda bulabilirsiniz. Çocuk grubunda bu sıra sadeleşir ve oyun diliyle anlatmak gerekir.

Önemli bir ayrıntı daha var: sıra sabit olmak zorunda değil, ama yön değişmez. Zor hareket her zaman kolay hareketin arkasından geliyor.

Hafif tempolu başlangıç hangi oyunlarla gelir?

İlk üç ile beş dakikada amaç, vücudu yavaşça ısıtmaktır. Bu bölümde yarışı değil, hareket serbestliğini hedeflersiniz. Çocuğun bir yere varması gerekmez; sadece hareket etmesi yeterlidir. Yani amaç yarışmak değil, ısınmaktır.

• Gölge oyunu: çocuklar ikili olur. Biri sahada serbestçe koşar ya da yürür, diğeri onun hareketlerini birebir taklit eder. Bir dakika sonra roller değişir.
• Renkli konik avı: sahaya dağıttığınız koniklerin arasından çocuklar hafif koşarak geçer. Antrenör bir renk söyler, çocuklar o koniğe gidip tek ayak üstünde bir saniye durur.
• Yılan koşusu: çocuklar arka arkaya sıraya girer. En öndeki yavaş tempoda dönemeçli bir yol çizer, herkes onu izler. Birkaç tur sonra lider değişir.

Bu oyunların hepsi, çocukların kendi hızlarında ilerleyebileceği biçimde tasarlanır. Ayrıca hepsi top olmadan başlayabilir. Daha sonra her çocuk bir topu ayağıyla sürerek aynı oyunu oynar. Daha fazla fikir için çocuk futbolunda eğlenceli antrenman oyunları yazısına bakabilirsiniz.

Ayrıca küçük yaş gruplarında öğretmeni değil, hikâyeyi izleyen çocuklar çok daha istekli olur. "Ormanda yürüyoruz, şimdi nehirden atlıyoruz" gibi basit bir anlatı bile dikkati yüksek tutar.

Dinamik hareketlilik için hangi hareketler uygun?

Dinamik hareketlilik, eklemleri kontrollü biçimde hareket ettirmek demektir. Hareketler yavaş başlar, genişlik sonradan artar. Her hareket için yaklaşık 8 ile 10 tekrar ya da 10 metrelik bir mesafe pratik bir ölçüdür.

1. Yürüyerek öne adım (lunge): dik durun, bir ayakla geniş bir adım atın, arka dizi yere doğru indirin, sonra ayağa kalkıp diğer ayakla yürümeye devam edin. Gövde dik kalır, ön diz ayak parmağını geçmez.
2. Kalça daireleri: tek ayak üstünde durun, diğer dizi yükseltip dışa doğru büyük bir daire çizin. Sonra yönü değiştirin. Destek isteyen çocuk bir arkadaşının omzuna tutunabilir.
3. Yan adım ve çömelme: ayaklar omuz genişliğinden biraz açıkken yana adım atın, kalçayı geriye iterek hafifçe çömelin ve geri dönün.
4. Kontrollü bacak sallama: duvara ya da arkadaşa tutunun, bir bacağı öne arkaya yavaşça sallayın. Hareket bir tekme değil, bir sarkaç gibidir.
5. Kol daireleri: kolları yana açın, önce küçük sonra büyük daireler çizin. Kalecilerde bu hareket özellikle önemlidir.

Hareketler sırasında ağrı olursa çocuk durmalıdır. Hafif bir gerginlik normaldir, keskin ağrı değildir. Antrenör her hareketin tekniğini önce kendisi göstermeli, çocuklar da onu izleyerek denemelidir. Çünkü çocuk görerek öğrenir.

Denge ve kuvvet aktivasyonu nasıl çalışır?

Bu bölüm kasları ve eklem kontrolünü uyandıran kısa, basit egzersizlerden oluşur. Ağırlık kullanmazsınız ve kuvvet yüklemesi yapmazsınız. Amaç, doğru hareket kalıbını ısınmanın içine yerleştirmektir.

• Tek ayak denge: bir ayak üstünde yaklaşık 20 saniye durun. Çocuk kolay yapıyorsa gözler kapalı ya da yumuşak zeminde deneyebilir.
• Köprü: sırtüstü yatın, dizleri bükün, kalçayı yukarı kaldırın ve birkaç saniye tutun. Kalçayı düşürmeyin, sırtı da fazla kavislemeyin.
• Çömelme: ayaklar omuz genişliğinde, kalça geriye gider, dizler ayak parmaklarının doğrultusunda kalır. Dizin içe çökmesi düzeltilmesi gereken bir işarettir.
• Tahta duruşu: yüzüstü yatın, dirsekler omuz altında olsun, gövdeyi düz tutun. Çocuk 15 ile 20 saniyeyi rahat tutabiliyorsa yeterlidir.

Sistemli bir program arıyorsanız FIFA 11+ ısınma programı yazısı bu bölümün tam halini anlatır. Çocuk sürümü olan FIFA 11+ Kids ise 7 ile 13 yaş için tasarlanan yedi egzersizden oluşur.

Kısa sıçrayışlar ve hız hazırlığı ne zaman devreye girer?

Sıçrayış ve hızlanma ısınmanın en sonuna gelir. Çünkü bu hareketler kasları ve eklemleri en çok zorlayan bölümdür. Vücut yeterince hazırlanmadan yaparsanız risk artar.

Pratik bir uygulama şöyledir. Çocuk iki ya da üç kez 10 ile 15 metrelik kısa hızlanma yapar, her seferinde yarım hızdan başlayıp tam hıza yaklaşır. Ardından birkaç alçak sıçrayış gelir. Çocuk yere sessiz ve yumuşak iner, dizlerini hafifçe kırar.

• İniş sert ve gürültülüyse tekrar sayısını azaltın.
• Dizler içe doğru kayıyorsa hareketi durdurun ve düzeltin.
• Çocuk yorgunsa sıçrayışı listeden çıkarın. Ayrıca ağrılı bir çocuğu sıçrayış sırasına hiç sokmayın.

Ayrıca bu aşamada kısa pas oyunları da işe yarar. Böylece sıçrayış ve hızlanma, futbolun gerçek hareketlerine yaklaşır ve çocuk ısınmayı antrenmanın doğal bir devamı olarak yaşar.

Çocuklarda ısınma kanıtlara göre ne kazandırır?

FIFA 11+ Kids ile yapılan hakemli bir çalışmada, 7 ile 12 yaşındaki futbolcular on hafta boyunca haftada iki kez 15 dakikalık programı uyguladı. Kontrol grubu alışkın olduğu ısınmayı sürdürdü. Araştırmacılar denge, çeviklik, sıçrama ve top becerisi testlerinde program grubu lehine küçük ama olumlu farklar buldu.

Daha büyük bir çalışmada, yaklaşık 3.900 çocukla yürütülen randomize denemede, programı uygulayan takımlarda toplam sakatlık riski kontrol grubuna göre yaklaşık yarıya indi. Bu bulgu, sistemli ısınmanın çocuklarda yararlı olabileceğini gösteriyor.

Ancak şunu da söylemek gerekir: bu sonuçlar belirli bir programın düzenli ve doğru uygulamasına dayanıyor. Her ısınmanın aynı etkiyi yaratacağı anlamına gelmez. Ayrıntı için FIFA 11+ Kids motor performans çalışmasının özetine göz atabilirsiniz.

Üstelik küçük farkların oyuncunun gelişimine tek başına yetmeyeceğini unutmayın. Ama düzenli uygulayan bir okul, çocuklarına güvenli bir alışkanlık kazandırır.

Isınmada statik germe yapmalı mı?

Statik germe, bir kası belirli bir pozisyonda uzun süre tutmak demektir. Antrenman öncesindeki statik germenin sakatlığı anlamlı biçimde azalttığına dair güçlü kanıt yoktur. Üstelik uzun süreli germe, kısa süreliğine güç ve sıçrama performansını düşürebilir.

Çocuklarla yapılan bir çalışmada da statik germeden sonra performans düştü. Bu nedenle çocuk ve ergen grubunda ısınmanın temeli dinamik hareketlerdir. Büyük bir derlemede sakatlık önleme programlarının içinde yalnızca germenin etkisi anlamlı çıkmadı, kuvvet ve denge çalışmaları ise belirgin yarar sağladı.

Esneklik geliştirmek isteyen çocuk için ayrı bir zaman daha uygundur. Örneğin antrenman sonrasında ya da başka bir gün, ağrısız ve kısa sürelerle yapabilir. Eski alışkanlıkla uzun germe turları eklemek ise ısınma süresini boşa harcar.

Çocuklarda soğuma nedir ve gerçekten işe yarar mı?

Soğuma, yoğun bölümden sonra tempoyu kademeli olarak düşüren birkaç dakikalık hafif hareket bölümüdür. Bu bölümün kanıtı ısınmadan daha zayıftır. Konuyu inceleyen kapsamlı bir derlemeye göre aktif soğuma, aynı gün ve ertesi gün performansı artırmada büyük ölçüde etkisizdir.

Aynı derleme, aktif soğumanın sakatlığı önlemediğini ve kas ağrısını belirgin azaltmadığını da bildiriyor. Buna karşılık kalp ve solunum sisteminin daha hızlı normale dönmesine katkı sağlayabilir. Çocuklara özgü araştırma ise sınırlıdır. Ayrıntıya soğumayı inceleyen derlemenin özetinden ulaşabilirsiniz.

Bu durumda soğumayı bir mucize gibi sunmak yanlış olur. Ama zararı da yoktur. Üstelik çocuklar bu kısa bölümü çoğu zaman sever. Çocuğa antrenmanın bittiğini hissettirir, grubu toplar ve antrenöre çocukları izleme fırsatı verir.

Soğuma kaç dakika sürmeli ve hangi adımlardan oluşur?

Soğuma için 3 ile 5 dakika çoğu zaman yeterlidir. Bu sürede çocuk hafif yürür ya da çok yavaş koşar, nefesi sakinleşir. Uzun bir seans gerekmez; çocuk zaten kısa süre sonra eve gidecek, yemek yiyecek ve dinlenecektir.

1. Son tur oyun ya da maçtan hemen sonra sahanın çevresinde yavaş yürüyüşe geçin.
2. Çocuğu burundan nefes alıp ağızdan vermeye yönlendirin, yaklaşık bir dakika boyunca.
3. Kollar ve omuzlar için birkaç hafif daire ya da sallanma yaptırın.
4. İsteyen çocuklar için bacak kaslarına kısa ve rahat germe ekleyin.
5. Su içmeyi ve üzerini örtmeyi hatırlatın.
6. Son olarak halka olun, bugün neyin iyi gittiğini birkaç kelimeyle konuşun.

Antrenör bu süreyi aynı zamanda kontrol anı olarak kullanır. Topallayan, rengi solgun ya da sessizleşen çocuğu hemen fark eder.

Soğumada germe yaparsak nasıl yapmalı?

Soğuma sırasındaki germe performansı artırmak için değil, çocuğun rahatlaması için olur. Germenin kas ağrısını klinik olarak anlamlı biçimde azalttığını gösteren güçlü bir çalışma yok. Bu yüzden beklentiyi düşük tutmak gerekir. Örneğin ağrısız bir uzanış, çocuk için yeterli bir kapanıştır.

• Her kas grubu için kısa ve rahat bir tutuş yeterlidir.
• Ağrıya girmeyin; hafif çekilme hissi yeterlidir.
• Sıçrayarak ya da zıplayarak germe yapmayın.
• Çocuğu arkadaşının itmesiyle ya da zorlamasıyla uzanmaya çalıştırmayın.

Ayrıca doğuştan çok esnek çocuklarda germe ek yarar sağlamaz. Böyle bir çocuk için kuvvet ve denge çalışması daha doğru bir tercihtir.

Yani soğumadaki germe, bir görev değil bir seçenektir. Çocuk hoşlanmıyorsa nefes ve yürüyüş yine yeterli bir kapanış sunar.

Isınma ve soğumada en sık hangi hatalar çıkıyor?

En sık hata, ısınmayı tamamen atlamaktır. Çocuk sahaya geç gelir, antrenör vakit kazanmak ister ve ısınma ilk feda eden bölüm olur. Oysa kısa da olsa yapılan bir ısınma, hiç yapılmayandan iyidir.

• Uzun statik germe turlarını ısınma sanmak.
• Aynı çizelgeyi her gün tekrarlayıp çocuğu sıkmak.
• Isınmayı koşu turuyla sınırlayıp denge ve kuvvet bölümünü ihmal etmek.
• Isınma bittikten sonra uzun süre beklemek.
• Soğumayı hiç yapmayıp çocuğu terli halde bırakmak.
• Ağrılı çocuğa "geçer" deyip devam ettirmek.

Bunların yanında yetişkin sporcuları taklit etmek de sık rastlanan bir yanlış. Çocuk, profesyonel bir takımın ısınmasını televizyonda görür ve aynen yapmak ister. Oysa o ısınma yetişkin bedeni ve yoğun bir maç programı için hazırlanmıştır.

Bu hataların çoğu zaman eksikliğinden değil, alışkanlıktan doğduğunu bilmek rahatlatır. Antrenör çocuklara yeni bir akış öğretince, hatalar hızla azalır. Bu yüzden ilk haftada akışı kartla göstermek işe yarar.

Sıcak ve soğuk havada ısınma nasıl değişir?

Sıcak havada çocuğun vücut ısısı daha hızlı yükselir. Antrenör ısınmayı kısaltır, yoğunluğu düşürür ve gölge alanları kullanır. Su molası ısınmanın bir parçasıdır. Bitkinlik, baş dönmesi, mide bulantısı ya da aşırı kızarıklık görürseniz çocuğu hemen dinlendirin. Bayılma ya da bilinç değişikliğinde 112'yi arayın. Ayrıntıyı saha kenarında aşırı ısınma yazısında bulabilirsiniz.

Soğuk havada ise ısınmayı biraz uzatabilirsiniz, çünkü kaslar geç tepki verir. Çocuk ince katmanlar giyer ve ısınma bitince üzerini çıkarır. Bekleyen çocuk, özellikle yedek oyuncu, üzerine sıcak bir şey giymelidir.

Ayrıca nem ve rüzgâr da hissi değiştirir. Çocuğa mevsime uygun giysi seçtirmek, ısınmanın bir parçasıdır.

Zemin de belirleyicidir. Islak ve kaygan sahada sıçrayışı ve ani yön değiştirmeyi azaltın. Böyle günlerde kontrollü hareketlerle ısınmak daha güvenlidir. Ayrıca ayakkabı tabanını önceden kontrol etmek de faydalıdır.

Maç günü ısınma antrenman ısınmasından farklı mı?

Maç günü ısınma, antrenmandakine benzer bir yapıdadır. Fark zamanlamada ve bekleme sürecindedir. Isınma bittikten sonra maç başlayana kadar uzun süre geçerse etkisi azalır. Bu yüzden antrenör maça yaklaşırken toplu ısınma planlar ve yedek oyuncuları kenarda yeniden hareketlendirir.

• Kaleciler topla özel hazırlık yapar: kol daireleri, kısa düşüş ve atlayış denemeleri.
• Yedek oyuncular kenarda küçük koşular ve hareketlilikle sıcak kalır.
• Devre arasında kısa bir hafif hareket tekrarı yarar sağlar.
• Halı saha gibi bekleme süresi uzun maçlarda ısınmayı saha kiralama süresine sığdırmak gerekir.

Halı sahada oynayan çocuklar ve gençler için halı saha öncesi ve sonrası rehberi ek ipuçları sunar. Ayrıca genel futbol ısınma rehberi maç öncesi akışı ayrıntılı anlatır.

Hangi belirtilerde ısınma ve antrenmanı durdurmalı?

Isınma sırasında çocuk keskin bir ağrı, eklemde kilitlenme hissi, göğüs ağrısı, aşırı nefes darlığı, baş dönmesi ya da ani halsizlik bildirirse hemen durdurun. Hafif kas gerginliği normal olabilir, ama keskin ve artan ağrı normal değildir.

• Bilinç bulanıklığı, bayılma ya da nöbet durumunda 112'yi arayın.
• Başa darbe sonrası şüphe varsa çocuğu sahadan çıkarın.
• Şişlik, şekil bozukluğu ya da yük veremeyen eklemde hekime başvurun.
• Ağrı kesici vermeyin; ilaç kararı yalnızca hekime aittir.

Hasta ya da ateşli bir çocuğun antrenmana katılma kararı için hasta çocuk antrenmana gitmeli mi yazısına bakabilirsiniz. Şüpheli bir durumda çocuğun hekimiyle görüşmek en güvenli yoldur. Çünkü tahmin yürütmek, hekim değerlendirmesinin yerine geçmez.

Velinin ve antrenörün kontrol listesi nasıl olmalı?

Veli, ısınma ve soğumanın düzenli yapıldığını kolayca gözleyebilir. Okuldan hangi çalışmaları yaptığını sormak da meşrudur. Bu sorular suçlama değil, çocuğun güvenliğine duyulan ilgi olarak anlam taşır.

• Antrenman başında her gün yaklaşık 10 ile 15 dakikalık bir ısınma var mı?
• Isınma çocuğun yaşına uygun, oyunsu ve çeşitli mi?
• Denge ve kuvvet bölümü yer alıyor mu?
• Antrenman sonunda kısa bir soğuma ve su molası var mı?
• Antrenör ağrı bildiren çocuğu ciddiye alıyor mu?

Bir okul bu soruların çoğuna olumsuz yanıt veriyorsa önce antrenörle konuşmak mantıklıdır. Sorun sürerse futbol okulu şikâyet sayfasındaki yolları değerlendirebilirsiniz. Okul seçerken karşılaştırma yapmak için İstanbul futbol okulları sayfası bir başlangıç noktasıdır.

Antrenörler için en büyük destek, ısınmanın basit bir kartta yazılı olmasıdır. Böylece zaman kısıtlı olduğunda bile bölümleri unutmak zorlaşır. Ayrıca yeni gelen yardımcı antrenör de kartla akışı hemen öğrenir.

Kaleci çocuk nasıl ısınmalı?

Kaleci çocuklarda ısınma, saha oyuncusundan biraz farklı bir odak taşır. Bu oyuncu daha çok kollarını, omuzlarını ve bileklerini kullanır, ayrıca sık sık yere atlar. Bu yüzden ısınmaya omuz ve bilek hareketleri eklemek gerekir.

1. Kollarla küçük ve büyük daireler çizin, her yönde 8 tekrar yapın.
2. Bileği hafifçe çevirin ve parmakları açıp kapayın.
3. Yarım çömelme duruşunda yana kısa adımlar atın.
4. Antrenörün yumuşak ve yavaş attığı toplara kısa tepki verin.
5. Kontrollü bir yan düşüş yapın; önce dizlerin üzerinde, sonra ayakta deneyin.

Sert top atışları ancak kaleci tamamen hazırlandığında gelir. Kaleci eğitimi arayan aileler kaleci okulu sayfasına göz atabilir.

Çocuğa ısınmayı ve soğumayı nasıl sevdirirsiniz?

Çocuk motivasyonu burada belirleyici olur. Ayrıca bir çocuk bir şeyi kendi isteğiyle yaptığında, hareketi daha dikkatli ve daha sağlıklı uygular.

Çocuk ısınmayı sıkıcı bulursa, hareketleri baştan savma yapar. Bu yüzden antrenör hareketlere isim verebilir, küçük yarışlar ekleyebilir ve her gün küçük bir değişiklik sunabilir. Çocuklarda ısınma, eğlenceli olduğu ölçüde düzenli yapılır.

• Çocuklara sırayla ısınmayı yönetme görevi verin.
• Hareketleri hayvan adlarıyla anlatın: ayı yürüyüşü, yengeç adımı, kanguru sıçrayışı.
• Başarıyı hız yerine doğru teknikle ölçün.
• Her çocuğu adıyla çağırıp iyi yaptığı bir şeyi söyleyin.

Ayrıca soğumayı da bir ritüele çevirebilirsiniz. Örneğin herkes halka olur, nefes alır ve gününün en güzel anını söyler. Bu küçük alışkanlık, çocuğa antrenmanın güvenli bir yer olduğunu öğretir.

Örnek bir ısınma ve soğuma planı nasıl görünür?

Aşağıdaki plan 9 ile 12 yaş grubu için bir örnektir. Süreleri kendi grubunuza göre değiştirebilirsiniz; temel amaç sırayı korumaktır.

Bu plan toplam 16 dakika sürer ve yalnızca bir örnektir. Çocuklarda ısınma süresi, hava ve gruba göre kısalabilir ya da uzayabilir. Önemli olan, her hareketin neden orada olduğunu antrenörün bilmesidir.

Isınma ve soğuma toparlanma ve uyku ile nasıl bağlantılı?

Isınma ve soğuma, çocuğun haftalık yükünün yalnızca iki ucudur. Asıl toparlanma uyku ve beslenmeyle gerçekleşir. Dünya Sağlık Örgütü, 5 ile 17 yaş arası çocuklar için günde ortalama 60 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite önerir. Bu öneriye uyarken çocuğun dinlenmesini de planlamak gerekir.

Uyku düzeni bozuk, haftada çok sayıda antrenman yapan bir çocuk için güzel bir ısınma tek başına yetmez. Toparlanma konularını futbol sonrası toparlanma rehberinde, uyku konusunu ise futbolcu çocuklar için uyku düzeni yazısında bulabilirsiniz.

Haftalık programı kurarken yaşa uygun kondisyon programı fikirleri de işe yarar. WHO'nun genel öneri sayfasına fiziksel aktivite bilgi notundan ulaşabilirsiniz.