Pancar Suyu Performansı Artırır mı? Nitratın Futbolcuya Etkisi

Futbolcular ve veliler pancar suyunu sık duyar. Çünkü sporcu takviyeleri arasında kanıtı görece güçlü olanlardan biri sayılır. Ancak "kanıt var" demek, "her sporcuya yarar" demek değildir. Etkinin büyüklüğü, sporcunun düzeyine, efor süresine ve nitratı alış biçimine göre değişir.

Bu rehberde nitratın vücutta nasıl çalıştığını, futbolcu çalışmalarının ne gösterdiğini ve yan etkileri sade bir dille anlatıyoruz. Doz ya da ürün önerisi vermiyoruz. Çocuklar için neden ayrı bir dikkat gerektiğini de açıklıyoruz.

Nitrat nedir ve pancar suyunda neden öne çıkar?

Nitrat, bitkilerin topraktan aldığı doğal bir bileşiktir. Pancar, ıspanak, roka ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler nitrat bakımından zengindir. Pancar suyu bu bileşiği yoğun biçimde taşıdığı için sporcu araştırmalarında en sık kullanılan kaynak olmuştur.

Araştırmalarda iki tür ürün karşılaştırılıyor. Birincisi nitrat açısından zengin pancar suyu, ikincisi nitratı çıkarılmış "plasebo" pancar suyudur. Böylece rengi, tadı ve şekeri aynı kalan iki içecek arasında yalnızca nitrat farkı kalır. Araştırmacılar etkiyi bu yöntemle ayırır.

Pancarın kendisi besleyici bir sebzedir, dolayısıyla normal beslenmede sorun yaratmaz. Asıl tartışma, spor performansı için yoğunlaştırılmış nitrat alımındadır. Sebzeler zaten günlük nitrat alımımızın büyük bölümünü sağlar. Dolayısıyla çoğu insan düzenli olarak nitrat alır. Soru, ekstra ve yoğun alımın fark yaratıp yaratmadığıdır. Bu ayrımı akılda tutmak önemlidir. Yemeğinizdeki pancar ile performans amaçlı kullanılan yoğun ürünler aynı şey değildir.

Pancar suyu vücutta nasıl çalışır?

Nitrat, vücutta tek adımda işe yaramaz. Önce tükürükteki ağız bakterileri nitratı nitrite çevirir. Sonra nitrit, kan dolaşımında ve kasta nitrik okside dönüşebilir. Nitrik oksit ise damarları genişletir ve kasların oksijeni kullanma biçimini etkiler. Bu yüzden zincirin her halkası önemlidir.

Jones ve arkadaşlarının derlemesi iki olası yol tarif eder. Birincisi, nitrat düşük şiddetli eforda oksijen maliyetini azaltabilir, yani kası daha verimli çalıştırır. İkincisi, kasın kasılma gücünü ve patlayıcılığını destekleyebilir. Dolayısıyla bu iki mekanizma, hem dayanıklılık hem sprint için umut verici görünür.

Mekanizma güzel görünür, ama insan çalışmalarında sonuç her zaman aynı çıkmaz. Üstelik bu zincirin ilk halkası ağız bakterileridir. Bakteri sistemi bozulursa nitrit üretimi düşebilir. Bu ayrıntıyı ağız bakterileri bölümünde ayrıca açıyoruz.

Ağız bakterileri ve gargara neden önemli?

Nitratın nitrite dönüşmesi için ağızdaki yararlı bakterilere ihtiyaç vardır. Antiseptik ağız gargarası bu bakterileri azaltır. Bir çalışmada antibakteriyel gargara, nitrat alımından sonra plazma nitrit artışını belirgin biçimde bastırdı (Govoni ve arkadaşları). Başka çalışmalar da benzer sonuç buldu.

Bu bilgi sporcu için pratik bir ders verir. Pancar suyu içen ama hemen ardından antiseptik gargara kullanan bir kişi, beklenen etkiyi azaltabilir. Silva ve arkadaşlarının meta-analizi da ağız bakterisine zarar veren uygulamaların nitratın performans etkisini düşürdüğünü bildirdi.

Burada bir dengeyi korumak gerekir. Gargara kullanmak kimseye yasaklanmaz. Ağız sağlığı da önemlidir. Ancak performans amaçlı nitrat denemesi yapan yetişkinler, hekimleri ve diş hekimleriyle birlikte karar vermelidir. Çocuklarda ise zaten böyle bir deneme önermiyoruz.

Nitrat kanıtı ne kadar güçlü?

Genel tablo "küçük ama gerçek" bir etkiye işaret eder. Silva ve arkadaşları, 123 çalışmayı ve 1705 katılımcıyı birleştirdi. Nitrat alımı performansı küçük ölçüde artırdı (standartlaştırılmış ortalama fark 0,101). Bu değer küçük bir etkidir.

Aynı meta-analiz birkaç önemli ayrıntı verdi:

• Pancar suyu ve nitrat bakımından zengin beslenme, nitrat tuzu takviyesinden daha etkili göründü.
• Etki en çok 2 ile 10 dakika süren eforlarda ortaya çıktı.
• Oksijenin azaldığı koşullarda, örneğin yüksek rakımda, etki daha büyüktü.
• Ağız bakterisine zarar veren uygulamalar etkiyi düşürdü.

Aşağıdaki tablo bu bölümdeki bilgileri özetler:

Dolayısıyla "pancar suyu herkese yarar" cümlesi abartılıdır. Doğru cümle şudur: Pancar suyu, uygun koşullarda ve uygun sporcuda küçük bir fayda sağlayabilir. Yüksek rakımdaki futbol maçları gibi özel koşullar için yüksek rakım yazımıza bakabilirsiniz.

Eğitimli sporcularda etki neden azalır?

Nitratın etkisi, formu düşük kişilerde daha belirgindir. Campos ve arkadaşlarının meta-analizi bu farkı net gösterdi. Sporcu olmayanlarda ortalama etki büyüklüğü 0,25 çıktı. Sporcularda ise 0,04 kaldı ve anlamlı değildi.

Bunun olası nedenleri var. Eğitimli sporcunun kası zaten verimli çalışır ve kendi nitrik oksit üretimi daha yüksek olabilir. Ayrıca üst düzey sporcuda bir saniyelik fark bile büyük olduğu için küçük etkiyi ölçmek zorlaşır.

Elit düzeyde yapılan bazı çalışmalarda net fayda görülmedi. Örneğin elit 1500 metre koşucularında ve elit kros kayakçılarında pancar suyu ya da nitrat performansı artırmadı. Yine de bu, her elit sporcuda aynı sonucu garanti etmez.

Bu fark futbol için de önemlidir. Düzenli antrenman yapan oyuncular yüksek yüke alışıktır. Hafta sonu amatör maç oynayan biri ise farklı bir tabloya girer. Ancak amatör oyuncunun asıl sorunu çoğunlukla düzensiz uyku ve beslenmedir. Nitrat bu açığı kapatmaz.

Amatör bir oyuncunun beklentisi bu yüzden daha gerçekçi olmalıdır. Zaten iyi eğitilmiş, iyi uyuyan ve iyi beslenen bir oyuncuda ek kazanç küçük kalır.

Pancar suyu futbolcuda ne gösteriyor?

Futbola yakın çalışmalar var, ancak sayıları sınırlı. Çoğu çalışma Yo-Yo aralıklı toparlanma testini kullandı. Bu test, kısa koşular ile kısa dinlenmelerin art arda geldiği futbol benzeri bir yük sunar.

• Wylie ve arkadaşları, 14 erkek takım sporcusunda yaklaşık 30 saat boyunca nitrat açısından zengin pancar suyu verdi. Yo-Yo IR1 mesafesi plaseboya göre yaklaşık yüzde 4,2 arttı.
• Thompson ve arkadaşlarının çalışmasında 36 erkek takım sporcusu beş gün boyunca pancar suyu aldı. Sprint süreleri ve Yo-Yo performansı iyileşti.
• Nyakayiru ve arkadaşları, Hollanda amatör liglerinde oynayan 32 antrenmanlı futbolcuda altı gün sonra Yo-Yo IR1 performansının arttığını bildirdi. Kalp atış hızı da biraz düştü.
• Daab ve arkadaşlarının 13 futbolcuyla yaptığı çalışmada, simüle maç sonrası yedi günlük uygulama algılanan kas ağrısını azalttı.

Tablo, aynı yöntemi kullanmayan çalışmaların bir araya geldiğini gösterir. Bu yüzden sonuçları doğrudan karşılaştırmak doğru olmaz.

Olumlu çalışmaların hepsi küçük gruplarda yapıldı. Üstelik yalnızca birkaç günlük kullanımı denedi. Bu yüzden sonuçları sezon boyu uygulama için kullanmak doğru olmaz.

Tekrarlı sprint için sonuç tutarlı mı?

Hayır, tekrarlı sprintte sonuçlar tutarsız. Bir çalışmada takım sporcuları bisiklet ergometresinde art arda 8 saniyelik sprintler yaptı. Pancar suyu grubunda tamamlanan sprint sayısı ve toplam iş azaldı, ortalama güç ise değişmedi (Martin ve arkadaşları bunu "tekrarlı sprint için fayda yok" olarak yorumladı).

Başka bir çalışma, üç Wingate testinde rekreasyonel bisikletçileri, ulusal yetenek buz pateni sporcularını ve olimpiyat düzeyinde pist bisikletçilerini karşılaştırdı. Tepe güç değişmedi. Ancak tepe güce ulaşma süresi yaklaşık yüzde 2,8 kısaldı ve bu etki üç düzeyde benzerdi.

Başka bir çalışma tabloyu netleştiriyor. On erkek takım sporcusu üç farklı aralıklı protokolü yaptı. Kısa dinlenmeli 24 adet 6 saniyelik sprintte ortalama güç pancar suyu döneminde yüksek çıktı. Daha uzun dinlenmeli ya da uzun sprintli protokollerde fark görülmedi (Wylie ve arkadaşları).

Yani nitrat, her sprinti güçlendirmiyor. Belki harekete daha hızlı geçişe yardım ediyor, ama bunun futbola etkisi kesin değil. Sprint hızını geliştirmenin kanıtlı yolu antrenmandır. Sprint hızı antrenmanı yazımız bu konuyu ayrıntılı anlatıyor.

Futbol maçında gerçekçi fayda ne olabilir?

Futbolda performans tek bir kasın gücünden oluşmaz. Karar verme, teknik beceri, taktik uyum ve oyun temposu birlikte belirler. Nitratın olası katkısı, yüksek şiddetli koşuların tekrarında biraz daha verimli çalışmaktır. Bu katkı büyük bir farka dönüşmeyebilir.

Birkaç gerçekçi beklenti sıralayabiliriz:

• Aralıklı koşu testlerinde küçük bir artış olabilir.
• Kalp atış hızı aynı koşuda biraz düşebilir.
• Algılanan kas ağrısı bir miktar azalabilir.
• Maç sonucuna doğrudan etkisi ölçülmemiştir.

Bir antrenör olarak şu soruyu sorun: Bu küçük fayda, riske ve maliyete değer mi? Çoğu amatör takım için cevap hayır ya da en azından acele etmemektir. Çünkü aynı zamanı ve çabayı kuvvet, sprint ve oyun antrenmanına ayırmak çok daha belirgin kazanç sağlar.

Maç temposu hakkında ayrıntı için bir futbolcunun maçta kaç km koştuğunu anlatan yazımıza bakabilirsiniz. Dayanıklılığın temelini ise kondisyon programı sağlar.

Dayanıklılık eforlarında nitratın etkisi ne kadar?

Nitrat araştırmalarının çoğu dayanıklılık sporlarında başladı. Bisiklet, koşu ve kürek gibi dallarda, 2 ile 10 dakika arasındaki yüksek şiddetli eforlarda etki daha net çıktı. Nitrat, kasın aynı işi daha az oksijenle yapmasına yardım edebiliyor. Bu da yorgunluğa kadar geçen süreyi biraz uzatabilir.

Futbolda ise temel efor dayanıklılıktır, ama kesintisizlik yoktur. Oyuncu bir koşudan sonra yürür, sonra tekrar sprint atar. Bu aralıklı yapı, laboratuvardaki sabit tempolu testlerden farklıdır. Yani dayanıklılık sporlarında görülen fayda futbola otomatik taşınmaz.

Sahada kondisyonu ölçen testlerin farkını kondisyon testleri karşılaştırması yazımızda bulabilirsiniz. Test sonucunuzdaki küçük bir iyileşmenin, gün içi uykudan ve motivasyondan etkilenebileceğini unutmayın. Ayrıca aynı oyuncuyu aynı koşullarda tekrar ölçmek, doğru yorum için şarttır.

Nitrat toparlanmaya yardım eder mi?

Bazı çalışmalar nitratı toparlanma açısından inceledi. Örneğin yirmi erkek takım sporcusunda yapılan bir çalışmada, tekrarlı sprint testinden sonra üç gün boyunca pancar suyu içenlerde sıçrama performansı daha hızlı toparlandı. Üçüncü günde sıçrama değerleri plaseboya göre yaklaşık yüzde 8 yüksekti. Ancak sprint performansı ve oksidatif stres işaretleri değişmedi (Clifford ve arkadaşları).

Daab ve arkadaşlarının futbolcu çalışması da benzer yönde, algılanan kas ağrısının azaldığını bildirdi. Bu sonuçlar umut verici, ama küçük gruplara dayanıyor. Üstelik toparlanmanın asıl belirleyicileri uyku, yakıt ve yük yönetimidir.

Pratik bakış şöyle olmalı: Pancar suyu toparlanmayı mucizevi biçimde hızlandırmaz. Eğer bir oyuncu sezon boyu yeterince uyumuyor ve beslenmiyorsa, bu ürün sorunu çözmez. Toparlanmanın kanıtlı yöntemleri için futbol sonrası toparlanma rehberine bakabilirsiniz.

Araştırmalardaki sınırlar neler?

Nitrat araştırmalarının birkaç ortak zayıflığı var. Örneklemler küçük, süreler kısa ve katılımcıların çoğu genç yetişkin erkek. Testler laboratuvarda yapıldı ve futbol maçının karar baskısını yansıtmıyor.

• Çalışmalar farklı nitrat miktarları, farklı ürünler ve farklı sürelerle yapıldı; bu da karşılaştırmayı zorlaştırıyor.
• Katılımcıların ağız bakterisi, beslenmesi ve fiziksel formu çok farklı olabilir.
• Plasebo içecek tadı ve rengi taklit etse de bazı katılımcılar neyi içtiğini tahmin edebilir.
• Olumlu sonuçlar daha kolay yayımlanabilir, bu da meta-analizleri olumlu yöne çekebilir.

Ayrıca kadın futbolcular ve çocuk ile ergenler için doğrudan veri çok sınırlıdır. Bu yüzden bu gruplara "etki şöyledir" demek doğru olmaz. Okurun almaya çalışması gereken mesaj, belirsizliğin kabulüdür: Etkisi küçük olabilir, bireysel cevap geniştir ve risk profili kişiye göre değişir.

Gıda olarak pancar mı, içecek mi, takviye mi?

Nitrat kaynağı olarak üç yol var: sebze, yoğun içecek ve tablet ya da toz. Meta-analizde pancar suyu ve nitrat açısından zengin beslenme, nitrat tuzlarından daha etkili çıktı. Bu da gıdanın içindeki diğer bileşenlerin rol oynayabileceğini düşündürür.

Sofrada yeşil yapraklı sebze ve pancar bulunan bir menü sağlıklıdır. Ancak bu tek başına performansı belirgin yükseltmez. Yine de gıda kaynakları dengeli bir beslenme için değerlidir. Ispanak, roka ve pancar gibi sebzeler vitamin, lif ve mineral de taşır. Düzenli sebze yemek, sporcunun genel sağlığına yarar. Üstelik bu yol, pahalı ve aşırı pazarlanan ürünlere gerek bırakmaz.

Konsantre ürünlerde şeker, tat ve miktar farklılığı çıkabilir. Hangi üründe ne kadar nitrat olduğunu etiketten anlamak her zaman kolay değildir. Bu nedenle marka ya da miktar önermiyoruz. Hekim ve spor diyetisyeni ise bireysel bir plan yapabilir. Maç günü beslenmesinin geniş çerçevesi için maç günü beslenme rehberine göz atabilirsiniz.

Yüksek rakım ve sıcak havada fark olur mu?

Silva ve arkadaşlarının meta-analizinde etki, oksijenin azaldığı koşullarda daha büyük çıktı. Bu, nitratın oksijeni daha verimli kullanmaya yardım etmesiyle uyumlu. Yüksek rakımda oynayan takımlar için bu ilginç bir ipucudur. Ancak sonuçlar dağ maçlarında futbolcu için kesin bir öneriye dönüşmez.

Sıcak havada nitratın etkisini doğrudan futbolda inceleyen araştırma sınırlıdır. Sıcakta asıl sorun ısı ve sıvı dengesidir. Bu konuda sıcak havada performans rehberi ve ısı yönetimi çok daha belirleyicidir.

Tansiyonu düşürme eğilimi nedeniyle sıcakta ve susuz kalmış bir sporcuda nitrat denemesi ek risk yaratabilir. Dolayısıyla hekim değerlendirmesi olmadan bu tür bir deneme önermiyoruz. Hidrasyon temelini de ayrıca düzeltmek gerekir.

Pancar suyunun yan etkileri nelerdir?

Pancar suyunu çoğu kişi iyi tolere eder, ama yan etkiler çıkabilir. En bilinen etki idrarın ya da dışkının pembe veya kırmızıya dönmesidir. Bu durum zararsızdır, ancak ilk kez yaşayanı korkutabilir. Kanlı idrar belirtileri ile karıştırılmamalıdır.

Nitrat damarları genişlettiği için tansiyonu düşürebilir. Bu yüzden düşük tansiyonu olanlar, tansiyon ilacı kullananlar ve baş dönmesi yaşayanlar dikkat etmelidir. Bazı kişilerde mide rahatsızlığı da ortaya çıkabilir. Mide bulantısı ve şişkinlik yoğun kullanımda daha sık görülebilir. Deneme sırasında yeni bir yan etki belirirse kullanımı hemen kesin.

Ayrıca pancar oksalat bakımından zengindir. Böbrek taşı öyküsü olan kişiler, yoğun kullanımdan önce hekime danışmalıdır. Nitrat ya da nitrit içeren ilaçlar ve bazı kalp ilaçları da nitratla etkileşebilir. Düzenli ilaç kullanan herkes başlamadan önce hekimine sormalıdır.

Konsantre ürünlerde şeker oranı da yüksek olabilir. Diyabeti olan kişilerin bu konuda özel dikkat göstermesi gerekir.

Kimler pancar suyundan uzak durmalı ya da hekime sormalı?

Aşağıdaki gruplar, performans amaçlı pancar suyu kullanmadan önce hekime danışmalıdır:

• Düşük tansiyonu, bayılma öyküsü ya da baş dönmesi olanlar
• Tansiyon, kalp ya da damar ilacı kullananlar
• Böbrek taşı öyküsü veya böbrek hastalığı olanlar
• Diyabeti olanlar
• Hamile ve emziren kişiler
• Çocuklar ve ergenler

Hekim, kişinin bütün sağlık öyküsünü bilir. Bu yüzden genel bir yazı, kişisel kararın yerini tutmaz. Ayrıca spor kulübünde görevli sağlık ekibi varsa onların onayı da alınmalıdır.

Plasebo etkisini nasıl ayırıyoruz?

Bilimsel çalışmalarda plasebo olarak nitratı çıkarılmış pancar suyu kullanılır. Rengi, tadı ve kalorisi aynıdır. Böylece sporcu hangi içeceği içtiğini bilmez. Bu tasarım, beklentinin sonucu etkilemesini azaltmayı hedefler.

Gündelik hayatta bu denetim yoktur. Bir oyuncu pancar suyunu içip "daha iyi koştum" dediğinde bunun nedeni beklenti, hava, uyku ya da rakip olabilir. IOC bildirisi bireysel cevabın çok geniş olduğunu ve takviyelerin önce antrenmanda denenmesi gerektiğini söyler.

Ancak "denemek" kolay bir kelime değildir. Gerçek bir deneme için aynı testi aynı saatte, aynı koşulda ve ideal olarak sporcunun bilmediği bir düzenle tekrarlamak gerekir. Bu mümkün değilse, kişisel izlenimin tek başına karar için yeterli olmadığını kabul edin.

Çocuk ve ergen futbolcular pancar suyu içmeli mi?

Çocuklar ve ergenler için performans amaçlı pancar suyu ya da nitrat takviyesi önermiyoruz. Bu konuyu doğrudan inceleyen araştırma sınırlıdır. Araştırmacılar pancar suyu çalışmalarının çoğunu yetişkin ve sağlıklı gönüllülerle yürüttü.

Çocuğun sofrada pancar yemesinin bir sakıncası yoktur. Sebze çeşitliliği de iyi bir alışkanlıktır. Ancak fark, performans için yoğunlaştırılmış içecek ya da takviye kullanmakta başlar. Bu tür ürünler çocuğa "performansı ürünle arttırırım" mesajı verir.

Veliler bazen "enerji versin" diye hazır içecek alır. Oysa çocuğun ana içeceği sudur. Şekerli ve yoğun içecekler ayrıca diş sağlığını bozabilir.

Çocukların kazanç sağlayacağı alanlar zaten temeldir. Yeterli uyku, düzenli öğün, su ve oyunla dolu antrenman bunların başında gelir. Yaşa göre menü fikirleri için altyapı futbolcusunun beslenme tablosuna bakabilirsiniz. Uyku düzeni için çocuklar için uyku rehberi yardımcı olur.

Bebeklerde yüksek nitrat alımı ayrı bir sağlık sorunu yaratabilir. Küçük çocuğu olan aileler, hekimlerine sormadan yoğun nitrat ürünleri vermemelidir.

Doping ve ürün güvenliği açısından nelere dikkat etmeliyiz?

Uluslararası Olimpiyat Komitesi takviye bildirisinde nitratı "iyi kanıtı olanlar" arasında sayar. Bu, yasaklı olduğu ya da olmadığı anlamına gelmez. WADA Yasaklılar Listesini her yıl günceller. Güncel durumu Dopingle Mücadele Derneği ve WADA kaynaklarından kontrol edin.

İçeriği yalnızca pancar olan üründe risk düşük kalır. Ancak "performans karışımı" olarak satılan ürünlerde başka maddeler bulunabilir. Bu karışımlar kirlenme ve yasaklı madde riski taşır. Üstelik lisanslı sporcular ürünün sorumluluğunu kendileri taşır.

Ayrıca test süreci ve sıradan ilaç tuzakları için doping testi yazımıza bakabilirsiniz. Bu nedenle bir ürünü kullanmadan önce hekime, kulüp sağlık ekibine ve gerekirse Dopingle Mücadele Derneği'ne danışın.

Nitratı başka takviyelerle birlikte kullanmak mantıklı mı?

Sporcular takviyeleri sık birleştirir. Bu konuda kanıt daha da belirsizdir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin bikarbonat bildirisi, bikarbonatın kreatin ya da beta-alanin ile birleşince ek fayda verebileceğini söyler. Aynı bildiri nitrat ve kafeinle birleşimin ek fayda sağlayıp sağlamadığını belirsiz bırakır.

Birleşik kullanımın en büyük sorunu yan etkilerin toplanmasıdır. Mide şikayeti, tansiyon düşüklüğü ve tuz yükü birlikte artabilir. Üstelik her takviyenin ayrı bir kirlenme riski vardır. Çoklu ürün kullanan sporcuda hangi maddenin soruna yol açtığını anlamak zordur.

Beta-alanin ve bikarbonat hakkında daha ayrıntılı bilgi için beta-alanin ve sodyum bikarbonat yazımıza bakabilirsiniz. Ayrıca kafein ve kreatin için takviye rehberimiz çerçeve sunar. Hiçbir birleşimi hekim görüşü olmadan denememelisiniz.

Denemeden önce hangi temelleri düzeltmeliyiz?

Takviyeler, performans piramidinin en tepesindeki küçük bir parçadır. Önce temelin sağlam olması gerekir. Temel dediğimiz şey; uyku, yeterli enerji, karbonhidrat, sıvı dengesi ve düzenli antrenmandır.

1. Uyku: Düzenli ve yeterli uyku toparlanmanın en güçlü aracıdır.
2. Yakıt: Antrenman ve maçta karbonhidrat yetersizliği, yorgunluğun yaygın nedenidir.
3. Sıvı: Hidrasyon rehberi sıvı alımını anlatıyor.
4. Genel takviye bilgisi: Kreatin, BCAA ve kafein yazımız takviye çerçevesini genişletiyor.

Yine de bu dört alan yerindeyken beklenti düşük tutulmalıdır. Nitrat, kötü uykuyu ve yetersiz beslenmeyi telafi etmez. Çünkü fizyolojik mekanizma, bu temellerin üzerine çok küçük bir ek yapar.

Sık yapılan yanlışlar nelerdir?

• Sık duyulan "pancar suyu kanı temizler ve performansı çok artırır" bilgisi yanlıştır: etki küçüktür ve herkeste görülmez.
• "Bir bardak içtim, ertesi gün hızlandım" düşüncesi yanlıştır. Etkiyi plasebodan ayırmak zordur.
• "Her sporcuda aynı etki olur" sanısı hatalıdır. Eğitimli sporcuda etki azalır.
• "Doğal olduğu için hiç risk yok" düşüncesi eksiktir. Tansiyon, böbrek taşı ve ilaç etkileşimi gündeme gelebilir.
• Gargaranın etkiyi azaltabileceğini bilmemek yaygın bir hatadır.
• Çocuğa "güç versin" diye yoğun içecek vermek de yanlıştır.

Yani bu liste bir noktada birleşir: Pancar suyu bilimsel olarak ilginç, ama sınırlı bir araçtır. Beklentiyi gerçekçi tutan sporcular hayal kırıklığı yaşamaz.

Ne zaman hekime ya da acile başvurmalıyız?

Pancar suyu ya da nitrat ürünü kullandıktan sonra aşağıdaki belirtilerden birini yaşarsanız kullanımı bırakıp hekime başvurun:

• Sürekli baş dönmesi, bayılacak gibi olma ya da belirgin halsizlik
• Şiddetli karın ağrısı, kusma veya ishal
• Çarpıntı, göğüs sıkışması
• Sebepsiz kanlı idrar şüphesi (pembe idrar pancara bağlı olabilir, ama emin değilseniz kontrol ettirin)
• Cilt döküntüsü, yüz ya da dilde şişlik gibi alerji belirtileri

Göğüs ağrısı, bayılma, nefes darlığı ya da yüzde şişlikle birlikte solunum zorluğu varsa 112'yi arayın. Bu liste tanı koymaz. Tanıyı ve tedaviyi hekim koyar. Tansiyon ve kalp rahatsızlığı olanlar başlamadan önce hekime danışmalıdır.

Antrenör ve veli için pratik rehber nedir?

Amatör antrenör ve veli için en güvenli tutum, takviye önermemek ve soruları hekime yönlendirmektir. Bir oyuncu pancar suyunu merak ediyorsa, önce beslenme alışkanlığını gözden geçirin.

• Çocuk ve ergenlerde performans takviyesi önermeyin; sebze, meyve ve su alışkanlığını destekleyin.
• Yetişkin oyuncular denemek istiyorsa hekim ve diyetisyene danışmalarını önerin.
• Deneme yapılacaksa maç gününde değil, antrenmanda ve hekim bilgisiyle yapın.
• Oyuncunun kendi algısını nesnel ölçümle (koşu testi, kalp atış hızı) destekleyin.

Kalp atış hızı verilerinin nasıl yorumlanacağı için HRV yazımıza bakabilirsiniz. Bu bilgiler genel eğitim amaçlıdır. Kendi durumunuz için hekime başvurun.